Agar siz sog'lom vaznni saqlashga harakat qilsangiz, bayramlar stressli bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar dam olish kunlari vazn ortishi muqarrarligini his qilishadi, lekin bu unday emas. O'z -o'zini nazorat qilish va turmush tarzini o'zgartirish bilan siz ushbu bayram paytida ortiqcha funtdan qutulishingiz mumkin. Bayram ziyofatlarida zararli taomlarni iste'mol qilishni cheklashga e'tibor qarating. Uyda, bayram taomlarini tayyorlashda sog'lom tanlov qiling. Ta'til paytida mashg'ulotlar tartibini kuzatib boring va hissiy ovqatlanishga olib kelishi mumkin bo'lgan bayram bilan bog'liq stressni boshqarish choralarini ko'ring.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Dam olish partiyalarini kezish
Qadam 1. Bayramlardan oldin sog'lom ovqatlaning
Hech qachon bayramga och qolmang. Bu muqarrar ravishda ortiqcha ovqatlanishga olib keladi. Siz kaloriyalaringizning katta qismini ziyofatda topishingiz mumkin bo'lgan zararli atıştırmalıklardan emas, balki yaxshi, sog'lom ovqatlardan olishni xohlaysiz.
- Ko'p odamlar ovqatlanish kunini o'tkazib yuborish yoki ziyofat kunini juda kam iste'mol qilish mantiqiy deb hisoblaydilar. Shunday qilib, odamlar kaloriyalarni tejaganlari sayin, ular ko'proq zavqlanishlarini his qilishadi; ammo, agar siz och bo'lsangiz, siz ziyofat paytida kaloriyali taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin.
- Buning o'rniga, ziyofat oldidan sog'lom ovqatlanishni birinchi o'ringa qo'ying. Shunday qilib, siz tashrif buyurganingizda, siz pechene va chiplarni ichishingiz dargumon. Bayramdan oldin uchta sog'lom ovqatlaning.
2 -qadam. Sizning plastinkangizni asosan meva va sabzavotlar qiling
Plitalaringizning nisbatlariga e'tibor bering. Sizning plastinkangiz asosan sog'lom ovqatlar bilan to'ldirilgan bo'lishi kerak. Arzimas ovqatlar faqat o'rtacha miqdorda iste'mol qilinishi kerak.
- Idishning yarmini meva va sabzavotlar bilan to'ldiring. Sizning plastinkangizning chorak qismi uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak. Oxirgi chorakni oqsilga boy ovqatlar bilan to'ldiring, chunki ular sizni to'yga uzoqroq his qilishingizga yordam beradi.
- O'zingizni bayram atıştırmalıklarından oldin, bu sog'lom ovqatlarni iste'mol qiling. Agar tanangiz sog'lom indulgentsiyalardan to'yib, qoniqish his qilsa, arzimagan ovqatni iste'mol qilish ehtimoli kamroq.
Qadam 3. Shirin stol ustida harakatlanayotganda ehtiyot bo'ling
Pishirish ko'pchilik uchun qiziqarli bayram an'anasidir, shuning uchun siz bufet stollari mazali shirinliklar bilan to'ldirilgan bo'lishi mumkin. Pishiriqlardan butunlay voz kechasiz, lekin zavqlanayotganda oqilona tanlov qilasiz deb umid qilish haqiqiy emas.
- Porsiya hajmini cheklang. Yarim bo'lak pirojnoe, yoki pechene va boshqa taomlarning namunaviy o'lchamdagi ta'miga boring. Esingizda bo'lsin, ikkinchi luqmadan keyin siz endi ovqatni tatib ko'rmaysiz - siz shunchaki kaloriyalarni yig'asiz.
- Shirin stolda engilroq variantlar bor -yo'qligini ko'ring. Engil keklar, xuddi farishta pishirig'i, mevali kek va shimgichli kek kabi, boshqa variantlarga qaraganda kamroq kaloriya va shakarga ega.
- Pishiriqlar orasidan suv yoki past kaloriyali ichimlikni iching. Shunday qilib, siz o'zingizni tezroq to'ygan his qilasiz va ortiqcha ovqatlanish ehtimoli kamroq bo'ladi.
Qadam 4. Suyuq kaloriyadan uzoq turing
Bayramda ichimliklar bo'lishi mumkin. Spirtli ichimliklar partiyalarda tez -tez beriladi, shuningdek, tuxum va issiq shokolad kabi narsalar ham bo'lishi mumkin. Ko'p odamlar suyuq kaloriya haqida o'ylamaydilar, lekin ular tezda qo'shilishlari mumkin, bu esa vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Siz qancha ichayotganingizni biling va o'zingizni nazorat qilishning asosiy qoidalariga amal qiling.
- Spirtli ichimliklar uchun cheklovlar qo'ying. Dam olish kunlari istalgan 1 kunda faqat 1-2 porsiya spirtli ichimliklar ichishga harakat qiling. Yumshoq tuxum yoki aralash ichimliklar kabi engil pivo va sharob kabi engil spirtli ichimliklarni tanlang.
- Past kaloriyali yoki kaloriya bo'lmagan variantlar mavjudligini tekshiring. Yuqori kaloriyali ichimliklar o'rniga bir chashka qahva, choy yoki gazlangan suv ichishga harakat qiling.
5 -qadam. Soslar va soslar iste'molini boshqaring
Kiyinish va soslarni iste'mol qilishni cheklab, kaloriyalarni osongina kamaytirishingiz mumkin. Tovoq tayyorlashda go'sht tomizish, gravitatsiya va boshqa yuqori kaloriyali soslar kabi narsalardan saqlaning. Salat bariga urganingizda, qaymoqli krem ustidan engil vinaigrettga o'ting.
Agar salat idishlari stolda bo'lsa, teglarni skanerlang. Ba'zida, do'kondan sotib olingan kiyimlarga yog 'va shakar qo'shiladi
Qadam 6. Oziq -ovqat va ichimliklardan ko'ra ijtimoiy muloqotga ustunlik bering
Esda tutingki, bayramlar - bu do'stlar va oila a'zolari bilan uchrashish vaqti. Asosiy e'tiboringizni eb -ichishdan ko'ra, ijtimoiy muloqotga qaratishga harakat qiling. Partiya davomida suhbatda bo'lish sizni ovqatdan ortiqcha narsadan chalg'itishi mumkin.
Partiya uchun stol o'yinlari kabi ijtimoiy tadbirlarni rejalashtirishga harakat qiling. Shunday qilib, siz odamlar bilan shug'ullanasiz va barga yoki bufetga urish vasvasasiga tushmaysiz
3 -qismning 2 -qismi: Sog'lom tanlov qilish
Qadam 1. Bayram retseptlarida yog'ni kamaytiring
Ko'plab bayram retseptlari yog'ni talab qiladi, bu retseptga juda ko'p kaloriya qo'shishi mumkin. Ko'p retseptlarda siz yog'ga bo'lgan ehtiyojni kamaytirish uchun shakarsiz olma bilan yog'ni aralashtirishingiz mumkin. Misol uchun, agar retsept bo'yicha bir stakan o'simlik yog'i kerak bo'lsa, yarim stakan yog 'va yarim stakan olma sosidan foydalaning.
Kek va nonlarda har bir stakan un uchun 2 osh qoshiq yog 'kerak. Yog'ni kamaytirish uchun retseptlarni o'zgartirganda buni yodda tuting
Qadam 2. Oq un o'rniga butun donli unni tanlang
Agar retsepti oq unni talab qilsa, odatda bug'doy unini almashtirish mumkin. Ko'pgina parhez ko'rsatmalariga ko'ra, kundalik donning yarmi to'liq bug'doy bo'lishi kerak, shuning uchun oq unni iste'mol qilmaslik bayram paytida sog'lom bo'lishga yordam beradi.
Shuni yodda tutingki, bu o'zgarish kaloriyalarni tejamaydi. U faqat ozuqa moddalari va tolalarni qo'shadi, ikkalasi ham sizni to'ydirishi mumkin. Siz hali ham donli bayram taomlarini me'yorida iste'mol qilishingiz kerak
Qadam 3. Oziq -ovqatlarning kichik ta'midagi kaloriyalarni biling
Ko'pincha, odamlar dam olish kunlari ovqatning kichik luqmalari va ta'mini kuzatmaydilar. Bu mayda -chuyda ta'mlar kun oxirigacha juda ko'p qo'shimcha kaloriyalarni qo'shishi mumkin.
- Masalan, pishiriq pishirayotganingizda, uning bir qismi uzilib qoladi. Siz buni iste'mol qilasiz va kunlik iste'molingizga 30 kaloriya qo'shasiz. Sizda 80 kaloriyani qo'shib ishlaydigan hamkasbingizning shokolad parchasi bor. Agar siz kun bo'yi ozgina ta'mga ega bo'lishni davom ettirsangiz, u tezda qo'shilishi mumkin. Siz kun bo'yi kichik indulgentsiyalar yordamida kunlik iste'molingizga 600 kaloriya qo'shishingiz mumkin.
- O'zingizning kichik ta'mingizdan xabardor bo'ling va boshingizdagi kaloriyalarni taxmin qilishga harakat qiling. Agar siz qancha ovqatlanayotganingizni bilsangiz, kun bo'yi ovqatlanishni davom ettira olmaysiz. Kichkina ta'mlardan xabardor bo'ling va kun bo'yi atıştırmalıklar miqdorini cheklang.
4 -qadam. Vasvasani cheklang
Ba'zida, vasvasadan uzoqlashish, haddan tashqari haddan oshishdan qochishga yordam beradi. Kun bo'yi atıştırmalıklar va shirinliklar ta'sirini cheklash yo'llarini toping.
- Kilerning osonlikcha olinadigan qismi o'rniga, uyingizda bayram sovg'alarini baland tokchada saqlang. Ba'zida, agar biror narsa ko'zdan g'oyib bo'lsa, u ham aqldan ozadi.
- Stolingizda yoki ishxonangizda gazak saqlamang. Buning o'rniga, aperatiflarni tanaffus xonasida saqlang, shunda siz ishda befarq ovqatlanishni yoqtirmaysiz.
5 -qadam. Har kuni meva va sabzavotlardan 7 ta porsiya oling
Bayramlar bayrami ovqatlanishni e'tiborsiz qoldirish kerak degani emas. Siz kun bo'yi sog'lom bo'lishga va tolaga boy meva va sabzavotlarni to'ldirishga e'tibor qaratishingiz kerak.
- Har doim meva va sabzavotlar kundalik ovqatlanishning ko'p qismini tashkil qilishiga ishonch hosil qiling. Sendvich o'rniga tushlik uchun salat tayyorlang. Kechki ovqat paytida bug'langan sabzavotlarning bir tomonini oling.
- Porsiyalaringizni hisoblang. Har kuni 7 porsiya meva va sabzavot iste'mol qilsangiz, o'zingizni to'ygan his qilishingiz mumkin. Shunday qilib, siz bo'sh kaloriyalarga kamroq borasiz.
3dan 3 qism: Sog'lom turmush tarzini saqlash
Qadam 1. Qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun kundalik hayotingizga ozgina o'zgartirishlar kiriting
Hatto kichik o'zgarishlar ham qo'shilishi mumkin. Kilogramm olishining oldini olish uchun har kuni yoqilganidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilmaslik kerak.
- Vazifalarni bajarayotganda yoki ishga ketayotganda, mashinani uchastkaning orqa tomoniga qo'ying. Do'konga borish uchun piyoda yurish kerak bo'ladi. Yaxshisi, haydash o'rniga piyoda yoki velosipedda yurishni o'ylab ko'ring.
- Iloji boricha zinadan chiqing. Eskalator va liftlardan saqlaning.
- Sevimli bayram filmingiz televizorga chiqqanda, divanda o'tirish o'rniga yugurish yo'lakchasida yugurib ko'ring.
Qadam 2. Dam olish stressini boshqaring
Stress hissiy ovqatlanishning asosiy sababi bo'lishi mumkin, shuning uchun ta'til paytida stress darajasini boshqarishga harakat qiling. Og'irlikni oldini olish uchun sog'lom stressni boshqarish juda muhimdir.
- Stressni his qilganingizda boshqalarga murojaat qiling. Sizni uydan olib chiqadigan va boshqa odamlar bilan aloqada bo'ladigan ko'ngillilik kabi tadbirlarda ishtirok eting.
- Dam olish uchun byudjet. Agar ortiqcha sarf qilsangiz, o'zingizni stress yoki aybdor his qilish oson, shuning uchun mablag'larni boshqarishda ehtiyot bo'ling.
- Oldindan reja tuzing, shunda o'zingizni asabiy his qilmaysiz. Dam olish kunlaridagi xaridlaringizni yakunlaydigan sanani belgilang. Belgilangan kunlarni o'rash, bezash, pishirish va hk.
3 -qadam. Jismoniy mashqlar jadvaliga rioya qiling
Hatto ta'til paytida ham mashg'ulotlaringizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz. Agar siz muntazam ravishda sport zaliga boradigan bo'lsangiz, bayram tadbirlari bilan bandligingiz sababli tashrifingiz pasayishiga yo'l qo'ymang. Jismoniy mashqlar dam olish mavsumiga qaramay, sizning vazningizni normal saqlashga yordam beradi.
- Dam olish kunlari iste'mol qilingan qo'shimcha kaloriyalarni qoplash uchun siz mashg'ulotlar jadvalini biroz oshirishga harakat qilishingiz mumkin. Haftada uch marta emas, balki besh marta mashq qiling. Yugurish yo'lakchasida 30 emas 45 daqiqa yuring.
- Mashqni yanada qiziqarli qilish usullarini toping. Masalan, mashg'ulot paytida musiqa yoki lentadagi kitobni tinglashga harakat qiling.
- Agar siz olti oy davomida muntazam ravishda mashq qilmagan bo'lsangiz, mashg'ulotni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashib olishingiz kerak.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Ko'proq suv ichishga harakat qiling. Juda yaxshi namlangan holda qolish (2 litr yoki 67 untsiya yoki undan ko'p) chindan ham ishtahani engishga yordam beradi va hatto oz yoki ozishga yordam beradi. Bayram paytida bir stakan suvni qo'lingizda ushlab turing va ichish uchun yaxshi sharob yoki kokteyl stakanidan foydalaning. Doimiy qultum iching va har safar ho'plaganingizda o'zingizga qanchalik g'amxo'rlik qilayotganingiz haqida o'ylang.
- Agar pishirish sizning eng sevimli mashg'ulotlaringizdan biri bo'lsa, past kaloriyali oshxona daftarchasidagi retseptlardan foydalanishga harakat qiling va pishirish paytida hamma narsani sinab ko'rish vasvasasidan qoching. Xamir ovqatingizni sovg'a sifatida bering va har qanday bayram konfetini ishga yoki boshqa ziyofatga olib boring.
- O'zingizni qabul qiling. Kilogramm yo'qotish haqida ko'p tashvishlanmasdan, ta'tildan rohatlaning.
