Depressiya - bu dunyodagi 121 milliondan ortiq odamlarga ta'sir qiladigan keng tarqalgan ruhiy kasallik. U butun dunyo bo'ylab nogironlikning asosiy sabablari ro'yxatiga kiritilgan, ammo bundan aziyat chekadiganlar uchun yaxshi xabar shundaki, 80% dan 90% gacha tuzalib ketadi. Depressiyani to'liq oldini olishga hech qanday kafolat bo'lmasa -da, depressiya yoki qaytalanish ehtimolini kamaytirishning ko'plab usullari mavjud.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: tanangizga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Muntazam ravishda jismoniy mashqlar qiling
Ishoning yoki ishonmang, jismoniy mashqlar tabiiy antidepressantdir. Aslida, yaqinda o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, jismoniy mashqlar, CBT va ba'zi dorilar ham xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi. Mashg'ulotdan maksimal darajada foydalanish uchun og'irlik mashqlari va kardio mashqlarini bajaring, bu bir yoki biridan ko'ra foydali ekanligini ko'rsatdi (va bu bel uchun ham).
- Jismoniy mashqlar kayfiyatingizni ko'tarishga yordam beradi, chunki u miyangizda endorfinlarni chiqaradi, bu esa o'zingizni yaxshi his qiladi. Jismoniy mashqlar miyangizga yangi neyron aloqalarini o'rnatishga yordam beradi.
- Depressiyaning bitta asosiy epizodi bo'lgan odamlarning 50% qaytalanadi va agar sizda bir nechta epizod bo'lsa, ehtimollik oshadi. Ammo mashq qilish, to'g'ri ovqatlanish va tanangizga g'amxo'rlik qilish qaytalanish ehtimolini cheklab qo'yishi mumkin.
2 -qadam. To'g'ri uyqu miqdorini oling
Vujudingizni eng yaxshi ishlashiga yordam berishdan tashqari, u kayfiyatni tartibga soluvchi vosita bo'lib, ongingizni yengillashtiradi. Odamlar, ayniqsa yoshlar, etarli darajada uxlamasalar, depressiya va boshqa ruhiy kasalliklarga moyil bo'ladi. Aqlingiz va tanangizni uchining tepasida ushlab turish uchun, kechasi 7 soatdan ortiq bo'lmagan vaqtni belgilang.
- Tadqiqotchilar optimal ishlash uchun bir kecha -kunduzda 8 soat uxlashni maslahat berishadi, ammo hozirgi tanglayda bu har doim ham mumkin emas. Faqat siz eng yaxshi ishlashingiz kerak bo'lgan vaqtni bilasiz, bu vaqtni aniqlang va har kecha bu maqsadga erishish uchun bor kuchingizni sarflang.
- Ma'lum bo'lishicha, sizning miyangiz har soniyada tartibga solishi kerak bo'lgan millionlab stimullar, albatta, zarar keltiradi. Kun davomida miya shu qadar ko'p ma'lumotlarni to'playdiki, u sekinlashadi. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, etarli uyqu sizning miyangizni yaxshi ishlashiga to'sqinlik qiladigan narsalarni yo'q qiladi.
3 -qadam. Sog'lom ovqatlaning
Vitaminlar, ozuqa moddalari, omega-3 (baliq tarkibida) va foliy kislotasiga boy bo'lgan kam yog'li dietani iste'mol qilish kayfiyatni tartibga solish va muvozanatni saqlashga yordam beradi. Siz nima yeysiz, axir. Agar siz sog'lom ovqatlansangiz, o'zingizni sog'lom his qilasiz - ichkaridan va tashqaridan.
Haddan tashqari shakar iste'moli ko'pincha depressiya holatlari bilan bog'liq. Shakarni ko'p iste'mol qilish glyukoza miqdorining keskin ko'tarilishiga olib keladi, keyin esa tushkunlikka tushadi, asabiylashadi, asabiylashadi va tushkunlikka tushadi. Qayta ishlangan, shakarlangan mahsulotlarni dietangizdan chiqarib tashlang, shunda siz o'zingizni ancha yaxshi his qila boshlaysiz
4 -qadam. Spirtli ichimliklar va giyohvandlikdan saqlaning
Spirtli ichimliklar - bu sizning kayfiyatingizni sezmasdan o'zgartirishi mumkin bo'lgan depressant. Bundan tashqari, depressiya xavfi ostida bo'lganlar, shuningdek, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish va alkogolizm rivojlanish xavfi yuqori. Qisqa va uzoq muddatda xavfsiz bo'lish uchun undan qoching.
Ba'zi tadqiqotlarda kuniga bir stakan qizil sharob foydali ekanligi isbotlangan. Bu bir stakan yoki 5 untsiya. Boshqa emas; boshqa … bo'lmaydi; Endi yo'q
5 -qadam. Umumiy sog'ligingizni kuzatib boring
Depressiya yurak kasalligi va qandli diabet xavfi bilan bog'liq. Ruhiy tushkunlik va boshqa ruhiy kasalliklarga chalinganlarda ruhiy beqarorlikdan ko'ra "jismoniy" kasalliklarga chalinish darajasi yuqori. Bu boshqa yo'l bilan ham ishlaydi - siz qanchalik ko'p jismoniy kasalliklarga duch kelsangiz, tushkunlikka tushish ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi. Shunday qilib, sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qiling!
- Shuni yodda tutingki, ba'zi kasalliklarning alomatlari depressiya bilan birga keladi. Masalan, qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar va gormonlar muvozanati sizni depressiyaga tushib qolgan deb o'ylashga majbur qiladi. Muntazam tibbiy yordam sizning ahvolingiz uchun to'g'ri davolanishga yordam beradi.
- Jismoniy tekshiruvlar uchun muntazam ravishda shifokoringizga tashrif buyuring. Bu to'g'ri ovqatlanish va sport bilan bir qatorda sizning tanangiz muvaffaqiyatga erishish uchun fikringizni o'rnatadi.
3 -qismning 2 -qismi: ongingizga g'amxo'rlik qilish
1 -qadam. Ijobiy munosabatda bo'lishga e'tibor qarating
Hayotning ko'p qismi o'z-o'zidan amalga oshadigan bashoratdir. Agar siz muvaffaqiyatsizlikka uchraysiz deb o'ylasangiz, ehtimol. Pastga burilmaslik uchun, ijobiy fikrlashga harakat qiling. Bu kundalik hayotni cheksiz osonlashtiradi.
Agar o'zingizni salbiy fikrlar bilan o'ylasangiz, to'xtating. O'zingizga ayting: "Men bu haqda ertaga o'ylayman". Va keyin nima bo'lishini bilasizmi? Ertaga, siz nima haqida o'ylayotganingizni unutasiz
2 -qadam. O'zingizni ayblamang
Hamma narsani sizning yelkangizga olish va sizning aybingiz yomon bo'lgan hamma narsani ko'rish-bu blyuzga ega bo'lishga bir tomonlama yo'l. Buning o'rniga, tushunib etingki, dunyo nihoyatda katta, millionlab omillar o'ynaydi va siz ulardan faqat bittasisiz. O'zgartira olmaydigan narsani qabul qilishni o'rganing va o'zingizni o'zgartira oladigan narsaga e'tibor qarating.
Tushkunlikka tushish sizning miyangizning noto'g'ri ishlashiga bog'liq. Siz buni mutlaqo nol nazorat qila olmaysiz. Siz boshqaradigan yagona narsa - bu kimligingiz va o'zingizni qanday his qilayotganingiz. Boshqa hech narsada siz aybdor emassiz
3 -qadam. Ko'ngilli
Boshingizdan chiqib, boshqalarga yordam berish zonasi sizning bandligingizga yordam beradi, ongingiz ijobiy bo'ladi va o'zingizni va atrofingizdagi dunyoni yaxshi his qilishga yordam beradi. Ixtiyoriylik "" va "" ijobiy munosabatni rivojlantiradi va dunyoni yaxshilashga yordam beradi. Bu g'alaba qozonish.
Qayerdan boshlashni bilmayapsizmi? Mahalliy kasalxonangiz, cherkovingiz, maktabingiz yoki bolalar bog'changiz bilan gaplashing. Siz sho'rva oshxonalarida, uysizlar, hayvonlar va bolalar uylarida ishlashingiz mumkin
4-qadam. O'z ehtiroslaringiz ustida ishlang va o'zingizni hurmat qilish uchun "" va "" chiqish yo'lini toping
Vaqtingizni o'zingiz yoqtirgan va yaxshi bilgan narsalar bilan to'ldirish, vaqtni sarflashning yagona yo'li. Bu nafaqat chiqish va qayg'u topishga yordam beradi, balki o'zingizni yaxshi his qilasiz, mahoratga ega bo'lasiz.
Aqlingizga keladigan hech kim yo'qmi? Ajoyib! Bu sizning sevimli mashg'ulotingizni boshlash uchun eng yaxshi sabab, lekin siz hech qachon vaqt topa olmaysiz. Shunday qilib, pianino, rasm, kamondan o'q otish yoki metall payvandlash bo'ladimi, buni tanlang. Siz yo'lda turgan yagona odamsiz
5 -qadam. Stressingizni yoga, akupunktur, meditatsiya yoki hatto video o'yinlar bilan boshqaring
Zamonaviy dunyoda stressni boshdan kechirish juda oson. Hamma uchun, nafaqat depressiya xavfiga duchor bo'lganlar, stressdan chiqish odatlariga ega bo'lishlari muhim. Stress darajasini pasaytirish uchun yoga, pilates, meditatsiya, akupunktur, gipnoz, nutq terapiyasi yoki hatto do'stlaringiz bilan muntazam ravishda vaqt o'tkazishni o'ylab ko'ring.
- Yoga va akupunktur bilan shug'ullanmaysizmi? Muammo yo'q. O'qish, trikotaj, oshpazlik va video o'yinlar kabi mashg'ulotlar ham yaxshi samara beradi. Qachonki, siz ularni dam olayotgan va stressli deb hisoblamasangiz!
- Har kuni kamida 15 daqiqa "me time" vaqtini olishga harakat qiling, hatto u ofis stulida o'tirsa ham va rayonlashtirishda bo'lsa ham. Dam olish dangasa emas - bu sizning eng yaxshi holatda bo'lishingizga ishonch hosil qiladi.
6 -qadam. Har kuni nimaga minnatdor bo'lishingizni o'ylab ko'ring
"Ijobiy fikrlash" ni aytish osonroq. Agar siz buni muntazam ravishda qilmasangiz, boshlash juda qiyin. Jarayonni osonlashtirish uchun har kuni minnatdor bo'ladigan 3 narsani o'ylab ko'ring. Ertalab uyg'onishni va uni avtomatik ravishda bajarishni maqsad qilib qo'ying. Bu sizning fikringizni kun bo'yi ijobiy holatga keltiradi va rag'batlantiradi.
Ularni ham yozing. Shunday qilib, siz o'z jurnalingizga qaytishingiz va o'zingiz uchun ajoyib bo'lgan narsalarni ko'rib chiqishingiz mumkin. Bir kuni uyg'onganingizda va biror narsani o'ylab topish qiyin bo'lsa, boshlash uchun bu kitobga o'ting
7 -qadam. Nutq terapiyasini oling
Kognitiv xulq -atvor terapiyasi (yoki nutq terapiyasi) har kimga juda foydali ekanligini ko'rsatdi - biz hammamizda gapirish kerak bo'lgan va tinglash uchun aqlli quloq kerak bo'lgan muammolar va muammolar bor. Terapevtga ega bo'lish endi stigma emas - bu sizning ruhiy salomatligingiz uchun faollik. Bu sizda muammo bor degani emas, bu o'zingizni bilganingizni, ruhiy holatingizdan xabardorligingizni va siz bo'lishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi odam bo'lishni xohlayotganingizni anglatadi.
- Nutq terapiyasini olish - bu siz gaplashmoqchi bo'lgan narsangiz haqida gapirasiz va terapevt sizga mumkin bo'lgan echimlarni ko'rsatib beradi. Ko'pchilik uchun, ijobiy fikrlash va miyani yangi fikrlash modellarini o'rnatish uchun qayta tayyorlash - bu asosiy e'tibor.
- Agar siz terapiya bilan qiziqmasangiz (moliyaviy, rejalashtirish va h.k. tufayli), siz eng yomon paytda ishonishingiz mumkin bo'lgan bir yoki ikki do'stingiz borligiga ishonch hosil qiling. Sizga kerak bo'lganda yelkaga ega bo'lish cheksiz qimmatlidir. Siz ham ular uchun ekanligingizga ishonch hosil qiling!
Qadam 8. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Agar siz ilgari ruhiy tushkunlik bilan kurashgan bo'lsangiz, har daqiqada qanchalik xiralik his qilish mumkinligini bilasiz. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilish nafaqat bu daqiqalarni o'tkazib yubormaydi, balki sizga nima bo'layotganini biladigan odamlarni topishga yordam beradi va bundan ham yaxshisi, siz ularga yordam bera olasiz.
O'z hududingizdan birini topish uchun shifokor, psixolog, cherkov yoki hatto do'stlaringiz bilan gaplashing. Depressiya shunday keng tarqalgan muammodirki, deyarli hamma u bilan shug'ullanadigan odamni biladi - agar ular buni o'zlari hal qilmasalar
9 -qadam. Sizni sevadiganlarni yaqin tuting
Do'stlar va qarindoshlarsiz, hammamiz aqldan ozganmiz, depressiyaga moyilmizmi yoki yo'qmi. Biz ishonadigan ijtimoiy tarmoqqa ega bo'lish - bu o'zingizni xavfsiz va baxtli his qilishning juda muhim qismidir. Ularni kerak bo'lganda va ular sizga kerak bo'lganda yoningizda saqlang.
Agar siz boshqalarni ko'rishni xohlamasangiz, baribir o'zingizni ijtimoiy bo'lishga harakat qiling. Bu eng muhim paytlar. Biz tushkunlikka tushganimizda, boshqalar bizni o'ziga xos kayfiyatdan olib chiqib, o'zimizni yaxshi his qilishimizga yordam berishini ko'rish mumkin emas
3dan 3 qism: muvozanatli tartibga ega bo'lish
Qadam 1. Har doim dam olish uchun vaqt ajrating
Bu borgan sari kalamushlar poygasiga aylanib bormoqda. Muvaffaqiyatga erishish uchun talabalar ko'proq o'qishlari kerak, ishchilar zinapoyaga ko'tarilish uchun ko'proq harakat qilishlari kerak, qoziqlar esa tobora yuqori. Maktabda va ishda "biz majburmiz" yoki "kerak" deb o'ylab o'tirish oson, lekin bu haqiqatdan uzoqdir. Barchamizga o'yin -kulgi uchun vaqt kerak, aks holda hayot bizni axlatxonaga tushiradi.
O'zingiz uchun bir yoki ikki kecha dam olishni maqsad qilib qo'ying. Do'stlaringiz va oilangiz bilan dam oling. Bu atrofdagilar bilan aloqangizni mustahkamlaydi va o'zingizni baxtli va xavfsiz his qilishingizga yordam beradi
2 -qadam. Ortiqcha yuklamang
Ko'rinib turibdiki, bugungi kunda hamma qandaydir muvozanat harakatini qilyapti va ko'pincha bu ularning zarariga. O'zingizni ingichka qilib, sochingizni olishdan ko'ra, olgan narsangizni cheklang. Zarur bo'lganda yo'q deb ayting. Vaqtingizni bir nechta narsalarga sarflash samaraliroq bo'ladi, o'zingizni sermahsul his etasiz va tinch nafas olasiz.
Ba'zida yo'q demoqchi emasmiz, hatto do'stlaringiz so'ragan yaxshiliklarga ham. Siz bir vaqtning o'zida uchta joy bo'la olmaysiz va uchta odamning muammolarini hal qila olmaysiz. Agar siz o'zingizni yupqalashayotganingizni his qilsangiz, o'zingizdan maslahat oling va dam oling. Bu sizning tanangizga kerak bo'lgan hamma narsa
Qadam 3. O'zingizning zaif tomonlaringizni biling
Hamma kayfiyat o'zgarishiga duch keladi. Agar siz qachon yomon kayfiyatda bo'lishingizni yoki o'zingizni zaif his qilishingizni bilsangiz, bunga qarshi tura olasiz. Ba'zilar uchun bu gormonal. Boshqalar uchun bu eski yubiley, tug'ilgan kunlar yoki o'lim. Qabul qiling, shu vaqt ichida o'zingizni zaif his qilasiz va o'zingizni boshqalar bilan o'rab olasiz, rejalar tuzasiz va u o'tmaguncha ongingizdan chetda qolasiz.
Sizning holatingizdan xabardor bo'lish - o'zingiz uchun qila oladigan eng yaxshi narsa. O'zingizni qanday his qilayotganingizni bilish, har qanday his -tuyg'ularni xohlaganingizcha boshqarishni osonlashtiradi. Boshqalar bilan gaplashish osonroq bo'ladi, mantiqiy tushunish osonroq bo'ladi va keyin ketishi osonroq bo'ladi
4 -qadam. Agar siz kasallikning qaytalanishidan xavotirda bo'lsangiz, dori -darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang
Agar sizga oldingi depressiya epizodi uchun dori -darmonlar buyurilgan bo'lsa, o'zingizni yaxshi his qilganingizda, qabul qilishni to'xtatmang. Aslida, tanangizni bir xil rejimda ushlab turish uchun uni olti oydan keyin davom ettirish tavsiya etiladi.
Bu haqda doktoringiz bilan gaplashing. Ko'p odamlar dori -darmonlarni qabul qilishni xohlamaydilar va har bir tana boshqacha munosabatda bo'ladi. Doktoringiz bilan uning fikri haqida gaplashing va uning tavsiyalariga amal qiling
Qadam 5. Qayta tiklanishning dastlabki belgisida davolanishga murojaat qiling
Agar siz bir haftadan ko'proq asabiylashish va xafa bo'lishni boshlasangiz, darhol shifokor yoki terapevt bilan maslahatlashing. Bu masalalarni erta hal qilish osonroq.
Esda tuting: necha marta yiqilganingiz muhim emas. Eng muhimi, siz o'rnidan turishingiz. Muvaffaqiyatingizni his -tuyg'ularingizning barqarorligi bilan o'lchamang; Siz qila oladigan yagona narsa - kuchli bo'lish va davom etish
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- O'zingizning barcha ijobiy xususiyatlaringiz ro'yxatini tuzing.
- Atrofingizdagi odamlarni qo'llab -quvvatlang, ular ruhiy tushkunlikdan aziyat chekishi mumkin. Ushbu maslahatlar bilan bo'lishib, siz nafaqat boshqa birovga yordam berasiz, balki u bilan yanada mustahkamroq rishtalar o'rnatishingiz mumkin.
- Optimistik nuqtai nazarni rivojlantirishga harakat qiling.
- Ishda meditatsiya yoki gevşeme guruhini boshlang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, stress bilan shug'ullanishning katta qismi ish joyidagi muammolardan kelib chiqadi. Guruhni tuzish sizga xodimlarning diqqatini jamlashga yordam beradi, shunda hamma ijobiy bo'ladi va atrof -muhit kamroq stressli bo'ladi.
Ogohlantirishlar
- Barcha qadamlarni birdaniga sinab, o'zingizni zeriktirmang. Agar siz ba'zi mashg'ulotlarga o'rganmagan bo'lsangiz, ularni asta -sekin tanishtiring. Muvaffaqiyatga erishish imkoniyati siz uchun qulay sur'atda o'sganida katta bo'ladi.
- Agar stress bilan kurashish qiyin bo'lsa, tushkunlikka tushmang, bu faqat ko'proq stressga olib keladi. Agar siz muammoga duch kelayotganingizni his qilsangiz, iltimos, shifokor yoki maslahatchi bilan maslahatlashing, u sizga yordam berishi mumkin.
