Agar sizda anksiyete buzilishi bo'lsa, sizning ba'zi tashvishlaringiz va qo'rquvlaringiz munosabatlaringizda paydo bo'lishi yoki sherigingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Agar siz tashvishingiz munosabatlaringizga salbiy ta'sir ko'rsatadimi, deb o'ylayotgan bo'lsangiz, bilingki, siz sog'lom munosabatlarni o'rnatishingiz mumkin. O'zingizning sherigingiz bilan yomon odatlarni yo'q qilish, yaxshiroq muloqot qilish, o'zingizga g'amxo'rlik qilish va professional davolanish orqali narsalarni yaxshilang.
Qadamlar
4 -usul 1: Nosog'lom odatlarni o'zgartirish
Qadam 1. Himoyangizni pasaytiring
O'zingizga yoki munosabatlaringizga ishonchsizlik hissi sherigingiz bilan yopishqoqlik va egiluvchanlikka olib kelishi mumkin. Yoki siz o'zingizni chetda yoki qo'riqchi his qilib, ortingizdan chekinishingiz yoki uzoqlashishingiz mumkin. Sizda "munosabatlar hech qachon ishlamaydi" yoki "hech kim meni hech qachon sevmaydi" kabi ba'zi e'tiqodlar bo'lishi mumkin. Bu e'tiqodlar sizning fikringiz va xatti -harakatlaringizga sherik bilan ta'sir qilishi va munosabatlaringizda himoyalanishga olib kelishi mumkin. Agar siz ushbu himoya vositalarini ko'rsangiz, ular qayerdan kelib chiqqanini va ularni qanday o'zgartirish kerakligini o'ylab ko'ring.
- O'zingizni himoya qilishda halol bo'ling. O'z sherigingiz bilan himoyasiz bo'lishga tayyor bo'ling va o'zingizni ochiq baham ko'ring. Ayting: "Men siz bilan gaplashishni to'xtatganimda, bu sizni blokirovka qilish usuli, shuning uchun men hal qilmasligim kerak. Men siz bilan ochiqroq bo'lishga harakat qilaman.”
- Bu, shuningdek, o'z fikrlaringizni o'ylab ko'rish va o'zingizni nima uchun javob berayotganingizni yoki o'zingizni himoyalanayotganingizni so'rash uchun yaxshi imkoniyat bo'lishi mumkin. O'zingizga savol bering: "Nega bu meni himoyalanishga majbur qilyapti?" va "Bu men nazorat qila oladigan narsami?" Keyin, o'z fikrlaringizni ijobiy tomonga o'zgartirishga harakat qiling.
2 -qadam. Aqlni o'qishdan saqlaning
Agar siz o'zingizni: "Xo'sh, mening sherigim shunday o'ylashi kerak …" yoki "Men aytamanki, ular men …" deb o'ylasangiz, ehtimol siz ba'zi taxminlar yoki noto'g'ri talqinlar bilan chiqayotgandirsiz. Yaxshi xabar shundaki, ko'pincha bu fikrlar asossiz va qo'rquvga asoslangan bo'lib, ular haqiqatga to'g'ri kelmaydi.
Agar siz tezda xulosaga kelsangiz, o'zingizni to'xtating va so'rang: “Bu haqiqatdanmi? Bu haqiqat ekanini qayerdan bilaman?” Misol uchun, agar siz sherigingiz bir necha kun uzoq bo'lganida eng yomonidan qo'rqsangiz, bu masofaga nima olib kelishi mumkinligini so'rang. Bu stress, ish, oila yoki boshqa muammo bo'lishi mumkinmi?
3 -qadam. Hozirgi narsaga e'tibor qarating
Kelajakda ortiqcha yashash hozir siz uchun muammolar tug'diradi. Kelajakni yodda tuting, lekin unga yopishmang va u bilan band bo'lmang. "Nima bo'lsa …?" Ro'yxati. savollar tugamaydi va nima bo'lishini bilishning iloji yo'q. Oldinga sakrab o'tmasdan, hozir nima bo'layotganiga e'tibor qarating.
- Ba'zi narsalarni rejalashtirish amaliy bo'lsa -da (masalan, boshqa joyga ko'chish yoki ish joyini o'zgartirish), lekin hamma narsaga e'tibor bering. Hozirgi kabi munosabatlaringizga e'tibor qarating.
- O'zingizga munosabatlaringizda va sherigingizda yoqadigan hamma narsani eslatib qo'ying.
4 -qadam. Tuyg'ularingizni tan oling
Xavotir hissi ba'zida ovozingizni bo'g'ib qo'yishi va uni qo'rquv bilan almashtirishi mumkin. Xavotir sizni muhim munozaralarni kechiktirishga majbur qilishi mumkin yoki o'zingizni darhol narsalar haqida gapirishga majbur qilganday his qilasiz, aslida bunga biroz vaqt berish yaxshiroqdir. Haqiqiy ehtiyojlaringizni yoki his -tuyg'ularingizni bildirmasangiz, tashvish hissi kuchayishi mumkin.
- Sizning sherigingizga yaqinlashishdan yoki tashvishlanishdan oldin, his -tuyg'ularingiz bilan bir oz vaqt o'tkazing va qo'rquvingizni oching. Keyin, sherigingizga vahima yoki kechikish bilan emas, muloyimlik bilan murojaat qiling.
- Masalan, siz do'stlaringiz bilan ko'proq vaqt o'tkazishni xohlaysiz, lekin sherigingizning javobidan qo'rqasiz. Sizning sherigingiz orqaga chekinsa ham, sizning ehtiyojlaringizni ifoda etishning iloji yo'q. Ayting: "Men siz bilan vaqt o'tkazishni yaxshi ko'raman, lekin men do'stlarim bilan ko'proq vaqt o'tkazishni xohlayman".
4 -usul 2: Aloqani yaxshilash
1 -qadam. Aniq muloqot qiling
Agar munosabatlaringizda biror narsa haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, muloqotni ochiq va halol saqlashingizga ishonch hosil qiling. Bu har qanday ishonchsizlik va qo'rquvni ko'tarish yoki sherigingizga ayblov qo'yish degani emas. Buning o'rniga, agar biror narsani sezsangiz, tashvishlaning. Misol uchun, agar sizning sherigingiz do'stlaringiz bilan ko'proq vaqt o'tkazsa va siz bilan kamroq vaqt o'tkazsa, ayting: Men sizni ko'rishni sog'indim. Biror narsa bormi?” E'tiboringizni yaxshi tinglovchi bo'lishga qaratib, ularning og'zaki bo'lmagan muloqotiga qarang.
Biror narsa noto'g'ri deb tashvishlanishning o'rniga, so'rang. Ayting: "Siz pastga tushganga o'xshaysiz. Nima gaplar?"
2 -qadam. Chegaralar yarating
Agar siz sherigingiz nima qilayotganidan xavotirlansangiz yoki telefonini, elektron pochta xabarlarini yoki ijtimoiy tarmoqlardagi akkauntlarini ko'rishni talab qilsangiz, bilingki, bunday qo'rquv va xavotir munosabatlaringizga chuqur ta'sir qilishi mumkin. Sizning sherigingiz, agar ularning harakatlari to'liq ishonchli bo'lsa ham, ularga ishonmasligingizni his qilishi mumkin. Ayniqsa, o'tmishda xafa bo'lgan bo'lsangiz, o'tmishni qoldirib, hozirgi paytda oldinga siljish yaxshi.
- O'zingizdan so'rang, nima uchun ularning telefonini, elektron pochtasini yoki ijtimoiy tarmoqlardagi akkauntlarini tekshirish kerak. Bu munosabatlardagi o'tgan tajribalar tufaylimi? Yoki bu qo'rquvdan qilayotgan ishingizmi? Biroz vaqt ajrating, nima uchun siz sherigingizning shaxsiy ma'lumotlariga kirishingiz kerak deb o'ylaysiz.
- Hamkoringiz bilan sog'lom chegaralar haqida gapiring. Ikkalangiz uchun nima maqbul va nima bo'lmasligini hal qiling. Eng muhimi, kelishuvlarga rioya qilish va sherigingizga ishonishni tanlash.
- Umuman olganda, sherigingiz faoliyatini kuzatishdan yiroq bo'ling. Bu ishonchsizlik va norozilik tuyg'ularini keltirib chiqarishi mumkin.
3 -qadam. Sizning sherigingizga sizning tetikleyicilerinizi ayting
Sizni juda tashvishga soladigan ba'zi holatlar bo'lishi mumkin. Sizni nima undayotganini sherigingizga ayting. Kech bo'ladimi, shoshma -shosharlik yoki supermarketda olomon bo'ladimi, sizning sherigingiz sizni kutilmagan hodisalar ro'y berganda, qanday vaziyatlar sizni xavotirga soladi va tushunadi.
Sizning sherigingizga sizning qo'zg'atuvchilaringiz haqida xabar berish, siz o'zingizni haddan tashqari his qilganingizda qo'llab -quvvatlashga imkon berishi mumkin
3-usul 4: O'z-o'ziga g'amxo'rlik qilish
Qadam 1. Do'stlar bilan bog'laning
Agar siz munosabatda bo'lsangiz, qo'llab -quvvatlash uchun boshqa do'stlaringiz va oilangiz borligiga ishonch hosil qiling. Yolg'izlik va yolg'izlik tashvish hissiyotlarining kuchayishiga olib kelishi mumkin. Do'stlaringiz bilan aloqada bo'lishni, kechki ovqatlarni yoki o'yin kechalarini birgalikda rejalashtirishni, telefon, elektron pochta yoki video chat orqali aloqada bo'lishni maqsad qilib qo'ying.
Sizning ijtimoiy hayotingiz sherigingiz bilan 100% bir -biriga mos kelmasligi kerak. O'zingizning shaxsiy mashg'ulotlaringiz va sevimli mashg'ulotlaringiz bor
2 -qadam. Tanangizga g'amxo'rlik qiling
Agar sog'lig'ingizga ehtiyotkorlik bilan g'amxo'rlik qilmasangiz, tashvish qo'ldan chiqishi mumkin. Masalan, uyqusizlik tashvishli fikrlarni haddan tashqari ko'p haydashga olib kelishi mumkin, tamaki, kofein va spirt kabi moddalar esa tashvish darajasini oshirishi mumkin. Ba'zi retsept bo'yicha dorilar va hatto o'simlik qo'shimchalari ham tashvishlarni kuchaytirishi mumkin. Doktoringiz bilan qabul qilayotgan narsangiz haqida gaplashishingizga ishonch hosil qiling (retsept yoki retseptisiz). Har kecha etti dan to'qqiz soatgacha sifatli uxlashga intiling va tanangizga qanday moddalar kiritganingiz va ular sizga qanday ta'sir qilishini biling.
- Bundan tashqari, muvozanatli dietaning bir qismi sifatida sog'lom va to'yimli ovqatlarni iste'mol qilishga intiling.
- Stressni engish va asabiy taranglikdan xalos bo'lish uchun muntazam ravishda mashq qiling.
- Shuni ham yodda tutingki, metamfetamin, kokain, PCP, LSD va geroin kabi noqonuniy dorilar ham tanangizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin va agar iste'mol qilinsa, asabiylashish kuchayishi mumkin.
3 -qadam. Yengillikni mashq qiling
Kundalik dam olishni mashq qilishni odat qiling. Bu sizga har kuni stressni engishga yordam beradi, aksincha stressni engishga yordam beradi. Har kuni dam olish uchun vaqt belgilang, masalan, ertalabki birinchi narsa yoki yotishdan oldin oxirgi narsa. Sizni qiziqtirgan va har kuni 10-30 daqiqa davomida qila oladigan narsani toping.
Hamkoringiz bilan birgalikda gevşeme mashqlarini bajaring. Masalan, birgalikda yoga darsini oling
4 -usul 4: Tashqi yordamni qidirish
Qadam 1. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Agar siz bezovtalanish buzilishi bilan boshqalar bilan bog'lanmoqchi bo'lsangiz yoki xavotirlik paytida qanday munosabatda bo'lishingiz haqida maslahat so'rasangiz, qo'llab -quvvatlash guruhi siz uchun ajoyib joy bo'lishi mumkin. Siz yangi odamlar bilan uchrashishingiz, tajribangiz bilan o'rtoqlashishingiz va siznikiga o'xshash tajribaga ega bo'lganlar bilan bog'lanishingiz mumkin. Siz "u erda bo'lgan" odamlardan savol so'rashingiz va javob olishingiz mumkin.
Guruh terapiyasi ham foydali bo'lishi mumkin. Guruh terapiyasi sizga o'z hayotini yaxshilashga harakat qilayotgan boshqalar bilan birgalikda kurashish ko'nikmalarini shakllantirishga va tashvishli fikrlarni engishga yordam beradi
2 -qadam. Terapevtga murojaat qiling
Anksiyete buzilishini o'z -o'zidan davolash qiyin bo'lishi mumkin va ba'zida odamlarga tashvishlarni bartaraf etish uchun terapiya kerak bo'ladi. Agar sizning xavotiringiz munosabatlaringizga putur etkazsa va siz uni nazorat qila olmasangiz, terapevt sizga yordam berishi mumkin. Kognitiv-xatti-terapiya va ekspozitsiya terapiyasi odatda bezovtalik kasalliklarini muvaffaqiyatli davolaydi.
- Ko'pincha, tashvish sizning munosabatlaringizdan tashqaridagi boshqa sohalarga ta'sir qiladi va terapevt sizning tashvishingizni uy, maktab, ish, oila yoki ijtimoiy vaziyat kabi bir qancha sohalarda boshqarishga yordam beradi.
- O'zaro munosabatlarni yaxshilashga yordam berish uchun er -xotin terapevtiga murojaat qiling.
3 -qadam Dori -darmonlarni ko'rib chiqing
Ko'p odamlar tashvishlanishni dori -darmonlar bilan davolashni tanlashadi, ko'pincha terapiya bilan bir qatorda. Dori -darmonlar xavotirni davolamasa -da, bu siz boshdan kechirayotgan alomatlarni boshqarishga yordam beradi. Anksiyete dori-darmonlari qisqa muddatli yoki uzoq muddatli davolanish bo'lishi mumkin. Agar siz dori -darmonlarni qabul qilmoqchi bo'lsangiz, psixiatrik dori -darmonlarni yozishni biladigan psixiatr yoki umumiy amaliyot shifokoriga murojaat qiling.
