Dunyo bo'ylab 21 -asrda umr ko'rish davomiyligi keskin oshdi. Qo'shma Shtatlarda 10000 va undan katta yoshdagi 72000 dan ziyod qariyalar yoki odamlar bor. Agar hozirgi tendentsiya davom etsa, AQShda 2050 yilga kelib 100 yosh va undan katta bo'lgan 1 millionga yaqin odam bo'lishi mumkin. Ammo, keksaygan mutaxassislar, nima uchun odamlar 100 yoshdan oshganini aniq bilishmaydi, chunki bu yaxshi genlarning kombinatsiyasi bo'lishi mumkin. yaxshi turmush tarzi va ovqatlanish, va hayotga ijobiy nuqtai nazar, ba'zilarga boshqalarga qaraganda o'nlab yillar uzoqroq yashashga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: turmush tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Sog'lom tana vaznini saqlang, ayniqsa o'smirlik davrida
Pediatriya jurnalida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, 14 yoshida ortiqcha vazn 2 -toifa diabet kabi kasalliklar va kasalliklar xavfini oshiradi. Qandli diabet bilan og'rigan kattalarda yurak xastaligiga chalinish ehtimoli ikki -to'rt baravar ko'p. 100 yoshdan oshgan holda yashash imkoniyatini oshirish uchun o'smirlik davridan boshlab butun hayotingiz davomida sog'lom tana vaznini saqlashga harakat qiling.
Balandligingiz va jinsingiz bo'yicha taxmin qilingan tana vazniga qarab, tana vaznining sog'lom yoki yo'qligini aniqlashingiz mumkin. Tana vaznini aniqlash uchun onlayn kalkulyatordan foydalaning
Qadam 2. Kuniga kamida bir marta kardio mashqlarini bajarishingizga ishonch hosil qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga kamida bir marta qirq daqiqa davomida yurak mashqlarini bajaradigan odamlarda kasallik va saraton xavfi past bo'ladi. Yuragingiz va tanangiz sog'lom bo'lishi uchun mahallani qirq daqiqalik piyoda yoki qirq daqiqada yugurish yo'lakchasida yugurishni rejalashtiring.
Shuningdek, siz haydashni emas, balki har kuni ishga borib -kelish orqali kardio faollikni kundalik odatlaringizga qo'shishingiz mumkin. Shuningdek, siz kuniga qirq daqiqa davomida uyni supurasiz, changyutasiz, tozalaysiz yoki yuvasiz. Bu mashg'ulot vazifasini bajarishi mumkin, bu o'z -o'zidan aqlsiz mashqlar kabi bo'lmaydi
3 -qadam. Kuch mashqlarini bajaring haftalik mashg'ulotlaringizning bir qismi sifatida.
Haftada bir necha marta kuch -quvvat mashqlarini bajarib, umr ko'rishning qisqarishiga olib keladigan pastki qorin yog'ini kamaytiring.
Ayniqsa, pastki tanangizni kuch bilan mashq qilish sizning muvozanatingizni, egiluvchanligingizni va chidamliligingizni oshirishi mumkin. Kuchli pastki tana, umr bo'yi kestirib ketishi yoki shikastlanishining oldini olishga yordam beradi va tushish xavfini kamaytiradi, bu esa sog'ligingiz bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin
Qadam 4. Tinchlantiruvchi mashg'ulot yoki mashg'ulot bilan shug'ullaning
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bo'sh vaqtingizni bo'shashtiradigan mashg'ulot yoki mashg'ulot bilan shug'ullanish sizning jismoniy kuchingiz va aqliy kuchingizni sezilarli darajada oshiradi. Sizning sevimli mashg'ulotingiz to'qish, tikish yoki rasm chizish bo'lishi mumkin yoki siz boshqa do'stlaringiz yoki jamoadoshlaringiz bilan sport bilan shug'ullanishingiz mumkin. Stressdan qutulish va dam olish uchun kuniga bir marta bajariladigan mashg'ulotlarga e'tibor qarating.
5 -qadam. Har kuni ochiq havoda kichik piyoda sayr qiling
Tashqarida bo'lish umr ko'rish davomiyligini oshirishi mumkin, ayniqsa bu odatiy holga aylangan bo'lsa. Ishdan keyin yoki ertalab band bo'lgunga qadar vaqt ajrating, ko'chaga chiqib, mahallani aylanib chiqing yoki sevimli sayohatingiz bo'ylab sayr qiling. Toza havo, quyoshga ta'sir qilish va tanani qimirlatish salomatlikni saqlashga yordam beradi.
Qadam 6. Doktoringiz bilan uyqu muammosi haqida gaplashing va davolang
Horlama, uyqu apnesi yoki uyqusizlik kabi uyqu muammolari yuqori qon bosimi, xotira muammolari, vazn ortishi va depressiyaga olib kelishi mumkin, bularning barchasi umringizni qisqartirishga yordam beradi.
Agar sizda uyqu bilan bog'liq muammolar bo'lsa va kun davomida hushyor turishga qiynalsangiz yoki uyqusizligingiz tufayli kayfiyatingiz o'zgarsa, siz davolanish usullari haqida doktoringiz bilan gaplashishingiz kerak. Shifokor sizga uyqu tartibini va uyqu rejimini o'zgartirishni tavsiya qilishi mumkin. Shuningdek, u sizga uyqu markazida davolanishni taklif qilishi mumkin
Qadam 7. Kechroq farzand ko'rishni o'ylab ko'ring
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, agar siz 44 yoshdan keyin tabiiy ravishda homilador bo'lsangiz, 50 yoshdan keyin har yili o'lish ehtimoli 15 foizga kamayadi. Buning sababi shundaki, agar sizning tanangiz qariganida farzand ko'rishga qodir bo'lsa, uzoq umr ko'rishga yordam beradigan genetik belgilar mavjud.
Agar sizning onangiz sizni 25 yoshida yoki undan kichikroq bo'lganida, siz 100 yoshga to'lish ehtimoli katta bo'lgan onaga qaraganda ikki baravar ko'p. Buning sababi shundaki, sog'lom yosh onaning eng yaxshi tuxumlari birinchi navbatda urug'lanishga o'tadi, bu esa sog'lom avlodga olib keladi
3 -usul 2: dietangizni sozlash
Qadam 1. Omega-3 mahsulotlarini kuniga kamida bir marta iste'mol qiling
Qizil ikra, yong'oq va zig'ir urug'i kabi omega-3 ga boy ovqatlar kasalliklarga qarshi kurashuvchi antioksidantlarni o'z ichiga oladi, ular sog'lom bo'lishingizga va uzoq umr ko'rishingizga yordam beradi. Omega-3 mahsulotlarini dietangizga qo'shishga harakat qiling, shunda siz kuniga kamida bir marta bitta omega-3 ovqatini iste'mol qilasiz.
2 -qadam. Ko'p tolali ovqatlar iste'mol qiling
Kepakli don, yasmiq, qora loviya yoki shirin kartoshka kabi tolaga boy ovqatlar yurak xastaligi, qandli diabet va yuqori xolesterin xavfini kamaytirishga yordam beradi. Kuniga 24-27 gramm tola iste'mol qilish uchun tolaga boy ovqatlaringizni dietangizga qo'shishga harakat qiling.
3 -qadam. O'simliklarga asoslangan dietani ko'rib chiqing
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sabzavot, meva, dukkakli ekinlardan tashkil topgan o'simlik tarkibidagi parhez tanangizni sog'lom va kanserogenlardan tozalashga yordam beradi. Vaqti -vaqti bilan mol go'shti, cho'chqa go'shti va qo'zichoqning oz qismini (2 untsiya) iste'mol qilish yaxshi bo'lsa -da, haftasiga 18 untsiyadan ortiq qizil go'shtni iste'mol qilish yo'g'on ichak saratoni xavfini oshiradi.
Agar siz qizil go'sht tayyorlasangiz, avval uni marinadlab qo'yganingizga ishonch hosil qiling, uni mayda bo'laklarga aylantiring (masalan, kabobda) va go'shtda kanserogenlar darajasini pasaytirish uchun tez -tez aylantiring. Go'shtni pechda faqat 400 daraja Farangeyt va undan past haroratda pishiring yoki qovuring
4 -qadam. Har ovqat paytida ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning
Ortiqcha ovqatlanish sog'liq muammolariga va noto'g'ri dietaga olib kelishi mumkin, bu esa umringizni qisqartirishi mumkin. Ovqatlanish vaqtida ortiqcha ovqatlanmaslik uchun ovqatni kichikroq plastinalarda berish orqali qismlaringizni nazorat qilib turing va ovqatlanish oralig'ida sog'lom atıştırmalıklar iste'mol qiling.
Kaloriya miqdorini nazorat qilish va bo'sh kaloriyalarni iste'mol qilmasligingizga ishonch hosil qilish uchun siz kaloriyalarni hisoblashingiz mumkin
Qadam 5. Soda yoki qahva o'rniga qora yoki yashil choy iching
Qora va yashil choyda konsentratsiyali katexin dozalari mavjud bo'lib, ular qon tomirlarining bo'shashishiga va yuragingizni himoya qilishga yordam beradi. Kuniga bir -ikki chashka choy ichish yurakni sog'lom saqlashga va insult xavfini kamaytirishga yordam beradi.
Har safar ichganingizda choyni yangi qaynatganingizga ishonch hosil qiling va sutga emas, faqat limon yoki asal qo'shishga harakat qiling
3 -usul 3: hayotga o'z nuqtai nazaringizni o'zgartirish
1 -qadam. Oila va do'stlar bilan mustahkam ijtimoiy aloqalarni saqlang
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, oilangiz va do'stlaringiz bilan mustahkam aloqada bo'lish ruhiy salomatlikni yaxshilaydi va xavfsizlik va tasalli beradi. Bu keyinchalik hayotda juda muhim bo'lishi mumkin, ayniqsa sog'lom va faol bo'lishga turtki bo'lishi mumkin.
Oilangiz bilan yaqin yashashga, ularga tez -tez tashrif buyurishga yoki ular bilan sifatli vaqt o'tkazishga harakat qiling. Shuningdek, siz odamlar bilan do'stlikni rivojlantirishingiz va bu do'stlikni uzoq vaqt saqlab qolish uchun ishlashingiz kerak. Sog'lom ijtimoiy munosabatlar sizga hayotdagi maqsadni saqlashga va qarilikda baxtli bo'lishga yordam beradi
2 -qadam. Ijtimoiy guruhga yoki ruhiy guruhga qo'shiling
Muntazam ravishda uchrashib turadigan ijtimoiy guruh, masalan, yugurish yoki to'qish guruhi, sizni tushkunlikka tushirishga va hayotingizda barqarorlik tuyg'usini ta'minlashga yordam beradi. Shuningdek, Muqaddas Kitobni o'rganish yoki cherkov guruhi kabi ruhiy guruh sizni ruhiy sog'lom saqlashga hissiy yordam berishi mumkin. Guruh sharoitida boshqalar bilan mustahkam aloqalarni saqlash, shuningdek, umringizni qisqartirishi mumkin bo'lgan depressiya va xavotirlik tuyg'ularini to'xtatishga yordam beradi.
3 -qadam. Ijobiy tasdiq va ijobiy fikrlashdan foydalaning
Ijobiy fikrlashga e'tibor qaratish hayotga bo'lgan nuqtai nazaringizni yaxshilaydi va stress darajasini pasaytiradi, bu ikkala asosiy element ham uzoq umr ko'rish uchun. Eshik oldingizga ijobiy tasdiqlarni yozib oling, shunda siz kunlik safarga chiqishdan oldin ijobiy bo'lishingizni yoki menga ozgina kerak bo'lganda tasdiqlarni takrorlashni takrorlashingiz kerak.
