Hayot davomida biz vaqti -vaqti bilan kuchli va yoqimsiz his -tuyg'ularni boshdan kechirishimiz muqarrar. Bizning yaqinlarimiz vafot etadi, do'stlarimiz va oilalarimiz hafsalamiz pir bo'ladi, hayotdagi qiyinchiliklar esa bizni g'azablantiradi va g'azablantiradi. Og'riqli his -tuyg'ular paydo bo'lganda, ruhiy salomatligimizni saqlab qolish va hissiy muvozanatni saqlash uchun ular bilan qanday kurashishni bilish muhimdir. Quyidagi qadamlar o'z his -tuyg'ularini yanada samarali tarzda ifoda etishni istaganlarga yordam berishi kerak.
Qadamlar
4 -usul 1: ochish
1 -qadam. Maslahatchi toping
Ruhiy salomatlikni davolash bilan bog'liq stigma hisobga olinsa, siz maslahat xizmatlaridan foydalanishga ikkilanib qolishingiz mumkin. Bo'lmang. Xafagarchilik va g'azab hissi odatiy va muqarrar, lekin bu his-tuyg'ular sizning kundalik hayotingizga salbiy ta'sir ko'rsatganda, sizga nima uchun o'zingizni shunday his qilayotganingizni tushunishga yordam beradigan terapevt kerak bo'lishi mumkin.
- Do'stlaringiz yoki oilangizdan maslahatchi tavsiyalarini so'rang. Siz boshqalarga terapiya izlayotganingizni oshkor qilishda ikkilanayotgan bo'lsangiz ham, siz qimmatli manbani topa olasiz. Siz hatto fikrini qadrlaydigan odam bilan maslahatlashish jarayonini muhokama qilishingiz mumkin.
- O'z hududingizda terapevt qidiring. Qaerda yashashingizga qarab, sizda maslahatchi uchun juda ko'p variantlar bo'lishi mumkin yoki sizda juda kam. Qanday bo'lmasin, siz sertifikatlangan maslahatchilar uchun milliy kengash veb -saytiga tashrif buyurib, o'z hududingizdagi maslahatchilar katalogini topasiz. Agar siz shaxsiy tavsiyanomaga asoslanib maslahatchi topmoqchi bo'lsangiz, shifokoringizdan maslahat so'rang.
Qadam 2. Ochiq fikrda bo'ling
Siz kuchli his -tuyg'ularni boshdan kechirganingizda, ba'zida bu his -tuyg'ularga nima turtki berayotganini aniq ko'rish qobiliyatini yo'qotasiz. Bunday paytlarda vaziyatni tahlil qilishga yordam beradigan malakali mutaxassisga ega bo'lish foydali bo'ladi.
Maslahatchi bilan gaplashayotganda qarshilik tuyg'ularidan xabardor bo'ling. Mana shunday paytlar bo'ladiki, siz o'zingizni noto'g'ri tushunasiz yoki sizning terapevtingiz nima uchun ba'zi narsalarga shunchalik qattiq munosabatda bo'lganingizni tushunmaydi. Shuni yodda tutingki, sizning terapevtingiz vaziyatni siz ko'ra aniqroq ko'ra oladi
3 -qadam. Kim sizga yordam berishga tayyor bo'lsa, ochiq bo'ling
Maslahatchi sizni oddiy, yaxshi sozlangan odam deb o'ylashga urinishdan xavotir olmang. Agar ular sizning his -tuyg'ularingizni qanday qayta ishlashingiz va ular haqida o'ylayotganingizni tushunsalar, ular sizga yordam berishi mumkin. Sizning maslahatchingiz - siz boshqalarga aytishga ikkilanadigan har qanday xunuk yoki xijolatli so'zlarni aytishga qulay bo'lgan odam.
Savollar bering. Agar siz har qanday vaqtda o'zingizni nima uchun bunday his qilayotganingizni yoki qanday vaziyatda qanday munosabatda bo'lishni bilmayotgan bo'lsangiz, o'z terapevtingizdan mulohaza so'rang. U sizning fikringiz va his -tuyg'ularingizni kuzatishga yordam berish uchun u erda bo'ladi va savollar berish sizning davolanishingiz uchun nima muhimligini aniqlashga yordam beradi
4 -qadam. Do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashing
Ba'zi holatlarda, masalan, yaqin kishining o'limidan qayg'u chekish, ehtimol sizda ham xuddi shunday his -tuyg'ularni boshdan kechirayotgan do'stlaringiz va oilangiz bor.
- Botir bo'l. Garchi bu his -tuyg'ularni yaqinlaringizga aytish qo'rqinchli bo'lsa -da, vaziyatni tan olish siz uchun ham, ular uchun ham foydali bo'lishi mumkin. Buni qilganingizdan so'ng, siz o'zingizni juda yolg'iz his qila olmaysiz. Ehtiyot bo'ling: agar siz kimgadir g'azablanayotgan bo'lsangiz, u g'azab bilan javob berishi mumkin.
- Agar shunday bo'lsa, his -tuyg'ularingizni kuchayishiga yo'l qo'ymang. Suhbatni xotirjam davom ettirmaguningizcha, chuqur nafas oling va keting. Qichqiriqli uchrashuvga kirish hech kimni yaxshi his qilmaydi.
- Halol, lekin muloyim gapiring. Ayniqsa, agar siz do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan sizni bezovta qiladigan narsa yuzasidan gaplashayotgan bo'lsangiz, ularga xotirjamlik va kamtarlik bilan murojaat qilishga harakat qiling. Biror narsani ayting: "Men gaplasha olamizmi, deb o'ylagandim. Men ko'kragimdan tushirmoqchi bo'lgan narsa bor va men siz bilan halol bo'lishimga umid qilaman".
5 -qadam. Agar siz allaqachon g'azablangan bo'lsangiz, kimdir bilan to'qnash kelmaslikka harakat qiling
Bu suhbatga olib keladi, unda siz: "Siz tinglashingiz kerak, chunki men qilgan ishingiz uchun sizdan juda g'azablandim." Bu faqat siz gaplashayotgan odamni himoyalanishga majbur qiladi.
Qadam 6. Eshitishni unutmang
Qachonki siz kuchli his -tuyg'ularni ifoda qilsangiz, boshqa odam haqida gapirishni boshlash oson, lekin uning aytganlarini hech qachon tinglamang. Siz beparvo va takabbur bo'lib ketishingiz mumkin va siz tushunmovchiliklarni bartaraf eta olmaysiz, chunki boshqa odam nima deganini eshitmaysiz.
4 -usul 2: Tuyg'ularni jismonan boshqarish
Qadam 1. Depressiyani engishga yordam beradigan mashqlar
Odamlar o'zlarining zararli ta'sirini kamaytirish uchun g'azablarini chiqarishlari kerak, degan keng tarqalgan e'tiqodga qaramay, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu usul samarasiz va aslida g'azabni kuchaytirishi mumkin. Biroq, jismoniy mashqlar depressiya va tashvish alomatlarini yengillashtirishda juda samarali.
- Jahlni boshqarishda jismoniy mashqlarning foydalari muhokama qilinadi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kuchli jismoniy mashqlar fiziologik qo'zg'alishni kuchaytirgani uchun, bu g'azab tuyg'usini yomonlashtirishi mumkin. Biroq, yoga va tay -chi kabi sekin mashqlar sizga dam olishga va tinchlanishga yordam beradi.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bir necha hafta mobaynida jismoniy mashqlar, ayniqsa ruhiy tushkunlik alomatlarini boshdan kechirayotgan odamlarda, hissiy farovonlik va xotirjamlik hissini kuchaytiradi. Jismoniy mashqlar hozircha sizga yordam berishi dargumon, lekin bu sizning yuragingizga foydali, shuningdek, uzoq muddatda sizning hissiy salomatligingizga yordam beradigan ko'rinadi.
- Jamoalar ligasiga qo'shiling. Agar siz jamoaviy sport bilan shug'ullanishni yaxshi ko'rsangiz, kattalar basketbol, voleybol yoki futbol ligasiga qo'shilish foydali bo'ladi. Siz muntazam jismoniy mashqlar bilan shug'ullanasiz, jismoniy holatingiz yaxshilanadi va siz do'stlar orttirasiz, bu sizning ijtimoiy qo'llab -quvvatlash tizimining bir qismi bo'ladi.
- O'zingizni haddan tashqari yuklaganingizda, tasalli berishga harakat qiling. O'zingiz bilan jim bo'lishga ruxsat bering. Sizni sog'inadigan mayda -chuyda tafsilotlarga e'tibor berib, sizni o'rab turgan tabiiy go'zallikdan iching. Chuqur va tekis nafas oling. Bu sizga jismoniy mashqlar beradi va dam olishga yordam beradi.
Qadam 2. Yengillik texnikasini ishlab chiqish
Chuqur nafas olish mashqlari, tinchlantiruvchi musiqa tinglash va mushaklarning gevşemesi, yurak urish tezligini sekinlashtirish va xavotirni kamaytirish uchun samarali ekanligi isbotlangan. Har bir texnikani o'zlashtirish uchun ba'zi amaliyotlar kerak bo'ladi, lekin ulardan foydalanishni o'rganganlar ko'pincha ularni yuqori samaradorlikka ega bo'lishadi.
Nafas olishni o'rganing. Diafragma orqali chuqur nafas olishni mashq qiling. Ko'krakdan sayoz nafas olish yordam bermaydi. Buning o'rniga, nafasingizni ichakdan chiqayotganini tasavvur qiling. Agar siz ushbu texnikani o'zlashtira olsangiz, o'zingizni dam olishni ancha osonlashtirasiz
3 -qadam. Meditatsiyani o'rganing
Jarayon oddiy. Oyog'ingizni erga tekkizib, ko'zingizni yumib, stulga o'tiring. "Men o'zimni xotirjam his qilyapman" yoki "tinchlaning" kabi tinchlantiruvchi iborani o'ylab ko'ring va o'zingizni qayta -qayta o'ylab ko'ring, so'zlaringizni nafas bilan sinxronlashtiring. Buni bilmasdan oldin sizning salbiy fikrlaringiz ketib qoladi. va siz o'zingizni xotirjam his qilasiz. (E'tibor bering: agar siz ruhiy yoki dindor bo'lsangiz, ibodat meditatsiyaning o'rnini bosishi mumkin.)
Tez orada taslim bo'lmang. Meditatsiya qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa birinchi navbatda, chunki natijani ko'rish uchun biroz sabr -toqat kerak. Avvaliga, siz uni tezroq ishlashini xohlaganingiz uchun, biroz xavotirlanishingiz yoki asabiylashishingiz mumkin. Shoshmang, shunda mukofot olasiz
Qadam 4. O'zingizga yig'lashga ruxsat bering
Yig'lash ba'zi madaniyatlarda, ayniqsa erkaklar uchun zaiflik belgisi sifatida qaraladi. Biroq, o'zingizga yig'lashga ruxsat berish sizning kuchli his -tuyg'ularingiz uchun qimmatli vositani taqdim etishi mumkin. Ko'p odamlar yig'laganidan keyin o'zlarini yaxshi his qilishadi, ayniqsa, agar ular yaqinlari atrofida xavfsiz muhitda bo'lsa.
3 -usul 4: O'z his -tuyg'ularingizni ijodkorlik orqali ifoda etish
Qadam 1. Jurnalni saqlang
Bunday holda, agar siz jurnalni baham ko'rishga qaror qilmasangiz, siz haqiqatan ham faqat o'zingiz bilan muloqot qilasiz. Shunday bo'lsa-da, jurnali vaqt o'tishi bilan sizning hissiy holatingizning rivojlanishini ko'rishga yordam beradi, shuningdek, voqealar va his-tuyg'ular o'rtasidagi kundalik aloqalarni taklif qiladi.
- Jurnalga borishdan ko'ra, jurnalga boring. Agar siz o'zingizni devorga urmoqchi bo'lsangiz, sizni nima g'azablantirayotgani haqida yozing. Nima uchun devorga urmoqchi ekanligingiz, u nimani his qilishi va nimaga erishishi haqida yozing. Jurnal odamlarga tashvish va tushkunlik his -tuyg'ularini boshqarishga yordam beradi, shu bilan birga dadil va hech kim salbiy javob berishidan qo'rqmasdan yozish imkoniyatini beradi.
- Jurnalingizni maslahat mashg'ulotlariga olib boring. Agar siz jurnalni muntazam ishlatayotgan bo'lsangiz, u sizga o'zingizni his qilayotgan va boshdan kechirayotgan narsalaringiz haqida kunlik hisobot beradi. Bu ma'lumot sizning terapevtingizga o'zingizni qanday va nima uchun o'zingizni qanday his qilayotganingizni tushuntirishda juda foydali bo'lishi mumkin.
2 -qadam. O'zingizni san'at orqali ifoda etishga harakat qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, badiiy ifoda - his -tuyg'ularingizni ifoda etishning sog'lom usuli. Masalan, art -terapiya travmadan omon qolganlarga o'z his -tuyg'ularini qayta ishlashga yordam beradi. Bu usullar kuchli, chunki ular his -tuyg'ularingizga to'g'ridan -to'g'ri kirishga imkon beradigan so'zlarni yaratish zaruriyatini yo'q qiladi.
- Rasm chizishga harakat qiling. Siz o'z rasmingizni erkin shakllantira olasiz va hozir nimani his qilayotganingizni ifoda eta olasiz.
- Musiqani sinab ko'ring. Siz musiqa asarini yaratishingiz yoki asbobda o'zingiz yoqtirgan asarni ijro etishingiz his -tuyg'ularingizni ifoda etishga yordam beradi.
- Fotosuratni sinab ko'ring. Fotosurat juda foydali bo'lishi mumkin, chunki boshlash uchun maxsus ko'nikmalar talab qilinmaydi - sizga faqat kamera kerak. O'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'rsatadigan fotosuratlar olishga harakat qiling.
- Raqs qilib ko'ring. Raqs tanangizning harakatini ichki his -tuyg'ularingiz bilan bog'laydi, bu sizning harakatlaringiz orqali o'zingizni qanday his qilayotganingizni ifoda etish imkonini beradi. Siz rasmiy raqsni sinab ko'rishingiz yoki o'zingizni ifoda etadigan tarzda tanangizni qimirlatishingiz mumkin.
3 -qadam. Og'riq haqida yozishni o'ylab ko'ring
An'anaviy terapiya og'riq va shikastlanishni o'z hayotingizda sodir bo'lgan voqealar haqida hikoya qilish usuli sifatida qaraydi. Og'riqni davolashga yordam berish uchun, bu siz aytayotgan hikoyalarni o'rganishga va ular haqida turli tomondan o'ylashga undaydi. O'z his -tuyg'ularingizni ifoda etish uchun hikoya, she'r yoki boshqa ijodiy asar yozish sizga og'riqni boshqacha tarzda ifoda etishga va sizni yangi tushunishga olib kelishi mumkin.
Og'riq haqida yozganingizda o'zingizga rahm-shafqat qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz o'zingizga rahm-shafqatli joydan murojaat qilmasangiz, og'riq haqida yozish sizni yomonlashtirishi mumkin. O'zingizni his -tuyg'ularingizga tegmang yoki o'zingizni qattiq hukm qilmang
4 -usul 4: his -tuyg'ularingizni kuzatishni o'rganing
Qadam 1. O'z his -tuyg'ularingizni his qilishingizga ruxsat bering
Ko'pchiligimiz o'z his -tuyg'ularimizni ko'mib tashlaymiz, agar ular haddan tashqari qizg'in yoki xijolat bo'lib qolsalar va shu bilan ularning borligini inkor qilsalar. Bu hissiyotlarning asosiy sabablari bilan kurasha olmasligimiz tufayli shifo jarayonini uzaytirishi mumkin.
Esingizda bo'lsin, bu kuchli his -tuyg'ular, ular qanchalik qo'rqinchli ko'rinmasin, vaqtinchalik. Muayyan holatlarda g'amgin yoki g'azablanganlikdan uyat yo'q va bu his -tuyg'ularni inkor etish, siz ularni ko'proq ruhiy va jismoniy zarar etkazishi mumkin bo'lgan joyga surib qo'yasiz. Og'riqni bildirish, uni to'xtatishning birinchi qadami
2 -qadam. Sizning his -tuyg'ularingizni aniqlang
O'z his -tuyg'ularingizni his qilishning o'rniga, ularni so'z bilan ifodalashga majburlang. Agar siz buni faqat jurnalda yoki o'z boshingizda qilsangiz ham, bu sizga nimani his qilayotganingizni aniqroq tushunishga va uni yaxshiroq tushunishga yordam beradi. Kuchli his -tuyg'ularni aniqlash hissiy javoblarni sekinlashtirishi yoki susaytirishi mumkin.
- Ichki muloqotni kuzatib boring. Kuchli his -tuyg'ularni boshdan kechirayotgan odamlar "hamma narsa dahshatli" yoki "bu umidsiz" kabi juda qora yoki oq rangda o'ylashga moyil. Buning o'rniga, o'z fikrlaringizni "Bu umidsizlikka soladi, lekin men buni boshdan kechiraman" yoki "Men umidsizlikka tushishga haqqim bor, lekin g'azablanish hech narsaga yordam bermaydi" kabi haddan tashqari haddan tashqari narsalarga o'zgartirishga harakat qiling.
- "Har doim" va "hech qachon" kabi so'zlardan qochishga harakat qiling. Bunday qutbli fikrlash sizning salbiy his -tuyg'ularingizni kuchaytiradi va o'zingizni shunday his qilganingiz uchun o'zini oqlashingizga imkon beradi.
Qadam 3. Sizni g'azablantiradigan vaziyatdan qoching
Sizni nima g'azablantirishi yoki yoqimsiz his -tuyg'ularga olib kelishi mumkinligini aniqlagandan so'ng, ba'zida siz uni qo'zg'atishga ruxsat berish o'rniga, bu vaziyatdan qochishni xohlaysiz. Agar bolangizning xonasi har doim shunday tartibsiz bo'lsa, uni ko'rganingizda jahlingiz chiqadi, o'tayotganda eshikni yo boshqa tarafga qarang.
Albatta, bu hamma vaziyatlar uchun ham yechim emas, chunki ko'pchilik undan qochib qutula olmaydi. Ammo hech qanday yutuqqa erishish mumkin bo'lmagan va vaziyatdan qochishning iloji bo'lmagan hollarda, buni qilishdan qo'rqmang
4 -qadam. Boshqalar bilan gaplashayotganda o'z his -tuyg'ularingizni kuzating
Masalan, agar siz kimdir bilan gaplashayotganingizda, yuzingiz qizarganini va g'azablanayotganingizni his qilsangiz, qanday his -tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizni bilib oling va unga ism qo'ying.
- O'z his -tuyg'ularingizni aniqlashni o'rganganingizdan so'ng, siz boshqalar bilan gaplashganda ularga egalik qilishingiz mumkin. Masalan, boshqalar bilan gaplashayotganda "Siz meni yomon his qilasiz" kabi so'zlarni ishlatmaslikka harakat qiling. Buning o'rniga "Men o'zimni yomon his qilyapman …" deb ayting, bu sizning ohangingizni ayblamaslikka imkon beradi va siz gaplashayotgan odam his -tuyg'ularingizni qanday boshdan kechirayotganingizni yaxshiroq tushunadi.
- O'z fikringizni bildirayotganda sekinlashing. Qachonki siz his -tuyg'ular to'lqinini his qilsangiz, sizda shunday fikrlar paydo bo'lishi mumkinki, siz ularni ushlay olmaysiz. Shu daqiqalarda, sekinlashib, birdaniga bir fikrni o'ylab ko'ring, nima demoqchi ekanligingiz va uni to'g'ri aytishning yo'li haqida yaxshilab o'ylab ko'ring.
Maslahatlar
- Agar o'z joniga qasd qilish haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, darhol yordam so'rang. Hissiy og'riq bilan kurashishning boshqa usullari haqida o'ylashga yordam beradigan ko'plab manbalar mavjud. Favqulodda xizmatlaringizga yoki o'z joniga qasd qilishning oldini olish milliy qutqaruv xizmatiga 1-800-273-8255 raqamiga qo'ng'iroq qiling.
- Siz tushkunlikka tushishingiz mumkinligini biling. Qayg'u his qilish odatiy hol bo'lsa -da, uzoq davom etadigan va surunkali umidsizlik va qayg'u hissi odatiy hol emas. Agar siz vazn yo'qotayotgan bo'lsangiz, ishtahangiz yo'q va bir vaqtlar sizga yoqqan mashg'ulotlarga qiziqish kamaygan bo'lsa, siz tushkunlikka tushishingiz mumkin. Bunday holatda, siz baholash uchun shifokor yoki terapevt bilan bog'lanishingiz kerak.
- Qayg'uli musiqa tinglang. Ajabo, tadqiqotchilarning aytishicha, tushkunlikka soluvchi musiqa tinglash bizga salbiy his -tuyg'ularni qayta ishlashga yordam beradi va shifo beradi. Shunday qilib, Adele albomini buzishdan qo'rqmang.
