Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ayollar erkaklarnikiga qaraganda sekinroq vazn yo'qotishadi, agar siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, asabiylashishingiz mumkin. Agar siz tez kilogramm berishni va undan voz kechishni istasangiz, u holda modali dietalardan voz keching. Sizning eng yaxshi pul tikishingiz - bu hayot tarzini uzoq muddatda saqlab qolish mumkin bo'lgan xavfsiz va real o'zgarishlarni amalga oshirish. Siz dietangizni, jismoniy mashqlar darajasini va boshqa turmush tarzingizni kuzatib borishingiz kerak. Bunday o'zgarishlar sog'lig'ingizga zarar etkazishdan ko'ra, sog'lig'ingizni yaxshilash bilan birga, tez vazn yo'qotishga yordam beradi. Bir nechta maslahat va fokuslarni bajarish sizga tez vazn yo'qotishga yordam beradi.
Qadamlar
3 -usul 1: dietangizni o'zgartirish
Qadam 1. Kamroq kaloriya iste'mol qiling
Og'irlikni yo'qotish uchun siz har kuni iste'mol qilinadigan kaloriyalardan voz kechishingiz kerak. Kaloriya tanqisligi tez vazn yo'qotishning birinchi qadamidir.
- Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari har kuni 500-750 kaloriya iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Bu har haftada 1-2 kilogrammgacha vazn yo'qotishga olib keladi.
- Hech qachon kuniga 1 200 kaloriyadan kam iste'mol qilmang. Bundan kam kaloriya iste'mol qilish, tananing kundalik funktsiyalari uchun etarli miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qilishni deyarli imkonsiz qiladi. Shuningdek, tanangiz ochlik rejimiga o'tishi mumkin, u qanday ozuqa moddalarini saqlaydi va metabolizmni inhibe qiladi.
- Siz iste'mol qilayotgan barcha taomlarning kaloriya tarkibini kuzatishni va bo'laklarning hajmini o'lchashni boshlang. Kaloriya haqida ma'lumot olish uchun ovqatlanish yorliqlarini o'qing yoki Calorie King yoki MyFitnessPal kabi onlayn kaloriya hisoblagichlaridan foydalaning.
Qadam 2. Ko'proq oqsilli va kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni tanlang
Siz iste'mol qiladigan kaloriya miqdorini cheklaganingizda, tanangizni kerakli ozuqa moddalari bilan ta'minlash uchun to'yimli oziq -ovqat mahsulotlarini tanlashingiz muhim.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, asosan oqsil va sabzavotlardan tashkil topgan parhezlar dietaning boshqa turlariga (masalan, kam yog'li dietalarga) qaraganda tezroq vazn yo'qotishiga olib keladi.
- Parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, baklagiller yoki yog'siz mol go'shti kabi turli xil oqsilli oqsillarni qo'shing.
- Kraxmalli bo'lmagan sabzavotlarni har ovqat va gazakda iste'mol qilish kerak. Brokkoli, yashil bargli salat, gulkaram, yashil loviya, artishok, baqlajon, Bryussel nihollari, selderey, qayla, shveytsariya qushqo'nmas, qushqo'nmas yoki pomidor kabi narsalarni tanlang.
- Garchi kraxmalli sabzavotlar sog'lom tanlov bo'lsa -da, ular uglevodlarga boy, shuning uchun agar siz tez vazn yo'qotishni xohlasangiz, ularni ma'lum darajada cheklashingiz kerak. Bularga sabzi, no'xat, makkajo'xori, kartoshka va shirin kartoshka kabi sabzavotlar kiradi.
3 -qadam. Meva va to'liq donni me'yorida iste'mol qiling
Garchi bu ovqatlar har qanday dietaga sog'lom qo'shimchalar bo'lsa -da, ular oz miqdorda uglevodlarni o'z ichiga oladi, bu esa vazn yo'qotish tezligini sekinlashtirishi mumkin.
- Kuniga 1 porsiya meva qo'shing. 1/2 chashka tug'ralgan mevani tanlang yoki bitta bo'lakni iste'mol qiling.
- Agar siz donga asoslangan ovqat iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, 100% to'liq donni tanlashga harakat qiling. Bu ovqatlar tolaga va boshqa muhim ozuqalarga boy. Bir dona donli don - taxminan 1 oz yoki 1/2 chashka.
Qadam 4. Aperatiflarni cheklang
Agar siz tez vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, kunlik kaloriya miqdorini qat'iy nazorat qilishingiz kerak bo'ladi. Buni qo'llab -quvvatlash uchun atıştırmalıklar cheklangan bo'lishi kerak.
- Vaqti -vaqti bilan gazak iste'mol qilish maqsadga muvofiqdir. Agar siz atirni tanlamoqchi bo'lsangiz, har bir taom uchun kaloriyani 150 dan pastroq tuting.
- Keyingi ovqatga qadar qoniqishingizga yordam beradigan oz miqdordagi oqsilni, tolalar, vitaminlar va minerallarga qo'shimcha ravishda meva yoki sabzavot qo'shing.
- Keyingi ovqatdan oldin yoki mashg'ulotdan oldin yoki keyin ikki soatdan ko'proq vaqt bo'lsa, gazak qiling.
5 -qadam. Ko'p miqdorda suv iching
Suvni etarli miqdorda ichish nafaqat tanangizning to'g'ri ishlashiga, balki ovqatlanish oralig'ida ham to'yib turish orqali vazn yo'qotishga yordam beradi.
- Ko'pgina mutaxassislar sizga kuniga kamida sakkiz grammli 8 stakan suv ichish kerakligini aytishadi. Ular hatto jinsi va faollik darajasiga qarab kuniga 13 stakangacha iste'mol qilishni taklif qilishlari mumkin.
- Agar siz haddan tashqari ovqatlanish bilan kurashayotgan bo'lsangiz, oshqozoningizni to'ldirishga yordam berish uchun har ovqatdan oldin ikki stakan suv iching.
- Odamlar ko'pincha chanqoqlikni ochlik deb atashadi. Agar siz ozgina ovqatlanishni xohlasangiz, lekin och qolmasangiz, suvsizlanish ehtimoli katta.
Qadam 6. Uyda ko'proq taom tayyorlang
Uyda ovqat tayyorlaganingizda, uning qismini va kaloriya miqdorini nazorat qilish ancha oson.
- Agar siz ovqatlanishingiz kerak bo'lsa, sog'lom variantni buyurtma qiling. Siz sinab ko'rishingiz mumkin: ozgina oqsilli salat (losos, tovuq yoki tofu) va yon tomondan kiyinishni so'rang, shunchaki qovurilgan oqsilli bug'langan sabzavotlar yoki do'stlaringiz yoki oilangiz bilan yuqori kaloriyali taomlarni bo'ling.
- Siz bilan birga maktabga yoki ishga olib kelish uchun tushlik tayyorlamoqchisiz. Bu pulni tejashga ham yordam berishi mumkin.
3 -usul 2: ochlikni to'xtatish va metabolizmni tezlashtirish
1 -qadam. Kardiojarrohligingizni oshiring
Jismoniy mashqlar qo'shimcha kaloriyalarni yoqish va metabolizmni tezlashtirish orqali vazn yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradi.
- Haftada kamida 150 daqiqa aerobik mashqlar bilan shug'ullanishga harakat qiling. Iloji bo'lsa, haftasiga 300 daqiqadan ko'proq kaloriyalarni yoqishga harakat qiling.
- Mashqlarga yugurish, piyoda yurish, velosiped, suzish, kikboksing va raqs kiradi-asosan yurak urish tezligini oshiradigan va terlashga olib keladigan hamma narsa.
2 -qadam. Mushaklar qurish
Ko'p ayollar "katta hajm" olishdan qo'rqib, og'irlik ko'tarishdan qochishadi. ammo, oshirish va mushak massasi tonlama aslida sizga ko'proq vazn yo'qotish yordam berishi mumkin.
- Mushak massasi qancha ko'p bo'lsa, dam olish paytida tanangiz shunchalik ko'p kaloriyalarni yoqadi. Bu mushak massasi ortishi bilan metabolizmning oshishi bilan bog'liq.
- Kamida ikki kunlik kuch yoki qarshilik mashqlarini o'tkazing. Har bir ishlagan mushak guruhi uchun dam olish kunini ta'minlasangiz, buni uchdan to'rtgacha oshirishingiz mumkin.
- Og'irlikni qo'shmasdan ohangni olish uchun, past qarshilikli og'irlikdagi ko'p takrorlashni bajaring. Ko'proq hajm uchun, qarshilik og'irligi yuqori bo'lgan kamroq takrorlashni bajaring.
Qadam 3. Qora qahva yoki yashil choy iching
Sizning ishtahangizni ochish uchun qahva yoki choy kabi xushbo'y ichimlikni yutib ko'rishni xohlashingiz mumkin.
- Agar siz kofeinsiz choy yoki qahvani tanlasangiz, bu ichimliklar sizning kundalik suyuqlik maqsadlaringizga to'g'ri kelishi mumkin.
- Kaloriyali "qahva ichimliklar" dan xushbo'y latta va moxa kabi ehtiyot bo'ling, ularning ba'zilarida deyarli 400 kaloriya bor. Iloji bo'lsa, har doim shakarsiz narsalarni tanlang.
Qadam 4. Saqichni chaynash yoki qattiq konfetni so'rib olish
Biroq, buni haftasiga bir necha martadan ko'p bo'lmagan miqdorda cheklang. Mo''tadillik juda muhim, chunki sun'iy tatlandırıcılar nima ekanligini va ular bizning ishtahani nazorat qilish uchun bizning miyamiz kimyosiga qanday ta'sir qilishini to'liq tushunmaganmiz. Ko'p hollarda, siz tezda vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda, ovqatlanish va atıştırmalıklar orasida ochlik kuchayganini sezishingiz mumkin. Saqichni chaynash yoki qattiq konfetlarni emish ishtahangizni engishga yordam beradi.
- Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, saqich chaynash ovqatlanishni simulyatsiya qiladi va miyangizga "qoniqasiz". Bu chaynash tuyadi ishtahani pasaytiradi va to'yish hissini beradi.
- Xuddi shu tamoyil qattiq shakarlamalar uchun ham amal qiladi. Bundan tashqari, ular odatda og'izda eriganidan keyin ancha uzoq davom etadi.
3 -usul 3: Motivatsiyali bo'lish
Qadam 1. Og'irlik platosi yoki savdo rastasini rejalashtiring
Ko'p odamlar vazn yo'qotishda bir yoki bir nechta do'konlarni boshdan kechirishadi. Bu normal holat va kutilganidek, rejangizdan voz kechmang.
- Og'irlik do'koni - bu siz faol vazn yo'qotayotganingizda va bir hafta yoki undan ko'proq vaqt davomida vazningiz kamaymaganini sezasiz.
- Og'irlik stendlarining turli sabablari bor. Agar siz hayot tarzini va boshqa odatlarni saqlagan bo'lsangiz, mashqlar tartibini, ovqatlanish jurnalini ko'rib chiqing. Agar siz odatdagidan ko'proq mashq qilayotganda yoki snackingda bo'lsangiz, bu sizning vazningizning to'xtashining sababi bo'lishi mumkin; ammo, agar siz 100% yo'lda qolgan bo'lsangiz ham, do'konni boshdan kechirish odatiy holdir.
- Og'irlik platosiga etib kelganingizda, rejangizga sodiq ekanligingizga va sabrli bo'lishingizga ishonch hosil qiling. Vujudingiz yangi vaznga moslashganda, siz vazn yo'qotishning qayta boshlanishini ko'rishingiz kerak.
2 -qadam. Jurnalni boshlang
Turmush tarzining har qanday o'zgarishini uzoq vaqt davomida kuzatib borish qiyin bo'lishi mumkin. Jurnal sizning yutuqlaringizni kuzatib borishga yordam beradi va umidsizlikka tushadigan joy yoki qiziqarli taraqqiyot haqida yozadi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kundalik yurish dietologlarga turli yo'llar bilan yordam berishi mumkin. Oziq -ovqatingizni kuzatib borish sizga javobgar bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, sizning muvaffaqiyatingizni ko'rish sizni yo'lda ushlab turish uchun rag'batlantiruvchi omil bo'lishi mumkin
3 -qadam. Ratsionda do'st toping
Oziqlanish yolg'izlikka olib kelishi mumkin, ayniqsa atrofingizdagi odamlar noto'g'ri turmush tarzini olib borishsa. Do'stingiz bilan ovqatlanish va mashq qilish sizga motivatsiyani saqlashga yordam beradi va dietani qiziqarli qiladi.
- Oila a'zolarining do'stlaridan mas'uliyatli bo'lishingizni so'rang. Ular bilan dietangizni, mashqlaringizni va turmush tarzingizni baham ko'ring. Maqsadingiz nima ekanligini biladigan odamlarni chetlab o'tishni xohlamasligingiz mumkin.
- Vazn yo'qotish bilan birgalikda kurashish ham yaxshi fikr bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz do'stlaringiz bilan mashq qilsangiz yoki ovqatlansangiz, bu qo'llab-quvvatlash guruhi har bir ishtirokchiga uzoq muddatli muvaffaqiyat qozonishiga yordam beradi.
4 -qadam. Etarli darajada uxlang
Kattalar bir kechada etti soatdan to'qqiz soatgacha uxlashlari kerak. Charchash sizning vazningizga ko'p jihatdan ta'sir qilishi mumkin: charchaganingizda yomon qarorlar qabul qilish ehtimoli ko'proq (masalan, sog'lom narsa o'rniga pizza olish); siz kechqurun, uglevodli gazaklarga borishingiz mumkin; arzimas ovqatni xohlash mumkin; va buning ustiga sizda mashq qilish uchun kuch etishmasligi mumkin.
5 -qadam Stressni kamaytiring
Stressga uchraganingizda, tanangiz kortizol deb nomlangan gormonni chiqaradi, bu sizning tanangizga energiya tejashini aytadi (ya'ni, yog'ga yopishib qolishi). Agar siz sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, bu stressni engishning ajoyib usuli, lekin boshqa usullarni ham ko'rib chiqing.
Yoga, meditatsiya, ijobiy vizualizatsiya, tabiatda sayr qilish, do'stingiz bilan kulish yoki stressni kamaytirishga yordam beradigan ijodiy ishlarni ko'rib chiqing
Mashqlar va dietadagi o'zgarishlar tezda vazn yo'qotadi
Ayollar uchun tez vazn yo'qotish uchun kardio mashqlari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Ayollar uchun tez vazn yo'qotish uchun kuch mashqlari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Tez vazn yo'qotish uchun dietadagi o'zgarishlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Maslahatlar
- Har qanday dietani yoki mashqni o'zgartirishdan oldin har doim shifokoringiz bilan gaplashing. Shuningdek, ular vazn yo'qotish siz uchun xavfsiz yoki mos emasligini aytib berishadi.
- Og'irlikni yo'qotishning eng yaxshi usuli - bu asta -sekin sog'lom va barqaror ovqatlanish orqali, uni uzoq muddatda saqlashingiz mumkin.
- Oddiy parhezlardan yoki haqiqatan ham past kaloriyali dietadan saqlaning. Oddiy turmush tarzingizga qaytganingizda, siz butun vaznni qaytarib olasiz.
- Agar kerakligini bilsangiz, faqat vazn yo'qoting; faqat o'zingizni o'zgartirish uchun vazn yo'qotmang. Agar siz ozishingiz kerak deb o'ylasangiz, lekin siz allaqachon vaznsiz bo'lsangiz, terapevt bilan gaplashing.
