Ko'p odamlar vazn yo'qotish uchun kurashishadi, lekin vazn olish ham qiyin bo'lishi mumkin. Tez kilogramm olishning kaliti - har kuni ko'proq ovqatlanish va mashg'ulotlarga rioya qilish. Qat'iy va qat'iyatli bo'lish orqali siz o'z maqsadingizga erisha olasiz va o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirasiz.
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Ortish uchun ovqatlanish
Qadam 1. Kuniga uch martadan ko'proq ovqatlaning
Agar sizda juda tez metabolizm mavjud bo'lsa, unda nima bo'lishidan qat'i nazar, kuniga uch mahal ovqatlanishingiz sizga katta hajmda yordam bermaydi. Sizning tanangiz kaloriyalarni tezda yoqib yuboradi, shuning uchun siz uni tezda sarflashdan ko'ra ko'proq ovqatlantirishingiz kerak. Bu faqat och bo'lganingizda emas, balki kun bo'yi ovqatlanishni anglatadi. Kilogramm olish uchun kuniga besh marta ovqatlanishni maqsad qilib qo'ying.
- Sizning oshqozoningiz ovqat yeyishni boshlaguncha kutmang. Hech qachon och qolishga vaqtingiz bo'lmasligi uchun beshta taomni rejalashtiring.
- Buni ko'p iste'mol qilish ko'p kuch talab qilishi mumkin, chunki siz o'zingizni tez -tez ovqatlantirish uchun etarlicha ovqat to'plashingiz kerak. Banan va yerfıstığı yog'i yoki zich granola barlari kabi, siz yo'lda yeyishingiz mumkin bo'lgan kaloriyaga boy gazaklarni to'plang.
2 -qadam. Har ovqat paytida ko'p miqdorda kaloriya iste'mol qiling
Kichkina, past kaloriyali beshta taomni iste'mol qilish uni kesmaydi; ular katta va kaloriyaga boy bo'lishi kerak. Har safar katta hajmdagi go'sht, sabzavotlar va uglevodlarni o'z ichiga olgan restoran hajmidagi taomni yuklang. Buni ko'p iste'mol qilish o'zingizni qulay his qilmasligi mumkin, lekin bu tez kilogramm olishning eng yaxshi usuli.
- Etarli darajada katta nonushta uch tuxumli omlet, ikki bo'lak pastırma yoki kolbasa, bir stakan qovurilgan nonushta kartoshkasi va bir stakan apelsin sharbatidan iborat bo'lishi mumkin.
- Tushlik uchun to'liq bug'doy noni, ikkita banan va salat bilan to'la kiyingan kurka klubini sinab ko'ring.
- Kechki ovqat panjara qilingan biftek, to'ldirilgan pishirilgan kartoshka va bir necha stakan panjara qilingan sabzavot bo'lishi mumkin.
3 -qadam. Oziqlantiruvchi moddalar bilan to'la ovqatlarga yopishib oling
Sog'lom vazn olish uchun ozuqa moddalariga boy va to'yimli ovqat iste'mol qiling. Siz har kuni gazlangan gazli ichimliklar va katta pizza iste'mol qilsangiz, osonlikcha semirib ketishingiz mumkin bo'lsa -da, bu sizning metabolizmingizni buzishi va mushaklar o'rniga semirib ketishiga olib kelishi mumkin. Ovqatlanishni tanlayotganda, quyidagilarni sinab ko'ring.
- Nisbatan qayta ishlanmagan ovqatlarni qidiring. Misol uchun, bir zumda emas, balki eskirib qolgan jo'xori uni tanlang va qayta ishlangan tushlik go'shtidan farqli o'laroq, yangi tovuq go'shtini tanlang.
- Iloji boricha noldan ko'p taom tayyorlang. Muzlatilgan kechki ovqatlardan, tez tayyorlanadigan ovqatlardan va gazaklardan saqlaning, ular tarkibida tuz, shakar va to'yimli bo'lmagan boshqa plomba moddalari ko'p.
4 -qadam. Protein, yog'lar va uglevodlarga e'tibor qarating
Bu uchta makronutrient bo'lib, ular sizga kilogramm berishga yordam beradi va sog'lom bo'lish uchun ularning ko'pligiga ehtiyoj bor. Sizning dietangiz muvozanatli bo'lishi uchun har bir taomga protein, yog'lar va uglevodlarni qo'shishga e'tibor bering. Bu erda har bir toifadagi yaxshi tanlovlarga misollar keltirilgan:
- Proteinlar: tuxum, losos, orkinos va boshqa baliqlar; cho'chqa go'shti, cho'chqa go'shti va jambon; tovuq ko'kraklari va sonlari; yog'siz mol go'shti burgerlari va bifteklari; va bizon.
- Yog'lar: zaytun moyi, safor yog'i, kanola yog'i, kokos moyi va uzum yog'i; avakado, yong'oq, bodom, zig'ir urug'i.
- Uglevodlar: meva va sabzavotlar; loviya, yasmiq, no'xat; jigarrang guruch, donli non, donli makaron va boshqa donli mahsulotlar; va asal.
Qadam 5. Ko'p suv ichganingizga ishonch hosil qiling
Suv tanangizga qo'shimcha protein va kaloriyalarni qayta ishlashga yordam beradi. Suvsizlanmaslik uchun har ovqat paytida bir necha stakan iching. Siz ko'proq massa olish uchun ko'proq mashq qilayotganingiz uchun, har kuni 10 stakan suv ichishga harakat qiling.
- Siz shuningdek shakarsiz choy, 4 dan 8 grammgacha meva sharbati, xushbo'y suv va boshqa foydali ichimliklar ichishingiz mumkin.
- Gatorade va boshqa sport ichimliklarini ko'p miqdorda ichishdan saqlaning, chunki ular tarkibida shakar ko'p.
3dan 2 qism: Mushaklar massasini qurish
Qadam 1. Og'irlik mashqlariga e'tibor qarating
Bodibildingchilar biladiki, kattalashishning yo'li - og'irlik mashqlari. Bu mushaklarni kattalashtirish va kuchaytirish uchun mo'ljallangan mashq. Siz sport zalida og'irlik mashqlarini bajarishingiz yoki uyda qilishingiz uchun kerakli asbob -uskunalarni olishingiz mumkin. Bu vazn olishning ajralmas qismi bo'lgani uchun, buni haftasiga bir necha marta bajarishni rejalashtiring.
- Agar siz sport zaliga tashrif buyurish uchun pul to'lamoqchi bo'lsangiz, uyda mashq qilishingiz uchun shtanga va og'irliklar to'plamini olishingiz mumkinligini bilib oling.
- Siz og'irlik ishlatmasdan mushaklaringizni ishlaydigan qarshilik mashqlarini ham sinab ko'rishingiz mumkin. Push-up-bu darhol boshlashning oson usuli. Qo'llaringiz va ko'kragingizni ishlashingiz uchun eshik oldiga tortiladigan panjarani o'rnatishingiz mumkin.
2 -qadam. Har xil mushak guruhlarini mashq qiling
Siz tanangizning bir qismini yig'ib olmoqchi bo'lishingiz mumkin, lekin siz faqat bitta maydonni emas, balki barcha mushak guruhlarini ishlashdan foyda ko'rasiz. Qo'llar, orqa, ko'krak, qorin va oyoqlarni mashq qilishga teng vaqt ajrating. Barcha mushak guruhlarini bir kunda mashq qilish o'rniga, ular orasiga aylantiring, shunda har bir guruh mashg'ulotlar orasida dam olish imkoniyatiga ega bo'ladi.
- Har bir mushak guruhini bir xilda nishonga olish uchun haftangizni rejalashtiring. Masalan, siz bir kuni qo'llaringizni va ko'kragingizni mashq qilmoqchi, ertasi kuni oyoq va qorin bo'shlig'iga e'tiboringizni qaratib, uchinchi kuni bel va ko'kragingiz bilan mashg'ul bo'lishingiz mumkin.
- Shaxsiy murabbiy bilan ishlash, sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan jadval va mashqlar rejasini tuzish.
3 -qadam. Zarar etkazmasdan mushaklarni qurish uchun mashq qiling
Mushak massasi, siz mushak to'qimasidagi tolalarga ularni kundalik chegarasidan chetga surib, stress qo'yganingizda hosil bo'ladi. Bu etarli og'irlikni ko'tarish va mushaklaringizni charchagan va og'riqli qilish uchun etarlicha takrorlash orqali amalga oshiriladi, lekin o'zingizga shikast etkazadigan darajada og'riqli emas. To'xtashdan oldin sakkizdan 10 martagacha qancha ko'tarishingiz mumkinligini aniqlab, har qanday mashq uchun kerakli vaznni toping. Agar siz 10 dan ortiq takrorlashni osonlik bilan bajara olsangiz, ko'proq vazn qo'shing. Agar siz 5 dan keyin to'xtashingiz kerak bo'lsa, ozgina vaznni olib tashlang.
- Murakkab mashqlar sizning do'stingiz. Iloji boricha ko'proq mushaklarni to'playdigan murakkab, murakkab mashqlarga e'tiboringizni qarating: skameykada, dumbbellda, chig'anoqlarda, o'lik ko'tarilishlarda, tortishishlarda, iyak ko'tarishda va cho'kishda.
- Siz hozircha faqat 10 lb dumbbellni skameykada bosishingiz muhim emas. Qaerdan boshlasangiz ham, har safar mashq qilganda kuchliroq bo'lishga e'tiboringizni qarating. O'zingizni itaring, kuchlaning, ko'proq ko'taring, va bilmasdan oldin siz yirtilib ketasiz.
- Jismoniy mashqlar paytida, oromgohlar orasidagi tanaffusni bir daqiqagacha yoki undan kamroq ushlab turing va to'plamda 12 martadan ko'p qilmang.
4 -qadam. Har bir mashg'ulotdan so'ng darhol oqsilni silkitib oling
Birmingem universitetida o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, energiya tebranishi mashqlar paytida chidamlilikni yaxshilashga yordam beradi. Mashg'ulotdan so'ng darhol banan, bir hovuch quritilgan meva yoki sport energiyasini silkiting.
- Siz kun davomida boshqa vaqtda chayqalishni ham qo'shishingiz mumkin. Misol uchun, siz nonushta bilan birga ovqatni kuchaytirish yoki ovqatni almashtirishni ta'minlashingiz mumkin. Yoki siz ozgina sut, banan va oqsil kukuni bilan oqsilli smetana qilishingiz mumkin.
- Ovqatni boshqa yo'llar bilan to'ydirish ham semirishga yordam beradi. Misol uchun, siz dietangizga pishloq, to'la sut, to'liq yog'li smetana va avakado kabi yuqori yog'li, yuqori kaloriyali yoki yuqori proteinli qo'shimchalarni kiritishingiz mumkin.
Qadam 5. Dam oling
Mashqlar oralig'ida mushaklaringizni dam oling. Bu sizning mushaklaringiz kattalashishi va kuchayishiga yordam berishning muhim usuli. Mushaklaringiz dam olish kunlarida tiklanadi, shuning uchun hech qachon bir xil mushakni tayyor bo'lguncha mashq qilmang va ikki kun ketma -ket bir xil mushak guruhini mashq qilmang. Bir xil mushakni qayta ishlashdan oldin kamida 48 soat kuting.
Bundan tashqari, maksimal daromad olish uchun har kecha sakkizdan to'qqiz soatgacha uxlash muhim. Agar siz atigi olti soat yoki undan kam vaqt olsangiz, siz mashg'ulot va dietaning barcha afzalliklariga ega bo'lolmaysiz
3dan 3 qism: Nimadan qochish kerakligini bilish
Qadam 1. Tushkunlikka tushmang
Sizning tanangiz tezda moslashish qobiliyatiga ega, shuning uchun agar siz vaqti -vaqti bilan mashqlar tartibini o'zgartirmasangiz, siz tekislikka tushasiz. Haftada bir marta tartibni o'zgartiring. Siz takroriy sonlar sonini ko'paytirishingiz yoki kamaytirishingiz yoki odatdagi tartibingizni o'zgartirishingiz mumkin.
2 -qadam. Kardio mashg'ulotlarini cheklang
Yugurganingizda, velosipedda suzganingizda va boshqa kardio mashqlarini bajarganingizda, siz mushaklarning o'sishiga sarflanadigan energiyani ishlatasiz. Kilogramm olmoqchi bo'lganingizda, har kuni kardio mashg'ulotingizni 20-30 minut bilan cheklang. Bundan tashqari, tekis joylarda piyoda, piyoda yoki qisqa velosipedda yurish kabi pastroq intensivlikdagi mashqlarni tanlashingiz mumkin.
3 -qadam. O'tirmaslik o'rniga harakatlaning
Tez kilogramm olishning yana bir usuli bor: xohlagan narsani eyish va iloji boricha kamroq harakat qilish. Ammo, bu yo'l bilan vazn olish sizga kerakli ko'rinishni bermasligi mumkin va bu sizning tanangizni kuchliroq qilish o'rniga zaif qiladi. Mushaklarni qurish orqali og'irlik orttirish uchun ko'p mehnat sarflasangiz, sog'ligingiz yaxshilanadi va tashqi ko'rinishingiz yaxshilanadi.
4 -qadam. Juda tez erishayotganingizni yoki juda og'ir mashg'ulot o'tkazayotganingizni e'tiborsiz qoldirmang
Iloji boricha tezroq kilogramm berishga intilayotganda, siz tanangizga katta stress qo'yishingiz mumkin. Siz doimo charchaganingizni va og'riqni his qilmasligingiz kerak. Aslida, sizning takomillashtirilgan dietangiz va mashg'ulotlaringiz har qachongidan ham o'zingizni kuchliroq his qilishingizga yordam beradi. Agar tanangiz sizga biror narsa noto'g'ri ekanligini aytayotganga o'xshasa, uni tinglang.
- Shaxsiy murabbiyni yollashni o'ylab ko'ring. Bir necha mashg'ulotlar davomida siz mashg'ulotlar jadvalini, shaklini, intensivligini va davomiyligi haqida ajoyib tasavvurga ega bo'lasiz va dietangizni qanday o'zgartirish haqida ajoyib tasavvurga ega bo'lasiz.
- Qo'shimchalarni qabul qilishdan oldin, shifokoringizdan so'rang va agar mashg'ulot paytida shikastlansangiz, darhol shifokorga murojaat qiling.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Ogohlantirishlar
- Agar sizning vazningiz ortishining maqsadi vaznni kutilmaganda yo'qotishga qarshi kurashish bo'lsa, shifokor va professional dietologdan maslahat so'rang, ayniqsa siz 65 yoshdan oshgan bo'lsangiz. Ixtiyoriy vazn yo'qotish sog'ligingizga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun bu juda muhim. bu haqda doktoringizga ayting.
- Sizning dietangizga yoki jismoniy mashqlar rejimiga jiddiy o'zgarishlar kiritishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.
