Odamlar tez -tez vazn yo'qotish uchun keto bilan shug'ullanishsa -da, xavotir olmang, agar kerak bo'lsa, siz ham ushbu parhez bilan ozgina vazn to'plashingiz mumkin! Buning eng oson yo'li - qancha protein kerakligini aniqlash va keyin ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilish uchun yog'ni iste'mol qilishni ko'paytirish. Shu bilan birga, mushak massasini ko'paytirish va chekishni tashlash va etarlicha uxlash kabi sog'lom turmush tarzini tanlash uchun kuch -quvvat mashqlari ustida ishlang.
Qadamlar
3 -usul 1: Kaloriya iste'molini ko'paytirish
Qadam 1. Kaloriyalaringizni kuzatib boring, shunda siz yana qancha vazn olish kerakligini ko'rasiz
Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni aniqlash uchun oziq-ovqat mahsulotlarini kuzatuvchi dastur yoki oziq-ovqat jurnalidan foydalaning. Keto dietasida ham, agar siz kilogramm olishni xohlasangiz, tanangizga qaraganda ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Kaloriyalarni kuzatish sizga qancha ovqat eyishingiz kerakligini aniqlashga yordam beradi.
Agar siz ma'lum bir taomni qancha yeyayotganingizga amin bo'lmasangiz, uni o'lchab ko'ring! Ko'p odamlar, odatda, qancha ovqat eyishlarini kam baholaydilar
2 -qadam. Tanangizga nima kerakligini aniqlash uchun kaloriya kalkulyatoridan foydalaning
Siz ko'pchilik odamlar kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilishini eshitgansiz. Ammo sizga qancha kaloriya kerakligi ko'p omillarga bog'liq: bo'yingiz, vazningiz, jinsingiz, yoshingiz va faollik darajangiz. Kaloriya miqdorini hisoblash uchun raqamlaringizni kaloriya hisoblagichiga qo'ying. Kalkulyatordan foydalanganda, siz kilogramm olish uchun qancha kaloriya kerakligini aytadigan qilib sozlang.
- Masalan, buni Mayo klinikasida sinab ko'ring:
- Masalan, kalkulyator sizga kilogramm olish uchun kuniga 2, 200 kaloriya iste'mol qilish kerakligini aytishi mumkin.
3 -qadam. 1 kilogramm (0,45 kg) tana vazniga 0,8 grammdan 1 grammgacha oqsil olishga intiling
Mushaklarni yuklashda sizga qo'shimcha protein kerak emas, lekin siz etarli miqdorda olishingiz kerak. Odatda, siz 0,8 ni tana vazningizga ko'paytirasiz, shuning uchun agar vazningiz 68 kg bo'lsa, siz 0,8 gramm, ya'ni kuniga 120 gramm oqsilga teng ovqatlanasiz.
- Parranda, cho'chqa go'shti, mol go'shti, tuxum va baliq kabi oqsillarni sinab ko'ring.
- Ommabop afsona mushaklarni qurish uchun sizga ko'proq protein kerak deb aytsa -da, bu umuman to'g'ri emas. Ko'p odamlar etarli miqdordagi proteinni olishadi va aslida, agar siz juda ko'p protein olsangiz, tanangiz uni oksidlaydi, chunki u uni ishlata olmaydi.
Qadam 4. Toza uglevodlaringizni kuniga 50 grammdan pastroq tuting
Ko'proq uglevodlarni iste'mol qilish sizning vazningizni oshirishga yordam berishi bilan birga, sizni ketozdan ham qutqaradi. Keto dietasida qolish uchun siz uglevodlar miqdorini past darajada ushlab turishingiz kerak.
- Misol tariqasida, 1 ta o'rtacha banan 27 gramm uglevodga ega. Uglevodlarni past darajada ushlab turish uchun karam, qo'ziqorin, pomidor, baqlajon, qushqo'nmas, brokkoli, avakado, zaytun, ismaloq, salat, qayla va yashil qo'ng'iroq qalampiri kabi kam uglevodli sabzavotlarni tanlang. Bundan tashqari, ko'p hollarda don va kraxmalli meva va sabzavotlardan uzoq turing.
- Yorliqlarni o'qiyotganingizga va ishonchingiz komil bo'lmagan ovqatlarni qidirayotganingizga ishonch hosil qiling. Ko'p sabzavotlarda, ko'p soslar va ziravorlar singari, yashirin uglevodlar bor.
5 -qadam. Yog'dan qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlang
Kaloriya kalkulyatoridan olingan miqdordan oqsil orqali olish kerak bo'lgan kaloriya sonini chiqarib tashlang. Masalan, agar sizga 2, 200 kaloriya kerak bo'lsa va siz oqsildan 480 olsangiz, 2: 200: 2, 200-480 = 1720 dan 480 ni olib tashlang. Bundan tashqari, uglevodlar kaloriyasini chiqarib oling: 1720-200 = 1520. kaloriyalarni yog'dan olish kerak, chunki qolgani shu.
Hisoblashni xohlamasangiz, yog 'iste'molini 30 grammga oshiring. Qancha ko'paytirishingiz hozirgi kaloriya iste'moliga va qancha kaloriya kerakligiga bog'liq bo'lishi kerak bo'lsa -da, kuniga 30 grammga ko'paytirish etarli bo'ladi
Qadam 6. Og'irlikni oshirishga yordam beradigan yog 'iste'molini ko'paytiring
Agar siz dietangizda kerakli kaloriyalarni qondirish uchun etarlicha yog 'olmasangiz, kun bo'yi kilogramm berishga yordam berish uchun ovqatlanishni ko'paytirishga harakat qiling. Qizil ikra yoki sardalya, zaytun, avakado, hindiston yong'og'i yog'i va tuxum kabi yog'li baliqlar kabi yuqori sifatli yog'larga intiling.
- Masalan, salatlaringizga zaytun moyi, avakado va zaytun qo'shing, bu esa yog'ni ko'p iste'mol qilishingizga yordam beradi. Bundan tashqari, ta'mi va yog'i uchun yong'oq qo'shishingiz mumkin.
- Uni pishloq, sariyog 'va pastırma kabi ovqatlar bilan to'ldirishga urinmang. Siz ularni keto dietasida eyishingiz mumkin bo'lsa -da, siz baribir moderatsiyaga intilishingiz kerak.
Qadam 7. Kaloriyalaringizni ko'paytirish uchun kun davomida tez -tez ovqatlaning
Agar siz bir vaqtning o'zida juda ko'p ovqatlansangiz, uni yoying. Ovqatlanishning umumiy miqdorini oshirishga yordam berish uchun kun bo'yi kichik, yog'li gazaklarni iste'mol qilishga harakat qiling. Bundan tashqari, siz kaloriyalaringizning bir qismini suyuqlikdan olishingiz mumkin, bu o'zingizni to'yib ketmasligingizga yordam beradi.
- Masalan, kaloriyalaringizni olish uchun shakarsiz muzqaymoq bilan milkshake ichishga harakat qiling.
- Atıştırmalıklar uchun bir hovuch zaytun, tug'ralgan avakado yoki bir juft qaynatilgan tuxum eyishga harakat qiling. Bundan tashqari, qaymoqli pishloqni oz uglevodli sabzavot bilan, masalan, qo'ziqorin yoki qayla chiplari bilan bog'lashingiz mumkin. Qushqo'nmas ham kam uglevodli sabzavot hisoblanadi.
3 -usul 2: Keto bo'yicha kuch mashqlarini bajarish
Qadam 1. Siz parhezni boshlaganingizda mashg'ulotlarga oson kiring
Siz boshlaganingizda, tanangiz energiya uchun uglevodlardan boshqa yoqilg'idan foydalanishga moslashadi. Shuning uchun, tizimni ortiqcha yuklamaslik uchun, mashg'ulotni birinchi yoki ikki haftada biroz sekinlashtirish yaxshidir.
Qadam 2. Ratsionni boshlashda elektrolitlaringizga e'tibor bering
Ba'zi odamlar elektrolitlar darajasini saqlab qolishda muammolarga duch kelishadi, ayniqsa birinchi navbatda. Mashq qilishdan oldin sizga 5 000 dan 7 000 milligrammgacha natriy, shu jumladan 2 000 milligramm kerak. Magniy bilan sizga 500 milligramm, kaliyga esa kuniga 3, 500 dan 4, 700 milligramm kerak.
Siz iste'mol qilayotgan ovqatlarning elektrolitlar darajasini tekshiring. Siz bir qismini yashil sabzavotlar va tuzdan, bir qismini qo'shimchalardan olishingiz mumkin
3-qadam. Hafta davomida kuch-quvvat mashqlarini muntazam o'tkazing
3 kun og'ir mashg'ulotlar va 2 engil kun bilan mashg'ul bo'ling. O'quv mashg'ulotlarida, har bir mushak guruhini haftasiga kamida ikki marta bajarishingizga ishonch hosil qiling, shunda hamma bir xil massaga ega bo'ladi.
- Masalan, 3 kunga o'zingizni bir soatcha cheklab qo'ying va 2 kun 30 daqiqaga engil mashq qiling.
- Kuch -quvvat mashqlariga skameykada bosish, push -uplar, suzish, o'tirish, chayqalish va o'pkalash va umuman og'irlikni ko'tarish kiradi.
Qadam 4. Kuchliroq bo'lishingiz bilan siz ishlatadigan og'irliklar sonini oshirishda davom eting
Kuch mashqlarini birinchi marta boshlaganingizda, o'zingizga zarar bermaslik uchun engil vazndan boshlashingiz kerak. Biroq, bu darajadagi mashqlar osonlashganda, ularni ko'paytirish kerak. Vaznni 2,3 kg gacha kichikroq qilib oshirishga harakat qiling, agar mashqlar sizga ko'p kuch sarflamasligini sezsangiz.
Vaqt o'tishi bilan mashg'ulotlarni murakkablashtirish sizga mushak massasini ko'paytirishda davom etadi
3 -dan 3 -usul: turmush tarzini o'zgartirish bilan vazn ortishini qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Kilogramm olishni osonlashtirish uchun chekishni tashlang
Chekish ko'plab sog'liq muammolarini keltirib chiqarsa -da, bu vazn ortishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Agar siz tashlab ketish uchun sabab izlayotgan bo'lsangiz, hozir buni qilish uchun yaxshi vaqt bo'lishi mumkin. Doktoringiz bilan nikotin yamoqlari, tabletkalar yoki saqich kabi variantlar haqida gapiring.
- Do'stlaringiz va oilangizga ishdan ketayotganingizni ayting, shunda ular sizga yaxshi tanlov qilishga yordam beradi.
- Chekish odatlaringizni boshqalarga almashtirish ustida ishlang. Misol uchun, agar siz nonushta qilgandan keyin cheksangiz, yugurishga boring.
- Qo'llab -quvvatlash uchun siz chiqmoqchi bo'lganlar guruhiga qo'shilishni o'ylab ko'ring.
Qadam 2. Kilogramm olishni rag'batlantirish uchun kofein iste'molini kamaytiring
Kofein sizning ishtahangizni biroz bostirishi mumkin, bu esa kilogramm berishni qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, u qancha kaloriyalarni yoqishingizni ko'paytirishi mumkin, shuning uchun undan chiqib ketish metabolizmni sekinlashtirishga yordam beradi.
Agar siz butunlay voz kechishni xohlamasangiz, birdaniga qisqartirishga harakat qiling. Masalan, birinchi haftada, kun davomida uchinchi chashka qahvani tashlab ko'ring yoki kofein miqdori past bo'lgan ichimlikka o'ting
3-qadam. Kechasi 7-8 soat uxlash ustida ishlang
Sog'ligingiz uchun nima qilmoqchi bo'lsangiz ham, uxlash muhim ahamiyatga ega. Bu sizga kun davomida diqqatni jamlashga yordam beradi va bu sizning tanangizga bir kechada tuzalish va tiklanish imkoniyatini beradi. Agar siz uxlamoqchi bo'lsangiz, tartibni o'zgartirish vaqti keldi.
- Uyquga ketishdan oldin bir soat davomida signal o'rnatishga harakat qiling. Shunday qilib, siz to'shakda yotishni boshlashingiz va o'z vaqtida qopqoq ostiga tushishingiz mumkin.
- Sizning yotoqxonangiz uxlashga mos ekanligiga ishonch hosil qiling. Iloji boricha yorug'likni og'ir pardalar bilan to'sib qo'ying va agar siz atrofdagi shovqinlardan qutulolmasangiz, oq shovqinli mashinadan foydalaning. Siz hatto kechasi uy hayvonlarini haydab chiqarishni o'ylab ko'rishingiz mumkin, chunki ular dam olishga xalaqit berishi mumkin.
