Stress - bu odamlarga qilingan bosimga salbiy reaktsiya, va siz o'z uyingizdagi stressni qabul qilmasligingiz mumkin. Ish joyidagi stress bilan kurashish juda muhim, chunki u boshqa narsalar qatorida samaradorlikni pasayishiga, uyqu muammolariga, yuqori qon bosimi va baxtsizlikka olib kelishi mumkin. Siz ofisda ham, uyda ham bir qator o'zgarishlar orqali ish joyidagi stressni kamaytirishga yordam bera olasiz. Stressni engillashtiradigan bir yoki bir nechta amaliyotni kundalik hayotingizga kiritishga harakat qiling, shunda siz o'zingizni ishda ham, uyda ham baxtliroq his qilasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: ish kunida vaqtingizni boshqarish
Qadam 1. Kuningizni erta boshlang
Ilm -fan sizning kuningizni erta boshlashdan va uxlashning afzalliklari haqida ketma -ket ketayotgan bo'lsa -da, ko'p odamlar ish kunini erta boshlashdan ko'ra samaraliroq va baxtliroq bo'lishini aytishadi. Ishga erta kirish, tez yurish paytida yuzaga keladigan stressni bartaraf etishga yordam beradi va ko'pchilik odamlar o'zlarini ertalab eng samarali his qilishlarini aytishadi.
Kuningizni erta boshlash sizga kech qolishning o'rniga, odatdagi vaqtda ketish imkonini beradi, shu bilan sizning ishingiz kechqurun shaxsiy vaqtingizni olib ketadi, degan fikrdan kelib chiqqan stressni yo'q qiladi
2 -qadam. Katta vazifalarni kichik qismlarga bo'ling
Har kuni nima qilish kerakligi haqida reja tuzing va katta loyihalarni boshqariladigan vazifalarga bo'ling. Bu sizning oldingizda turgan barcha ishlar haqida o'ylash stressidan xalos bo'lishga yordam beradi, bir vaqtning o'zida bir narsaga e'tiboringizni qaratishga yordam beradi va har bir bo'lakni tugatgandan so'ng sizga o'zingizni yakunlash hissini beradi.
Masalan, agar siz uy qurishingiz kerak bo'lsa, bir vaqtning o'zida bitta xonani bezashga e'tiboringizni qarating. Oshxonadan boshlang va vazifa tugagach, yashash xonasiga o'ting. Keyin asosiy yotoqxonaga o'ting va hokazo
3 -qadam. Ishda har 90 daqiqada tanaffus qiling
Ofis kreslosida soatlab o'tirish nafaqat stressni kuchaytirishi, balki surunkali bel og'rig'i, karpal tunnel, ko'zning charchashi va boshqalarni keltirib chiqarishi mumkin. Ish stolidan har yarim soatdan bir yarim soat turganda, bu sog'liq uchun stress omillarini olib tashlang. Tanaffuslar ishga qaytishga va diqqatni jamlashga yordam beradi.
Shtat yoki viloyat hukumatining dam olish to'g'risidagi qonunlarini ko'rib chiqing. AQShning ba'zi shtatlari, shuningdek, boshqa milliy va mintaqaviy hukumatlar, ish beruvchilardan ovqat tanaffuslaridan tashqari, tanaffus berishni talab qilishadi
4 -qadam. Tushlik tanaffusingizni ish stolidan olib qo'ying
Har kuni kamida 30 daqiqa ofisdan chiqing. Agar iloji bo'lsa, quyosh nurini oling yoki piyoda yuring. Aks holda, ertalabki stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan musiqa tinglash yoki o'qish uchun yaxshi ovqat yoki sokin burchak kabi narsalarni toping.
Ba'zi odamlar tushlik tanaffusida yoga bilan shug'ullanishadi. Shaxsiy joy topish va ishga yoga to'shagini olib kelish mushaklaringizni cho'zishga va fikrlaringizni jamlashga yordam beradi. Meditatsiya, nafas olish mashqlari yoki muntazam massaj ham stressni engillashtiruvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin
5 -qadam. Ishdan oldin yoki keyin kundalik dam olish bilan shug'ullaning
Stressni minimallashtirish uchun yoga yoki jurnali kabi tasalli beruvchi mashg'ulotlar bilan shug'ullaning. Bu og'ir ish kunidan keyin dam olish yoki ishdan oldin ongingiz va tanangizni tayyorlashning yaxshi usullari. O'zingizga mos keladigan narsani tanlang, xoh suzish, rasm chizish, velosiped, bog'dorchilik, baliq ovlash yoki meditatsiya.
Qadam 6. Muntazam ravishda ta'tilga chiqing
Agar sizning kompaniyangiz sizga dam olish vaqtini taklif qilsa, undan foydalaning. Siz sayohatga chiqasizmi yoki bir necha kun uyda dam olasizmi, ta'til vaqtidan foydalanish mahsuldorlikni oshiradi, stressni kamaytiradi va yurak xastaligi va uyqusizlik kabi sog'liq muammolarini yumshatadi.
Agar siz ta'tilga chiqsangiz, ishdan butunlay voz keching. Ish qo'ng'iroqlarini qabul qilmang, ish xatlariga javob bermang va vaqtingizni ishingizga bag'ishlamang, faqat favqulodda vaziyat bo'lsa, siz hal qila olasiz
3 -usul 2: Ishda stress bilan kurashish
Qadam 1. Haqiqiy maqsadlarni yarating
Katta maqsadlarga ega bo'lish yaxshi bo'lishi mumkin bo'lsa -da, ularni kichikroq, amalda bajariladigan bosqichlarga ajratish kerak. Faqat natijani tasavvur qilib emas, balki maqsadlarga erishish uchun individual ravishda boshqarishingiz mumkin bo'lgan harakatlar rejasini tuzish orqali real maqsadlarni yarating.
- Sizning maqsadingiz, masalan, texnik hisobotni 90 kun ichida to'ldirish bo'lishi mumkin. O'zingizga kunlik yoki haftalik maqsadlarni belgilash uchun hisobotni bo'limlarga bo'ling. Shunday qilib, siz maqsadlarni tekshirganingizda, nima qilish kerakligini ko'rasiz, nima qilish kerak.
- Xatolar va harakatlar rejalarini qayta ko'rib chiqish odatiy hol ekanligini tushuning. Ular ijobiy oqibatlarga olib kelishi mumkin, bu esa ishlamayotgan paytda biror narsani o'zgartirishga imkon beradi. Xatolaringizni tan oling va ularni inkor qilish o'rniga, ulardan saboq oling.
Qadam 2. Ofisda vaqtingizni boshqarishga yordam beradigan ishlar ro'yxati yoki taqvimdan foydalaning
Taqvim, qalam va pad, tashkilotchi, cho'ntak taqvimi yoki nima kerak bo'lsa va qachon kerak bo'lsa, shuni tartibga solishga yordam beradigan narsalardan foydalaning. Vazifalar va muddatlar sizning boshingizda chalkashliklarni keltirib chiqarishi mumkin va bu ularning tarqalishini ko'rishga yordam beradi, shunda siz nimani birinchi o'ringa qo'yish kerakligini bilasiz.
Vazifalaringizni bir qator ro'yxatlar yoki taqvimlarga tarqatmaslikka harakat qiling. Bu tartibsizlikni keltirib chiqarishi va stressingizni kuchaytirishi mumkin. Buning o'rniga bitta markaziy ro'yxatga yoki taqvimga yopishib oling
3 -qadam. Kundalik jadvalni tuzib, chalg'itadigan narsalarni kamaytiring
Qo'ng'iroqlar, elektron pochta xabarlari va so'rovlar shu qadar tez kelishi mumkinki, ba'zida siz qanday qilib davom ettirishni bilmay qolasiz. Aniq chalg'itadigan narsalar bilan shug'ullanish uchun vaqt ajratib, bir vaqtning o'zida juda ko'p narsalarni hiyla -nayrang qilish natijasida kelib chiqadigan stressni kamaytiring. Tushlikdan keyin telefon qo'ng'iroqlarini qaytarish uchun bir soat va elektron pochta xabarlariga javob berish uchun bir soat vaqt ajrating.
- Bu nafaqat stressni kamaytiradi, balki diqqatni yaxshilaydi va kun bo'yi yanada samarali bo'lishga imkon beradi.
- Bu elektron pochta orqali avtomatik javob yozishga yordam berishi mumkin: "Menga murojaat qilganingiz uchun tashakkur. Men sizning elektron pochtangizni oldim va 24 soat ichida javob beraman. " Bu boshqalarga ularning aloqasi qabul qilinganligini bilish imkonini beradi va sizning javob vaqtingizga bo'lgan umidlarini boshqaradi.
- Ba'zi qo'ng'iroqlar, elektron pochta yoki so'rovlar kutish uchun o'ta muhim bo'ladi, lekin jadval tuzish orqali siz ko'plab boshqa uzilishlarga javob berishga qo'shimcha stresssiz, ustuvor vaziyatlarni yaxshiroq qabul qilishingiz mumkin.
4 -qadam. Mas'uliyatni topshirish
Agar sizning ishingizda bir nechta mas'uliyat yoki katta loyihalar bo'lsa, ularni o'z zimmangizga olmaysiz deb o'ylamang. Siz jamoani boshqarasizmi yoki shunchaki hamkorlik guruhining a'zosi bo'lasizmi, agar o'zingizni haddan tashqari ko'nglingiz to'lmagan bo'lsa, kimdir o'z vazifalarini bajarishini so'rashdan qo'rqmang.
Agar topshiriq berishdan asabiy bo'lsangiz, umumiy vazifa yoki loyiha qanday rivojlanayotganini ko'rish uchun haftalik yoki hatto kundalik uchrashuvlar yoki ro'yxatdan o'tishni tashkil qiling. Mikromanagerdan qochish uchun charchab qoling, chunki bu siz va ular uchun qo'shimcha stressni keltirib chiqarishi mumkin
Qadam 5. G'iybatdan va ortiqcha shikoyat qilishdan saqlaning
Hamkasblaringizning shaxsiy masalalari haqida ortiqcha shikoyat qilish va g'iybat qilish ish joyida salbiy, stressli munosabatni keltirib chiqarishi mumkin. Agar siz buni tez -tez bajaradigan odamlar bilan ishlasangiz, o'zingizni tiyishga harakat qiling.
Kichkina shikoyatlardan qochib, siz katta shikoyatlarni bilib olishingiz mumkin. Kattaroq masalalarni chalg'itadigan g'iybat qilishdan ko'ra, kerak bo'lganda, haqiqiy bo'lmagan maqsadlar, ishda jabrlanish, adolatsiz ish amaliyoti yoki ish haqi haqida boshliqlar bilan gaplashing
3 -usul 3: Ofis tashqarisida stressni engillashtirish
Qadam 1. Ishingizni ofisda qoldiring
Garchi ba'zi kasblar, masalan, maktab o'qituvchilari, ish vaqtidan keyin ishlashni talab qilsa -da, siz o'z ishingizni uy hayotidan ajratish uchun ongli ravishda harakat qilishingiz kerak. Ish xatlari va qo'ng'iroqlarni e'tiborsiz qoldiring va agar siz ofisdan tashqarida ishlashingiz kerak bo'lsa, buning uchun aniq vaqtni belgilang va o'z ishingizni bundan ortiq ko'tarmang.
Agar siz uzoqdan yoki uydan ishlayotgan bo'lsangiz, ishni kunning ma'lum soatlariga qoldirish hali ham muhim. Kompyuteringizni o'chiring yoki ish qo'ng'iroqlarini o'zingiz belgilagan ish vaqtidan tashqari ovozli pochtangizga yo'naltiring
2 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Mutaxassislar sizga haftasiga kamida to'rt marta kamida 30 daqiqa yurak -qon tomir mashqlarini bajarishingizni maslahat berishadi. Jismoniy mashqlar nafaqat sog'lom bo'lishga yordam beradi, balki endorfinlarni kuchaytiradi va miyangizga diqqatni jamlashga yordam beradi, bu ikkalasi ham stressni engillashtiradi.
- Stressdan qutulish uchun mashqlar intensiv emas, balki mo''tadil bo'lishi mumkin. Sinfga yoziling, kunduzgi jamoaga qo'shiling yoki kundalik yurish yoki yugurishga boring. Eng muhimi, o'zingizni harakatga keltirish.
- Ko'p odamlar yoga mashqlar va meditatsiyaning tinchlantiruvchi muvozanati deb bilishadi. Qayta tiklanadigan yoga, ayniqsa, jismoniy mashqlar paytida yengillik va to'g'ri holatga e'tibor qaratadi. Sizga yaqin bo'lgan sport zalida yoki jamoat markazida sinf yoki yoga guruhini qidiring.
3 -qadam. Oziqlantiruvchi, muvozanatli ovqatlaning.
Sizning miyangiz kun bo'yi diqqatni jamlash uchun to'g'ri ovqatlanishga, shu jumladan oqsillarga boy ovqatlar aminokislotalariga muhtoj. Ovqatlanish va ovqatlanishni oldindan rejalashtiring, shunda sizning ishingiz uchun kerakli yoqilg'i bo'ladi. Nosog'lom taomlarga buyurtma berib, ishtahani yo'qotmaslik uchun tushlik va gazaklarni oldindan yig'ib oling.
- Katta vazifalarni bajarishdan oldin ovqatlaning yoki ovqatlaning. Taqdimotga, uchrashuvga yoki muhim telefon qo'ng'irog'iga butunlay bo'sh oshqozon bilan borish yaxshi emas.
- Sizning tanangiz oqsillar, murakkab uglevodlar va sog'lom yog'lar muvozanatiga kun bo'yi to'yib turishga yordam beradi.
4 -qadam. Kechasi etti -to'qqiz soat uxlang
Siz kechaning sakkiz soatini uxlashga bag'ishlashingiz kerak. Yotishdan oldin qurilmalaringizni bo'shatib, elektr tarmog'idan uzishingiz uchun bir soat, uyg'onish uchun esa bir soat hisoblang.
Yotishdan oldin ishdan butunlay voz kechish juda muhimdir. Ish vaqtidan butunlay voz kechishga vaqt ajratganingizga ishonch hosil qiling, aks holda ishdagi stress sizni sifatli uxlashga to'sqinlik qilishi mumkin
5 -qadam. Ishdan tashqari mashg'ulot bilan shug'ullanadigan narsalarni toping
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ko'ngillilikka vaqt ajratish yoki o'zini takomillashtirish ustida ishlash stressni to'g'ridan -to'g'ri kamaytirishi mumkin. O'zingiz qiziqtirgan narsani topish uchun o'z jamoangizdagi ko'ngillilar tashkilotlari va xizmat ko'rsatish guruhlariga qarang yoki o'qishni davom ettirish yoki yangi mahoratni o'rganish uchun darsga borishni o'ylab ko'ring.
- Siz mahalliy hamjamiyat kollejida arzon kursni tanlashni tanlashingiz mumkin, yoki siz kodlash yoki bepul onlayn xizmati bo'lgan til kabi yangi ko'nikmalarni o'rganishingiz mumkin.
- Sizning hududingizda kim yordamga muhtojligini bilish uchun mahalliy oziq-ovqat oshxonalari, uy hayvonlari boshpanalari, jamoat markazlari va boshqa ixtiyoriy tashkilotlarga murojaat qiling. Shu bilan bir qatorda, ko'plab tashkilotlar onlayn loyihalarga yordam berish uchun maxsus ko'nikmalarga ega bo'lgan uzoqdan ko'ngillilarni izlaydilar.
6 -qadam. Har kuni kuling
Kulgi sizning endorfinlaringizni ko'paytiradi, mushaklaringizni rag'batlantiradi va stressga qarshi javobni tinchlantiradi. Kundalik kulish uchun biror narsa topishga yordam beradigan kitob, teleko'rsatuv, podkast, rasm yoki boshqa narsalarni qidiring.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Ishda sizga yoqadigan narsalar bilan o'zingizni o'rab oling. Sizni tabassum qiladigan yoki sevimli ranglar bilan bezatadigan rasmlar qo'ying.
- Ba'zida ish talablari haqiqiy emas yoki haddan tashqari stressga aylanishi mumkin. Agar shunday bo'lsa, ish joyidagi stressning tashqi sabablarini to'g'ridan -to'g'ri o'zgartirish kerak bo'ladi.
- Shuni yodda tutingki, barcha ishlar stress bilan kechadi. Aksariyat odamlar uchun stresssiz ish bilan shug'ullanish haqiqiy emas. Maqsad-stressni keltirib chiqaradigan odatlarni yo'q qilish orqali umumiy stressni kamaytirish.
- Agar siz ishda juda baxtsiz bo'lsangiz va stressingizni kamaytira olmasangiz, yangi ish izlash vaqti keldi. Google yoki CareerBuilder -da o'z hududingizdagi shunga o'xshash ishlar to'g'risida ogohlantirishlar o'rnatishingiz mumkin.
