Kundalini yoga eng kuchli yoga turi hisoblanadi va ba'zilar uning boshqa yoga turlariga qaraganda tezroq natija berishi mumkinligiga ishonishadi. Kundalini har kimda mavjud bo'lgan va ko'pincha ishlatilmaydigan katta potentsial hovuzi hisoblanadi. Vizual ravishda u odatda umurtqa pog'onasida o'ralgan yoki uxlab yotgan ilon sifatida ko'riladi. Kundalini yoga yordamida bu ilonni "uyg'otishga" yordam beradi, shunda tanangiz uning kuchidan foydalanishi mumkin. Oxir -oqibat, siz o'zingizdagi foydali farqni sezasiz.
Qadamlar
4 -usul 1: Nafasingizni kuchaytirish
Qadam 1. Bu nafas mashqini qachon va qanchalik tez -tez bajarish kerakligini biling
Nafas olish mashqlari charchagan yoki hissiy charchaganingizda amalga oshirilishi mumkin. Ushbu mashqni bajarishning natijasi-siz o'zingizni jonlanayotganingizni, qayta quvvatlanayotganingizni va ishga tayyor bo'lishingizni his qilishingiz kerak.
- Ushbu mashqlarni kuniga 2-3 marta bajarish mumkin.
- Mutaxassislar tushdan keyin tushkunlikni oldini olish uchun ushbu mashqni peshindan keyin (14-44) o'tkazishni maslahat berishadi.
2 -qadam. Vazifaga kiring
To'g'ri o'tiring. Barmoqlaringizni yuqoriga qaratib, kaftlaringizni oldingizga qo'ying. Ko'zlaringizni engil yuming.
3 -qadam. Nafas oling
Nafas olishdan boshlang. Nafasingizni to'rt qismga bo'ling, shunda siz 4 -qismida o'pkangizni to'liq to'ldirasiz.
Bir nafas to'rt qismga bo'linganida, siz nafas olayotganda to'rt marta pauza qilasiz. Sizning nafas olishingiz to'rtta nafas kabi ko'rinadi, lekin ular orasida hech qanday nafas yo'q
4 -qadam. Nafas oling
O'pkangizni to'ldirgandan so'ng, nafas olishni boshlang. Nafas olayotgandek, nafasingizni to'rt qismga bo'ling. Nafas olishning 4 -qismida o'pkangiz bo'sh bo'lishi kerak.
To'rt qismga bo'lingan bitta nafas, xuddi nafas chiqarish bilan bir xil. Nafas olayotganda, to'rt marta pauza qiling, shunda siz to'rt marta ekshaladingiz, lekin hech qanday nafas olmaysiz
Qadam 5. Qorin tugmachasini torting
Har safar nafas olayotganingizda ham, chiqarayotganda ham qorin tugmachasini umurtqa tomon torting. Bu shuni anglatadiki, siz bu harakatni to'rt marta nafas olayotganda va to'rt marta nafas chiqarishda bajarasiz.
6 -qadam. Nafas olish faoliyatini 3 daqiqagacha davom ettiring
Har bir nafas (nafas olish va chiqarish) jami 7-8 soniya davom etishi kerak. Dam olishdan oldin 3 daqiqagacha bu usul yordamida nafas olishni davom ettiring.
Qadam 7. Mantrani tanishtiring
Agar chalg'iganingiz uchun nafasingizni jamlashga qiynalayotgan bo'lsangiz, mantrani qo'shing. "Sa - Ta - Na - Ma" oddiy mantrasini bir marta nafas olish va bir marta nafas olish uchun qilish mumkin. Mantraning har bir bo'g'ini nafasning bir qismiga to'g'ri keladi.
- Bu nafas olish mashqlari bo'lgani uchun siz mantrani baland ovoz bilan ayta olmaysiz, aksincha buni boshingizda ayting.
- "Sa - Ta - Na - Ma" mantrasi "cheksizlik - hayot - o'lim - qayta tug'ilish" degan ma'noni anglatadi.
Qadam 8. Nafas olish mashqini tugating
Taxminan uch daqiqa davomida nafas olish mashqlarini bajarganingizdan so'ng, oxirgi marta katta nafas olish bilan yakunlang. Shu bilan birga, kaftlaringizni bir-biriga qattiq itaring va ularni shunday ushlab turing, taxminan 10-15 soniya.
- Nafas olayotganda qo'llaringizni bir -biriga itarish, tanangizni taranglashtirishi kerak. Bu qasddan qilingan.
- Qo'llaringizni bo'shating va kuch bilan nafas oling.
- Nafas olishni takrorlang (qo'llaringizni bir -biriga bosib) va har birida yana bir marta nafas oling.
Qadam 9. Agar kerak bo'lsa, dam oling
Agar siz bir necha daqiqadan so'ng dam olishingiz va dam olishingiz kerak bo'lsa, yaxshi. Orqa tarafingizda yotib, 2-5 daqiqa davomida ko'zingizni yuming. Orqa tarafingizda yotganingizda bir necha marta chuqur nafas oling va tanangizni cho'zing. Keyin ket!
4 -usul 2: O'z ritmingizga moslashtirish
1 -qadam. Qulaylik
Orqangizni to'g'ri ushlab turadigan va chuqur nafas oladigan qulay joyga o'tiring. Barmoqlaringizni yuqoriga qaratib, kaftlaringizni ko'kragingiz oldida bir joyga qo'ying.
Sizning kaftlaringiz pozitsiyasi namoz mudrasi deb nomlanadi. Sizning qo'llaringiz yurak markazida joylashgan. Barmoqlaringizni yuqoriga qarating, lekin 60 graduslik burchak ostida (ya'ni yuqoriga to'g'ri emas). Bosh barmog'ingizning pastki qismi sternumga (ko'krak orasidagi suyak) bosilishi kerak
Qadam 2. Adi mantraning birinchi qismini kuylang
Nafas olishdan boshlang. Keyin, nafas olayotganda, "ONG NA MO" qo'shig'ini aytganda, ko'zning uchinchi nuqtasi va yuragingizga e'tibor qarating.
- 3 -chi ko'z nuqtasi - peshonangizning o'rtasi, qoshlaringiz ustida. Bu nuqtaga e'tibor qaratish uchun, ko'zingizni yuming va ularni yuqoriga va ichkariga qarating - go'yo siz uchinchi ko'z nuqtangizga qarashga harakat qilayotgandek.
- ONG NA MO degani, men cheksiz ongni yaratishga chaqiraman."
- ONG ovozi tomoq, bosh suyagi va burun yo'llarining orqa qismini tebratadi. Bu gipofiz va epifiz bezlarini faollashtiradi.
- ONG "Oooooong" kabi eshitilishi kerak. NA qisqa va sodda. MO "Moooo" ga o'xshaydi.
- ONGda ham, MOda ham "o" ovozi "oh" ga o'xshaydi.
Qadam 3. Adi Mantraning ikkinchi qismini qo'shing
Yoki bitta chuqur nafasda, yoki og'iz orqali tez nafas olish natijasida buzilgan ikkita nafasda "GURU DEV NA MO" deb kuylang.
- Mantrani bajarayotganda burundan nafas olmang.
- GU ham, RU ham qisqa va sodda.
- DEV "deeeeeev" ga o'xshaydi.
- NA yana qisqa.
- MO "mooooo" ga o'xshaydi.
Qadam 4. Mantrani yana bir necha marta takrorlang
Mantrani necha marta takrorlashingiz mumkinligi chegaralanmagan, bu sizning tanangizni va ritmingizni "sozlash" uchun qancha vaqt ketishiga bog'liq.
- Bu qo'shiq sizni Oltin zanjir bilan bog'laydi. Oltin zanjir Kundalini yoga bilan shug'ullangan o'qituvchilarni ifodalaydi.
- Ong "yaratuvchi" degan ma'noni anglatadi. Namo qo'ng'iroq qilish yoki salomlashishni anglatadi. Guru "o'qituvchi" yoki nur keltiradigan energiya degan ma'noni anglatadi. Va Dev shaffof yoki jismoniy bo'lmagan degan ma'noni anglatadi.
4 -ning 3 -usuli: umurtqa pog'onasining egiluvchanligini oshirish
Qadam 1. Ildiz qulfini qanday bajarishni bilib oling
Ildiz qulfini tez va muammosiz bajarish kerak: anal sfinkterini siqish (go'yo siz ichak harakatini ushlab turmoqchi); jinsiy a'zolaringizni chizish; keyin kindik yoki qorin tugmachasini umurtqa tomon orqaga torting. Nafas olayotganda, barcha uchta qadamni bajarish kerak.
Ildiz qulfi Mulbhand sifatida ham tanilgan
2 -qadam. Nafas olishingizga e'tiboringizni qarating
Tinch joyga o'tiring, u erda siz diqqatni jamlashingiz mumkin. Nafas olishingizga e'tibor qarating. Qorin bo'shlig'idan nafas olayotganingizga ishonch hosil qiling. Tanangiz sezayotgan his -tuyg'ularga e'tibor bering. Buni tinch holatga kelguningizcha bir necha daqiqa bajaring.
Agar sizga tanangizning his -tuyg'ulariga e'tibor berishga yordam kerak bo'lsa, bir necha daqiqaga boshingizga e'tibor qaratishga harakat qiling, so'ngra tanangizning oyoq barmoqlariga qarab harakatlaning, badaningizning har bir qismiga e'tibor bering. Bu sezgilar - bu sizning tanangiz (yoki tanangizning bir qismi), siz unga e'tiboringizni qaratayotgan paytingizda. Bu keskinmi yoki bo'shashdimi? Bu og'riqli yoki normalmi?
Qadam 3. Adi Mantrani ijro etib sozlang
Kundalini yoga bilan shug'ullanishdan oldin, tinch holatga kelgandan so'ng, har doim Adi Mantrani bajaring.
Qadam 4. Tos suyagini aylantiring
Oson pozitsiyada o'tiring (oyoqlaringizni oldinga egib, lekin to'pig'ingiz kesilmagan holda). Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Bu holatda tos suyagini aylantiring yoki aylantiring. Buni qilayotganda dam olishga harakat qiling.
Har bir yo'nalishda 26 ta aylanishni bajaring. Bu har bir yo'nalishda 1-2 daqiqaga teng bo'lishi kerak
5 -qadam. Umurtqa pog'onangizni buking
Oson pozitsiyada o'tiring, qo'llaringizni to'pig'ingizga qo'ying. Jismoniy mashqlar davomida elkangizni bo'sh holatda ushlab turing va boshingizni tik tuting. Shuningdek, ushbu mashqni bajarayotganda boshingizni qimirlatmaslikka harakat qiling.
- Nafas olayotganda, umurtqa pog'onangizni oldinga egib oling, xuddi belingizni egganingizdek.
- Nafas olayotganda, umurtqa pog'onasini dam olish holatiga qaytaring.
- Ushbu harakatlarni 1-3 daqiqa davomida takrorlang, bu 108 ta takrorlashga teng.
- Barcha takrorlashlar tugagach, chuqur nafas oling va nafasingizni ushlab turing. Ildiz qulfini bajaring, so'ng nafas oling va dam oling.
Qadam 6. To'piqda o'murtqa egilishni tugating
Ushbu mashqni bajarish uchun, avvalo, erga to'pig'ingizda o'tirishdan boshlang. Qo'llaringizni tizzangizga tekis qilib qo'ying. Nafas olayotganda, umurtqa pog'onangizni oldinga eging. Nafas olayotganda, umurtqa pog'onasini dam olish holatiga qaytaring.
Ushbu mashqni taxminan 1-2 daqiqa davomida takrorlang
Qadam 7. Bo'yin rulonlarini bajaring
Orqangizni to'g'rilab, qulay tarzda o'tiring. Boshingizni belning tepasida muvozanatli bo'lishi uchun harakatlantiring. Bo'yinni sekin o'ngga, keyin chapga burang.
- Bo'yiningizni burish uchun boshingizning og'irligidan foydalaning, uni majburlamang.
- Bo'yiningizdagi qattiq joylarga e'tibor qarating va ularni bo'shatish uchun harakat qiling.
- Bo'yin rulonlarini taxminan 2 daqiqa davom ettiring - har ikki yo'nalishda 1 daqiqa.
Qadam 8. Yon tomonga buriling
Tepangizda erga o'tiring. Bosh barmog'ingizni orqa tomonga qaratib, qo'llaringizni elkangizga qo'ying. Nafas olayotganda, o'zingizni chapga burang. Nafas olayotganda, o'zingizni o'ngga burang.
- Vujudingizni burish paytida boshingizni burang.
- Har bir burilish bilan, avvalgisidan biroz uzoqroq burilishga harakat qiling.
- Tirsaklaringiz erga parallel bo'lishi kerak va tanani burish paytida tebranishi kerak.
- Siz bu mashqni tik turganingizda ham qilishingiz mumkin.
- Ushbu mashqni taxminan 1-2 daqiqa davomida takrorlang yoki har tomondan 26 marta takrorlang.
- Takrorlashni tugatgandan so'ng, nafas oling va nafasingizni ushlab turing. Ildiz qulfini bajaring va keyin nafas oling.
Qadam 9. Yon tomonga buking
Oson pozitsiyada o'tiring. Barmoqlaringizni bir -biriga bog'lab, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Avval tanangizni - belidan - o'ng tomonga eging. O'ng kestirib, o'ng tirsagingizni erga tegmaguningizcha egilishga harakat qiling. Harakatni chap tomonga takrorlang.
- Muntazam bo'lish uchun, chapga egilganda nafas oling va o'ngga egilganda nafas oling.
- Oldinga yoki orqaga emas, faqat yonboshlang.
- Yon tomonga egilayotganda belingizni egmaslikka harakat qiling.
- Agar xohlasangiz, bu mashqni tik turganingizda ham bajarishingiz mumkin.
- Ushbu mashqni 1-2 daqiqa yoki har tomondan taxminan 26 marta takrorlang.
10 -qadam. Yelka qisish
Bu mashqni tovoningizda yoki qulay pozada o'tirganingizda bajaring. Nafas olayotganda, elkangizni yuqoriga silkiting. Nafas olayotganda, elkangizni pastga tushiring.
- Taxminan 1-2 daqiqa davomida bu harakatlarni takrorlang.
- Ushbu mashqlarni bajarganingizdan so'ng, nafas oling va nafasingizni ushlab turing. Ildiz qulfini bajaring va keyin nafas oling.
11 -qadam. "Kobra" mashqini bajaring
Oshqozonni erga yotqizishdan boshlang (yaxshisi yoga to'shagida). Siz qo'llaringizni erga, kaftlaringizni pastga, elkangiz ostidan boshlashingiz kerak. Siz nafas olayotganda, umurtqa pog'onangizni sekin yuqoriga burang. Burun bilan, keyin iyagingiz bilan etaklang, so'ng qo'llaringiz bilan itaring. Qachonki orqangizga hech qanday og'riq keltirmasangiz, belingizni egganingizda to'xtating.
- Ushbu mashqni bajarayotganda chuqur nafas oling.
- Har bir mashqni bir muddat ushlab turing va keyin dam oling. Jarayonni taxminan 2-3 daqiqa davomida takrorlang.
- Nafas olishni tugating, so'ng nafasingizni ushlab turing. Ildiz qulfini to'ldiring va sekin nafas chiqaring (Maslahatlarda tushuntirilgan).
12 -qadam. Oyoqlaringizni muqobil ravishda cho'zing
Og'riqsiz, oyoqlaringizni bir -biridan uzoqroq qilib, erga o'tiring. Barmoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang (yoki oyog'ingizning boshqa joyida, bemalol ushlang). Nafas oling, so'ng nafas oling va chap oyog'ingizga egiling. Orqa o'tirganingizda nafas oling, so'ng o'ng oyog'ingizga egilib nafas oling.
- Ushbu mashq davomida belingizni tekis tuting.
- Ushbu harakatlarni 1-2 daqiqa davomida takrorlang.
- Takrorlashni tugatgandan so'ng, nafas oling va nafasingizni ushlab turing. Ildiz qulfini bajaring, so'ng nafas chiqaring.
13 -qadam. Hayot nervi bilan oyoqlaringizni cho'zing
Oyoqlaringizni oldinga qo'yib, erga o'tiring. Chap oyog'ingizni ichkariga buking va chap oyog'ingizni o'ng soningizga bosing. O'ng oyog'ingizni egib, o'ng oyog'ingizni yoki to'pig'ingizni ushlang.
- Cho'zish paytida chuqur nafas oling.
- Har tomondan 1-2 daqiqaga cho'zish mashqlarini bajaring.
Qadam 14. Mushuk sigirining cho'zilishini bajaring
Yoga gilamchasida qo'llaringiz va tizzangizga tushing. Sizning tizzangiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak. Nafas olayotganda, umurtqa pog'onangizni yuqoriga burang. Nafas olayotganda, umurtqa pog'onangizni pastga eging.
- Ushbu mashqni qanchalik uzoq bajarsangiz, harakatlar tezligini oshiring.
- Mashqni 1-3 daqiqa davomida takrorlang.
MUXTISH MASLAHAT
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
Keep your arms slightly bent at the elbow as you perform this exercise. A soft bend will engage the muscles in your arm, so you'll be more stable and able to do the exercise much more easily.
15 -qadam. "Pick Me Up" mashqida tanangizni harakatlantiring
Yoga gilamchasida, tizzangiz yuqoriga egilgan holda, orqangizda yoting. To'piqlarni qo'llaringiz bilan ushlang va tovonlaringizni dumingizga torting. Oyoqlaringizni har doim erga tekis qilib turing.
- To'piqlarni ushlab turganda, kestirib, erdan sekin ko'taring. Pastki umurtqa pog'onasini egib olmaguningizcha, belingizni ko'tarishda davom eting.
- Yelkangizni yuqoriga ko'targanda sekin nafas oling. Burun orqali nafas oling. Harakatning yuqori qismiga etib borganingizda nafasingizni ushlab turing.
- Kestirib, umurtqa pog'onasini bo'shatib, burun orqali nafas chiqaring.
- Ushbu harakatlarni kamida 12 marta takrorlang, lekin 26 martadan ko'p emas.
- Takrorlashni tugatgandan so'ng, nafas oling va nafasingizni ushlab turing. Ildiz qulfini bajaring va nafas chiqaring. Tanangizni bo'shashtiring va oyoqlaringizni oldingizga cho'zing.
4 -usul 4: Har bir to'plamni tugatish
1 -qadam. Har bir mashqlar to'plamini yoki meditatsiya mashg'ulotlarini yakunlash uchun mashqlarni bajaring
Meditatsiya yoki yoga mashqlari to'plamini tugatgandan so'ng, siz cho'zilib, o'zingizni erga qaytarishingiz kerak bo'ladi.
Qadam 2. Oyoqlaringizni aylantiring
Orqa tarafingizda yotganingizda, oyoqlaringizni (to'piqlarda) 30 soniya davomida kichik doiralarda aylantiring. Yo'nalishni o'zgartiring va oyoqlaringizni yana 30 soniya aylantiring.
Qadam 3. Mushukning cho'zilishini yakunlang
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring. Yelkangizni va chap oyog'ingizni erga tekkizing. O'ng tizzangizni yuqoriga ko'taring va chap oyog'ingizning tepasida, chap oyog'ingizning boshqa tomonida yotguncha harakatlantiring. O'ng qo'lingizni shunday siljitingki, u to'g'ridan -to'g'ri boshingizdan yuqoriga cho'zilsin, lekin baribir erga yassilab tursin.
O'zingizni cho'zilganingizni sezmaguningizcha pozitsiyani ushlab turing, so'ngra yon tomonga o'ting
4 -qadam. Oyoq va kaftlaringizni bir -biriga ishqalang
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring. Tizlaringizni yuqoriga ko'taring, shunda ular sizning ustingizda egilgan. Oyoq tagini bir -biridan ushlab, ishqalang. Kaftlaringizni bir -biriga tuting va ularni ham ishqalang. Oyoq va kaftlaringizni ishqalab, bir oz issiqlik hosil qilishi kerak.
Ushbu mashqni taxminan 1 daqiqa davomida bajaring
Qadam 5. Orqa miya bo'ylab aylantiring
Orqa tarafingizda yolg'on gapiring. Tizzangizni ko'kragingizga tiqish uchun yuqoriga ko'taring. Tizlaringizni yaqinlashtirishga yordam berish uchun qo'llaringizni oyoqlaringiz bilan ushlang. Orqa miya oldinga va orqaga aylantiring.
Rolni ketma-ket kamida 3-4 marta takrorlang
6 -qadam. Rahmat duosini ayting
Yelkangiz oldida umurtqa pog'onangizni tekis va qo'llaringizni bir joyga qo'yib o'tirganingizda, ko'zingizni yuming. Nafas oling va minnatdorchilik ibodatini ayting, so'ng nafas oling.
- Siz ham kuylashingiz mumkin: quyosh sizga uzoq vaqt porlasin, butun sevgi sizni o'rab olsin va ichingizdagi toza nur sizning yo'lingizni ko'rsatsin."
- Siz quyidagi qo'shiqni uch marta takrorlashingiz mumkin: "Saaaaaaaat Nam."
