Mutaxassislarning ta'kidlashicha, normal yurak urish tezligi odatda daqiqada 60 dan 100 martagacha, lekin sog'lom odamlarning aksariyatida yurak urish tezligi daqiqada 90 dan past. Sizning pulsingiz deb ham ataladigan yurak urish tezligi - bu sizning yuragingiz 1 daqiqada necha marta urishini o'lchash. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yurak urish tezligining pastligi odatda yurak -qon tomir salomatligining yaxshi belgisidir, lekin agar siz o'qitilgan sportchi bo'lmasangiz, bu tashvishga sabab bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, siz jismoniy mashqlar va turmush tarzingizni o'zgartirish orqali dam olayotgan yurak urish tezligini kamaytira olasiz.
Qadamlar
3 -usul 1: yurak urish tezligini baholash
1 -qadam. Hozirgi dam olish tezligini biling
Yurak urish tezligini pasaytirishga harakat qilishdan oldin, sizning boshlang'ich nuqtangiz nima ekanligini bilish muhimdir. Buni amalga oshirish uchun siz faqat yurak urish tezligini va sonini hisoblashingiz kerak. Buni karotis arteriyada (bo'ynida) yoki bilakda qilishingiz mumkin.
- Ishni boshlashdan oldin siz dam olganingizga va bo'shashganingizga ishonch hosil qiling.
- Buning eng yaxshi vaqti - ertalab yotishdan oldin.
2 -qadam. Pulsingizni oling
Uyqu arteriyasida pulsni ushlab turish uchun ko'rsatkich barmog'ingiz va o'rta barmoq uchlarini bo'ynining bir chetiga, engil nafas yo'lining yon tomoniga qo'ying. Puls topilmaguncha sekin bosing. Eng aniq o'qish uchun 60 soniyada urish sonini hisoblang.
- Shu bilan bir qatorda, zarbalarni 10 soniya ichida hisoblang va olti yoki 15 soniyaga ko'paytiring va to'rtga ko'paytiring.
- Nabzingizni bilagingizda o'lchash uchun bir qo'lingizni kaftingizni yuqoriga qo'ying.
- Boshqa qo'lingiz bilan, pulsni sezmaguningizcha, bosh barmog'ingiz ostiga ko'rsatkich, o'rta va halqa barmoqlaringiz uchlarini qo'ying.
- Shu bilan bir qatorda, agar sizda stetoskop bo'lsa, uning yordamida siz dam olayotgan yurak urish tezligini baholaysiz. Yalang'och terini ochish uchun ko'ylagingizni ko'taring yoki echib oling, quloqchalarni qulog'ingizga qo'ying, stetoskopni ko'kragingizga tuting va tinglang. Tinglayotganingizda daqiqada urish sonini hisoblang.
3 -qadam. Dam olayotgan yurak urish tezligingizni baholang
Yurak urish tezligini aniqlagandan so'ng, uning sog'lom va nosog'lom darajada qaerda ekanligini aniqlash kerak. Oddiy yurak urish tezligi daqiqada 60 dan 100 gacha bo'lishi kerak. Biroq, 90 dan yuqori ko'rsatkich yuqori deb hisoblanadi.
- Agar yurak urish tezligi soatiga 60 dan past bo'lsa va sizda quyidagi alomatlar - bosh aylanishi, nafas qisilishi va tunnel ko'rish - siz shifokor tomonidan baholanishingiz kerak.
- Yaxshi o'rgatilgan chidamli sportchilarning yurak urish tezligi 40 dan 60 gacha bo'lishi mumkin. Biroq, ular bosh aylanishi kabi nojo'ya alomatlarga duch kelmaydilar.
- O'rtacha natijaga erishish uchun bir necha kun ichida o'z baholaringizni sinab ko'ring.
Qadam 4. Shifokorga qachon murojaat qilishni biling
Yurak urishining yuqori tezligi darhol xavf tug'dirmaydi, lekin uzoq muddatli sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Bunday holda, jismoniy mashqlar yordamida dam olish tezligini asta -sekin kamaytirish kerak. Ammo agar sizda yurak urish tezligi past bo'lsa yoki tez -tez tushunarsiz tez yurak urishi bo'lsa, ayniqsa bosh aylanishi bilan birga bo'lsa, shifokor bilan gaplashing.
- Odatda, agar yurak urish tezligi boshqa alomatlar bilan birga bo'lsa, shifokorga tashrif buyurish kerak.
- Shifokorlarga borishdan oldin kofein iste'mol qilish kabi umumiy sabablarni hisobga oling.
- Agar siz yurak urish tezligingizga ta'sir etadigan dori -darmonlarni qabul qilsangiz, masalan, beta -blokerlar bilan doktoringiz bilan gaplashing.
Hisob
0 / 0
1 -usul viktorina
Yurak urish tezligini tekshirish uchun eng yaxshi vaqt qaysi?
Ertalab turganda.
To'g'ri! To'liq tungi uyquni olganingizdan so'ng, tanangiz kunning stressiga duchor bo'lmaguncha, eng tinch holatda bo'ladi. Bu sizning dam olish vaqtingizni, odatda, dam olayotgan yurak urish tezligini tekshirish uchun eng yaxshi vaqtni tashkil qiladi. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Siz nonushta qilganingizdan so'ng.
Yoping! Siz nonushta qilguningizcha o'zingizni uyg'oq his qilmasligingiz mumkin, lekin bu nonushtadan keyingi dam olish tezligini tekshirish uchun to'g'ri vaqt degani emas. Shakar va kofein kabi kimyoviy moddalar yurak urish tezligiga ta'sir qilishi mumkin, bu esa noto'g'ri o'qishga olib keladi. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Kech tushdan keyin.
Yoq! Aslida, tushdan keyin - yurak urish tezligini tekshirish uchun ayniqsa yomon vaqt. Odamlar tez -tez charchab, stressga tushib qolishadi, bu esa yurak urish tezligining anormal darajada yuqori bo'lishiga olib kelishi mumkin. Tana bo'shashganda, yurak urish tezligini tekshirish yaxshiroqdir. Boshqa javobni tanlang!
Siz yotishga borganingizda.
Aniq emas! Umid qilamanki, siz yotayotganda ancha xotirjam va xotirjam bo'lasiz, lekin shunga qaramay, uxlash vaqti yurak urish tezligini tekshirish uchun eng maqbul vaqt emas. Sizning tanangiz kun bo'yi faol bo'lganidan keyin dam olish tezligiga qaytishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Qayta urinib ko'ring…
Yarim tunda.
Deyarli! Yaxshiyamki, yarim tunda yurak urish tezligini tekshirish uchun o'zingizni uyg'otishning hojati yo'q. Uyqu tanangizning yurak urish tezligini pasayishiga yordam beradi, ammo uxlash jadvalini buzadigan vaqtni tekshirish uchun yaxshiroq vaqt bor. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 2: pastroq dam olish uchun mashqlar
Qadam 1. Muntazam mashqlarni joriy etish
Yurak urish tezligini asta -sekin va xavfsiz ravishda tushirishning eng yaxshi usuli - muntazam ravishda aerobik mashqlarni muntazam ravishda kiritish. Kasalliklarni nazorat qilish markazlari (CDC) sog'lom kattalarga haftasiga 150 daqiqa o'rtacha intensivlikdagi aerobik mashg'ulotlarni (tez yurish) va mushaklarni kuchaytirishni haftasiga 2 kun yoki undan ko'p vaqt davomida o'tkazishni tavsiya qiladi. Mushaklarni kuchaytirish uchun barcha asosiy mushak guruhlari (oyoqlar, sonlar, orqa, qorin, ko'krak, elka va qo'llar) ishlashi kerak.
- Sog'lom yurak uchun haftasiga uch yoki to'rt marta 40 daqiqadan o'rtacha va kuchli jismoniy mashqlar o'tkazing.
- Yoga kabi cho'zish va egiluvchanlik mashqlarini qo'shing.
- Buni haftada ikki marta mushaklarni kuchaytirish mashqlari bilan birlashtirishga harakat qiling.
2 -qadam. Maksimal yurak urish tezligini aniqlang
Haqiqatan ham, yurak urish tezligini aniq belgilash uchun siz mashqlar tartibini moslashtira olasiz, shunda siz mashqlar paytida maqsadli yurak urish tezligiga erishasiz. Shunday qilib, siz mashqlar intensivligini va yuragingiz qanchalik ishlayotganini kuzatib borishingiz mumkin, badaningiz esa asta -sekin o'sib boradi. Buning uchun maksimal yurak urish tezligini aniqlash kerak. Buning xavfsiz usullarining barchasi taxminiydir, lekin ular sizga umumiy rasmni berishi mumkin.
- Bir asosiy usul - bu sizning yoshingizni 220 dan olib tashlash.
- Shunday qilib, agar siz 30 yoshda bo'lsangiz, maksimal yurak urish tezligi daqiqada taxminan 190 zarba bo'ladi.
- Bu usul 40 yoshdan kichiklar uchun aniqroq hisoblanadi.
- Biroz murakkabroq bo'lgan so'nggi usul - bu sizning yoshingizni 0,7 ga ko'paytirish va keyin bu raqamni 208 dan olib tashlash.
- Ushbu usul yordamida 40 yoshli odamning maksimal yurak urish tezligi 180 (208-0,7 x 40).
3 -qadam. Maqsadli yurak urish zonasini aniqlang
Maksimal yurak urish tezligining taxminiy qiymatini bilganingizdan so'ng, siz mashqlar uchun maqsadli yurak urish zonalarini aniqlashingiz mumkin. Maqsadli yurak urish zonasida mashq qilish orqali siz yuragingiz qanchalik ishlayotganini yaxshiroq kuzatib borishingiz va mashqlar rejimini aniqroq tashkil qilishingiz mumkin.
- Qoida tariqasida, o'rtacha mashqlar paytida yurak urish tezligi maksimal yurak urish tezligining 50-69% ni tashkil qiladi. Siz birinchi marta mashq qila boshlaganingizda, siz yurak urish tezligini maqsadli zonangizning pastki diapazonida ushlab turishingiz kerak.
- Qattiq va kuchli faollik sizning maksimal darajangizning 70 dan 85% gacha bo'ladi. Siz asta -sekin shu darajadagi mashg'ulotlarga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak - agar mashqlarni endigina boshlayotgan bo'lsangiz, bu nuqtaga xavfsiz va bemalol yetib borish uchun olti oy kerak bo'ladi.
Qadam 4. Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligini kuzatib boring
Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligini kuzatish uchun pulsni bilagingiz yoki bo'yningizga oling. O'n besh soniya davomida hisoblang va sonni to'rtga ko'paytiring. Jismoniy mashqlar paytida siz yurak urish tezligini 50% dan 85% gacha ushlab turishni xohlaysiz. Agar siz pastga tushayotgan bo'lsangiz, intensivlikni oshirishga harakat qiling.
- Agar siz mashg'ulotlarga nisbatan yangi bo'lsangiz, asta -sekin oshiring. Siz baribir foyda ko'rasiz va jarohat olish yoki tushkunlikka tushish ehtimoli kamroq bo'ladi.
- Pulsni ushlab turganda, bir lahzaga mashg'ulotni to'xtatganingizga ishonch hosil qiling.
Hisob
0 / 0
2 -usul viktorina
Jismoniy mashqlar paytida maksimal yurak urish tezligining necha foizini maqsad qilish kerak?
50%
Qayta urinib ko'ring! Uyg'onganingizda, lekin mashq qilmaganingizda, yurak urish tezligi maksimal darajangizning 50% atrofida bo'ladi. Jismoniy mashqlar paytida siz yurak urish tezligingizni bundan ham yuqori darajaga ko'tarishni xohlaysiz, ayniqsa, agar siz yurak urish tezligini pasaytirmoqchi bo'lsangiz. Boshqa javobni ko'ring …
70%
Deyarli! 70% - bu jismoniy mashqlar paytida maqsadli yurak urish tezligining pastki chegarasi. Agar siz yangi mashq qilmoqchi bo'lsangiz, bu erda yoki undan pastda yurak urish tezligini maqsad qilganingiz ma'qul. Ammo, agar siz muntazam kardioga o'rgansangiz, bu yuqori chegara bo'lmasligi kerak. Boshqa javobni tanlang!
85%
Bu to'g'ri! Jismoniy mashqlar bilan mashg'ul bo'lgandan so'ng, siz mashqlar paytida yurak urish tezligini maksimal darajangizning 70 dan 85% gacha ushlab turishingiz kerak. Agar u pastroq bo'lsa, mashg'ulot intensivligini oshirish kerak. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
100%
Yoq! Siz hech qachon yurak urish tezligini maksimal yurak urish tezligining 100 foizigacha oshirishga urinmasligingiz kerak - siz ortiqcha ishlamasligingiz va yuragingizga zarar etkazishingiz mumkin. Siz mashq qilayotganingizda ham, yurak urish tezligingiz chegarasi bundan past bo'ladi. To'g'ri javobni topish uchun boshqa javobni bosing …
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Jismoniy mashqlaringizni sog'lom ovqatlanish bilan birlashtiring
Ortiqcha vazn sizning yuragingizni qon aylanishini qiyinlashtiradi. Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, jismoniy mashqlar rejimini sog'lom ovqatlanish bilan bog'lash vazn yo'qotishga yordam beradi va yuragingizdagi stressni engillashtiradi, bu esa o'z navbatida dam olish tezligini pasaytiradi.
2 -qadam. Tamakidan voz keching
Tamaki sizning tanangizga etkazadigan boshqa zararlar singari, chekuvchilar chekmaydiganlarga qaraganda yurak urish tezligi yuqori bo'lganligi ma'lum. Chekishni to'xtatish yoki undan voz kechish yurak urish tezligini pasaytirishga yordam beradi.
Nikotin qon tomirlarini toraytiradi, yurak mushaklari va qon tomirlarining shikastlanishiga olib keladi. Chekishni tashlash qon bosimini, qon aylanishini va umumiy salomatlikni yaxshilaydi, shuningdek saraton va nafas olish muammolarini kamaytiradi
Qadam 3. Kofeinni kamaytiring
Kofein va kofeinli mahsulotlar, masalan, qahva va choy yurak tezligini oshiradi. Agar sizda yurak urish tezligi biroz yuqoriroq deb o'ylasangiz, kofein iste'molini kamaytirish uni kamaytirishga yordam beradi.
- Kuniga ikki chashka kofe ichish yurak urish tezligining oshishiga olib kelishi mumkin.
- Kofeinsiz ichimliklar kofein iste'molini kamaytirishga yordam beradi.
4 -qadam. Spirtli ichimliklardan saqlaning
Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish yurak urish tezligining oshishi va yurak urish tezligining ortishi bilan bog'liq. Spirtli ichimliklar miqdorini qisqartirish yurak urish tezligini pasaytirishga yordam beradi.
5 -qadam Stressni kamaytiring
Siz boshdan kechirayotgan stress miqdorini kamaytirish, albatta, oson emas, lekin vaqt o'tishi bilan yurak urish tezligini pasaytirishga yordam beradi. Haddan tashqari stress sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Dam olishga yordam beradigan ba'zi mashqlarni bajaring, masalan, meditatsiya yoki tay -chi. Har kuni dam olish va chuqur nafas olish uchun oz vaqt ajratishga harakat qiling.
- Hamma har xil, shuning uchun sizni tinchlantiradigan narsani toping.
- Ehtimol, bu tinchlantiruvchi musiqa tinglash yoki uzoq cho'milishdir.
Hisob
0 / 0
3 -usul viktorina
Agar siz kofein iste'molini kamaytirmoqchi bo'lsangiz, dietangizga qanday ichimliklarni kiritish kerak?
Siz odatda ichadigan ichimliklarning kofeinsiz versiyalari
Yaxshi! Kofeinsiz qahva va choy - kofein iste'molini kamaytirish uchun ajoyib vosita. Kofeinli ichimlikni suv bilan almashtirishdan farqli o'laroq, siz kofeinsiz ham shunga o'xshash ta'm va tajribaga ega bo'lasiz. Boshqa viktorina savoli uchun o'qing.
Suv
Majburiy emas! Albatta, ko'proq suv ichish sog'lom tanlovdir. Shunga qaramay, bir chashka qahva ichishdan bir stakan suvgacha o'tish qiyin bo'lishi mumkin, chunki uning ta'mi va tajribasi juda boshqacha. Boshqa javobni tanlang!
Spirtli ichimliklar (me'yorida)
Qayta urinib ko'ring! Spirtli ichimliklar depressiyani kamaytirsa ham, alkogolli ichimliklar, xuddi kofeinli bo'lgani kabi, yurak urish tezligining oshishi bilan bog'liq. Shuning uchun, agar siz me'yorida ichgan bo'lsangiz ham, yurak urish tezligingizga kofeinli ichimlikni alkogolli ichimlik bilan almashtirish yordam bermaydi. Qayta urinib ko'ring…
Yana testlar kerakmi?
O'zingizni sinab ko'rishda davom eting!
Maslahatlar
- Ba'zi dorilar, shuningdek kofein va nikotin, dam olishda yurak urish tezligini oshirishi mumkin. Doktoringiz dori -darmonlarning ta'sirini va foydasini yaxshiroq baholashi mumkin.
- Umumiy sog'ligingiz haqida doktoringizga murojaat qiling. Sizning dam olayotgan yurak urish tezligingiz yurak sog'ligingizning o'lchovidir. Shifokor qo'shimcha testlarni taklif qilishi mumkin.
