Ayniqsa, kun uchun rejalaringiz ko'p bo'lsa, charchash sizni asabiylashtirishi mumkin. Salqinlikni tezda davolash imkoni bo'lmasa -da, har kuni qilishingiz mumkin bo'lgan ko'plab sog'lom tanlovlar mavjud, bu sizning odatiy energiya darajangizga ijobiy ta'sir qiladi. Siz har doim jiddiy tashvishlarni shifokoringiz bilan bo'lishishingiz kerak bo'lsa -da, dietangiz va turmush tarzingizga ozgina o'zgartirishlar kiritish orqali oyog'ingizni oldinga siljitish oson.
Qadamlar
3 -usul 1: dietangizni sozlash
1 -qadam. Energiyani ushlab turish uchun to'liq, muvozanatli 3 ta taomni iste'mol qiling
Kun bo'yi nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun vaqt ajrating. Ideal holda, siz ovqatlanishingizni 3-4 soatga ajratib ko'ring, shunda siz o'zingizni to'yingan va kuch -quvvat his qilasiz. Ovqatlanish jadvaliga rioya qiling va ovqatlanish oralig'ida ko'p ovqatlanmaslikka harakat qiling.
Agar siz har kuni atigi 2 marta ovqatlansangiz, jadvalingizga ozgina o'zgartirish kiritishga harakat qiling. Masalan, odatda nonushtaga vaqtingiz bo'lmasa, ovqatlanishga vaqtingiz borligi uchun biroz oldinroq turing
2 -qadam. Tana sekin hazm bo'ladigan sog'lom ovqatlarni tanlang
Tanangiz sekin hazm bo'ladigan va qayta ishlanadigan tolaga boy sabzavotlar, to'liq donalar, yong'oqlar va zaytun moyi kabi yuqori glisemik indeksli ovqatlarni tanlang. Tana tez qayta ishlanadigan oq non kabi, kraxmalli tozalangan taomlarni kamaytiring. Past glisemik ovqatlar sizga o'zingizni barqaror his qilishingizga yordam beradi va kun davomida sizni yanada barqaror energiya bilan ta'minlaydi.
- Yashil no'xat, brokkoli va sholg'om ko'katlari tolaga juda boy.
- Har kuni 85 gramm donli donni iste'mol qilishga harakat qiling. Bu bug'doy noni, jigarrang guruch, bug'doy makaron va boshqalar bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Etarli miqdorda suv ichib, namlikni saqlang
Bir stakan yoki shisha suvni yoningizda saqlang, shunda siz kun davomida suv ichasiz. Har safar charchaganingizda suv iching va vaqt o'tishi bilan energiya darajangiz ko'tarila boshlaganini ko'ring. Kamida 11 ta ichimlik ichishga harakat qiling 1⁄2 Har kuni bir stakan (2,7 L) suv iching, shunda siz suvsiz qolishingiz mumkin.
Ayollar 11 ga yaqin ichishlari kerak 1⁄2 har kuni stakan (2,7 L) suv, erkaklar esa 15 suv ichishi kerak 1⁄2 stakan (3,7 l).
Qadam 4. Ko'p tolali va oqsilli gazaklarni tanlang
Sabzi, kam yog'li yunon qatig'i, olma yoki yangi ko'k yoki malina kabi ovqatlarni tanlang. Agar siz kunning yarmida ochlikni his qila boshlasangiz, sizni A nuqtadan B nuqtagacha etkazish uchun ovqatlar orasida bu taomlarni tanaffus qiling. Shuni yodda tutingki, sizni to'ydirish uchun keraksiz zararli ovqatlardan saqlaning.
Aperatiflar bir kun davomida sizga yordam beradi, lekin ular sizning taomlaringizni to'liq almashtirmasligi kerak
5 -qadam Sizning dietangizdan shirin ichimliklarni chiqarib tashlang
Bir hafta davomida qancha soda, shirin qahva va boshqa shirin ichimliklar ichganingizni o'ylab ko'ring. Bu narsalarni oddiy suv, shakarsiz ichimliklar, yog'siz yoki kam yog'li sut yoki xushbo'y suv bilan almashtiring.
- Shakar ichimliklar, agar sizda shakar ko'p bo'lsa, tushkunlikka tushasiz.
- Siz ichadigan har qanday xushbo'y suvda kaloriya yo'qligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 6. Hushyor bo'lish uchun kofeinni oz miqdorda ishlating
Agar siz o'zingizni biroz sust his qilsangiz, ertalab bir chashka qahva oling. E'tibor bering, ko'p kofein sizning uyqu jadvalingizga kalitni tashlab yuborishi mumkin, shuning uchun 14:00 dan keyin ichmang.
- Qahva yoki boshqa kofeinli ichimliklar ichayotganda o'z xohishingizdan foydalaning. Agar tanangiz kofeinga ko'proq sezgir bo'lsa, siz 12:00 dan keyin to'xtashingiz mumkin.
- Choy ham kofein manbai bo'lishi mumkin.
7-qadam. B-vitamin qo'shimchalarini qabul qilish haqida doktoringizdan so'rang
Hozirgi dori -darmonlaringizni aytib bering va kun davomida energiya darajasini qanday oshirishni xohlayotganingizni tushuntiring. Vaziyatingizga qarab, shifokor B vitaminlarini muntazam qabul qilishni tavsiya qilishi mumkin. Maxsus dozalash ma'lumotlarini aniqlash uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
- B vitaminlari tanadagi energiya ishlab chiqarishni boshqarishga yordam beradi.
- Siz dietangizga 8 ta B vitaminlarini qo'shishingiz mumkin: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), niatsin (B3), pantotenik kislota (B5), B6, folat (B9) va B12. Doktoringiz bilan gaplashing va dietangizni ushbu ozuqa moddalari bilan to'ldirish mumkinligini bilib oling!
3 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
1-qadam. Har kuni yangilanib turish uchun 30 daqiqalik bir yoki ikki marta uxlang
Agar siz o'zingizni biroz sust his qilsangiz, taymerni yarim soatga qo'ying va boshingizni qo'ying. 30 daqiqadan ko'proq uxlamaslikka harakat qiling, aks holda siz uyqu jadvalini buzishingiz mumkin.
Ertalab va tushdan keyin uyquni bo'shatish yaxshidir
2 -qadam. Har hafta 150 daqiqa mashq qiling
Haftada kamida 5 kun 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Siz yurish, mahalliy hovuzda suzish yoki do'stlaringiz bilan voleybol o'ynash sizga yoqadigan mashg'ulot yoki sport turini tanlang. Har hafta o'z kvotangizga etib borishingizga ishonch hosil qilish uchun, qachon mashq qilayotganingizni eslang.
Kuchli mashqlar uchun tez velosiped, aerobik raqs yoki arqon bilan sakrash kabi og'ir mashqlarni tanlang. Agar siz unchalik kuchli bo'lmagan variantni qidirsangiz, bog'dorchilik, tennis o'ynash yoki suv aerobikasida qatnashishga harakat qiling
3 -qadam. Har kecha kamida 7 soat uxlang
Oddiy uyqu vaqtini belgilang, shunda siz har kecha bir xil miqdorda uxlashingiz mumkin. Iloji boricha har kecha 8 soatlik uyquga intiling, ayniqsa ish jadvali bo'lsa. Agar siz etarlicha uxlamasangiz, kun bo'yi hushyor va hushyor bo'lib uyg'onishingiz mumkin.
Uyqusizlik ham kayfiyatingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin
Qadam 4. Ishingizda boshqariladigan ish yukini saqlang
Siz chaynashingiz mumkin bo'lganidan ko'proq tishlamang, "bajariladigan ishlar" ro'yxatini ahamiyatiga ko'ra saralang. Bir vaqtning o'zida bitta vazifaga e'tibor qarating va hamma narsani birdaniga bajarishga urinmang. Agar siz o'zingizni ortiqcha ishlasangiz, charchagan va kuchsizligingiz seziladi.
Agar kerak bo'lsa, yordam so'rashdan qo'rqmang
5 -qadam. Sizni baxtli qiladigan odamlar atrofida vaqt o'tkazishni tanlang
Hayotingizda sizni charchagan va salbiy his qiladigan odamlar haqida o'ylab ko'ring. Garchi siz bu odamlarni hayotingizdan butunlay uzib tashlay olmasangiz ham, ular bilan o'tkazadigan vaqtingizni cheklashga harakat qiling. Buning o'rniga, do'stlaringiz va oila a'zolaringiz bilan birga bo'lishni yoqtiradigan sayohatlar yoki qiziqarli ekskursiyalarga boring.
Siz bilan ko'p o'xshashliklarga ega bo'lgan odamlar bilan vaqt o'tkazing. O'zingizning sevimli mashg'ulotlaringiz va qiziqishlaringiz bilan bog'lanish haqiqatan ham energiya beradi
Qadam 6. Agar siz ko'p ichsangiz, spirtli ichimliklarni kamaytiring
Bir kun yoki haftada qancha ichishingiz haqida o'ylab ko'ring. Agar siz kunning yarmida yoki kechqurun ichsangiz, oxir -oqibat charchab, sekinlashib qolishingiz mumkin. Kechqurun bo'lgani kabi, dam olsangiz, mexnat yoki boshqa ichimlikdan rohatlaning.
Har haftada 14 dan ortiq standart ichimliklar ichmaslikka harakat qiling
Qadam 7. Agar siz hozir chekayotgan bo'lsangiz, chekishni tashlang
Chekishni to'xtating yoki butunlay to'xtating, bu sizning kundalik hayotingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Chekishni tashlash uyqusizlik xavfini kamaytiradi, bu sizga o'zingizni yaxshi dam olish va tetiklanishga yordam beradi. Sizning nikotinga qaramligingiz ham sizni tasodifan uyg'otishi mumkin, bu esa ertalab o'zingizni kamroq tetik his qilishingizga olib keladi.
Chekishni tashlaganingizda, siz koroner yurak kasalligi va tomoq saratoni kabi asosiy kasalliklar xavfini kamaytirasiz
Qadam 8. Har qanday isbotlanmagan vositalarni qo'llashda ehtiyot bo'ling
Sizga juda ko'p energiya berishga da'vo qiladigan har qanday mahsulot yoki energiyani kuchaytiruvchi vositalardan ehtiyot bo'ling. Buning o'rniga, energiya darajasini oshirish uchun aniq, tibbiy isbotlangan strategiyalarni qo'llang, masalan, stress darajasini boshqarish, izchil mashqlar jadvalini saqlash yoki to'g'ri uyqu jadvalini saqlash.
Sizning dietangizga va jadvalingizga uzoq muddatli o'zgarishlar kiritish va keyin ijobiy natijalarni ko'rish uchun biroz vaqt ketishi mumkin. O'zingizga sabr qiling
3 -dan 3 -usul: Tibbiy yordam olish
Qadam 1. Agar charchoq 2 haftadan ko'proq davom etsa, shifokoringizga murojaat qiling
Ba'zida charchoqni boshdan kechirish odatiy holdir, ayniqsa siz qattiq kasal bo'lganingizda yoki stressda bo'lganingizda. Ammo ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirgandan so'ng, o'zingizni yaxshi his qila boshlashingiz kerak. Agar siz 2 haftadan keyin ham charchagan bo'lsangiz, nima sabab bo'lganini bilish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
Agar sizda asosiy kasallik bo'lsa, shifokor sizga mos keladigan davolash rejasini tuzishga yordam beradi
Qadam 2. Agar sizda kasallik bo'lsa, charchashingizning sababini davolang
Asosiy tibbiy holat charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Agar sizda shunday bo'lsa, sizning ahvolingizni davolash sizning energiya darajasini yaxshilashga yordam beradi. Siz uchun eng yaxshi davolanish rejasini tuzish uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
Masalan, anemiya, diabet, depressiya, yurak xastaligi, giper- yoki hipotiroidizm, IBD, MS va uyqu apnesi kabi holatlar sizning charchashingizning sababi bo'lishi mumkin
3 -qadam. Agar o'zingizga zarar etkazmoqchi bo'lsangiz, tez yordam chaqiring
Sizning charchashingiz ruhiy kasallikning alomati bo'lishi mumkin. Ehtimol, siz xavotirli fikrlar bilan shug'ullanishingiz mumkin. Agar bu ro'y bersa, tiklanishni boshlash uchun sizga yordam kerak.
- Sizning hayotingizning qiymati bor, lekin hozir buni ko'rish qiyin bo'lishi mumkin. O'zingizga ishonadigan odam bilan gaplashing va bu muammoni hal qilishga yordam beradigan tibbiy yordam oling.
- Shuningdek, 1-800-273-8255 raqamiga o'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha Milliy telefon liniyasiga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin.
