Hali hech kim yoshlik chashmasini kashf etmagan bo'lsa -da, odamlar har qachongidan ham uzoq umr ko'rishadi. Ko'pchilik buni hatto sog'lig'i bilan ham qilishadi. Eng uzoq umr ko'rish va hayotning eng yuqori sifatiga ega bo'lishning eng yaxshi usuli - o'zingizga ham jismoniy, ham psixologik g'amxo'rlik qilishdir. Sizning farovonligingizni saqlang, shunda tanangiz va ongingiz sog'lom bo'lib, sizni uzoq umr ko'radi.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom turmush tarzi bilan umringizni uzaytirish
Qadam 1. Tanangizni 100 yil yashay oladigan darajada kuchli qilish uchun mashq qiling
Kichik miqdordagi jismoniy mashqlar bilan tanangiz baquvvat bo'lib, yoshi ulg'ayadi. Yoshligingizda mashqlar tartibini ishlab chiqing va keyin uni o'nlab yillar davomida saqlang. Bu sizning vazningizni boshqarish, mushaklarni kuchaytirish va stressni kamaytirish orqali sizni sog'lom qiladi. Suyaklarni mustahkamlash, muvozanatni yaxshilash va immunitet tizimini mustahkamlash orqali kelajakdagi sog'lig'ingizga ham foyda keltiradi.
- Ideal mashqlar dasturiga haftasiga besh marta 15-30 daqiqa aerob mashqlari va haftasiga ikki marta kuch mashqlari kiradi.
- Siz ikkalasini ham qimmatbaho sport zali a'zolarini sotib olmasdan qilishingiz mumkin. Ko'p odamlar yugurishni, piyoda yurishni yoki velosipedda yurishni yaxshi ko'radilar.
- Kuch mashqlari osteoporozga ko'proq moyil bo'lgan postmenopozal ayollar uchun ayniqsa muhimdir. Og'irlik mashqlari sizni nafaqat kuchliroq qiladi, balki suyak zichligini ham oshiradi. Shunday qilib, agar siz qariganingizda yiqilsangiz, suyak sinishi ehtimoli kamayadi. Siz mahalliy atletika do'konida og'irlik sotib olishingiz mumkin.
2-qadam. Yillik tekshiruvdan o'ting
O'zingizni sog'lom his qilganingiz uchun har yili o'tkaziladigan tekshiruvlarni o'tkazib yubormang. Sog'liqni saqlash muammolarini hal qilishning eng yaxshi vaqti - boshida. Keyin ular bilan tez va oson kurashish mumkin.
- Oilangiz tarixidan xabardor bo'ling. Agar sizda ba'zi kasalliklarga genetik moyillik bo'lsa, muntazam tekshiruvdan o'ting. Bundan tashqari, siz shifokordan kasallik rivojlanish ehtimolini kamaytirish uchun profilaktika choralari bor -yo'qligini so'rashingiz mumkin.
- Hozirgi kunda yaxshi boshqariladigan surunkali sog'liq muammosi sizni 100 yoshgacha yashashingizga to'sqinlik qila olmaydi.
3 -qadam. Noqonuniy giyohvand moddalarni iste'mol qilib, o'z hayotingiz bilan qimor qilmang
Noqonuniy dori -darmonlar to'satdan va og'ir sog'liqqa olib kelishi mumkin. Ular tartibga solinmaganligi sababli, noqonuniy dorilar sifatini nazorat qilish yo'q. Bu shuni anglatadiki, dozalar mos kelmaydi va ular tarkibida sog'ligingiz uchun xavfli bo'lgan boshqa moddalar bo'lishi mumkin. Dozani oshirib yuborish tez -tez o'limga olib keladi, lekin o'limga olib keladigan oqibatlar ham sog'liq uchun jiddiy xavf tug'dirishi mumkin, masalan:
- Koma
- Miyaning shikastlanishi
- Tutqanoqlar
- Psixoz
- Chalkashlik
- Xotiraning yo'qolishi
4 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni osonlashtiring
Mayo klinikasi ayollarga kuniga bir martadan ko'p bo'lmagan, erkaklar uchun esa birdan ikki martagacha ichishni tavsiya qiladi. Spirtli ichimliklarni ichish nihoyatda nosog'lom.
- Spirtli ichimliklarni ko'p iste'mol qilish oshqozon -ichak trakti, yurak muammolari, pankreatit, qon tomirlari, qon bosimi va jigar kasalliklari xavfini oshiradi.
- Agar siz kechqurun bir stakan sharob yoki pivodan bahramand bo'lsangiz, shifokoringizdan u siz qabul qilayotgan dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkinligini so'rang. Hatto retseptsiz dori-darmonlar yoki o'simliklardan tayyorlangan dorilar va qo'shimchalar ham spirtli ichimliklar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
- Agar siz ichsangiz, mashinani boshqarmang. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sizning avtomobilni xavfsiz boshqarish qobiliyatini buzadi va sizning hayotingizni va yo'lda bo'lganlarning hayotini xavf ostiga qo'yadi. Oldindan reja tuzing yoki taksiga o'tiring yoki do'stingizni hushyor turadigan haydovchiga tayinlang.
5 -qadam Chekmang, agar cheksangiz, cheking
Hatto o'nlab yillar davomida chekadigan odamlar ham chekishni tashlash orqali umrini va sifatini oshirishi mumkin. Chiqish sog'lig'ingizni yaxshilaydi va quyidagi xavflarni kamaytiradi:
- Yurak xurujlari
- Qon tomirlari
- O'pka kasalliklari, shu jumladan saraton
- Qizilo'ngach, halqum, tomoq, og'iz, siydik pufagi, oshqozon osti bezi, buyrak va bachadon bo'yni saratoni
- Nafas olish yo'llari infektsiyalari
- Qandli diabet
- Katarakt kabi ko'z kasalliklari
- Tish go'shti kasalligi
6 -qadam. Tegishli xavfsizlik vositalarini taqing
Xavfsizlik vositasi baxtsiz hodisalar paytida halokatli jarohatlarning oldini oladi. Bu mashina minish yoki sport mashg'ulotlari kabi umumiy tadbirlarni o'z ichiga oladi.
- Avtomobilni haydash yoki minish paytida har doim xavfsizlik kamarini taqing. Agar siz mashinada ketayotgan bo'lsangiz, ayniqsa, muz, yomg'ir, qor yoki tuman kabi yomon ob -havo sharoitida tezlikni oshirmang. Avtohalokatlar ko'pincha o'lim sababidir.
- Xavfli yoki to'liq kontaktli sport turlari uchun qanday xavfsizlik vositalari kerakligini bilib oling. Kayak, snoubordda, ot minishda yoki futbol o'ynashda sizga himoya to'siq va dubulg'alar kerak bo'lishi mumkin. Agar siz konkida sakrash, tog 'cho'qqisi yoki bungee sakrash kabi sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, ishlatayotgan barcha asbob -uskunalar mukammal holatda ekanligiga ishonch hosil qiling.
Qadam 7. Toksik moddalarga ta'sir qilishni cheklang
Yuqori dozalarda ba'zi moddalar sizni erta o'limga olib kelishi mumkin bo'lgan jiddiy sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Masalan:
- Asbest o'pka kasalligiga olib kelishi mumkin.
- Pestitsidlar yuqori dozalarda sog'lom emas. Garchi pestitsid qoldiqlari qonuniy chegaradan oshmasligini ta'minlash uchun ham organik, ham noorganik dehqonlarning mahsulotlari kuzatiladi va tartibga solinadi.
- Uzoq vaqt davomida ifloslanish va kimyoviy tutun zarar etkazadi. Agar siz ifloslanish darajasi yuqori bo'lgan joyda, masalan, avtomobil yo'lining yaqinida yashasangiz, ifloslanish eng yuqori bo'lgan vaqtda tashqarida bo'lmasligingiz mumkin. Ko'p jamoalar ifloslanish haqida ogohlantiradi, agar havo sifati xavfli darajaga yetsa.
Qadam 8. Etarli uyqu bilan charchashdan saqlaning
Uyqusizlik tanangizga jismoniy stress qo'shadi va immunitetingizni pasaytiradi. Bundan tashqari, u sizni stressga nisbatan ko'proq himoyasiz qiladi.
- Ko'p odamlar har kecha kamida sakkiz soat uxlashlari kerak. Agar siz kun davomida hushyor turishga qiynalayotgan bo'lsangiz, ehtimol siz etarli darajada uxlay olmaysiz.
- Agar sizda uyqusizlik bo'lsa, uni davolash usullari haqida doktoringiz bilan gaplashing. Bunga turmush tarzini o'zgartirish, masalan, har doim bir vaqtning o'zida uxlash, xonani qorong'i va chalg'ituvchi tovushlardan xalos bo'lish va yotishdan oldin gevşeme texnikasini qo'llash kiradi.
3 -usul 2: tanangizni 100 yilgacha oziqlantiring
1 -qadam. Har xil meva va sabzavotlar bilan ovqatlanishdan zavqlanib, yosh va jonli bo'ling
Meva va sabzavotlar tanaga kerak bo'lgan vitamin va minerallarning ajoyib manbai hisoblanadi. Vitaminlar va minerallar yoshligida kuchli va sog'lom badanni o'stirish uchun muhim, lekin ular yoshi ulg'ayganda ham sog'lom bo'lish uchun muhimdir.
- Kuniga kamida to'rt porsiya meva va besh portsiyadan sabzavot iste'mol qiling. Mevalarga rezavorlar, olma, nok, olxo'ri, banan, qovoq, qovoq, loviya, zaytun, qalampir, makkajo'xori, no'xat, bodring va pomidor kiradi. Sabzavotlarga lavlagi, sabzi, ismaloq, gulkaram, salat, brokkoli, selderey va boshqalar kiradi. Yangi uzilgan mevalar va sabzavotlar eng sog'lom hisoblanadi, lekin qish oylarida, ular yo'q bo'lganda, muzlatilgan meva va sabzavotlarni sotib olish yaxshi echim bo'ladi. Qovurilgan va qovurilgan meva va sabzavotlardan voz keching, chunki ular tarkibida ko'p yog'lar bor.
- Yangi mahsulotlarga boy sog'lom ovqatlanish saraton, yurak kasalliklari, yuqori qon bosimi, qon tomirlari va diabet xavfini kamaytiradi.
2 -qadam. Proteinni etarli miqdorda iste'mol qilib, chidamli bo'ling
Protein tanani shikastlangandan keyin hujayralarni tiklash va tiklash uchun zarurdir. Hujayra aylanishi - hayotning tabiiy qismi va sog'lom tanani saqlash.
- Go'shtni iste'mol qiladigan odamlar ko'pincha oqsilni go'sht va cho'chqa go'shti, parranda va tuxum kabi go'sht va hayvonot mahsulotlaridan oladi.
- Vejeteryanlar (go'sht yemaydigan odamlar) va vegetarianlar (hayvonot mahsulotlarini yemaydigan odamlar) oqsilni soya, loviya, dukkakli va yong'oqdan oladi. Vejeteryanlar buni sut va pishloq bilan to'ldirishlari mumkin.
- O'rtacha kattalarga kuniga ikki yoki uch porsiya protein kerak. Farzandingizga nima kerakligini aniqlash uchun bolangizning shifokori bilan gaplashing. Yoshi va o'sishi bilan bolalarning talablari o'zgaradi.
3 -qadam. Sog'lom uglevodlarni iste'mol qilish orqali yosh energiya darajasini saqlang
Shakar, kraxmal va tola - bu uglevodlarning barcha turlari. Ular hazm bo'lgach, tanangiz energiya oladi. Oddiy shakar murakkab uglevodlarga qaraganda tezroq hazm qilinadi. Chunki murakkab uglevodlar parchalanishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi, shuning uchun tanangiz bu energiyani bir vaqtning o'zida emas, balki barqaror tezlikda oladi. Bu shuni anglatadiki, u sizni uzoq vaqt energiya bilan ta'minlaydi va qondagi qand miqdorini barqaror ushlab turadi.
- Fasol, maydanoz, makkajo'xori, no'xat, yasmiq, yeryong'oq va donli nonlarni iste'mol qilish orqali tanangizni murakkab uglevodlar bilan ta'minlang. Ko'p non, agar ular to'liq don bo'lsa, qadoqlashda aytiladi.
- Kek, konfet, pechene va qayta ishlangan shirinliklar kabi oddiy shakarlarga murakkab uglevodlarni almashtiring. Faol turmush tarzini davom ettirish uchun etarli kuchga ega bo'lish uchun siz kaloriyalaringizning yarmini murakkab uglevodlardan olishingiz kerak.
4 -qadam. Etarli miqdorda suv ichib, namlikni saqlang
Etarli miqdorda suv ichish toksinlarni o'tkazishga yordam beradi va buyraklar va siydik yo'llarini sog'lom saqlashga yordam beradi.
- Kuniga sakkiz stakan suv ichish yaxshi boshlanish bo'lsa -da, bundan ham ko'proq suyuqlik kerak bo'lishi mumkin degan yangi fan mavjud. Sut va choy kabi ichimliklar tarkibidagi suv va tarvuz kabi ovqatlar tarkibidagi suvni hisobga olgan holda, sizning kunlik suyuqlikni iste'mol qilish vazningizni ikkiga bo'lish orqali aniqlanishi mumkin. Olingan son - bu har kuni kerak bo'ladigan suyuqlik miqdori. Shunday qilib, agar siz vazni 180 funtni tashkil qilsangiz, sizga har kuni 90 oz suyuqlik kerak bo'ladi. Agar siz sportchi bo'lsangiz, tana vaznining uchdan ikki qismini untsiya bilan ichishingiz kerak.
- Yaxshi hidratlanish uchun qancha ichish kerakligi sizning jismoniy faolligingizga, ob -havo qanchalik iliq va quruq bo'lishiga va tana hajmiga bog'liq bo'ladi. Sizga kuniga to'rt yoki undan ko'p litr suv kerak bo'lishi mumkin.
- Agar siz odatdagidan kamroq siydik chiqarayotgan bo'lsangiz yoki siydingiz qorong'i yoki bulutli bo'lsa, bu suvsizlanish belgisidir.
- Kunduzi suvli bo'lishni eslatish uchun siz bilan qayta ishlatiladigan suv shishasini olib yuring.
5 -qadam. Yog'larni kam iste'mol qiling
Kichik miqdordagi yog 'kerak, shuning uchun siz yog'da eriydigan vitaminlarni o'zlashtirasiz, yallig'lanishni nazorat qila olasiz, qonni ivitasiz va miyaning to'g'ri ishlashini ta'minlay olasiz, lekin ko'p odamlar juda ko'p ovqat eyishadi. Yog 'miqdori yuqori bo'lgan parhez semirish, yuqori xolesterin, yurak xastaligi va insult ehtimolini oshiradi.
- Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar sariyog', pishloq, sut, qaymoq, go'sht va o'simlik yog'larini o'z ichiga oladi. Go'shtning yog'ini kesib, parranda va baliq kabi yog'siz go'shtni iste'mol qilish, kam yog'li sut ichish va kam yog'li yogurt iste'mol qilish orqali siz yog'ni iste'mol qilishni kamaytira olasiz.
- Ko'p to'yinmagan yog'lar, ko'p to'yinmagan yog'lar va omega-3 va omega-6 yog 'kislotalari ko'p bo'lgan yog'larni tayyorlash orqali sog'lom yog'larni tanlang. Sog'lom yog 'manbalariga zaytun moyi, za'faron, yerfıstığı yog'i, makkajo'xori yog'i, zig'ir urug'i, kanola yog'i va soya yog'i kiradi.
Qadam 6. Yuragingizni natriy miqdori past bo'lgan parhez bilan himoya qiling
Haddan tashqari natriy yuqori qon bosimiga olib kelishi mumkin, bu yurak xuruji va qon tomir xavfini oshiradi. Nerv va mushaklarning to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun ozgina tuz kerak bo'lsa -da, ko'pchilik odamlar ko'p miqdorda tuzni o'z ovqatlari bilan qo'shib olishadi.
- Kattalar kuniga taxminan bir choy qoshiq tuz iste'mol qilishlari kerak. Agar sog'lig'ingiz yomon bo'lsa, siz kamroq ovqatlanishingiz kerak bo'ladi.
- Tez ovqatdan voz keching. U nafaqat yog'da, balki tuzda ham juda ko'p.
3-usul 3: 100 yil past stressli bo'lish
Qadam 1. 100 yoki undan ko'p umr ko'rishdan zavqlaning
Aqliy yoshligingizni saqlang va sizga yoqadigan sevimli mashg'ulotlaringizga mos keling. Yoshingiz nechada bo'lishidan qat'i nazar, siz sevimli mashg'ulotlaringiz bilan shug'ullanishingiz mumkin. Siz aqliy o'rganadigan va o'sadigan mashg'ulotlar sizni psixologik jihatdan yosh va aqliy faol bo'lishga yordam beradi.
- Agar pul muammosi bo'lsa, siz arzon va yil bo'yi mavjud bo'lgan ko'plab tadbirlarni ko'rib chiqishingiz mumkin. Ko'p odamlar qo'l ishi, o'qish, musiqa tinglash, san'at yoki suratga tushishni yaxshi ko'radilar.
- O'xshash qiziqishlarga ega odamlarni toping va sevimli mashg'ulotlaringizni birgalikda bajaring. Bu sizga ijtimoiy tarmoqni saqlashga yordam beradi va o'z zavqlaringiz bilan bo'lishishga imkon beradi. Imkoniyatlarga sport klubiga qo'shilish, ko'ngillilik yoki sayohat qilish uchun to'garaklarga qo'shilish kiradi.
Qadam 2. Sevganlaringiz bilan aloqada bo'ling
Do'stlaringiz va oilangizning ijtimoiy tarmog'ini saqlash sizning psixologik sog'ligingizni himoya qiladi. Do'stlar va oila sizni yolg'izlik, ruhiy tushkunlik, stress va xavotirga qarshi turishga yordam beradi.
- Agar siz tashqariga chiqishda qiynalayotgan bo'lsangiz yoki yaqinlaringiz uzoqda bo'lsa, telefon orqali, xat yozish, elektron pochta orqali xabar yozish, video suhbat yoki ijtimoiy tarmoqlardan foydalanishni o'ylab ko'ring.
- Agar siz o'zingizni yolg'iz his qilsangiz, sizga yordam berish uchun qo'llab -quvvatlash guruhini yoki maslahatchini toping. Sizning shifokoringiz, ehtimol, sizning hududingizdagi qo'llab -quvvatlash guruhlarini tavsiya qilishi mumkin. Shuningdek, sog'liqni saqlash bo'limiga yoki mahalliy katta markazga qo'ng'iroq qilib, qanday manbalar mavjudligini aniqlashingiz mumkin.
3 -qadam. Dam oling
Stress tanadagi fiziologik o'zgarishlarni keltirib chiqaradi, bu sizning immunitetingizni pasaytiradi va sizni infektsiyalarga nisbatan ko'proq himoyasiz qiladi. Stressni boshqarishni o'rgansangiz, sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin. Dam olishning ko'plab usullari mavjud va siz o'zingiz uchun eng mosini topmaguningizcha bir nechta usullarni sinab ko'rishingiz mumkin:
- Meditatsiya
- Tinchlantiruvchi tasvirlarni vizualizatsiya qilish
- Chuqur nafas olish
- Massaj
- Yoga
- Tay chi
- Mushaklarning progressiv gevşemesi, bunda siz tanangizdagi har bir mushak guruhini kuchaytirishga, so'ngra bo'shashishiga e'tibor qaratasiz
- Musiqa yoki san'at terapiyasi
