Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga 30 daqiqagacha yurak urish tezligini oshiradigan mashg'ulotlar sog'likka juda ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bundan tashqari, yoshi oshgani sayin, yurak urish tezligining pasayishi sovuqni osonroq his qilishi mumkin. Bunga qarshi kurashish uchun siz har kungi muayyan harakatlarda qatnashishingiz kerak bo'ladi. Jismoniy mashqlarsiz yurak urish tezligini oshirish usullari mavjud bo'lsa -da, mushaklarning hamrohligisiz yurak urish tezligining oshishiga sog'liq uchun hech qanday foyda yo'q.
Qadamlar
3dan 1 qism: past intensivlik usullari
Qadam 1. Qanday o'tirishingizni o'zgartiring
Oddiy kresloga o'tirishning o'rniga, mashqlar to'piga o'tirishga harakat qiling. Turg'un yuzada o'tirish sizning asosiy mushaklaringizni ushlab turadi va kuchaytiradi, oddiy stulda o'tirmaydi. Siz hatto o'tirishdan voz kechishingiz va kun davomida iloji boricha turishingiz mumkin. Hatto bu kichik o'zgarishlar ham qalbingizga ta'sir qilishi mumkin.
2 -qadam. Kreslo mashqlarini bajaring
O'tirgan mashqlar yurak tezligini oshirishni boshlashning yaxshi usuli bo'lishi mumkin. O'tirganingizda yoki o'tirgan holda sakrashda yurishga harakat qiling. Faqat sizning chegarangizdan tashqarida bo'lmagan mashqlarni tanlashda ehtiyot bo'ling.
Qadam 3. Qanday qilib aylanib yurishingizni o'zgartiring
Ish joyingizga yoki oziq -ovqat do'koniga iloji boricha yaqinroq to'xtash o'rniga, iloji boricha uzoqroqda mashinalar qiling. Faqat bir yoki ikki qavatga ko'tarilish uchun liftga chiqish o'rniga, zinapoyaga chiqing. Shunchaki faolroq bo'lish yurak urish tezligini oshirishga yordam beradi.
4 -qadam. Atrofda yuring
Yurish uchun piyoda yuring yoki shunchaki yurish uchun piyoda yuring. Yurish - yurak urish tezligini oshirishning ajoyib usuli. Siz hatto juda tez yurishingiz shart emas! Oddiy tezlik bilan yurak urishi tezlashadi va tanangiz ishlay boshlaydi.
5 -qadam. Suzish
Suzish - bu sizning suyaklaringizga yumshoq bo'lishning qo'shimcha bonusiga ega bo'lgan ajoyib mashq. Agar sizda og'irlik yoki bo'g'imlarda muammolar bo'lsa, suzish ham juda yaxshi, chunki suv sizning vazningizni qayta taqsimlaydi, badaningizdagi bosimni olib tashlaydi va sizni harakatga keltiradi.
Qadam 6. Yoga yoki tay -chi bilan shug'ullaning
Agar siz standart mashqlarni bajarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, yoga va tay -chi - yaxshi variant. Bu sizning yurak urish tezligingizni oshiradi va kam ta'sirli mashqlarni bajarishga yordam beradi, bu etaklarning og'irligi va mushak yoki bo'g'im muammolariga yordam beradi.
3 dan 2 qism: O'rta intensivlik usullari
Qadam 1. Piyoda sayohat qiling
Piyoda sayr qilish nafaqat yurak urish tezligini oshiradi, balki sizni tashqariga olib chiqadi va atrofingizdagi ajoyib dunyoni boshdan kechiradi. Siz mahalliy tabiat bo'ylab sayr qilishingiz mumkin, yoki hatto o'z shahringiz bo'ylab sayr qilishingiz mumkin! Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - bu er -xotin qiyalik va marshrut!
2 -qadam. Velosiped haydang
Velosipedni o'zingiz yashaydigan mahallada yoki velosipedchilar uchun xavfsiz bo'lgan joyda haydang. Siz hatto velosipedda sayohat qilishingiz, ish joyingizga yoki kundalik mashg'ulotlaringizga borishingiz mumkin. Siz kamroq mashaqqatli mashg'ulotlarga borib, tekis yo'llarda yurishingiz mumkin, yoki o'zingizga biroz ko'proq jismoniy mashqlar qilib, kichik tepaliklarga chiqishingiz mumkin.
3 -qadam. Squats qiling
Squats - bu tizzalarni bir -biridan ajratib turadigan va dumini xuddi stulda o'tirgandek pastga tushiradigan mashq. Buni to'g'ri bajarish, tuyulganidan ham qiyinroq! Shu bilan birga, bu sizning yurak urish tezligingizni oshiradigan va asosiy mushaklaringizni yaxshilaydigan, to'g'ri o'tirishga yordam beradigan ajoyib mashq.
Tana vaznidagi chayqalishlar (qo'shimcha og'irliksiz) ancha kuchliroqdir, lekin siz asta -sekin dumbbell yoki shtanga shaklida og'irlik qo'shib intensivlikni oshirishingiz mumkin
Qadam 4. Og'ir atletikani boshlang
Og'irlikni ko'tarish - bu kamdan -kam ta'sirli mashq bo'lib, agar kerak bo'lsa, asta -sekin vazn qo'shish yoki olib tashlash orqali mashg'ulot intensivligini moslashtirishga imkon beradi.
Qadam 5. Yugurishni boshlang
Yugurish (bu nisbatan sekin, bo'rttirilgan yugurish) - yurak urish tezligini oshirishning ajoyib usuli. Bunga erishishdan oldin, pastroq urish mashqlaridan boshlang. Yuqori zarba mashqlarini tezda boshlash bo'g'imlarning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
3 dan 3 qism: Yuqori intensivlik usullari
1 -qadam. Qoyaga chiqish
Yopiq binolarda mustaqil ravishda yoki murabbiy bilan osongina va xavfsiz tarzda amalga oshiriladigan tog 'ko'tarilish - bu yurak urish tezligini oshirish va shaklni olishning ajoyib usuli. Qoya toqqa chiqish biroz qimmatroq mashq bo'lishi mumkin, lekin bunga arziydi (agar buni qilayotganlardan so'rasangiz)!
Qadam 2. Yugurish uchun boring
Yugurishdan to to'liq yugurishga o'tish. Yugurish uchun trekka ega bo'lish bu erda juda muhim, chunki bu sizga nafaqat tezlikni saqlashga, balki shikastlanish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi. Yugurish sizning yurak urishingizni juda tez ko'tarishi mumkin.
3 -qadam. Ipga sakrash
Siz buni bolalar harakati deb o'ylashingiz mumkin, lekin arqon bilan sakrash - bu juda yaxshi mashq. Siz og'ir nafas olasiz va yurak urishini sezmaysiz! O'zingizga mos o'lchamdagi sakrash arqonini olganingizga ishonch hosil qiling. Bolaning arqoni juda kichik bo'ladi va kattalar uchun uni ishlatish qiyin bo'ladi. Bundan tashqari, agar oddiy sakrash zerikarli bo'lib qolsa, siz o'zingizni bir nechta fokuslarga qarshi qo'yishingiz mumkin!
4 -qadam. Bosish mashqlarini bajaring
Klassik gimnastika klassi, og'ir va noqulay bo'lsa -da, haqiqatan ham yaxshi mashq bo'lib, u sizning yuragingizni ishqiboz qiladi va butun tanangizda muhim muskullarni to'playdi. Gimnastika o'qituvchingiz aldamadi! Bunday mashqlarni bajarishdan oldin isinish mashqlarini bajarganingizga ishonch hosil qiling.
5 -qadam. Burpies qiling
Burpies siz har doim sport zalida qilgan barcha mashqlarning kombinatsiyasiga o'xshaydi. Tik turgan joydan boshlang, oshqozonga sakrab tushing, yuqoriga ko'taring va keyin tik turgan joyingizga sakrab tushing. Iloji boricha bu harakatlarni takrorlang. Sizning yuragingiz mutlaqo uradi.
