Klinik magniy etishmovchiligi juda keng tarqalgan bo'lmasa -da, o'rtacha odam tanasiga kerak bo'lgan magniyning yarmidan ko'pini oladi. Aslida, bitta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, sog'lom bo'lgan 11 ayoldan 10 tasida magniy miqdori past bo'lgan. Agar siz sog'lom va faol bo'lsangiz ham, siz magniyga ega bo'lmasligingiz mumkin. Agar siz belgilarni bilmasangiz, sizga ko'proq magniy kerak yoki yo'qligini aytish qiyin.
Qadamlar
3 -usul 1: Kam magniy tashxisi
Qadam 1. Kam magniyning mumkin bo'lgan alomatlarini aniqlang
Kam magniyning belgilari charchoq, bezovtalik, ishtahaning yo'qolishi, mushaklarning kuchsizligi, xotira muammolari va ko'ngil aynishni o'z ichiga oladi. Agar sizda boshqa sog'liq muammolari bilan bir qatorda magniy juda past bo'lsa, siz yanada jiddiy alomatlarni, masalan, titroq, yutish qiyinligi yoki tez yoki tartibsiz yurak urishini ko'rishingiz mumkin.
- Mushaklarning siqilishi magniy miqdori pastligining alomati bo'lishi mumkin.
- Agar sizning alomatlaringiz jiddiyroq bo'lsa yoki odatdagi kundalik mashg'ulotlaringizga to'sqinlik qilsa, iloji boricha tezroq tibbiy yordamga murojaat qiling.
2 -qadam. Energiya darajasini tekshiring
Agar sizda magniy miqdori kam bo'lsa, asosiy alomatlardan biri - doimo charchash hissi. Agar siz yaxshi uxlasangiz va ertalab uyg'onganingizda charchagan bo'lsangiz, magniyning pastligi bunga sabab bo'lishi mumkin.
- Charchashning ko'p sabablari bor, shuning uchun imkon qadar kuchsizligingizning boshqa sabablarini yo'q qilganingizga ishonch hosil qiling. Masalan, agar siz kecha atigi 4 soat uxlagan bo'lsangiz, ertasi kuni ham charchaganingizni his qilishingiz tabiiy hol. Sizda magniy kam bo'lishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin.
- B12 vitamini va temirni o'z ichiga olgan boshqa ozuqa moddalarining etishmasligi ham charchash yoki charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Qandli diabet va ichakning yallig'lanish kasalligi (IBD) kabi charchoqni keltirib chiqaradigan boshqa tibbiy sharoitlar ham mavjud.
Qadam 3. Tegishli alomatlarni diqqat bilan baholang
Kam magniyning ko'plab belgilari mavjud. Afsuski, bezovtalik, asabiylashish, xotira muammolari va mushaklarning kuchsizligi kabi ko'plab alomatlar boshqa kasalliklar yoki muammolarning alomatlaridir.
- Energiya darajasida bo'lgani kabi, ushbu alomatlarni boshdan kechirayotgan boshqa sabablarni ham iloji boricha ehtiyotkorlik bilan yo'q qiling. Masalan, siz tashvishlanayotgan yoki asabiylashishingiz mumkin, chunki sizda tashvishlanayotgan ish yoki maktab uchun muhim loyihangiz bor. Bu sizning magniy darajangizga hech qanday aloqasi bo'lmasligi mumkin.
- Bu alomatlar, shuningdek, shifokor tomonidan tekshirilishi kerak bo'lgan yanada jiddiy kasalliklarni ko'rsatishi mumkin. Masalan, tashvish yurak xastaligi, qandli diabet, nafas olish kasalliklari (astma kabi) yoki irritabiy ichak sindromi tufayli paydo bo'lishi mumkin.
4 -qadam. Hayotingizdagi stress omillarini aniqlang
Agar siz hozirda juda ko'p stressda bo'lsangiz, tanangizning stressga bo'lgan munosabati magniyni samarali qabul qilish qobiliyatining uzilishiga olib kelishi mumkin. Agar siz oziq -ovqat orqali etarli miqdorda magniy iste'mol qilsangiz ham, siz stressda bo'lganingizda, uning darajasi past bo'lishi mumkin.
Stressni kamaytirishga urinish, aytilganidan ko'ra osonroqdir. Ammo, agar siz stressni keltirib chiqaradigan narsalarni aniqlay olsangiz, ularni taniy olasiz va ularga munosabatingizni saqlashga yordam berasiz
Qadam 5. Doktoringizdan magniy miqdorini tekshirishini so'rang
Agar siz alomatlaringizning boshqa sabablarini iloji boricha yo'q qilsangiz va magniy miqdori pastligidan xavotirda bo'lsangiz, shifokoringiz qon testini o'tkazishi mumkin.
- Igna solinganida, ozgina tiqilishdan tashqari, qon testini o'tkazish xavfi kam. Qon olgandan so'ng, uni qayta ishlash uchun laboratoriyaga yuborish kerak.
- Oddiy qondagi magniy darajasi 1,7 dan 2,2 mg/dL (0,85 dan 1,10 mmol/L) gacha. Ba'zi laboratoriyalar turli diapazonlardan foydalanadilar. Shifokor siz bilan maxsus test natijalarini ko'rib chiqadi va ular nimani anglatishini aytib beradi.
- Kam magniy sog'liqning jiddiy kasalliklarining alomati bo'lishi mumkin, jumladan jigar sirrozi, pankreatit yoki yarali kolit. Agar sizning testlaringiz magniy miqdori pastligini ko'rsatsa, shifokoringiz qo'shimcha testlarni o'tkazishi mumkin.
Qadam 6. Doktoringiz bilan surunkali sog'liq kasalliklari haqida gaplashing
Qandli diabet va irritabiy ichak sindromi kabi ko'plab surunkali sog'liq kasalliklari mavjud bo'lib, ular tanangizning magniyni yutish qobiliyatini pasaytirishi mumkin, bu esa tanadagi mineralning past darajasiga olib keladi.
- Magniy yo'g'on va ingichka ichakda so'riladi. Agar sizda biron bir organga ta'sir qiladigan kasallik bo'lsa yoki siz ilgari yo'g'on ichak yoki ingichka ichakka zarar etkazgan bo'lsangiz, magniy etishmasligi xavfi yuqori.
- Bundan tashqari, depressiya, fibromiyaljiya, surunkali migren va hatto premenstrüel sindrom kabi magniyning past darajasiga olib kelishi mumkin bo'lgan bir qator kasalliklar va sog'liq sharoitlari mavjud. Agar sizda bu holatlardan bittasi bo'lsa, sizda magniy miqdori past bo'lishi xavfi bo'lishi mumkin.
7 -qadam. Faoliyatingiz intensivligini baholang
Kuchli jismoniy faollik bilan shug'ullanadigan sportchilar magniy etishmasligi xavfiga duch keladilar, lekin ular uzoq vaqt davomida, masalan, triatlon yoki marafonda, harakat qilsalar. O'rtacha bir kun davomida terlash natijasida siz atigi 15 mg magniy yo'qotasiz, lekin tez-tez terlasangiz, yo'qotishlaringiz muhimroq bo'lardi-yuqori faollik yoki ochiq havoda, yuqori issiqlik va namlikda.
Marafon yoki triatlon kabi uzoq musobaqalarda qatnashayotgan sportchi magniy qo'shimchasiga yaxshi nomzod bo'lardi, agar ular o'z tanasining magniyni yutishiga to'sqinlik qiladigan hech narsa qilmasa. Biroq, ko'p hollarda magniy miqdorini nazorat qilish uchun muvozanatli ovqatlanish etarli
3 -usul 2: dietangizni tuzatish
Qadam 1. Oziq -ovqat kundaligini bir hafta yoki undan ko'proq saqlang
Magniyning tavsiya etilgan kundalik iste'moli sizning yoshingizga va homilador yoki emizikli bo'lishingizga qarab, erkak kattalar uchun 410 dan 420 mg gacha va ayol kattalar uchun 320 dan 360 mg gacha. Siz nima iste'mol qilayotganingizni to'g'ri baholash va magniyga ega bo'lishingizni aniqlashning yagona usuli - uni iste'mol qilgandan so'ng darhol hamma narsani yozib olish.
- Qanchalik iste'mol qilayotganingizni bilish uchun bo'laklarni o'lchashga ishonch hosil qiling. Agar qo'lingizda tarozi yoki o'lchash idishlari bo'lmasa, siz o'z qismingizning hajmini taxmin qilishingiz mumkin.
- Odatda, ozgina past magniy darajasini dietangizga o'zgartirishlar kiritish orqali tuzatish mumkin. Maqsadli davolanish uchun siz qo'shimcha qabul qilishingiz yoki shifokoringizga tashrif buyurishingiz shart emas.
- Boshqa ozuqa moddalarini iste'mol qilganingizni yozib oling. Oziq -ovqat kundaligi ilovalari mavjud, ular siz uchun bu oziqlanish ma'lumotlarini beradi, shuning uchun siz hamma narsani yeyayotganingizni qidirishingiz shart emas. Agar siz doimo ozuqaviy moddalarga boy bo'lsangiz, ko'p vitaminli dorilarni qabul qilishingiz mumkin.
2 -qadam. Ko'proq organik bargli ko'katlarni iste'mol qiling
Bargli ko'katlar magniyga boy ovqatlar bo'lib, organik navlari toza, minerallarga boy tuproqda o'stiriladi. Ularda magniy miqdori eng yuqori. Siz ularni xom yeyishingiz yoki ovqatdan oldin bug'lashingiz mumkin. Muzlatilgan yoki konservalangan ko'katlardan saqlaning, chunki ular qayta ishlash jarayonida minerallarning ko'p qismini yo'qotdilar.
Ismaloq va shveytsariya chardasi magniyning yaxshi manbaidir. Ularni bug'lash oksalik kislotani olib tashlaydi, bu tanangizning magniyni yutishiga xalaqit beradi
Qadam 3. Aperatif uchun xom yong'oq va urug'larga ega bo'ling
Kartoshka chiplari yoki boshqa qayta ishlangan atıştırmalıklar o'rniga, atıştırmalık qilish uchun bir hovuch bodom yoki kaju oling. Bu yong'oqlar nafaqat oqsilli punchni, balki magniyga ham boy.
- Yong'oqni ko'p miqdorda sotib olishingiz mumkin, keyin ozgina pulni tejash uchun atıştırmalık uchun alohida idishlarga oz miqdorda solishingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, oziq -ovqat qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p to'laysiz.
- Magniyning eng yuqori miqdori uchun qovurilganlarni emas, xom yong'oq va urug'larni oling. Eng ko'p magniyli yong'oq va urug'larni olishingizga ishonch hosil qilish uchun qadoqni tekshiring.
Qadam 4. Pishirishdan oldin xom loviya va donni namlang
Fasol va don tarkibida magniyning so'rilishiga xalaqit beradigan fitik kislotaning yuqori konsentratsiyasi mavjud. Namlash orqali siz fitik kislotani olib tashlaysiz, shunda siz magniyni iste'mol qilishingiz va so'rishingiz mumkin.
Odatda, siz loviya va donni kamida 12 soat davomida namlashni xohlaysiz. Shundan so'ng siz ularni eyishingiz mumkin. Agar siz ularni unib chiqmaguncha namlashni xohlasangiz, ularni suvda uzoqroq qoldirishingiz kerak bo'ladi. Siz har 12 soatda suvni o'zgartirishingiz kerak
Qadam 5. Shirin narsa istasangiz, quyuq shokolad iching
To'q shokolad nafaqat chirigan va mazali, balki 1 ta kichik kvadrat 95 mg magniyga ega. O'chokli magniy miqdori pastligi bilan bog'liq, shuningdek quyuq shokolad iste'mol qilish orqali ham kamayishi mumkin.
Agar sizda magniy miqdori past bo'lsa, siz "shoshilinch" qora shokoladga sarmoya kiritishingiz mumkin. Agar uni og'riqli yoki letargik his qila boshlasangiz, uni qulay joyga qo'ying (erimaydigan joyga) va to'rtburchaklar iste'mol qiling - agar sizning alomatlaringiz magniy darajasining pastligidan kelib chiqsa, bu yordam berishi mumkin
Qadam 6. Qayta va qayta ishlangan ovqatlardan voz keching
Magniy odatda tanangiz uchun mineralning tabiiy manbalari bo'lgan ko'plab oziq -ovqat mahsulotlarini qayta ishlash orqali chiqariladi. Qayta ishlanmagan, organik ovqatlar qanchalik ko'p iste'mol qilsangiz, dietangizda magniy miqdori shuncha ko'p bo'ladi.
Agar siz qayta ishlangan ovqatlardan butunlay voz kecha olmasangiz, kuniga kamida bitta yangi ovqat eyishga harakat qiling. Bundan tashqari, magniy iste'molini to'ldirish uchun banan yoki xom yong'oq va urug'lardan atıştırmalık qilishingiz mumkin
3 -usul 3: Magniyning emilishini yaxshilash
Qadam 1. Har qanday diuretiklardan, shu jumladan qahva va alkogolsiz ichimliklardan saqlaning
Diuretiklar tanani magniyni so'rish o'rniga chiqindilarga o'tkazadi. Agar siz magniy yetishmasligini allaqachon aniqlagan bo'lsangiz, uni iloji boricha o'zlashtirishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
Shuningdek, siz diuretik ta'sirga ega bo'lgan har qanday dori-darmonlardan, shu jumladan qon bosimini pasaytirish yoki shishishni kamaytirish uchun "suv tabletkalari" dan saqlanishni xohlaysiz. Dorixonadagi dori-darmonlardagi yorliqlarni diqqat bilan o'qing va agar siz bir xil muammoni hal qilish uchun muntazam ravishda dori-darmon qabul qilsangiz, shifokorga murojaat qiling
2 -qadam. Spirtli ichimliklar iste'molini kamaytiring
Spirtli ichimliklar diuretikdir, lekin uning tarkibida magniyning so'rilishini kamaytiradigan boshqa komponentlar ham bor. Ichimlik yoki 2 me'yorida ichish odatda yaxshi bo'lsa -da, agar sizda magniy miqdori past bo'lsa, hech bo'lmaganda magniy iste'mol qilish etarli bo'lmaguncha tiyilishni xohlashingiz mumkin.
Qizil sharob - bu tarkibida ko'p miqdordagi magniy bo'lgan bir nechta alkogolli ichimliklardan biri, shuning uchun agar siz ichmoqchi bo'lsangiz, bir stakan qizil sharobni tanlang
Qadam 3. Dori -darmonlarni sozlash haqida doktoringiz bilan gaplashing
Ko'p antasidlar, kortikosteroidlar, og'iz kontratseptivlari va qon bosimi uchun dorilar mavjud bo'lib, ular tanadagi magniy zaxirasini faol ravishda kamaytiradi. Agar sizda magniy miqdori kam bo'lsa, shifokoringizdan bunday ta'sir ko'rsatmaydigan boshqa dori -darmonlarga o'tishni so'rang.
Agar boshqa dori -darmonlar sizning ahvolingizni davolash uchun etarli bo'lmasa, siz dori -darmonlar etishmasligini bartaraf etish uchun magniy qo'shimchasini qabul qilishingiz mumkin
4 -qadam. Boshqa elektrolitlar iste'molini oshirish
Agar siz magniy kamligini aniqlasangiz, sizda kaltsiy va kaliy kabi boshqa elektrolitlar ham kam bo'lishi mumkin. Bu elektrolitlar tanangizning magniy so'rilishini oshirishga yordam beradi.
Ko'p elektrolitlar bo'lgan ovqatlarni qidiring. Masalan, banan ham magniy, ham kaliyning yaxshi manbaidir
5 -qadam. Magniyning so'rilishiga yordam beradigan boshqa vitaminlarni qo'shing
Magniyning oziq -ovqat manbalaridan yoki qo'shimchalardan etarli darajada so'rilishini ta'minlash uchun, ayniqsa, B6 va D vitaminlari muhim ahamiyatga ega. Agar siz potentsial yutilish muammolarini hal qilmasdan ko'proq magniy iste'mol qilsangiz, magniy darajangiz deyarli o'zgarmaydi.
Agar siz vegetarian yoki vegetarian bo'lsangiz, etarli miqdorda B6 va D iste'mol qilishda muammo bo'lishi mumkin
Maslahatlar
- Agar siz magniy miqdorini sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, Internetda uy sinov to'plamini sotib olishingiz mumkin. "Magniy RBC testini" (qizil qon tanachalari testi) qidiring, bu oddiy qon tekshiruvidan ko'ra magniy etishmasligining oldingi ko'rsatkichini berishi mumkin.
- Agar dietangizga o'zgartirishlar kiritganingizdan keyin ham magniy miqdori past bo'lib qolsa yoki alomatlaringiz yaxshilanmagan bo'lsa, magniy qo'shimchasini muntazam va izchil qabul qilishni boshlang.
- Epsom tuziga botirish magniy miqdorini oshirishga yordam beradi.
