Millionlab odamlarning qorinlarida ozgina ortiqcha yog 'bor, shuning uchun siz o'zingiznikidan qutulmoqchi bo'lsangiz, yolg'iz emassiz. Siz qorin bo'shlig'idagi yog'larni kesadigan maxsus dietalar, mashqlar yoki qo'shimchalar haqida eshitgan bo'lishingiz mumkin, lekin afsuski, ularning hech biri yaxshi ishlamaydi. Lekin xavotir olmang! Siz hali ham omadlisiz. Siz tanadagi yog'larning umumiy miqdorini kamaytirish orqali qorin yog'idan qutulishingiz mumkin. Bu qadamlar bel chizig'ini qisqartirishi va qorinni osilgan yog'ini o'tmishdagi narsaga aylantirishi mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Diet va ovqatlanish
Qadam 1. O'simliklarga asoslangan ovqatlanish rejasini tuzing
Oziqlanish sizning vazningizni kamaytirishda eng katta rol o'ynaydi. Shakar va oddiy uglevodlarni cheklang va har xil sabzavot va mevalarni, kuniga kamida 25 g tolali va sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Agar siz go'sht iste'mol qilsangiz, oq go'shtli parranda yoki baliq kabi ozg'in turlarga rioya qiling.
- Shuningdek, iloji boricha qovurilgan, qayta ishlangan yoki qadoqlangan ovqatlardan voz keching. Ularda kaloriya, yog 'va tuz ko'p, bu vazn yo'qotishga yordam bermaydi.
- O'rta er dengizi dietasi dunyodagi eng sog'lom parhez rejalaridan biri bo'lib, shifokorlar ko'pincha vazn yo'qotmoqchi bo'lganlarga tavsiya qiladilar. Bu reja sizga yordam beradimi -yo'qligini sinab ko'ring.
2 -qadam. Porsiya hajmini kamaytiring
Sog'lom ovqatlanish, shuningdek, iste'mol qilinadigan ovqat miqdorini nazorat qilishni o'z ichiga oladi. Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun umumiy kaloriya iste'molini kamaytiring. Ovqatlanmaslik uchun kaloriyalarni kuzatib boring va porsiyalar hajmini kamaytiring.
- Kuniga qancha kaloriya kerak bo'lsa, bu sizning hajmingizga bog'liq va har xil odamlar uchun farq qiladi. Qaysi kaloriya miqdori siz uchun yaxshiroq ekanligini doktoringizdan so'rash yaxshidir.
- Agar siz o'zingizni to'la his qilsangiz, tanangiz sizga etarli bo'lganini aytadi.
- Agar siz restoranda ovqatlanayotgan bo'lsangiz va o'zingizni to'yib his qila boshlasangiz, o'zingizni ovqatlanishni davom ettirishga majburlamang. Ortiqcha ovqatlanmaslik uchun kechki ovqatni uyingizga olib boring.
- Kaloriyalaringizni kuzatib borishga yordam beradigan ko'plab ilovalar va veb -saytlar mavjud. Ba'zi variantlar uchun dastur do'konini tekshiring.
3 -qadam. Sabzavotlarni birinchi bo'lib ovqatlaning
Bu biroz g'alati tuyulishi mumkin, lekin bu sizning vazn yo'qotishingizga yordam beradigan odat. Sabzavotlar tolaga to'la va tolalar sizni to'ldirishga yordam beradi. Sabzavotlarni birinchi iste'mol qilish, o'zingizni tezroq to'ydirishingizga yordam beradi, shuning uchun siz ko'p ovqat yemaysiz. Porsiya hajmini nazorat qilish uchun uni sinab ko'ring.
4 -qadam. Yog 'o'rniga uglevodlarni kamaytiring
Belingizni kesish uchun kam yog'li dietaga rioya qilish yaxshiroq deb o'ylash mantiqan, lekin tadqiqot shuni ko'rsatadiki, uglevodlarni chiqarib tashlash muhimroqdir. Yog 'kesish sizga vazn yo'qotishga yordam beradi, lekin siz ham mushaklaringizni yo'qotasiz. Bu yomon, chunki mushaklarning ko'payishi kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Yog 'yo'qotish uchun mushaklarning ohangini yo'qotmasdan uglevodlarni kamaytiring.
Uglevodlar miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar orasida non, makaron, dukkakli va ba'zi meva va sabzavotlar bor. Biroq, meva va sabzavotlar tarkibidagi uglevodlar murakkab va tabiiydir, ular siz uchun oddiy yoki boyitilgan uglevodlardan ko'ra yaxshiroqdir
Qadam 5. Spirtli ichimliklarni me'yorida iching
Siz, ehtimol, "pivo qorni" haqida eshitgansiz. Mish -mishlarga qaramay, texnik jihatdan spirtli ichimliklarni ichish o'z -o'zidan qorin yog'iga olib kelmaydi. Ammo alkogol tarkibida juda ko'p kaloriya bor, bu sizning tanangizdagi yog'larning umumiy miqdorini oshiradi. Tavsiya etilgan diapazonda kuniga 1-2 ta ichimlik ichib, kaloriya miqdorini kamaytiring. Bu sizga tanadagi ortiqcha yog'larning paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi.
Kaloriya iste'molini nazorat ostida ushlab turish uchun siz past kaloriyali engil pivoga o'tishingiz mumkin
6 -qadam Qandli ovqatlar va ichimliklardan saqlaning
Shakar tana yog'ining, ayniqsa, visseral yog'ning ko'payishiga katta hissa qo'shadi, bu sizning qoriningizni chiqarib yuborishiga olib keladi. Bundan tashqari, siz iste'mol qilayotgan kaloriyalar sonini ko'paytiradi va vazn ortishiga olib keladi. Umuman olganda, iloji boricha ozroq shakarni iste'mol qilish va ichish yaxshidir.
- Umumiy salomatlik uchun shifokorlar ayollarga kuniga 25 g dan, erkaklarda esa 36 g dan ko'p bo'lmagan shakarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi.
- Siz shakar haqida o'ylaganingizda shirinliklar haqida o'ylashingiz mumkin, lekin ko'p ovqatlar shakar qo'shgan va siz buni sezmaysiz. Oziq-ovqat sotib olishdan oldin oziqlanish belgilarini tekshirishni va shakar miqdori yuqori bo'lgan mahsulotlardan voz kechishni odat qiling.
3 -usul 2: Jismoniy faollik
Qadam 1. Aerobik mashqlar yordamida kaloriyalarni yoqing
Yugurish, suzish, yurish yoki velosipedda yurish kabi aerobik mashqlar yurak urish tezligini oshiradi va umumiy yog'ni kamaytiradi. Bu vazn yo'qotish dasturi uchun muhim, kaloriyalarni yoqish tadbirlari. Har hafta kamida 150 daqiqa aerobik mashg'ulotlarga ega bo'lishga harakat qiling. Siz buni hafta davomida buzishingiz va har kuni mashq qilishingiz mumkin.
- Siz intensiv mashg'ulotlar qilishingiz shart emas. Yurish - bu ajoyib aerobik mashq!
- Zinadan ko'tarilish, tozalash yoki bog'da ishlash kabi kundalik mashg'ulotlaringizning ko'p qismi aerobik mashqlar qatoriga kiradi.
- Agar siz yugurish yoki yugurish kabi kuchliroq mashg'ulotlarni qilsangiz, haftasiga atigi 75 daqiqa jismoniy mashqlar bilan qochishingiz mumkin.
2 -qadam. Mushaklar to'plang, shunda siz dam olayotganingizda ko'proq kaloriyalarni yoqasiz
Siz kardio mashg'ulotlari vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli deb o'ylashingiz mumkin bo'lsa-da, kuch-quvvat mashqlari ham muhimdir. Mushak massasi yuqori bo'lgan odamlar kun bo'yi, hatto dam olayotganlarida ham ko'proq kaloriyalarni yoqishadi, shuning uchun mushaklarni qurish-bu vazn yo'qotish dasturini qo'llab-quvvatlashning ajoyib usuli. Mushaklar va ohangni kuchaytirish uchun haftasiga kamida 2 kun kuch mashqlarini bajarishga harakat qiling.
Yog 'zich va og'ir ekanligini unutmang, shuning uchun siz o'lchovni tekshirganda bir xil vaznga ega bo'lishingiz mumkin. Biroq, siz hali ham vazn yo'qotmasdan qorin bo'shlig'idagi yog'dan qutulishingiz mumkin
3-qadam. Faqat o'tirish yoki ab mashqlari o'rniga butun tanani mashq qilishga e'tibor qarating
Ko'p odamlar o'tirishda qorin yog'idan xalos bo'ladi deb o'ylashadi, lekin afsuski, bu ishlamaydi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun o'tirish va boshqa mashqlar juda yaxshi bo'lsa-da, bu mashqlar aslida qorin yog'ini yoqmaydi. Ularni mashqlar tartibiga qo'shing, lekin eng yaxshi natijaga erishish uchun tana yog'ini kamaytirishga ham e'tibor qarating.
Yog 'yo'qotish uchun ma'lum joylarni aniqlay olmasangiz ham, siz toza ovqat, kardio va qarshilik mashqlari kombinatsiyasi orqali yog'ni yoqishingiz mumkin. Asosiy mashqlar qorinni ohang va mustahkamlashga yordam beradi, lekin ular bu sohada yog'ni yoqib yuborishi shart emas
4 -qadam. Siz o'tirganingizda ko'proq harakatlaning
Maktabdagi o'qituvchilaringiz sizni asabiylashishni to'xtatishingizni aytishgan bo'lsa -da, bu sizning tanangizdagi yog'ni kamaytirishga yordam beradi! Siz o'tirganingizda oyoqlaringizni urish yoki qo'llaringizni qimirlatish kabi mashg'ulotlar jismoniy mashg'ulot hisoblanadi va ular siz mashq qilmasangiz ham kaloriyalarni yoqib yuborishi mumkin. Iloji bo'lsa, o'tirganingizda, tanangizdagi ortiqcha yog'dan qutulish uchun biroz harakatlaning.
Shuningdek, o'tirganingizda har soatda turishga va harakat qilishga harakat qiling. Uzoq vaqt o'tirish belning holatiga salbiy ta'sir qiladi va vazn ortishiga olib kelishi mumkin
5 -qadam. Faol sevimli mashg'ulotlar bilan shug'ullaning
Hayotingizda ko'proq jismoniy faollikni qo'lga kiritishning oson va qiziqarli usuli - bu yangi sevimli mashg'ulotlarini olish. Televizor ko'rish yoki o'qish orqali dam olishning o'rniga, mahalliy klub yoki sport jamoasiga qo'shilishga harakat qiling. Shunday qilib, siz dam olayotganingizda qo'shimcha mashq qilishingiz mumkin.
Agar siz boshqa sog'lom odamlar bilan vaqt o'tkazsangiz, dietangizga va jismoniy mashqlar rejimiga rioya qilish ehtimoli ko'proq, shuning uchun yangi do'stlar orttirish sog'ligingiz maqsadlariga yordam berishi mumkin
3 -usul 3: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Kechasi etarlicha uxlang
Uyqusizlik sizning bel qismingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kechasi 5 soatdan kam uxlaydigan odamlarning yog'lari ko'proq uxlaydiganlarga qaraganda ko'proq bo'ladi. Har kecha tavsiya etilgan 7-8 soat uxlash uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
- Shu bilan birga, ko'p uxlash tana yog'ining ko'payishiga olib kelishi mumkin. Kechasi 8 soatdan ko'proq uxlaydigan odamlarning yog'i ko'proq bo'ladi.
- Agar kechasi uxlab qolish qiyin bo'lsa, tungi dam olish tartibini tuzishga harakat qiling. Televizorni va kompyuterni o'chiring va kitob o'qish kabi tinchlantiruvchi ish qiling.
2 -qadam. Qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishining oldini olish uchun stressni kamaytiring
Stress yog 'to'planishini rag'batlantiradigan kortizol gormonini chiqaradi. Agar siz muntazam ravishda stressni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, dam olish uchun ba'zi qadamlar qo'yish sizning jismoniy va ruhiy salomatligingizga foyda keltiradi.
- Meditatsiya, chuqur nafas olish va yoga kabi gevşeme mashqlari stressni kamaytirishning ajoyib usullari bo'lishi mumkin.
- Agar siz stressni kamaytirishda muammolarga duch kelsangiz, yordam uchun terapevt yoki maslahatchi bilan gaplashishdan tortinmang.
- Tanangizni qabul qiling. Agar siz faqat tashqi ko'rinishingizni qabul qilsangiz, vazn yo'qotish haqida kamroq stressga tushasiz. O'zingizga mehribon bo'ling.
Qadam 3. Chekishni tashlang yoki birinchi navbatda boshlamang
Ehtimol siz chekish olib kelishi mumkin bo'lgan boshqa sog'liq muammolari haqida eshitgansiz. Bu ro'yxatga oshgan qorin yog'ini qo'shing. Chekish tanangizni qorin bo'shlig'ida ko'proq yog 'to'plashiga olib kelishi mumkin. Iloji boricha tezroq chiqib ketish yaxshiroq, yoki yaxshisi, umuman boshlamang.
Qadam 4. Qorin yog'ini kesishni da'vo qiladigan tabletkalar yoki qo'shimchalardan saqlaning
Bozorda yog'larni yoqish va qornini ohanglantirishga da'vo qiladigan tonna mahsulotlar bor. Bu, ehtimol siz uchun jozibali. Afsuski, bu mahsulotlarning hech biri o'z isbotini topmagan va, ehtimol, pulni behuda sarflashdir. Qo'shimchalarga tayanmasdan, ovqatlanish va turmush tarzingizni o'zgartirish yaxshidir.
