Yugurish yo'lakchasidagi 35 daqiqadan yoki har qanday kardio mashg'ulotlardan maksimal darajada foydalanishni xohlaysizmi? Maqsadli yurak urish tezligi zonasida (THR) mashq qilsangiz, yurak -qon tomir faolligining afzalliklarini maksimal darajada oshirishingiz mumkin. Ishni boshlash uchun faqat kalkulyator va puls kerak. Maqsadli yurak urish tezligi zonalarini yaxshi baholashning tez va oson usullari mavjud, lekin agar siz hech qanday ajoyib uskunasiz iloji boricha ishonchli o'lchovlarni olishni istasangiz, ushbu formulaga amal qiling.
Qadamlar
2dan 1 -qism: THRni Karvonen usuli bilan hisoblash
Qadam 1. Maksimal yurak urish tezligini (HRmax) hisoblang
Maksimal yurak urish tezligi - yurak urish tezligi daqiqada (bpm). Buni taxmin qilish uchun yoshingizni 0,7 ga ko'paytiring, keyin natijani 207 dan olib tashlang. Bu mashqlar paytida ko'pchilik erisha oladigan (yoki erishish kerak) narsadan ancha yuqori, shuning uchun yurak urish tezligi monitoriga tayanmang.
- Masalan, agar siz 39 yoshda bo'lsangiz, 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~ deb baholang. HRmax tezligi 180 zarba.
- Amalda bir nechta o'xshash formulalar mavjud, shuning uchun siz shifokor yoki mashqlar bo'yicha murabbiydan biroz boshqacha baholarni eshitishingiz mumkin. "220 - sizning yoshingiz" eskirgan formulasiga asoslangan baholardan qoching. Siz 220 yoshli formuladan foydalanib, yaxshi, tez va oson baho olishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, bu daqiqada atigi +/- 2 yoki 3 zarba.
Qadam 2. Tinchlanayotgan yurak urish tezligini (RHR) tekshiring
Karvonen usuli sizning yurak urish tezligingizni hisobga oladi, bu odamdan odamga farq qiladi va shuning uchun har bir kishi uchun yanada ishonchli hisoblarni beradi. Ertalab yotishdan oldin, indeks va o'rta barmog'ingizning uchlarini ichki bilagingizga yoki tomog'ingizga shamollash nayining ikki chetiga qo'yib, pulsingizni tekshiring. Ikkinchi qo'lingiz bilan soatni tomosha qiling va birinchi yurak urishida "nol" dan boshlab, 30 soniyada yurak urish sonini hisoblang. Yurak urish tezligini daqiqada urish uchun sonni 2 ga ko'paytiring.
- Aniqroq bo'lish uchun uch xil ertalabki o'rtacha ko'rsatkichni toping. Masalan, agar siz 62, 65 va 63 zarba / daqiqani o'lchasangiz, o'rtacha (62 + 65 + 63) / 3 yoki taxminan 63 daqiqada RHR.
- Chekish, kofein, stress, issiq ob -havo, gormonlarning o'zgarishi va ko'plab dorilar yurak urish tezligiga ta'sir qiladi. RHRni o'lchashdan oldin bu omillarni minimallashtirish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
Qadam 3. Yurak urishi zaxirasini (HRR) hisoblang
Bu dam olish paytida va maksimal harakatdagi yurak urish tezligi o'rtasidagi farq. Biz buni sizning "yurak urish tezligi zaxirasi" deb ataymiz: sizning yuragingiz kerak bo'lganda qo'shimcha intensivlikka ega.
- HRR olish uchun HRMax - RHR = HRR tenglamasidan foydalaning.
- Masalan, maksimal yurak urish tezligi (HRmax) 180 zarba / min, dam olish tezligi (RHR) 63 zarba / minaga teng bo'lsa, yurak urish tezligi zaxirasi 180-63 ga teng Soatiga 117.
Qadam 4. Maqsadli minimal yurak urish tezligini (HRMin maqsadli) hisoblang
HRRni 0 ga ko'paytiring .5. Oddiy jismoniy mashqlar paytida butun yurak urish zaxirasini ishlatish sog'lom yoki foydali emas. Buning o'rniga, siz qanchalik mashaqqatli mashg'ulot o'tkazishingizga qarab, zaxirangizning foizini ishlatishni maqsad qilishingiz mumkin. O'rtacha jismoniy mashqlar uchun zarur bo'lgan minimal o'sishni topish uchun yurak urish tezligi zaxirasini 0,5 ga ko'paytiring.
- Agar yurak urish tezligi zaxirasi 117 zarba / min bo'lsa, bu zaxiraning yarmidan foydalanish yurak tezligini (117) x (0,5) = 58,5 zarba / min ga oshiradi.
- Natijani dam olish yurak urish tezligiga maqsadli minimal yurak urish tezligiga qo'shing. Javob - bu sizning maqsadli yurak urish tezligingizning pastligi. Bu muntazam ravishda mashq qila boshlagan yoki jarohatdan tuzalayotgan odamlar uchun yaxshi maqsad.
- Yuqoridagi raqamlardan foydalangan holda, yurak urish tezligi 63 zarba + 58,5 zarba / min = oshadi Minimal maqsadli yurak urish tezligi 121,5 zarba.
5 -qadam. Mo''tadil maqsadli yurak urish tezligini (Target HRMod) hisoblang
Maqsadli yurak urish tezligini hisoblash uchun 0,5 ni yuqori o'nlik kasr bilan almashtiring. Agar siz mashqlar dasturini endigina boshlayotgan bo'lsangiz, sizning jismoniy holatingiz yaxshilanishi bilan maqsadingizni bosqichma -bosqich oshirib borishingiz mumkin. Agar siz kuchli jismoniy mashqlar uchun maqsadli yurak urish tezligini tanlaydigan sportchi bo'lsangiz, siz 0,7 yoki undan yuqori darajadan boshlashingiz mumkin.
6 -qadam. Sizning maqsadli yurak urish tezligingizni hisoblang (maqsadli HRIntense)
Anaerob mashqlar zaxirangizning 0,85 qismini ishlatishi mumkin, bu sonni topish uchun quyidagi tenglamadan foydalaning: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
2 dan 2 qism: THR yordamida mashqlar intensivligini aniqlash
Qadam 1. Mashg'ulot paytida yurak urish tezligini tekshiring
Buni amalga oshirish uchun mashqni to'xtating va yurak urish tezligini 10 soniya sanab, pulsingizni darhol tekshiring. Mashqni davom ettiring va 10 soniyadagi zarbalar sonini (pulsingizni) 6 ga ko'paytiring, shunda sizda yurak urish tezligi (60 soniyada, ya'ni daqiqada) bo'ladi.
Buni amalga oshirishning aniq usuli - bu mashg'ulot paytida yurak urish tezligini o'qish uchun yurak monitoridan foydalanish
Qadam 2. Jismoniy faolligingizning intensivligini THRga asoslang
Jismoniy mashqlar intensivligining past, o'rtacha yoki yuqori ekanligini aniqlash uchun THRga qarshi yurak urish tezligini o'lchash mumkin. Agar sizning yurak urish tezligingiz THR diapazonining o'rtasiga to'g'ri kelsa yoki o'rtacha THRga to'g'ri kelsa, demak siz mashq qilyapsiz. o'rtacha intensivlik (HRmaxning taxminan 50-70%). Agar u yuqori chegaraga yaqinlashsa, siz mashq qilyapsiz yuqori intensivlik (HRmaxning 70 dan 85% gacha).
- Agar siz mashg'ulotni endigina boshlagan bo'lsangiz, past va o'rtacha intensivlikka intiling. Vujudingiz mashg'ulotlarga o'rganib qolsa, uni ko'paytirishingiz mumkin.
- Issiqlik yoki sovutish paytida yurak urish tezligi THRning pastki chegarasida bo'lishi kerak.
- Jismoniy mashqlar paytida, yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligidan oshmasligiga ishonch hosil qiling.
3 -qadam. Tanangiz qanday javob berishini hukm qiling
Bu formula ko'pchilik odamlar uchun yaxshi baho beradi, lekin bu xato emas. Siz hisoblagan yurak urish tezligiga erishganingizda tanangiz qanday javob berishiga e'tibor bering. Agar kerak bo'lsa, sizning kuzatuvlaringiz asosida maqsadli yurak urish tezligini sozlang:
- O'rtacha jismoniy mashqlar (nishoningizning pastki uchi) engil va mo''tadil terlashga va tez nafas olishga olib kelishi kerak. Agar siz mashq qilmasangiz, bir yoki ikki kun davomida engil mushak og'rig'i bo'lishi mumkin.
- Kuchli mashqlar (yuqori uchi) qattiq nafas olib keladi - bir necha so'zdan so'ng siz nafas olishni to'xtatishingiz kerak.
- Nafas olish, ko'krak qafasi, mushaklar yoki bo'g'imlarning qattiq og'rig'i, bosh aylanishi, haddan tashqari terlash yoki haddan tashqari charchashni boshdan kechirsangiz, mashg'ulotlarni to'xtatib, tibbiy yordamga murojaat qiling. Kelajakda maqsadli yurak urish tezligini pasaytiring.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
Jismoniy mashqlar paytida siz yurak urish tezligini maqsadli yurak urish zonasiga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qilishingiz kerak
Ogohlantirishlar
- Maqsadli yurak urish tezligi faqat taxminiy! Agar siz juda erta yoki tez -tez charchab qolsangiz, demak, siz juda ko'p ishlayapsiz va yengillashishingiz kerak.
- Agar yurak muammolari xavfi bo'lsa, shifokorga tashrif buyuring. Agar sizda yurak xastaligi bo'lsa yoki yurak yoki qon bosimingizga ta'sir qiladigan dori -darmonlarni qabul qilsangiz, o'z THR (maqsadli yurak urish tezligi) ni hisoblashga urinmang. Shifokorga sizni tekshirishini so'rang va xavfsiz mashqlar rejasini tuzishga yordam bering. Agar siz ortiqcha vaznli bo'lsangiz, 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz yoki uzoq vaqt sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, shifokoringizni har qanday yangi mashqlar rejasiga jalb qilish yaxshidir.
