Keng kestirib, Kim Kardashian va Beyons kabi mashhur kishilar mashhur bo'lishgan. Sizning kestirib, kattaroq qilib ko'rsatishingiz mumkin bo'lgan qadamlar mavjud. Tana yog'ining har qanday joyida sezilarli darajada to'planishi nosog'lomdir. Yodingizda bo'lsin, sog'lom bo'lish mashhur odamga o'xshab qolishdan ko'ra muhimroqdir. Yuqori, o'rta va pastki tananing mushaklarini mashq qilish, sog'lom ovqatlanish bilan siz o'zingizni eng yaxshi ko'rinishga ega bo'lasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: Mushaklaringizni kuchaytirish
Qadam 1. Muntazam ravishda squats qiling
Squats - bu sizning kestirib, yadroingizni mustahkamlaydigan klassik mashq. Yelka atrofidagi muskullarni kuchaytirish uchun mashqlarni odatiy tartibda bajaring. Boshlash uchun, oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing va yoningizda ikkita dumbbellni ushlang.
- Dumbbelllar uchun qulay bo'lgan vaznni tanlang. Agar siz chayqalishni endigina boshlayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz 2 dan 5 funtgacha bo'lgan vazndan boshlashingiz kerak bo'ladi. Siz uchun xavfsiz vaznni aniqlash uchun sport zalida murabbiy yoki shifokor bilan gaplashing.
- Yadroning qisilishi bilan orqangizni tekis torting. Tanangizni pastga tushirish uchun tizzalaringizni buking. Harakat diapazonining pastki qismida bo'lganingizda, poyabzalingizning tepasiga tez qarang. Siz poyabzalingizning tepasini ko'rishingiz kerak, aks holda tiz cho'kib o'tirganingizda juda oldinga siljiyapsiz.
- Soningiz erga parallel bo'lguncha tanangizni pastga tushiring. Keyin, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Siz bu mashqni 10-12 marta takrorlashingiz kerak.
2 -qadam. O'pkalarni bajaring
O'pka - kestirib, sonni kuchaytirishga yordam beradigan yana bir mashq. Nafas olish uchun har bir qo'lda dumbbell bilan boshlang. O'zingizga qulay bo'lgan vaznni tanlang. Chap oyog'ingiz bilan oldinga bir qadam tashlang.
- Chap oyog'ingizni oldinga egib, tizzalaringizni buking. Sekin -asta erga tushing.
- O'zingizni dastlabki holatiga qaytarish uchun oyoqlaringizdan foydalaning. Mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.
- Siz ushbu mashqni taxminan 10-12 marta takrorlashingiz kerak.
3 -qadam Yoga kursiga yoziling
Yoga asosiy mushaklardan ko'p narsani talab qiladigan turli xil cho'zish va pozalarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ham bu sizning yadroingizni mustahkam ushlab turish va belning kattalashishiga yordam berishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin. Agar siz belingizni kuchliroq va kattaroq qilib ko'rsatishni xohlasangiz, mahalliy sport zalida yoki jamoat markazida yoga kursiga yozilishga harakat qiling.
Agar siz darsga pul topa olmasangiz, Internetda topishingiz mumkin bo'lgan ko'plab yoga mashg'ulotlari mavjud. Siz DVD sotib olishingiz mumkin. Ammo yolg'iz yoga qilayotganda ehtiyot bo'ling. O'zingizni noqulay his qiladigan pozalarni qo'ymang
Qadam 4. Plankalarni sinab ko'ring
Plankalar - bu sizning asosiy mushaklaringizni ohanglantirish va qorinni tekis qilishning ajoyib usuli, bu sizning kestirib, kattalashib ketishingizga yordam beradi. Mashq qilish tartibining bir qismi sifatida haftasiga ikki marta taxta yasash ustida ishlang.
- To'shak yasash uchun mashqlar uchun to'shakka yotib oling. Tirsaklaringizni elkangiz ostiga qo'ying va qo'llaringizni iyagingiz ostiga mahkamlang.
- Yelkangizdan barmoqlarigacha cho'zilgan tanangiz bilan ko'prik hosil qilish uchun o'zingizni ko'taring. Og'irligingizni ko'kragingiz, qorin bo'shlig'i, bel, dumba va oyoq muskullarini siqib, erga faqat barmoqlaringiz va bilaklaringiz bilan ko'taring. Yangi boshlaganingizda bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Oxir -oqibat, siz o'zingizni 3 daqiqali taxtalarni qurishni xohlaysiz.
Qadam 5. Yon yotadigan oyoq ko'targichlarini bajaring
Ushbu mashq uchun siz oyoq Bilagi zo'r vaznni pastki oyog'ingizga bog'lab qo'yishingiz mumkin. Siz ularni sport zalida yoki sport anjomlari do'konida sotib olishingiz mumkin, lekin oz vazn bilan boshlaganingizga ishonch hosil qiling. Yoningizda yoting. Oyoqlaringizni bir -birining ustiga qo'ying va qo'lingizni kestirib qo'ying.
- Oyog'ingizni polga qariyb 45 graduslik burchak ostida ko'taring va keyin pastga tushiring. 10-12 marta takrorlang. Mushaklarni qurish uchun 10-12 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
- To'plamni bir oyog'ingiz bilan tugatgandan so'ng, tomonlaringizni o'zgartiring va ikkinchi oyog'ingiz bilan takrorlang.
- Squatsda bo'lgani kabi, sizga kerak bo'lgan vazn sizning jismoniy tayyorgarlik darajangizga bog'liq. Kichikdan boshlash yaxshidir. Siz uchun xavfsiz vazn haqida shifokor yoki murabbiy bilan gaplashing.
- Agar sizga ko'proq qarshilik kerak deb o'ylasangiz, ko'tarilganda tizzangizdan dumbbellni ushlab ko'rishingiz mumkin. Bu tizzangizga shikast etkazmaslik uchun qarshilikni oshirishning yaxshi usuli.
Qadam 6. Elkalaringiz uchun kuch -quvvat mashqlarini o'z ichiga oling
Bu tushunarsiz bo'lib tuyulishi mumkin, lekin elkangizdagi mushaklarni kuchaytirish sizning belingizni kichraytiradi, bu sizning kestirib, kengroq ko'rinishga yordam beradi. Bu effektga erishish uchun oddiy dumbbell press, dumbbell pec uchlari va dumbbell orqa uchlari kabi oddiy yelka mashqlarini bajarishga harakat qiling.
3 -usul 2: qorin yog'ini yo'q qilish
1 -qadam. Sog'lom ovqatlanishga o'ting
Qorin yog'i, taqqoslaganda, kestirib, kichkina qilib ko'rsatishi mumkin. Umuman olganda, vazn yo'qotish qorin bo'shlig'idagi yog'larni kamaytiradi va belingizni kattalashtiradi. Kilo yo'qotish uchun birinchi qadam sog'lom ovqatlanishdir.
- Sizning dietangiz asosan o'simlikka asoslangan bo'lishi kerak. Meva, sabzavotlar va to'liq don sizning dietangizning asosiy qismini tashkil qilishi kerak. Oq guruchdan jigarrang guruchga, oq navlardan ko'ra bug'doy noniga o'ting.
- Baliq, parranda go'shti va kam yog'li sut mahsulotlari kabi oqsillarning ozg'in shakllariga rioya qiling. Misol uchun, biftek o'rniga kechki ovqat uchun losos uchun boring.
2 -qadam. Qand miqdorini kamaytiring
Shakar umuman vazn ortishiga hissa qo'shishi mumkin, shuning uchun dietangizdagi shakarni kamaytirishga e'tibor bering. Shirin ichimliklar katta aybdor bo'lishi mumkin, chunki ko'p odamlar dietada suyuq kaloriya haqida o'ylamaydilar.
- Soda, maxsus latte ichimliklar va alkogolli ichimliklar, jumladan kokteyllar, sharob, pivo va sharob sovutgichlari kabi shakarli ichimliklardan saqlaning. Ko'p suv iching va shakarsiz muzli choy va sodali suv kabi shakarsiz ichimliklarni tanlang. Siz hatto limon yoki ohak sharbati bilan suv va boshqa nol kaloriyali ichimliklarni lazzatlashingiz mumkin.
- Xarid qilishdan oldin yorliqlarni o'qing. Shakar non, yogurt va makaron soslari kabi hayratlanarli joylarda uchraydi. Shuningdek, ingredientlar ro'yxatidan fruktoza, dekstroz va maltoza kabi so'zlarni qidirish kerak. Bularning barchasi shakar qo'shilgan ismlar.
- Ayollar uchun qo'shilgan shakarni kuniga 24 gramm bilan cheklashga harakat qiling, bu taxminan 6 choy qoshiq. Erkaklar uchun qo'shilgan shakarni 36 gramm bilan cheklang, bu taxminan 9 choy qoshiq.
3 -qadam. Kichikroq qismlarni iste'mol qiling
Ko'pincha, siz tasavvur qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilasiz. Porsiyalarning kattaligi, ayniqsa ovqat paytida, juda katta bo'lishi mumkin. Porsiya hajmiga vijdonli bo'ling.
- Ovqatlanish uchun tashqariga chiqmaslikka harakat qiling. Qachonki, kaloriyalarni ikki baravar kamaytirish uchun do'stingiz bilan qo'shma dasturxonni bo'ling. Agar restoranda past kaloriyali taomlarning maxsus menyusi bo'lsa, uni buyurtma qilib ko'ring.
- Uyda qancha ovqat eyish kerakligini bilib oling. Uglevodlarning bir qismi xokkey shaybasining kattaligiga teng. Bir untsiya sut mahsuloti oltita zarga teng. Proteinning bir qismi kartochkalardan katta bo'lmasligi kerak.
- Bu, shuningdek, sekin ovqatlanishga yordam beradi. Sizning tanangiz qoniqarli bo'ladi va siz to'yganingizni tezroq sezasiz.
4 -qadam. Ovqatlanish odatlaringizni va taraqqiyotingizni yozib oling
Ovqatlanish odatingizni, vazn yo'qotishingizni va belingizdan tushgan dyuymni qayd qilib turish foydali bo'lishi mumkin. Bu sizga to'g'ri yo'lda qolishga va haftaning qaysi kunlarida siljish ehtimolini ko'rishga yordam beradi. Bu, shuningdek, har kuni ko'rib chiqish uchun sizning yurish -turish jurnalini yuritishga turtki bo'lishi mumkin.
Bundan tashqari, vazn yo'qotishga ta'sir qiladigan boshqa omillarni ham qo'shishingiz kerak. Masalan, stress darajasi, uyqu jadvali va kundalik mashqlar kabi narsalarga e'tibor bering
3 -dan 3 -usul: Yalang'och kiyim bilan kestirib hajmini oshirish
Qadam 1. Belingizni ingichka qilib ko'rsatish usullarini toping
Agar siz zudlik bilan tuzatishni xohlasangiz, kiyinish uslubingizni o'zgartirib, kestirib, kattalashtirasiz. Belingizni yupqa qiladigan kiyim va naqshlarni toping. Bu sizning belingizga ko'proq e'tibor qaratadi.
- Agar sizda kichkina bel bo'lsa, belingizga kamar bog'lab ko'ring. Bu sizga egri chiziqlarni ajratib ko'rsatishi mumkin, bu sizga ko'proq qum soati shakli beradi. Agar siz shaklsiz kiyim kiysangiz, bu ayniqsa foydali bo'lishi mumkin. Agar sizning belingiz kichkina bo'lmasa, tepada ochroq va quyuqroq rangdagi libosga o'ting.
- Yuqori belli jinsi shimlar va yubkalar singari yuqori belli kiyimlar belingizni ingichka qilib, kestirib katta qilib ko'rsatishi mumkin.
- Qishda, sizning raqamingizga e'tibor qaratadigan xushomadli kozoklarni tanlang. Shaklingizni katta qatlamlarda yashirishdan saqlaning.
- Belingizni kichkina qilib ko'rsatish uchun kiyim tagiga Spanx kabi shapkali kiyim kiyib ko'rishingiz mumkin.
Qadam 2. Nozik ko'rinishga ega bo'lish uchun vertikal chiziqlarni tanlang
Vertikal chiziqli kiyimlarga, ayniqsa, beldan o'tadigan kiyimlarga o'ting. Striplar ingichka ko'rinishga ega bo'lishi mumkin, bu sizning kestirib, kengroq ko'rinishga olib kelishi mumkin, va sizning figurangiz umuman jozibali bo'ladi.
- Vertikal chiziqlar tananing barcha turlarida ishlamaydi. Misol uchun, agar sizda sabzi shaklidagi tanangiz bo'lsa, bu teskari ta'sir ko'rsatishi va belingizni yanada torroq qilib ko'rsatishi mumkin.
- Belingizni ta'kidlamoqchi bo'lgan joylarga pastel kiying va belingiz kabi ingichka bo'lishni xohlagan joylarda qora rangda kiying. Masalan, tepasi qora bo'lgan ochiq ko'k yubka sizning kestirib, belingizni nozik qiladi.
3 -qadam. Jinsi shim va shimlarga xushomad qilish uchun sarmoya kiriting
Agar siz kestirib, kattaroq ko'rinishni xohlasangiz, qattiqroq jinsi va shimlarga o'ting. Yupqa jinsi jinsilar va taytalar sizning shimingizga ko'proq sumkali shimlardan ko'ra ko'proq e'tibor qaratadi. Past balandlikdagi jinsi shimlar ham sizning raqamingizni ta'kidlashga yordam beradi.
Rangli shim va jinsi shim kiyishga harakat qiling. Bu sizning kestirib, e'tiboringizni tortadi va ularni yanada kengroq qiladi
Qadam 4. Qalam yubkalarni sinab ko'ring
Qalam yubkalar - bu etaklarni kestirib, ularni kattaroq qilib ko'rsatadigan etaklardir. Qalam yubka kiyishga harakat qiling va u sizning belingizni kuchaytiradimi -yo'qligini bilib oling. Tana turiga mos keladigan yubka topganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz mayda bo'lsangiz, kichkina tanasi bo'lgan odamlar uchun maxsus kesilgan o'lchamga o'ting. Yuqori belli uslub ham yaxshi bo'lishi mumkin, chunki u sizning ramkangizni uzaytiradi.
- Agar siz tor tuzilishga ega bo'lsangiz, qalam yubkasini toping, bu tabiiy ravishda bel chizig'iga tushadi. Kestirib, fermuarlar va cho'ntaklar kabi tafsilotlar ham tanangizni tekislashga yordam beradi.
- Agar sizda soat soatlaridan yasalgan tabiiy rasm bo'lsa, qalam yubkalarning ko'pchiligi sizning tanangiz turiga yoqadi.
Maslahatlar
- Internetda tadqiqot mashqlari. Sizga ma'qul keladigan dasturni toping va sizni kuzatishni davom ettirishga undaydi.
- Hammadan avval sog'lom bo'lishga intiling. O'zingizning sevimli yulduzlaringizga o'xshab harakat qilish qiziqarli bo'lishi mumkin bo'lsa -da, keng kestirib yurish - bu vaqt o'tishi bilan o'tadigan moda. Sizning sog'lig'ingiz birinchi navbatda bo'lishi kerak.
- Doimiy bo'ling, lekin sabrsiz bo'lmang. Siz kestirib, shaklingizni o'zgartirishingiz mumkin, lekin mashqlar va ovqatlanishni hayotingizning bir qismiga aylantiring. Natijalarni sezish uchun biroz vaqt ketishi mumkin.
