Qattiq kalçayı sindirish juda qoniqarli bo'lishi mumkin va agar siz buni tez -tez qilmasangiz, bu umuman xavfsizdir. Qavatning oddiy cho'zilishi odatda hiyla -nayrang qiladi. Agar ular ishlamasa, o'tirgan kestirib, rotatorning cho'zilishi yoki tik turishi sizga kestirib qo'yish uchun biroz ko'proq bosim berishi mumkin. Agar siz dumbaingizni o'zingiz yora olmasangiz yoki tez -tez yorilib ketayotganingizni sezsangiz, chiropraktor yoki fizik -terapevt sizning kestirib bo'shashingizga va ochiq qolishingizga yordam beradi.
Qadamlar
4 -usul 1: Kresloda belingizni aylantirish
Qadam 1. Oyoqlaringizni tizzadan kesib o'tishingiz mumkin bo'lgan qulay stuldan boshlang
Kaltak rotatorining bu qisilishi sizning bir oyog'ingizni boshqasiga o'tkazishni o'z ichiga oladi. Bu shuni anglatadiki, siz o'tirgan stul sizga hech narsa to'sqinlik qilmasdan oyoqlaringizni kesib o'tish uchun etarli joy ajratishi kerak. Yonlarida qo'llari va bezaklari bo'lmagan stul eng yaxshi ishlaydi.
Qattiq katlanadigan stullar va ovqatlanish stullari ko'pincha bu mashq uchun ajoyib tanlovdir
2 -qadam. Bir oyog'ingizni boshqasidan olib keling
Boshqa oyog'ingizga cho'zmoqchi bo'lgan sonning oyog'ini muloyimlik bilan boshqaring. Siz cho'zayotgan oyog'ingiz tizzangizga egilgan bo'lishi kerak, shunda to'pig'ingiz boshqa oyog'ingizning soniga yotadi. Ikkinchi oyoqning oyog'i erga tekis bo'lishi kerak.
Masalan, agar siz chap kestirib tashlamoqchi bo'lsangiz, chap oyog'ingizni o'ng oyog'ingizga ko'taring
Qadam 3. Qo'llaringizni kesib o'tgan oyog'ingizning soniga qo'ying
Keyin, bir oz qarshilik sezmaguningizcha bosing. Bu jarayon zarar bermasligi kerak. Agar og'riq sezsangiz, darhol to'xtab, oyoqlaringizni neytral holatga keltiring.
Qadam 4. Iloji boricha kestirib oldinga egil
Qo'llaringiz hali ham bosim o'tkazayotganda, orqangizni tekis ushlab turganda, torsonni iloji boricha oldinga egilgan oyog'ingizga eging. Cho'zilib ketayotganda belingizni egishdan yoki egilishdan saqlaning.
Qadam 5. Bu pozitsiyani 30 sekunddan oshmasin
Joyni ushlab turganingizda sekin nafas oling va nafas oling. Oldinga egilib 30 soniya turishga harakat qiling. Agar 30 soniya o'zingizni haddan tashqari his qilsa, tanangizni asta -sekin yuqoriga ko'tarib, oyog'ingizni erga siljiting.
Qadam 6. Kestirib ochish uchun boshqa tomondan bu cho'zishni takrorlang
Agar siz buni xohlamasangiz, bu mashqni takrorlashingiz shart emas. Biroq, bu cho'zishni ikkala kestirib bajarish ham ularni ochiq holda ushlab turishga yordam beradi va bu sizning belingizni yorib yuborish istagiga olib keladigan zo'riqish va zo'riqishni oldini oladi.
4 -usul 2: Tik turganingizda kestirib, tepish
Qadam 1. Ko'chish uchun joyingiz bor joyda tik turing
Ushbu mashqni baland, lekin bo'sh holatda turish bilan boshlang. Sizning umurtqa pog'onangiz to'g'ri bo'lishi kerak, lekin hech qanday mushaklaringizni tortmasligingiz kerak. Sizning oyoqlaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak.
Bu mashqni bajarish uchun sizda bo'sh joy ko'pligiga ishonch hosil qiling
Qadam 2. Qo'llaringizni oldingizda ushlab turganda qo'llaringizni tirsagingizda buking
Qo'shimcha barqarorlik uchun barmoqlaringizni mushtga torting. Tirsaklaringizni yon tomonlaringizga bog'lab, bilaklaringizni to'g'ridan -to'g'ri tirsaklar oldida cho'zishingiz kerak.
Qadam 3. Yuqori tanangizni iloji boricha chapga burang
Belingizni sekin burab qo'ying, shunda yuqori tanangiz og'riqsiz itarishingiz mumkin. Burilish paytida oyoqlaringiz tik holatda qolishi kerak va pastki tanangiz qimirlamasligi kerak.
Chuqur nafas olish va nafas olish uchun bu burilishni ushlab turing
Qadam 4. O'ng tomonga burang
Nafas olayotganda, tanangizni o'ng tomonga burilishni takrorlamasdan, asta -sekin tanangizni o'rtaga qaytaring. Chap burilishda bo'lgani kabi, pastki tanangiz ham aylanayotganda qimirlamasligi kerak. Markazga qaytishdan oldin bu pozitsiyani bir marta chuqur nafas oling.
5-qadam. Ushbu mashqni 2-3 marta takrorlang
Agar siz birinchi burilish paytida yoriqni sezmasangiz, cho'zishni yana bir necha marta takrorlang. Stretchni takrorlaganingizda, har ikki tomonga biroz burilishga harakat qiling. Agar siz 2-3 burilish ichida popni sezmasangiz, to'xtating va boshqa usulni sinab ko'ring.
3 -usul 4: Kestirib erga cho'zish
Qadam 1. Kabutar pozasi bilan kestirib oching
Kabutar pozasi qattiq yoki og'riqli kestirib, bo'shashish uchun ishlaydi. Boshlash uchun to'shagingizga yoki to'rt oyoqli yumshoq yuzaga tushing. Chap tizzangizni buking va chap bilagingiz orqasida o'tirish uchun pastga tushiring. Chap oyog'ingizni oldinga torting, shunda u sizning kestirib, kengligidan o'tib ketadi va o'ng bilagining orqasida joy topadi. O'ng oyog'ingiz gilamchada neytral pozada o'tirgan holda, o'ng kestirib, orqasida turganiga ishonch hosil qiling.
- Agar siz asosiy holatga kirganingizda kestirib chiqmagan bo'lsangiz, belingizni oldinga egib, tizzangizni chap tizzangizga qo'ying. Iloji bo'lsa, peshonangizni erga tushiring. Agar siz erga etib bormasangiz, yostiq yoki adyolni mustahkamlovchi sifatida ishlating.
- Agar siz qo'llab -quvvatlanmaydigan cho'zish og'riqli yoki qiyin bo'lsa, sizni qo'llab -quvvatlashga yordam berish uchun chap kestirib, taglik ostidagi tayanchdan foydalanishingiz mumkin.
- Bu pozitsiyani kestirib chiqmaguncha yoki 5 chuqur nafas olguncha ushlab turing, qaysi biri birinchi bo'lsa. Keyin, kestirib, bir tekis cho'zilgan va ochiq bo'lishini ta'minlash uchun uni boshqa oyog'ingizda takrorlang.
Qadam 2. Kestirib, faollashtirish uchun tiz cho'kkan kestirib fleksoridan foydalaning
Bu cho'zish uchun, erga bir tizzadan boshlang, bu oyog'ining buzog'i to'g'ridan -to'g'ri tizzaning orqasida, oyoq barmoqlari esa erga tiqiladi. Boshqa oyog'i tizzada 90 daraja burchak ostida egilgan bo'lishi kerak, oyog'i kestirib oldida erga tekis ekilgan bo'lishi kerak. Orqa miya bo'ylab cho'zing va muvozanatni saqlash uchun qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Bosimni yakunlash uchun:
- Nafas oling va belingizda chuqur cho'zilish sezilmaguncha oldinga egiling.
- Qorin bo'shlig'ini torting, yelkangizni tushiring va orqaga torting, shunda siz suyanayotganda orqangizni baland va tekis tutasiz.
- Qo'shimcha cho'zish qo'shish uchun dumg'azalaringizni siqib oling.
- Bu pozitsiyani 30-45 soniya ushlab turing va bir necha soniya dam oling.
- Ushbu mashqni har oyog'ingizga 2-5 marta takrorlang. Boshqa oyoqqa o'tishdan oldin, bir oyog'ingizdagi barcha takrorlashni bajaring.
Qadam 3. o'tirgan kestirib, safarbarlik harakatini ko'ring
Ushbu asosiy cho'zish sizning kestirib, yorilib ketguncha asta -sekin bosim o'tkazishga yordam beradi. Mashg'ulot uchun qulay, tekis yuzaga o'tirishni boshlang. Agar sizda to'shak bo'lmasa, sochiq yoki hatto gilam bilan qoplangan joy ishlashi mumkin. Keyin:
- Tizzadan yormoqchi bo'lgan sonning oyog'ini buking. Oyoq 90 graduslik burchak ostida, egilgan oyog'i etagining orqasida joylashgan bo'lishi kerak.
- Ikkinchi oyog'ingizni buking, shunda oyog'ingiz birinchi oyog'ingizning tizzasiga kirib, uchburchakka o'xshaydi.
- Qo'llaringizni ko'kragingizning o'rtasiga ko'taring va tanangizni iloji boricha chapga burang. Tanangizni neytral markazga qaytarishdan oldin bu pozitsiyani 30 soniyadan bir daqiqagacha ushlab turing.
- Keyin, tanangizni iloji boricha o'ngga aylantiring va yana 30 soniyadan 1 daqiqagacha ushlab turing.
- Jarayonni 5 martadan ko'p bo'lmagan holda takrorlang. Agar bu burilish paytida sizning kestirib chiqmasa, boshqa cho'zishga o'ting.
4 -usul 4: Professional yordam olish
Qadam 1. Agar siz kestirib qo'yolmasangiz, chiropraktor bilan uchrashing
Agar sizning harakatingiz sizning kestirib ketishingizga imkon bermasa, o'z hududingizda chiropraktor bilan sozlashni o'rnating. Ular sizga kerakli yengillikni olish uchun tanangizni boshqarishi mumkin bo'ladi.
- Sizning chiropraktoringiz, shuningdek, sizning uyingizda tuzatishlar orasidagi tanglikni ketkazishga yordam beradigan mashqlar va mashqlarni sizga taqdim etishi mumkin.
- Kestirib, yorilish zarurati, odatda, IT bandining qattiq tendonlari bilan bog'liq.
- IT tasmasi - bu sonning yon tomoniga siljigan tendon.
Qadam 2. Agar surunkali kestirib kuchlanish bo'lsa, fizioterapevt bilan ishlang
Agar siz kamaringizni qayta -qayta yorish kerakligini his qilsangiz, kestirib qo'ymaslik uchun fizioterapevt bilan ishlash sizga foyda keltirishi mumkin. Sizning terapevtingiz sizning ofisingizda sizning kestirib, harakatlanishingizni yaxshilashga yordam beradi, so'ngra bu jarayonni davom ettirish uchun uyingizda bajarishingiz mumkin bo'lgan mashqlar va mashqlarni beradi.
- Qachonki sizning kestirib, tez -tez yiqilsa, bu tendonni cho'zish ustida ishlaganingizdan ko'ra ko'proq ishlashingiz kerakligini ko'rsatadi.
- Bu, ayniqsa, raqqosalarda, yoga o'qituvchilarida va o'z ishlarida keng ko'lamli harakatdan foydalanadigan odamlarda uchraydi. Siz hatto murabbiyingiz yoki murabbiyingizdan o'zingizning sohangizga ixtisoslashgan terapevtga tavsiyanoma yoki yo'llanma so'rashingiz mumkin.
- Yuguruvchilar ham tez -tez kestirib, yon tomonlarida og'riqni boshdan kechirishadi va bu chayqalish haqida gapirishadi.
Qadam 3. Agar kestirib tortish kestirib, og'riqqa aylansa, shifokoringizga murojaat qiling
Agar sizning kestirib qo'yishingiz davom etsa yoki u keskin og'riqqa aylansa, shifokoringizga murojaat qiling. Sizda mushaklar yoki bo'g'imlarda yirtiq, hatto suyak sinishi bo'lishi mumkin. Siz boshdan kechirayotgan har qanday alomatlar haqida doktoringizga xabar bering. Ular ofisda rentgen nurlari kabi diagnostika tekshiruvlarini o'tkazishni tanlashlari mumkin yoki sizni mutaxassisga yuborishlari mumkin.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Ogohlantirishlar
- Yangi kestirib olish yoki mashq qilishdan oldin, har doim sog'liqni saqlash xizmatiga murojaat qiling, ayniqsa bu mintaqada og'riq sezsangiz.
- Siz kestirib, cho'zilgan joyni his qila olasiz, lekin bu sizga og'riq yoki katta noqulaylik keltirmasligi kerak. Agar cho'zish paytida o'zingizni og'ritayotgan bo'lsangiz, darhol to'xtating.
