Ichki organlar atrofida joylashgan visseral yog'lar yoki qorin yog'lari do'koni ayolning diabet va yurak xastaligi xavfini oshirishi mumkin. Yaxshiyamki, visseral yog 'metabolik faol va uni parhez, jismoniy mashqlar va stressni bartaraf etish kombinatsiyasi yordamida tezda kamaytirish mumkin. Stress gormonlarini tartibga solish va metabolizmni kuchaytirish orqali siz qorin yog'ini tezda yo'qotishingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Strategik ovqatlanish
Qadam 1. "abs oshxonada tayyorlanadi" maqoliga amal qiling
” Shaxsiy murabbiylarning ko'pchiligi qorin yog'ini yo'qotish - 90 % diet va 10 % jismoniy mashqlar. Agar siz muvozanatli ovqatlanmasangiz, bu qadam juda muhim.
Qadam 2. Qayta ishlangan shakar va donalarni kesib tashlang
Oq qayta ishlangan uglevodlardan shakar va bo'sh kaloriyalarni kamaytirish yog'ni tezroq yoqish imkonini beradi.
- Bunga sodali suv, qahva ichimliklari va alkogol kabi suyuq kaloriyalar kiradi.
- Oziqlantirish bo'yicha mutaxassislarning ko'pchiligi, qayta ishlangan ovqatlarni olib tashlamasdan, qorin yog'ini tez va sog'lom yo'qotishning iloji yo'q deb hisoblaydilar.
3 -qadam. Ovqatlanishingizni meva va sabzavotlar porsiyasi asosida rejalashtiring
- 19 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan ayolga kuniga kamida 2,5 stakan sabzavot kerak.
- Sabzavotlarni rangiga qarab tanlang. Rangli plastinka yasashga harakat qiling, shunda siz ko'proq ozuqa olasiz.
- 19 yoshdan 50 yoshgacha bo'lgan ayollarga kuniga 1,5-2 stakan meva kerak. *Sevimli mevalaringizni iste'mol qilish sog'lom ovqatlarga ishtahangizni oshiradi.
Qadam 4. To'liq don qo'shing
Donli non o'rniga quinoa, jigarrang guruch va arpa kabi donlarni tanlang. Don qancha kam ishlov berilsa, tanangiz uchun shuncha yaxshi bo'ladi.
- Glisemik indeksi past bo'lgan donli mahsulotlarni tanlang. Bu shuni anglatadiki, ular qondagi qand miqdorini ko'paytirmaydi va sizni uzoq vaqt to'yingan qiladi.
- Sizning sevimli ovqatlaringiz glisemik indeksga qanday mos kelishini ko'rish uchun glycemicindex.com saytiga o'ting.
5 -qadam. Proteinni rejalashtiring
- Har kuni losos, orkinos, kurka, tovuq va dukkakli ekinlar kabi sifatli oqsillarni iste'mol qiling (homilador, emizikli yoki homilador bo'lishni o'ylayotgan ayollar o'z dietasida simob miqdoriga ehtiyot bo'lishlari va ko'p baliq iste'mol qilmasliklari kerak).
- Yogurt shaklida kam yog'li sut qo'shing. Yogurt kaltsiy bilan kortizol darajasini pasaytirishga yordam beradi. Yunon yogurtida oddiy yogurtga qaraganda ko'proq protein bor va muvozanatli ovqatlanishning bir qismi sifatida kuniga 1 porsiya qorin yog'ini tezroq yoqib yuborishga yordam beradi.
6 -qadam. Har kuni 2 dan 5 chashka yashil choy iching
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yashil choy tarkibidagi antioksidant bo'lgan 600 mg katexinni iste'mol qilganlar, ichmaganlarga qaraganda 16 barobar ko'proq visseral yog'ni yo'qotdilar.
- Ko'p miqdorda antioksidantlarga ega yashil choyni qidiring.
- Bu imtiyozlarni olish uchun uni issiq ichish kerak.
3 -usul 2: Strategik mashqlar
1 -qadam. Tez yog 'yo'qotish uchun har kuni 1 soat kardio mashqlar bajaring
Har kuni o'rtacha 30 daqiqalik kardio mashqlar qo'shimcha visseral yog 'ishlab chiqarishni to'xtatishi mumkin bo'lsa -da, uni yoqish uchun to'liq soat kerak bo'ladi. Siz "dog'larni kamaytira olmaysiz" yoki boshqa tana yog'larini yoqmasdan oshqozon yog'ini yoqib yuborolmaysiz. Biroq, odamlarning 90 foizi birinchi navbatda qorin yog'ining kamayishini sezishadi.
2 -qadam. Intervalli mashg'ulotni tanlang
1 soatlik mashg'ulot davomida yuqori intensivlikdagi kardio yurakning qisqa (1-5 daqiqali) portlashlari metabolizmni tezlashtiradi va yog'ni tezroq kamaytiradi.
- Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni kundalik hayotingizga qanday qo'shishni o'rganish uchun, lager, tuman mashg'ulotlari yoki yog 'yoqish mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring.
- Ko'p yurak -qon tomir apparatlarida siz intervalli sozlamalarni qidirishingiz mumkin.
Qadam 3. An'anaviy siqilishlarni bajarishdan oldin tana vaznini oshirish mashqlarini bajaring
Har kuni taxtalar, yon taxtalar, push-uplar, chayqalishlar va o'pkalarni bajaring.
- Har kuni 30 daqiqa davomida tana vaznini oshirishga harakat qiling.
- Bu statik va dinamik mashqlar chig'anoqlarga qaraganda ko'proq yog'ni yoqib yuboradi, chunki ular sizning asosiy mushaklaringizni, masalan, qorin bo'shlig'ini uzoqroq va intensiv ravishda jalb qiladi.
- Vujudingiz mashqlar bajarishga odatlanganida, dastgohlar yoki erkin og'irliklar yordamida kuch mashqlarini qo'shing. Qorin bo'shlig'i egilgan holda haftasiga 3 marta 30 daqiqa og'ir atletika bilan shug'ullaning.
4 -qadam. Mashq qilishdan oldin qorin bo'shlig'ini cho'zing
Qorin bo'shlig'i va cho'zilish mashqlarini bajarishdan oldin kardio mashg'ulotlarini bajarishga harakat qiling, shunda ishning ko'p qismi qattiq kestirib, oyoq yoki bo'yniga emas, balki sizning yadroingizga qaratiladi.
- Qorin bo'shlig'ining chuqur mushaklarini qanday nishonga olishni o'rganish uchun Pilates darsiga o'ting.
- Har kuni 15-30 daqiqa davomida qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaring.
- Obliques (lateral abs) va transvers abdominis (pastki abs) bilan ishlaydigan mashqlarni o'z ichiga olganingizga ishonch hosil qiling. Yaxshi mashqlar yonbag'ridan tushish, teskari burilish, velosiped va yiqilishdan iborat.
- Agar sizda S-bo'limi bo'lsa, har qanday mashqni bajarishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
3 -usul 3: Stress gormonlarini muvozanatlash
1 -qadam. Hayotingizda stress sabablarini aniqlang
Stress erkak va ayollarda visseral yog'larning ko'payishi bilan bog'liq.
- Stress tufayli tanangiz kortizol kabi ko'proq stress gormonlarini ishlab chiqaradi.
- Kortizol yog'ni saqlash uchun tanangizga signal yuboradi. Stress - bu tanangizga kelajakda oziq -ovqat etishmasligi haqida signaldir.
- Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ayollar erkaklarnikiga qaraganda ko'proq jismoniy stress alomatlarini, shu jumladan qorinda vazn ortishini ko'rsatadi.
2 -qadam. Uydagi va ishdagi stressli vaziyatlarni darhol kamaytiring
Hayotingizdagi stressni tartibga solish sizga dietadan va jismoniy mashqlardan ko'ra qorin yog'ini tezroq yo'qotishga yordam beradi.
Qadam 3. Chuqur nafas olish mashqlarini boshlang
- 10 soniya nafas oling. Qulay holatda o'tiring. 10 soniya davomida nafas oling, so'ngra 10 soniya davomida nafas oling. Shu tarzda 2 dan 5 minutgacha nafas oling.
- Stressli odamlar odatda nafas olishadi va nafas olishadi, hatto sezmay ham.
- Har kuni stress paytida yoki 5 xil intervalda 10 soniya nafas oling.
4 -qadam. S vitamini qo'shimchalarini oling
Agar siz oziq -ovqat orqali etarli miqdorda S vitamini ololmasangiz, S vitamini qo'shimchasini qabul qilish qondagi kortizolni boshqarishga va stressning tanangizga ta'sirini tartibga solishga yordam beradi.
- Ko'proq qovun, apelsin, qizil va yashil qalampir, kivi, brokkoli yoki pomidor eyishga harakat qiling. Har birida 40 dan 100 mg gacha S vitamini bor.
- Har kuni 500 mg S vitamini iste'mol qiling. S vitaminining ko'p qismini oziq -ovqat manbalaridan olishga harakat qiling.
- Agar siz 500 mg maqsadingizga erisha olmasangiz, 200 mg S vitamini qo'shimchasini oling. Agar siz dietangizda S vitamini juda kam iste'mol qilinayotganini sezsangiz, siz bir hafta davomida 500 mg qo'shimchani qabul qilishingiz mumkin.
5 -qadam. Uxlashga 7-8 soat vaqt ajrating
Yaxshi uxlash stress va gormonlar darajasini boshqaradi.
- Kuniga 7 soatdan kam uxlaydigan odamlar, shuningdek, kortizol va grelin miqdorini oshirib, qorinning og'irligiga olib kelishi mumkin.
- Grelin - bu shirin va yog'li ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqni keltirib chiqaradigan gormon.
6 -qadam Yoga yoki meditatsiyani sinab ko'ring
Agar chuqur nafas olish yordam bersa, unda yoga va meditatsiya kortizol, grelin va vazn ortishiga olib keladigan boshqa gormonlarni boshqarishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin.
- Qorin bo'shlig'idagi yog'ni tezda yo'qotish uchun siz mashqlar va stressni kamaytirish uchun turli xil yoga mashqlarini bajarishingiz kerak. Oqim yoga stressni kamaytirganda yog'ni yoqib yuboradi.
- Agar siz meditatsiya qilishni tanlasangiz, u ham uxlashga yordam beradi. Jismoniy mashqlarni ko'paytirishga qo'shimcha ravishda uni jadvalingizga qo'shish kerak.
Maslahatlar
Sog'lom atıştırmalıklar
-
- Ovqatlar orasida ochlikni his qilish odatiy holdir. Bunday istaklarga qarshi turish oqilona bo'lardi, lekin agar qila olmasangiz, sog'lom, meva va sho'rvalarni iste'mol qilishga harakat qiling.
- Mevalar namlantiruvchi va tetiklantiruvchi xususiyatlarga ega bo'lib, faollikni saqlashga yordam beradi. Sho'rvalar pechene va semirib ketadigan boshqa arzimas narsalarga qaraganda mazali, oson tayyorlanadigan va sog'lom bo'lishi mumkin.
