Ko'p sabablarga ko'ra, erkaklar shaklidan chiqib, biroz og'irlik qilishi mumkin. Yaxshiyamki, tezda shaklga qaytish va bu vazndan tezda xalos bo'lish sizning qo'lingizda. Fidoyilik va majburiyat bilan siz tez vazn yo'qotish uchun fitnes va metabolizmni yaxshilashingiz mumkin.
Qadamlar
3 -usul 1: Kaloriyalarni tezda yoqish
Qadam 1. O'chirish sxemasini boshlang
O'chirish mashqlari - bu tanadagi har bir asosiy mushakni ishlashga mo'ljallangan mashg'ulotlar kombinatsiyasi. Jismoniy mashqlar o'rtasida tez almashinish sizning yurak urish tezligingizni boshqa mashg'ulotlarga qaraganda yuqori qiladi, bu esa o'z navbatida ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi. Ko'proq kaloriyalarni tezroq yoqish va vazn yo'qotishga yordam berish uchun aylanma mashg'ulot rejimini boshlang. Tarmoqli mashg'ulotlarga bir nechta yaxshi mashg'ulotlarni kiritish mumkin, ammo mashg'ulotning namunasi shunday bo'ladi.
- Burpees, uchta to'plam 10. Bu texnikaning tafsilotlari uchun "Burpee qiling" ni o'qing.
- Squats, uchta 10 to'plam.
- Dastgoh pressi, 10 ta uchta to'plam.
- O'pka, uchta 10 to'plam.
- Yurak urish tezligini maksimal darajaga etkazish va optimal kaloriya miqdorini yoqish uchun mashqlarni tez bajaring.
2 -qadam. Sprint
Sprint, masofadan yugurishdan farqli o'laroq, qisqa masofaga iloji boricha tezroq yugurishni o'z ichiga oladi. Bu mashg'ulot yurak urish tezligini oshiradi va tez yog'ni to'kish uchun ideal mashqdir. Sprintning portlovchi harakati sizning oyoqlaringiz va qorin bo'shlig'ingizni ham haykalga aylantiradi, shu bilan birga chidamlilik va o'pka imkoniyatlarini oshiradi. Sprint mashqlarini bajarish uchun quyidagi bosqichlarni bajaring.
- Yo'lga boring yoki 100 yardli to'g'ri yo'lni o'lchang.
- Yugurish yoki tez yurish bilan isining.
- Isitgandan keyin yaxshilab cho'zing. Sprintning portlovchi harakati, agar ular to'g'ri cho'zilmagan bo'lsa, mushaklarni tortib olishi yoki yirtib yuborishi mumkin. Yugurish mashqlaridan oldin 10 daqiqaga cho'zing.
- 100 yard (91,4 m) yo'lining boshidan boshlang va oxirigacha yuguring. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, hozircha haqiqiy bahordan boshlamang - tanangiz tayyorligiga va o'zingizga shikast etkazmasligingizga ishonch hosil qilish uchun maksimal tezligingizning 50% tezligida yuguring. Keyin tezlikni keyingi sprintlar bilan asta -sekin oshiring.
- Asta -sekin boshlang'ich chizig'iga qayting. Agar siz hali ham boshiga etib borganingizda charchagan bo'lsangiz, yana yugurishni xohlaguningizcha dam oling.
- Bir seansda oltidan 10 tagacha sprintni bajaring. Treningni haftasiga ikki -uch marta takrorlang.
- Yugurish paytida sport bilan shug'ullanadigan sportchini yoki hech bo'lmaganda tor ichki kiyimni kiyishni unutmang. Tez harakatlanish, to'g'ri qo'llab -quvvatlamasdan, dumg'aza yoki moyakning shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
Qadam 3. Kuch mashqlarini boshlang
Ko'pchilik, sabr -toqatli mashg'ulot - bu vazn yo'qotishga yordam beradigan yagona mashg'ulot, deb o'ylashadi, lekin kuch -quvvat mashqlari ham juda muhim. Yangi boshlanuvchilar uchun vazn mashqlari metabolizmni yaxshilaydi, shuning uchun siz mashg'ulotdan keyin bir necha soat ichida ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Bundan tashqari, mushaklar kaloriyalarni yog'dan ko'ra samaraliroq yoqib yuboradi, shuning uchun mushaklarni qurish sizga dam olayotganda ham kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
- Mashq qilish bo'yicha maslahatlar uchun "Build Muscle" ni o'qing, bu sizga kaloriyalarni yoqadigan mushaklarni yig'ishga yordam beradi.
- Erkaklar uchun mushaklarni mustahkamlash bo'yicha ba'zi yaxshi mashqlar orasida o'lik liftlar, tortish va cho'kish kiradi. Ushbu mashqlar orqa, oyoq va biseps kabi asosiy mushak guruhlarini hosil qiladi. Bu mashg'ulotlar haqida batafsil ma'lumot olish uchun shu erni bosing.
4 -qadam. Mashg'ulotingizni o'zgartiring
Siz muntazam ravishda mashq qilyapsiz, lekin kerakli natijalarni ko'rmaysiz. Fitnesda bu plato deb ataladi. Sizning tanangiz siz bajarayotgan mashqlarga o'rganib qolgan va ular endi sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi. Fitnes rejimini yangilash uchun butunlay yangi mashg'ulotlar jadvalini tuzing.
- Ishlash tartibini o'zgartirishga harakat qiling. Misol uchun, agar siz doimo qorin bo'shlig'i, triceps, biceps, orqa va oyoqlarni shu tartibda ushlab tursangiz, yangi tartibni o'ylab toping.
- Siz bir xil mushak guruhlarini o'rgatadigan boshqa mashqlarni ham ko'rishingiz mumkin.
- Plato paydo bo'lishining oldini olish uchun ushbu o'zgarishni har haftada bir marta bajaring.
5 -qadam. Shikastlanish xavfi ortganidan xabardor bo'ling
Agar siz kilogramm berishni iloji boricha tezroq boshlashga intilishingiz mumkin bo'lsa -da, agar siz semiz bo'lsangiz (BMI 30 yoki undan yuqori) yoki o'tgan yili ko'p jismoniy mashqlar qilmagan bo'lsangiz, intensiv jismoniy mashqlar rejimiga sakrash shikastlanishga olib kelishi mumkin. sihat -salomat bo'lishga bo'lgan sa'y -harakatlaringizni buzadi. Juda tez qilmaslik uchun ehtiyot bo'ling.
O'z chegaralaringizni biling. Oxirgi mashg'ulotdan beri qancha vaqt o'tganini, muntazam ravishda qancha harakatlanayotganingizni o'ylab ko'ring (masalan, siz kun bo'yi ish uchun piyoda yurasizmi yoki stolda o'tirasizmi?), Yaqinda paydo bo'lgan shikastlanish yoki kasallik va hozirgi yosh
3 -usul 2: Diet bilan vaznni ushlab turish
Qadam 1. Yaxshi namlangan holda turing
Ichimlik suvining boshqa sog'liq uchun foydalaridan tashqari, metabolizmni saqlashga ham yordam beradi. Tana suvsizlansa, metabolizm sekinlashadi. Bu shuni anglatadiki, siz ko'p kaloriyalarni yoqolmaysiz, bu sizga kerakli vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi.
2 -qadam. Ko'p miqdorda protein iste'mol qiling
Protein mushaklarni qurish uchun muhim bo'lsa -da, metabolizmni yuqori darajada ushlab turishga yordam beradi. Buning sababi shundaki, organizm hazm qilish uchun juda ko'p kaloriyalarni yoqadi, shuning uchun protein dietangizning normal qismi bo'lsa, metabolizm tezligingiz yuqori bo'ladi.
Yaxshi protein manbalari-tovuq, losos va sardina kabi baliqlar, tuxum, tofu, kam yog'li sut, kam yog'li tvorog, yong'oq va loviya
3 -qadam. Yaxshi yog'larni iste'mol qiling
Yurak kasalligi Qo'shma Shtatlardagi erkaklarning birinchi qotili bo'lib, to'yingan yog'lar va xolesteringa boy dietalar yurak xastaligining asosiy sababchisi hisoblanadi. Yaxshi yog'lar, masalan, mono va ko'p to'yinmagan yog'lar, xolesterolni kamaytiradi va yurak xastaligi xavfini kamaytiradi.
- Yaxshi yog'larning manbalariga losos va sardalya, zaytun moyi, avakado va yong'oq kabi yog'li baliqlar kiradi.
- Hatto yaxshi yog'lar iste'mol qilsangiz ham, kaloriyalarning 25-35% dan ko'prog'ini yog'dan olishingizga ishonch hosil qiling. Boshqa har qanday narsa kilogramm ortishiga olib keladi.
4 -qadam. Ratsioningizga temir qo'shing
Temir tanqisligi metabolizmni sekinlashtiradi, shuning uchun siz dietangizda bu ozuqa moddalarini ko'p olishni xohlaysiz. Ba'zi yaxshi temir manbalari - qisqichbaqasimonlar. qizil go'sht, yasmiq, loviya va ismaloq.
5 -qadam Murakkab uglevodlarni iste'mol qiling
Uglevodlar mushaklarni qurishga qaratilgan dietada muhim ahamiyatga ega. Uglevodlarsiz tanangiz energiya uchun oqsilni yoqib yuboradi, ya'ni protein sizning mushaklaringizni qurishga ketmaydi. Biroq, uglevodlarning ikki turi mavjud. Murakkab uglevodlar tanangiz hazm bo'lishi uchun oddiy uglevodlarga qaraganda ko'proq vaqt talab etadi. Natijada, agar siz bu ovqatlarni iste'mol qilsangiz, tanangizning metabolik tezligi yuqori bo'lib qoladi.
Murakkab uglevodlarning yaxshi manbalariga donli mahsulotlar, kraxmalli sabzavotlar, yashil bargli sabzavotlar va loviya kiradi
6 -qadam Ovqatlaringizga ziravorlar qo'shing
Chili qalampiri kabi achchiq ovqatlar ovqatdan so'ng darhol metabolizmni yaxshilaydi. Bu juda uzoq davom etmaydi, lekin ziravorlarni muntazam iste'mol qilish metabolizmga barqaror ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ovqatga lazzat qo'shish va metabolizmni yaxshilash uchun bir yoki ikki chili chili kukuni qo'shib ko'ring.
7 -qadam. Yalang'och go'shtni iste'mol qiling
Erkaklar odatda yaxshi biftekni yaxshi ko'rishsa -da, qizil go'sht sog'ligingiz uchun eng yaxshi tanlov emas. Go'shtga bo'lgan ehtiyojni parranda go'shti kabi yog'siz go'sht bilan qondiring va qizil go'shtni haftasiga 3 porsiyagacha kamaytiring.
Qizil go'shtni butunlay kesib tashlashning hojati yo'q. Sigir va cho'chqa go'shtining ortiqcha yog'siz bo'laklari yog 'va xolesterin miqdorini kamaytiradi, bu sizning bel va umumiy salomatligingiz uchun yaxshi bo'ladi. USDA qo'shimcha go'shtli go'shtni quyidagicha hisoblaydi: har 100 gramm go'sht uchun 5 grammdan ko'p bo'lmagan umumiy yog ', 2 gramm to'yingan yog' va 95 milligramm xolesterin mavjud
8 -qadam. Kaloriyalarni hisoblang
Ortiqcha ovqatlanmaslik uchun kaloriyalarni hisobga olish juda muhimdir. Barcha oziq -ovqat belgilarini o'qib chiqing va nima yeyayotganingizni yozing. Bu sizning kundalik maksimal darajangizga nisbatan qaerda ekanligingizni ko'rsatib, ovqatlanishingizni nazorat ostida ushlab turishga yordam beradi. Kaloriya miqdori past bo'lgan mahsulotlarni ozuqa moddalari zich, past kaloriyali ovqatlar va gazaklarga almashtirish orqali hisobingizni kamaytiring.
Shuningdek, kaloriyalarni kuzatishga yordam beradigan ilovalarni tekshiring. Ulardan bir nechtasi bor, ular sizga nima iste'mol qilganingizni aniq o'lchash imkonini beradi
Qadam 9. Yo'qolgan dietadan saqlaning
Ba'zilar har kuni juda kam kaloriya iste'mol qilish vazn yo'qotishga yordam beradi deb o'ylashadi. Ehtimol, siz bundan ozgina vazn yo'qotayotganingizni ko'rasiz, lekin bu umuman samarasiz. Birinchidan, bu sizning metabolizmingizni sekinlashtiradi, shuning uchun siz iste'mol qiladigan kaloriyalar uzoqroq qoladi. Ikkinchidan, siz ham mushaklaringizni yo'qotasiz, demak, tanangiz shuncha kaloriyani yoqmaydi. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, qulab tushgan dieta - bu usul emas.
3 -usul 3: Og'irlikni turmush tarzi bilan ushlab turish
Qadam 1. Ovqatdan keyin 20 daqiqa kutib turing, boshqa xizmatga o'ting
Biz ovqatlanayotganda, tanani ochlikdan qutqarish uchun odatda 20 daqiqa vaqt ketadi. Bu shuni anglatadiki, bu oynada siz kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlanishingiz mumkin, chunki siz o'zingizni to'ygan his qilmaysiz. Ko'p ovqat eyishdan oldin o'zingizni 20 daqiqa kutishga majbur qiling. Agar siz hali ham och qolsangiz, yana borishingiz mumkin.
2 -qadam. Tez -tez ovqatlanishdan saqlaning
Restoranlarda siz oladigan qismlar odatda odatdagidan kattaroqdir, bu sizni to'yish paytidan kechki ovqat eyishga undaydi. Oziq -ovqatda odatda natriy ko'p bo'ladi, bu sizning vazningizni ko'payishiga olib kelishi mumkin. Kilogramm bermaslik uchun ovqatlanishga vaqt ajrating.
3 -qadam. Kun davomida izchil harakatlaning
Bo'sh qolish metabolizmni sekinlashtiradi va siz kaloriyalarni unchalik samarali yoqolmaysiz. Faollikni saqlash uchun ko'p fokuslar mavjud.
- Lift o'rniga zinapoyaga chiqing.
- O'rningdan tur, televizor ko'rayotganingda aylaning yoki push -up qiling.
- Haydash o'rniga yaqin atrofdagi joylarga piyoda boring.
- O'tirish o'rniga avtobusda yoki poezdda turing.
4 -qadam. Ko'p uxlang
Uyqusizlik metabolizmni sekinlashtiradi, ishtahani oshiradi. Bu kombinatsiya shuni anglatadiki, siz ko'proq ovqatlanasiz va uni yoqib yubormaysiz, bu esa vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi.
5 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kamaytiring
Klassik "pivo qorni" ko'plab erkaklar uchun haqiqiy muammodir. Spirtli ichimliklar tarkibida juda ko'p kaloriya bor, bu oshqozon atrofida yog 'to'planishiga olib kelishi mumkin. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni minimal darajada kamaytirish orqali vazn yo'qotish rejimiga yordam bering. Bu kaloriyalarni kamaytiradi va ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi.
Ovqatlanish va undan voz kechish uchun mashg'ulotlar tartibi va ovqatlar
Erkaklarning 1 haftada vazn yo'qotishi uchun mashq qilish tartibi
Erkaklarning 1 oyda vazn yo'qotishi uchun mashq qilish tartibi
Erkaklar tez vazn yo'qotishi uchun eyiladigan va tiyiladigan ovqatlar
Maslahatlar
- Agar siz qo'shma og'riqlar, diabet yoki boshqa jiddiy kasalliklar kabi surunkali kasalliklardan aziyat cheksangiz, vazn yo'qotish rejimini boshlashdan oldin shifokoringizga tashrif buyuring. Shifokor tanangizdagi stressni oldini oladigan mashqlarni taklif qilishi mumkin.
- Dasturdan oldin va keyin o'z vazningizni tekshirishni unutmang.
