Ba'zi odamlar uchun ruhiy tushkunlik ularni ko'proq ovqatlanishga majbur qiladi va shuning uchun kilogramm olishni rag'batlantiradi. Boshqalar ishtahani pasaytiradi, bu esa vazn yo'qotishiga olib keladi. Agar siz kam vaznli bo'lsangiz va tushkunlikka tushib qolsangiz yoki tushkunlikdan oldingi normal vazningizga qaytishni xohlasangiz, siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan ko'plab strategiyalar mavjud. Birinchi va asosiy maqsad - ruhiy kasallikka chalingan odam yordamida ruhiy tushkunlikni davolash. Keyin, sog'lom tanlov bilan siz oziq -ovqat iste'molini ko'paytirishingiz mumkin. Va nihoyat, etarli jismoniy mashqlar sizning ishtahangizni qayta tiklashingizga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom ovqatlanishni tanlash
1 -qadam. Har kuni 5-6 ta kichik ovqatlanishni maqsad qilib qo'ying
Kam vaznli odamlar boshqalarga qaraganda tezroq to'yishi mumkin. Oddiy ikki -uchta katta taomni iste'mol qilishning o'rniga, kun bo'yi zavqlanish uchun ovqatingizni 5-6 ta kichikroq bo'laklarga bo'ling. Har 3 yoki 4 soatda ozgina ovqat yoki gazak eyishga harakat qiling.
Masalan, agar siz har kuni ertalab soat 6 da tursangiz, ertalabki soat 7 dan oldin birinchi soat ichida nonushta qilishni xohlaysiz. Keyin, siz soat 10 da sog'lom atıştırmalık, 12:00 yoki 13:00 tushlik, 16:00 atrofida yana bir snack va 19:00 da kechki ovqat qilishingiz mumkin. Agar siz keyinroq och qolsangiz, kechki soat 9dan oldin kichkina gazak yoki shirinlikdan bahramand bo'ling, shunda siz yotishga yaqin ovqatlanmaysiz
2 -qadam. To'yimli, to'liq ovqatlarni tanlang
Kilogramm olish ehtimolini yaxshilashning eng yaxshi usuli-bu ozuqalarga boy dietani iste'mol qilish. Sog'lom ovqatlanish uchun sabzavot, meva, oqsil manbalari, donli non, makaron, don va yong'oq va urug'larni tanlang. Bu sizga bir necha kilogrammga yordam berishi mumkin, shuningdek, jismoniy va ruhiy salomatlikni yaxshilaydi.
Og'irlikni olishga yordam beradigan to'yimli gazaklarga misollar yong'oq va urug'lar, quritilgan mevalar, granola barlari, chipli loviya, meva sharbati yoki nektar bo'lishi mumkin
3-qadam. Bo'sh kaloriyali arzimas ovqatlardan voz keching
Balandligi oshganini ko'rish uchun yuqori kaloriyali qayta ishlangan ovqatlar yengil bo'lishi mumkin. Ammo bu yo'l sizning ruhiy tushkunligingizni engish, kuchingizni oshirish yoki kayfiyatingizni yaxshilash uchun foydali emas. Shuni yodda tutingki, siz energiyani ovqatdan olasiz. Agar siz shakar va tuz solingan qadoqlangan ovqatlarni tanlasangiz, ular asosan tanangizni bu bilan to'ldiradi.
Paketlardan eyishdan ehtiyot bo'ling, chunki bu "soxta", qayta ishlangan ovqatlarni ko'rsatadi. Bundan tashqari, tez tayyorlanadigan ovqatlardan voz keching va uyda ko'proq ovqat pishirishga harakat qiling
Qadam 4. Oziq -ovqatlaringizni qo'shimcha narsalar bilan to'ldiring
Agar siz birdaniga vazn yo'qotishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, odatdagi taomlarni yog'li qo'shimchalar bilan to'ldirish foydali bo'ladi. Shunga qaramay, siz nosog'lom yoki kaloriyali ovqatlarga intilmaysiz. Ovqatlanishdan voz kechmasdan, kaloriya miqdorini oshirish uchun sog'lom yog'larni qo'shing.
Masalan, siz ertalabki omletingizga avakado kabi sabzavot va sog'lom yog'larni qo'shishingiz mumkin. Yog'siz sutni to'liq sut bilan almashtiring. Atıştırmalık qilish uchun olmaingizni tabiiy yong'oq yog'iga botiring
5 -qadam. Vaqti -vaqti bilan bo'ladigan muomaladan rohatlaning
Agar siz qo'shimcha kilogramm berishga qodir bo'lsangiz ham, siz ortiqcha shakar va nosog'lom yog'larni iste'mol qilishni xohlamaysiz. Biroq, vaqti -vaqti bilan qabul qilinadigan taom, me'yorida iste'mol qilinsa, yaxshi foyda keltirishi mumkin. Agar siz muzqaymoqni yaxshi ko'rsangiz, o'zingizni muzlatilgan qatiq bilan davolang. Yoki jo'xori uni va olma kabi sog'lom ingredientlardan tayyorlangan pishiriqlarni aralashtiring.
3 -usul 2: Ishtahani oshirish uchun mashqlar
Qadam 1. Kuch mashqlarini bajaring
Agar siz ayol bo'lsangiz, og'irlikni ko'tarishda ikkilanishingiz mumkin. Yo'q. Kuchli mashg'ulotlar umumiy jismoniy tayyorgarlik va ruhiy salomatlikni yaxshilashning kalitidir. Bundan tashqari, ushbu mashq usuli sizga mushaklarning massasini ko'paytirish va sog'lom tarzda vazn olish imkonini beradi.
- Siz kuch -quvvat mashqlarini turli usullar bilan mashq qilishingiz mumkin, shu jumladan, dumbbelllar bilan erkin vazn mashqlari, tana og'irligi mashqlari, og'irlik mashinalari yoki qarshilikka qarshi trubka mashqlari.
- Agar siz kuch -quvvat mashqlarida yangi bo'lsangiz, yangi rejimni boshlashdan oldin siz shifokor yoki fitnes mutaxassisi bilan maslahatlashishingiz mumkin.
2 -qadam. Yurish
Siz ortiqcha vazn olish uchun mashq qilish mantiqsiz deb o'ylashingiz mumkin. "Agar men vazn yo'qotmoqchi bo'lmasam, nima uchun mashq qilishim kerak?" Deb so'raysiz. Xuddi shu mashqlar kaloriyalarni yoqib yuboradi, shu bilan birga ishtahani oshiradi. Hatto yengil, yugurish yoki yugurish kabi minimal mashg'ulotlar ham ovqatlanishni xohlashga undaydi.
Sinab ko'ring. Itingizni zanjirga qo'ying va mahalla bo'ylab sayrga boring. Mahalliy yurish/yugurish yo'lingizga tashrif buyuring. Yoki shunchaki o'rmon bo'ylab sayr qiling. Ishtahani ochishdan tashqari, tabiatga chiqib, jismoniy mashqlar qilish kayfiyatingizni yaxshilashi mumkin
3 -qadam. Yoga imkoniyatini bering
Yoga mashg'ulotlarining har xil turlari mavjud-yengillik, tasalli berish texnikasidan tortib, yurak urish mashqlariga qadar. Har xil turlarni ko'rib chiqing va sinab ko'ring. Yoga sizning depressiv alomatlaringizni engillashtiradi va kayfiyatingizni ko'taradi, ko'proq energiya beradi va ishtahangizni oshiradi.
Qadam 4. Tinchlanadigan suzishga boring
Har qanday aerobik mashqlar (ya'ni, yurak urishi orqali yurak -qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi) depressiya bilan yaxshi kurashadi. Bu mashqlar, shuningdek, miyada endorfin deb ataladigan, kayfiyat va dunyoqarashni yaxshilaydigan "o'zini yaxshi his qiladigan" kimyoviy moddalarni chiqaradi. Biroq, ko'p odamlar suzishni ayniqsa foydali deb bilishadi.
Bu harakat qiladi, chunki mashqlar butun tanangizni ishlaydi, suv esa tinchlantiradi. Bundan tashqari, siz xohlaganingizcha kuchliroq yoki yumshoqroq suzishni o'z ehtiyojlaringizga mos ravishda tartibga solishingiz mumkin. Aytish kerakki, ko'p odamlar uzoq suzishdan keyin ovqat uchun ochlikni his qilishadi, shuning uchun sho'ng'in qilish ishtahaning pasayishiga ta'sir qilishi mumkin
3 -usul 3: Depressiyani davolash
Qadam 1. Shifokorga tashrif buyuring
Tushkunlikka tushganingizda vazn orttirish rejasini boshlashdan oldin, siz tushkunlik vazn yo'qotishning asosiy sababi ekanligini va faqat alomat emasligini tekshirishingiz kerak. Saraton yoki gipertiroidizm kabi ba'zi tibbiy sharoitlar ham vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin, shuning uchun siz shifokor tomonidan baholanishingiz muhim. Shifokor sizning alomatlaringiz haqida savollar beradi, tibbiy tarixingiz va oilaviy tarixingizni ko'rib chiqadi va jismoniy tekshiruv o'tkazadi.
- Agar sizning shifokoringiz vazn yo'qotishning boshqa sabablarini topa olmasa, u sizning depressiya tashxisini aniqlab beradi. Ruhiy tushkunlik belgilariga umidsizlik hissi, bir vaqtlar yoqimli mashg'ulotlarga qiziqishni yo'qotish, uyqu va ishtahaning o'zgarishi, energiya etishmasligi kiradi.
- Bu vaqtda sizning shifokoringiz sizga davolanish usullari haqida gapirib beradi va/yoki sizni psixolog yoki ruhiy salomatlik terapevtiga yuboradi.
2 -qadam. Nutq terapiyasida ishtirok eting
Ko'pchilik psixoterapiya va dorilar kombinatsiyasi bilan davolanadi. Psixoterapiya yoki nutq terapiyasi hayotiy muammolarni hal qilish ko'nikmalarini rivojlantirishga yordam beradi. Hozirgi vaqtda olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ruhiy tushkunlik uchun psixoterapiyaning eng samarali shakli - bu kognitiv xatti -harakatlar terapiyasi bo'lib, u salbiy va yordam bermaydigan fikrlash tarziga e'tiborni jalb qilish, hayotga va dunyoga sog'lomroq, realroq qarash usullarini shakllantirishga qaratilgan.
Shifokoringiz sizni terapevtga ko'rsatishi mumkin, lekin shuni yodda tutingki, agar birinchi tanlov sizga mos kelmasa, siz boshqasini tanlashingiz mumkin. Ba'zi odamlar ma'lum terapevtlar bilan yaxshiroq ishlashadi, shuning uchun o'zingizni qulay his qilmaguningizcha, bir nechtasini sinab ko'rishdan qo'rqmang
3 -qadam Dori -darmonlarni ko'rib chiqing
Depressiya alomatlarining og'irligiga qarab, shifokor yoki psixiatr sizga dori -darmonlarni buyurishi mumkin. Garchi dorilar depressiya alomatlarini boshqarishga yordam bersa-da, ular uzoq muddatli yechim emas. Siz har doim dori -darmonlarni depressiyadan uzoq muddat xalos bo'lish uchun terapiya va turmush tarzini o'zgartirish kabi boshqa davolash usullari bilan birgalikda ishlatishingiz kerak.
- Depressiyani davolaydigan dorilar miyada neyrotransmitterlar deb ataladigan kimyoviy moddalar miqdorini tartibga solishga yordam beradi. Olimlarning fikricha, bu kimyoviy moddalar hissiyot va kayfiyatga ta'sir qiladi. Doktoringiz bilan gaplashishingiz mumkin bo'lgan antidepressantlarning asosiy turlariga tanlangan serotoninni qaytarib olish inhibitörleri (SSRI), serotonin va norepinefrinni qaytarib olish inhibitörleri (SNRI) va trisiklik antidepressantlar (TKA) kiradi.
- Kilogramm olish antidepressantlarni qabul qilishning yon ta'siri bo'lishi mumkin. Doktoringiz bilan gaplashing, shunda siz ushbu dori -darmonlarni qabul qilish paytida parhez va jismoniy mashqlar orqali sog'lom vazn olish imkonini beradigan rejani ishlab chiqa olasiz.
4 -qadam. Sabrli bo'ling
Terapiya va dori -darmonlar o'z ishlarini bajarishini kutish asab solishi mumkin, lekin siz bunga majbur bo'lasiz. Depressiyani davolash vaqt talab etadi. Shifokorlar tomonidan tavsiya etilgan davolanish rejimini davom ettiring va oxir -oqibat siz ijobiy o'zgarishlarni ko'rishni boshlaysiz. Agar yo'q bo'lsa, siz har doim yangi dori -darmonlarni yoki turli xil terapevtik usullarni sinab ko'rishingiz mumkin. Taslim bo'lmang.
