Sizning metabolizmingiz - bu tanangiz kaloriyalarni energiyaga aylantirish uchun ishlatadigan jarayon. Metabolizmi yuqori bo'lgan odamlar kaloriyalarni tezroq qayta ishlaydilar, bu esa vaqt o'tishi bilan ozroq vazn ortishiga olib keladi. Sizning metabolizmingizga asosan genetika ta'sir qiladi, shuning uchun uni kuchaytirishga urinish sizning dietangizni o'zgartirib, jismoniy mashqlar irodasini bajarishdan ko'ra ko'proq foyda keltirmaydi. Agar sizda metabolizm past, metabolik sindrom belgilari bo'lsa yoki siz ozishga qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
Qadamlar
4 -usul 1: Metabolizmni har kuni kuchaytirish
Qadam 1. Mashg'ulot tartibingizga yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlarni qo'shing
Oddiy jismoniy mashqlar paytida, yurak urish tezligini oshiradigan bir nechta kardio mashg'ulotlarini qo'shing. Masalan, agar siz yurayotgan bo'lsangiz yoki yugurayotgan bo'lsangiz, tezligingizni 30-60 sekundga oshiring, shunda sekinlashib, odatdagi tezligingizga qaytasiz. To'liq kun davomida metabolizm tezligini oshirish uchun buni bir vaqtning o'zida 8 dan 12 minutgacha bajaring.
Maslahat:
Yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar yoki HIIT-bu mashg'ulotning asosiy yo'nalishiga aylanmasdan, kundalik mashg'ulotlarga kardio qo'shishning ajoyib usuli.
2 -qadam. Tanangizni ovqat hazm qilishda ko'proq ishlashi uchun ko'proq protein iste'mol qiling
Baliq, tovuq ko'kragi, yong'oq va loviya kabi yog'siz protein tanangizni hazm qilishda oddiy uglevodlarga qaraganda qiyinroq ishlaydi, bu sizning metabolik jarayoningizni tezlashtiradi. Balanslangan ovqatlanish uchun kuniga taxminan 46 g protein iste'mol qilishga harakat qiling.
Protein, shuningdek, ortiqcha ovqatlanishni oldini olish uchun sizni uzoq vaqt to'ydiradi
3 -qadam. Mushaklar massasini ko'paytirish uchun og'irlik mashqlarini bajarishga harakat qiling
Oddiy jismoniy mashqlar mashqlarini bajarayotganda, mushaklarni kuchaytirish uchun dumbbell yoki kettlebell bilan bir oz og'irlik mashqlarini bajarishga harakat qiling. Biceps, squats yoki tricep curls 10 ta takrorlashning 2-3 to'plamidan boshlang.
- Juda og'ir bo'lmagan va qo'llaringizni shikastlamaydigan dumbbelllarni toping. Ulardan foydalanganda siz kuyganingizni his qilishingiz kerak, lekin qo'llaringiz og'rmasligi kerak.
- Mushaklar massasini ko'paytirish vaqt o'tishi bilan metabolizmni kuchaytirishi mumkin.
Qadam 4. Soda yoki sharbat o'rniga yashil choy iching
Yashil choy - katexinlar deb ataladigan antioksidantlarning boy manbai va metabolizmni tezlashtirishda muhim rol o'ynaydi. Kaloriyalarni yoqish tezligini oshirish uchun kuniga 2-3 stakan shakarsiz, qaynatilgan yashil choy ichishga harakat qiling.
Garchi qahva ba'zida metabolizmni tezlashtiruvchi vosita sifatida sotilsa-da, u sizni kaloriyalarni tezroq yoqib yubormaydi
4 -usul 2: vazn yo'qotish uchun muvozanatli ovqatlanish
Qadam 1. Siz chanqaganingizda suv iching
Shirin gazlangan ichimliklar, sharbatlar va choylar har safar ichganingizda kaloriya iste'molini oshiradi. Suvda 0 kaloriya bor va u sog'likni saqlash uchun ovqat hazm qilish, aylanish va ozuqa moddalarining so'rilishiga yordam beradi, shuning uchun siz ozishga harakat qilishingiz mumkin.
- Har doim yoningizda suv idishini saqlang, shunda siz chanqaganingizda ichishingiz mumkin.
- Qahva, soda va alkogol kabi suvsizlantiruvchi suyuqliklardan saqlaning.
- Sizning dietangizni yaxshilash sizning metabolizmingizni kuchaytirishi shart emas, ammo u vazn yo'qotishga yordam beradi.
2 -qadam. Ovqatingizni meva, sabzavot, to'liq don va oqsil bilan muvozanatlang
Balanslangan ovqatlanish har xil toifadagi oziq -ovqat mahsulotlarini o'z ichiga oladi. Kuniga 2 dan 3 martagacha ovqatlanishingizga ishonch hosil qiling, ular tarkibida barcha guruhlarning sog'lom taomlari bor. Balanslangan ovqatlanish quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- 1/2 plastinka meva va sabzavotlar
- 1/4 plastinka to'liq donalar
- 1/4 plastinka yog'siz oqsil
- O'rtacha o'simlik moylari
Maslahat:
Siz achchiq ovqat iste'mol qilish metabolizmni yaxshilashi mumkinligini eshitgan bo'lishingiz mumkin, lekin bu afsona. Kilo berishning eng yaxshi usuli - sog'lom, muvozanatli ovqatlanish.
3 -qadam. Porsiya hajmini kamaytiring
Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kuniga ovqatdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Agar siz har safar ovqatlanayotganda kaloriyalarni hisoblashni xohlamasangiz, har bir ovqatda kamroq ovqat iste'mol qilayotganingiz uchun porsiya hajmini 1/3 ga kamaytirishga harakat qiling.
- Porsiya hajmini birinchi marta kamaytira boshlaganingizda, siz odatdagidan ko'proq ochlikni his qilishingiz mumkin. Biroq, tanangiz bir necha kun ichida yangi ovqatlanishga moslashadi.
- Sog'lom bo'lish uchun kuniga taxminan 1,500 kaloriya iste'mol qilishga harakat qiling.
- Kichkina, tez -tez ovqatlanish metabolizmni kuchaytirmaydi, lekin bu sizni ortiqcha ovqatlanishni oldini olishga yordam beradi.
4 -qadam. Qand va trans yog'lari qo'shilgan ovqatlarni cheklang
Har bir oziq -ovqat mahsulotining tarkibini tekshiring. Agar siz unga shakar yoki trans yog'lar qo'shilganini sezsangiz, iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling yoki uni dietangizdan butunlay chiqarib tashlang. Bu ingredientlar ozgina ozuqaviy foyda keltiradi va vaqt o'tishi bilan sizni ko'proq vaznga aylantiradi.
Krakerlar, keklar, pechene, muzlatilgan pizza va tez tayyorlanadigan taomlar tarkibida shakar va trans yog'lari ko'p
5-qadam. Qayta ishlangan, oz miqdordagi ozuqaviy ovqatlardan voz keching
Qayta ishlangan ovqatlar tuz, shakar va yog 'bilan to'ldirilgan bo'lib, ozuqa moddalari va vitaminlarni o'z ichiga olmaydi. Bu ovqatlar ajoyib ta'mga ega, lekin ular sizni och qoldiradi va ko'proq narsani xohlaydi, bu esa yanada katta vazn ortishiga olib keladi. Shirin pishirilgan mahsulotlar, soda, chiplar, shakarlamalar, tez tayyorlanadigan mahsulotlar va boshqa qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning.
Vaqti -vaqti bilan taom yeyish yaxshi, lekin har kuni qilmasangiz
3 -usul 4: Ariqlash uchun mashq qilish
Qadam 1. Haftada kamida 150 daqiqa o'rtacha mashq qilishga harakat qiling
O'rtacha jismoniy mashqlar - bu 10 daqiqadan so'ng sizni terlashga va og'ir nafas olishga majbur qiladigan, lekin sizni shamollatmaydigan narsa. Bu yurish, suzish yoki yugurishni o'z ichiga olishi mumkin. Jadvalingizga qarab, siz mashg'ulotlar vaqtini ajratishingiz yoki birdaniga qilishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar paytida suv ichishni unutmang.
- O'rtacha faollikni haftasiga 300 daqiqagacha oshirish orqali siz tezroq vazn yo'qotishingiz mumkin.
- Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish sizning metabolizmingizni kuchaytirmaydi, ammo bu sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi.
2 -qadam. Haftasiga 75 daqiqa davomida kuchli mashq qilishni maqsad qiling
Kuchli mashqlar nafasingizni chuqur va tez qiladi va bir necha daqiqadan so'ng sizni terlaydi. Bunga raqs, yugurish va kuchli velosiped kiradi. O'zingizga zarar bermaslik uchun butun hafta davomida kuchli mashqlaringizni tarqatishga harakat qiling.
Jismoniy mashqlar jadvalini tuzish uchun mahalliy sport zalida mashg'ulotlarga yoziling
Maslahat:
Mashq qilishdan oldin, bir necha mashqlar va kardio mashqlari bilan taxminan 10 daqiqa isinishingizga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Ishni birinchi marta boshlaganingizda o'zingizni haddan tashqari siqib qo'yishdan saqlaning
Agar siz ilgari jismoniy mashqlar tartibiga rioya qilmagan bo'lsangiz, haftasiga 3-4 marotaba kuchli mashg'ulotlarga kirishni xohlashingiz mumkin. Biroq, siz jarohatlar yoki yonib ketmaslik uchun sekin harakat qilib, engil yoki mo''tadil harakatlardan boshlashingiz kerak. Kuchliroq va shaklli bo'lishingiz bilan siz muntazam ravishda mashg'ulotlarning davomiyligi va intensivligini oshirishingiz mumkin.
Shaxsiy murabbiy bilan gaplashib, vazn yo'qotish maqsadlariga javob beradigan tartibni tuzing
4 -usul 4: Qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
Qadam 1. Agar metabolizmingiz juda sekin kechayotganidan xavotirda bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing
Sizning metabolizmingiz asosan genetika, yosh va tana tuzilishi bilan boshqariladi. Ammo, ba'zi tibbiy sharoitlar va dorilar sizning metabolizmingizga ham ta'sir qiladi. Doktoringiz metabolizmingiz sekinlashishi yoki yo'qligini aniqlashga yordam beradi.
- Masalan, polikistik tuxumdon sindromi (PCOS) kabi tibbiy sharoitlar metabolizmni sekinlashtirishi mumkin.
- Agar sizda asosiy kasallik bo'lsa, shifokor sizga davolanish usullarini taklif qilishi mumkin.
Qadam 2. Metabolik sindrom belgilari bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling
Siz birinchi navbatda metabolik sindromning alomatlarini sezmasligingiz mumkin va bu juda keng tarqalgan holat. Davolanmagan metabolik sindrom 2 -toifa diabet yoki yurak kasalligi kabi jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Agar sizda metabolik sindrom bo'lsa, ovqatlanish va turmush tarzingizni o'zgartirish sizga yordam berishi mumkin. Agar sizda quyidagi alomatlar bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling:
- Doimiy ravishda yuqori qon bosimi
- Yuqori qon shakar
- Chanqoqlik va siyishning ko'payishi, charchoq va ko'rishning xiralashishi
- Yuqori xolesterin
- Ortiqcha tana vaznining beliga
Qadam 3. Agar siz ozishga qiynalayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan ishlang
Sizning metabolizmingiz ozish uchun kurashayotganingizning yagona sababi bo'lmasligi mumkin. Shifokor sizga vazn yo'qotishingizga nima to'sqinlik qilayotganini aniqlashga yordam beradi, shunda siz o'zgarishlar qilishingiz mumkin. Doktoringizga sinab ko'rgan hamma narsani aytib bering va ular bilan siz uchun vazn yo'qotish rejasini tuzing.
Shifokor, shuningdek, birinchi navbatda vazn yo'qotish kerakligini aniqlashga yordam beradi
Maslahat:
Doktoringizdan dietologga murojaat qilishni so'rang, u sizga ovqatlanishni yoqtiradigan sog'lom ovqatlanishni rejalashtirishga yordam beradi.
Maslahatlar
- Sizning tanangizga yangi tartiblarga moslashish uchun vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun dietangizga yoki mashg'ulotlaringizga o'zgartirish kiritishda sekin harakatlaning.
- Sovutgich va ofisingizni sog'lom atirlar bilan to'ldiring va uyingizda nosog'lom taomlarni saqlamang.
- Tez natijalarni kutmang. Buning o'rniga, uzoq vaqt davomida rioya qilishingiz mumkin bo'lgan qattiq dietani tuzishga e'tibor bering.
- Sovuq suv ichish, achchiq ovqatlar iste'mol qilish, sut ichish va kun bo'yi kichik taomlarni iste'mol qilish, ba'zida metabolizmni tezlashtiruvchi vosita sifatida sotiladi, lekin unday emas. Sizning dietangizni yaxshilashga va ko'proq mashq qilishga e'tibor bering.
