Agar siydik pufagini boshqarishda qiynalayotgan bo'lsangiz, sizni to'satdan "ketishga" undashingiz mumkin (hatto kerak bo'lmasa ham). Siyish istagi bezovtalanishdan hayotni o'zgartiradigan muammolargacha bo'lishi mumkin, bu esa ko'p azob-uqubatlarni keltirib chiqaradi. Yaxshiyamki, siz siydikni ushlab, tos bo'shlig'i gimnastikasini bajarib, favqulodda vaziyatlar yoki oqishdan oldin bir necha hafta davomida siydik pufagingizni o'rgatishingiz mumkin.
Qadamlar
2 -usul 1: Intervalli mashg'ulotlar
Qadam 1. Kun davomida siydik chiqaradigan aniq vaqtlar jurnalini saqlang
24 dan 48 soatgacha oddiy kunda siyish qachon bo'lganini yozing. Bu sizga hojatxonaga borishni qancha kutishingizni ko'rsatib beradi, shunda mashg'ulotlaringiz uchun yaxshi boshlanish nuqtasi bo'ladi. Buni aniqroq ma'lumot olish uchun siydik pufagi mashg'ulotini boshlashdan bir kun oldin qiling.
- Masalan, siz har soat yoki undan ko'p vaqt davomida siyish istagini his qilishingiz mumkin. Agar buni bilsangiz, qancha vaqt kutish kerakligini aniqlay olasiz.
- Ko'p odamlar kuniga 4-7 marta siyishadi. Agar siz bundan ham ko'proq narsani qilsangiz, siydik pufagi oralig'idagi mashg'ulotlar sizga mos keladi.
2 -qadam. Uyg'onishingiz bilan siydik pufagingizni bo'shating
Bu sizga mashg'ulotni boshlash uchun kunning yangi boshlanishini beradi. To'shakdan turishingiz bilan, hojatxonaga boring va siydik pufagingizni to'liq bo'shating.
Sizning siydik pufagingiz odatda tunda ko'p siydik to'playdi, shuning uchun siz baribir ketishingizga to'g'ri keladi
3 -qadam. Siydikingizni odatdagidan 15 daqiqa ko'proq ushlab turishga harakat qiling
Masalan, agar siz odatda har soatda hammomga boradigan bo'lsangiz, uni bir soat 15 daqiqa ushlab turishga harakat qiling. Avvaliga bu juda qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun o'zingizni mag'lub qilmang.
Qahva va choy kabi kofeinli ichimliklardan voz kechishga harakat qiling. Bular siydik pufagini faollashtiradi va siyish zaruratini kuchaytiradi
4 -qadam. Siz o'tirishni xohlaganingizda chuqur nafas oling
Agar siyish vaqti hali kelmagan bo'lsa, qattiq stulga o'tiring va jim turing. Chuqur va chuqur nafas oling va siydikni kamida 5 daqiqa ushlab turishga harakat qiling.
Siz, shuningdek, mushaklaringizni bo'shatishga yoki o'zingizni kitob, teleko'rsatuv kabi biror narsaga chalg'itishga e'tibor qaratishingiz mumkin
5 -qadam. Har hafta yoki undan ko'p vaqt oralig'ini 15 daqiqaga oshiring
Siydikni 15 daqiqa ushlab turishga qodir bo'lganingizda, uni yana 30 daqiqa ushlab turishga harakat qiling. Haftalarni davom ettirsangiz, oxir -oqibat siydikni uzoqroq va uzoqroq ushlab tura olasiz.
Siz o'zingizning qobiliyatingizning eng yaxshi hakamisiz, shuning uchun kerak bo'lganda vaqt oralig'ini ko'paytirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin
6 -qadam. Quviqni 6-12 hafta davomida mashq qilishni davom ettiring
Quviqni o'rgatish uzoq jarayon bo'lib, tanangiz intervalli mashg'ulotlarga ko'nikishi uchun bir necha oy kerak bo'ladi. Oxiriga kelib, siz siydikni birdaniga 3-4 soat davomida bemalol ushlab turishingiz kerak.
Sizda yaxshi va yomon kunlar bo'lishi mumkin va bu yaxshi! Tushkunlikka tushmaslikka harakat qiling va siydik nazoratini davom ettiring
2 -ning 2 -usuli: tos bo'shlig'i mashqlari
1 -qadam. Siydik oqimini to'xtatish orqali tos bo'shlig'ini toping
Sizning tos mushaklari siydik oqimini boshqaradi. Agar tos bo'shlig'i mushaklari zaif bo'lsa, siydikni uzoq vaqt ushlab turish qiyin bo'lishi mumkin. Siydik chiqarayotganda mushaklaringizni siydik oqimi to'xtaguncha siqib qo'ying-bu tos bo'shlig'i mushaklari.
- Siydikingizni bir necha marta to'xtamaslikka harakat qiling. Buni uzoq vaqt davomida muntazam ravishda bajarish siydik pufagiga zarar etkazishi va siydik yo'llari infektsiyasi xavfining oshishiga olib kelishi mumkin.
- Agar siz tos bo'shlig'i mushaklarini topishda qiynalayotgan bo'lsangiz, siz ham anusni siqib qo'yishingiz mumkin, xuddi gaz o'tkazmaslikka harakat qilayotgandek. Yoki barmog'ingizni vagina ichiga qo'ying va mushaklaringizni qising.
2 -qadam. Qulay holatda o'tiring
Agar siz o'tirib, o'zingizni qulay his qilsangiz, mashqlaringizni yaxshiroq bajarishingiz mumkin bo'ladi. To'g'ridan -to'g'ri chalg'imasdan o'tirishingiz mumkin bo'lgan mustahkam stulni tanlang.
Agar o'tirish sizga qulay bo'lmasa, siz yotishingiz yoki o'rnidan turishingiz mumkin
3 -qadam. Tos bo'shlig'i mushaklarini 10-15 marta siqib qo'ying
Birinchi marta boshlaganingizda, siqishni ushlab turishingiz shart emas. Boshqa mushaklarni siqib qo'yishdan ehtiyot bo'ling va odatdagidek nafas olishni davom ettiring.
Agar mashqni 10 marta bajarish juda ko'p bo'lsa, iloji boricha ko'proq bajaring. Juda tez emas, sekin yurish yaxshiroq
Qadam 4. Iloji boricha siqishni bir necha soniya ushlab turing
Mashqlarni davom ettirganingizda, siqishni ushlab turish osonroq va osonroq bo'ladi. Chiqarishdan oldin uni taxminan 3 soniya ushlab turishga harakat qiling.
Siqish va ushlab turish paytida nafas olish yordam berishi mumkin, keyin qo'yib yuborganingizda nafas oling
5 -qadam. Mashqlaringizni kuniga 3 marta bajaring
Mashg'ulotlarni osonlashtirish uchun nonushta, tushlik va kechki ovqatni rejalashtirishga urinib ko'rishingiz mumkin. Siz qanchalik izchil bo'lsangiz, natijalar shunchalik yaxshi bo'ladi.
Bir necha oydan keyin siz natijalarni ko'rishni boshlaysiz
6 -qadam. Jismoniy mashqlar bajarilishini sezganingizdan keyin ham bajarishni davom ettiring
Siz har safar mashq qilsangiz, tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishda davom etasiz. Agar xohlasangiz, har safar mashq qilganingizda va siz hali biror natija sezmagan bo'lsangiz, uni jurnalga yozib qo'yishingiz mumkin.
Qorin bo'shlig'i mashqlari siydikni ushlab turishga yordam beradi, shuningdek siyish istagini bostiradi. Bir necha oy davomida mashqlaringizni davom ettirsangiz, siydikni uzoq vaqt ushlab turishingizni va kun davomida sizdan oqish kamayishini sezishingiz mumkin
Maslahatlar
- Agar siz siydikni ushlab turish bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, yordam uchun shifokoringiz bilan gaplashing.
- Kegel mashqlarida haddan oshmang. O'zingizga shikast etkazish xavfidan ko'ra, sekinroq harakat qilib, mushaklarni xavfsiz tarzda qurish yaxshiroqdir.
