Kuzda vazn ortishining oldini olish, barcha bayramlar navbatda turganda biroz qiyin bo'lishi mumkin. Shu bilan birga, siz o'z vazningizni ushlab turish uchun choralar ko'rishingiz mumkin, yaxshi ovqatlanishdan va ortiqcha ovqatlanmaslik uchun. Siz ham jismoniy faolligingizni oshirib, o'z vazningizni ushlab turish uchun stressni boshqarishga harakat qilishingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Yaxshi ovqatlanish
Qadam 1. Kundalik kaloriya iste'molini kuzatib boring
Kichkina chaqishlar va atıştırmalıklar uchun bir kunda juda ko'p qo'shimcha kaloriya qo'shish oson. Shuning uchun, kunlik qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni kuzatib borish, ortiqcha vaznni oldini olish uchun zarurdir. Kun davomida nima yeyayotganingiz va ichganingizni kuzatishni boshlang.
- Siz nima yeyayotganingizni jurnalga yozib, kaloriyalarni qidirishingiz yoki kaloriyalaringizni kuzatish uchun smartfon ilovasidan foydalanishingiz mumkin.
- Kun bo'yi yeyayotgan mayda -chuyda va gazaklarga e'tibor bering. Misol uchun, agar siz ziyofatga borsangiz, siz iste'mol qilgan luqma kolbasa, pechenye va ichimliklarni yozib qo'yganingizga ishonch hosil qiling.
2 -qadam. Muntazam ovqatlaning
Agar siz kuzda band bo'lsangiz, ovqatni o'tkazib yuborish oson bo'lishi mumkin. Muammo shundaki, siz ziyofatga yoki yig'ilishga borasiz, keyin esa kerak bo'lgandan ko'proq ovqatlanasiz. Agar xohlasangiz, kuniga kamida uch marta yoki 5-6 marta kichikroq ovqat iste'mol qilib, qondagi qand miqdorini barqaror saqlashga harakat qiling.
Agar siz kechqurun ovqatlanishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, kichikroq, sog'lom taomlarni eyishga harakat qiling, masalan, sabzavotli yog'siz oqsil. Siz gumusni selderey tayoqchalari bilan sinab ko'rishingiz mumkin
3 -qadam. Meva va sabzavotlarni qo'shing
Siz buni oldin ham eshitgansiz va yana eshitasiz: meva va sabzavotlarni dietangizning ajralmas qismiga aylantirishingiz kerak. Siz har kuni kamida 10 ta meva va sabzavot iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz ushbu variantlarni to'ldirsangiz, siz yuqori kaloriyali ovqatlarni ortiqcha iste'mol qila olmaysiz.
Kuz paytida sizda yangi meva va sabzavotlar, jumladan qovoq, anor va olma uchun ko'plab imkoniyatlar mavjud. Shuningdek, siz Bryussel gullari, qayla, sholg'om va karam kabi qishki ko'katlar va ildiz sabzavotlarni topasiz
Qadam 4. Iloji bo'lsa, oqsillarga yopishib oling
Siz ziyofatda bo'lmaganingizda, oqsillarni ozroq tanlashga harakat qiling. Yangi boshlanuvchilar uchun terisiz tovuq ko'kragi, terisiz kurka ko'kragi, baliq, loviya va dukkakli ekinlarni o'ylab ko'ring. Tofu, shuningdek, oqsil uchun ajoyib tanlovdir. Iloji boricha nozik tanlov qilish orqali, siz keyinchalik sog'lom bo'lmagan tanlov uchun joy saqlaysiz.
5 -qadam. Qayta qilingan donalar ustidan butun donni tanlang
To'liq donalar sizni uzoq vaqt to'yingan qiladi, shuningdek, ular tozalangan donalarga qaraganda ko'proq tola va ozuqa beradi. Oddiy makaron o'rniga to'liq bug'doy makaronini yoki oq non o'rniga bug'doy nonini o'ylab ko'ring. Boshqa sog'lom donlarga quinoa, bolgar bug'doy, jo'xori uni va yasmiq kiradi.
- Misol uchun, minnatdorchilik kuni bilan siz oq nonga to'ng'iz nonni qo'yishingiz mumkin, shuningdek, oq bug'doydan bug'doy rulonlarini yig'ishingiz mumkin.
- Makaron salatining o'rniga quinoa yoki bolgar bug'doy, sabzavot va engil sosli donli salat tatib ko'ring.
- To'liq don bo'lmasa -da, ta'mi va tuzilishida katta farq bo'lmasdan, kartoshka pyuresi ichiga kartoshkaning yarmini qo'yish mumkin. Kartoshkaning qobig'ini qo'shishga harakat qiling, u ko'proq tolaga qo'shiladi.
Qadam 6. Kaloriyalarni kamaytirish orqali kuzgi retseptlarni o'zgartiring
Ko'plab kuzgi retseptlar kaloriya miqdori yuqori bo'lgan bayram favoritlari hisoblanadi. Biroq, tushkunlikka tushmang. Siz ularni engilroq qilib, past yog'li mahsulotlarni yuqori qismlarga almashtirishingiz va shakar miqdorini kamaytirishingiz mumkin. Misol uchun, agar retsept bo'yicha to'liq yog'li smetana kerak bo'lsa, yog'siz yunon qatiqidan foydalanishga harakat qiling.
4 -chi 2 -usul: Haddan tashqari haddan oshishdan saqlanish
Qadam 1. Avval sog'lom ovqatlarni to'ldiring
Siz ziyofatga borganingizda, ovqatning asosiy qismini meva va sabzavotlarga yopishtirishga harakat qiling. Albatta, siz boshqa oziq-ovqat mahsulotlarini sinab ko'rmoqchisiz, lekin kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar bilan cheklanishga harakat qiling.
Agar ziyofatda sog'lom atirlar bo'lishiga ishonchingiz komil bo'lmasa, ketishdan oldin sog'lom ovqat eyishga harakat qiling yoki hatto o'zingiz bilan sog'lom narsa olib keling. Masalan, siz o'z xohishingiz bilan sabzavot laganda olib kelishingiz mumkin, shuning uchun sizda sog'lom narsa borligini bilasiz
2 -qadam. O'zingiz yoqtirgan narsadan zavqlaning
Agar siz ziyofatlarda yuqori kaloriyali taomlarni tanlasangiz, undan zavqlanishga vaqt ajrating. Agar siz uni chindan ham tatib ko'rmasdan shudgor qilsangiz, oxirigacha ko'proq narsaga qaytasiz. Siz qabul qilayotgan kaloriyalardan zavqlanish uchun vaqt ajratishingiz mumkin.
Misol uchun, agar siz Xellouin konfetidan tishlamoqchi bo'lsangiz, shunchaki uch -to'rt donani yutib yubormang. Kichik tishlab oling, va har biri og'zingizda erib ketsin. Tanlang va tanlang. Masalan, siz bir kun kichkina Kit Kat, ertasi kuni esa qattiq konfet bo'lishingiz mumkin
3 -qadam Qandli ichimliklar va spirtli ichimliklardan voz keching
Partiyalar punchdan alkogolgacha bo'lgan erkin kaloriyali ichimliklar bilan mashhur. Agar siz zavqlansangiz, uni ozgina ushlab turishga harakat qiling, chunki siz kaloriyalarni tezda qo'shishingiz mumkin. Bundan tashqari, ayniqsa, spirtli ichimliklarni iste'mol qilish sizni ochlikka olib keladi va o'z qaroringizni hal qiladi, o'z-o'zini nazorat qilishni kamaytiradi, fikringizga ta'sir qiladi va kaloriya iste'molini oshiradi.
4-qadam. Yuqori kaloriyali ovqatlardan uzoq turing
Ya'ni, jismonan o'zingizni ular saqlanadigan joylardan uzoqroq tutishga harakat qiling. Misol uchun, agar siz tanaffus xonasida oshqovoq keklari borligini bilsangiz, o'zingizni u erdan olib ketishga harakat qiling. Uyda, iloji boricha ko'proq kaloriyali taomlarni uydan chiqarib qo'ying. Agar siz ularni uyga olib kelsangiz, ularni baland shkafga, masalan, erishish oson bo'lmagan joyga qo'ying.
Agar sizda Xellouin bayramidan keyin ortiqcha konfet qolsa, uni o'zingiz bilgan oilaga berishni yoki konfet oladigan tashkilotga, masalan, qo'shinlarga konfet yuboradigan tashkilotlarga hadya qilishni o'ylab ko'ring
Qadam 5. Kuniga bitta xizmat ko'rsatishga tayyormiz
Kuz paytida siz dam olish kunlari hamma joyda shirinliklar va shirinliklarga duch kelasiz. Hamma o'yin -kulgidan butunlay voz kechishingiz shart emas. Aksincha, kuniga faqat bitta kichik bo'lakni iste'mol qilib, me'yorida iste'mol qiling.
6 -qadam. Kuling
Ya'ni, ovqatlanish stoli atrofida yig'ilish o'rniga, ziyofatda boshqa odamlar bo'lgan joyga ko'chishga harakat qiling. Taomni yeyish va rohatlanishdan ko'ra, odamlar bilan gaplashish va gaplashishga e'tibor qarating.
4 -ning 3 -usuli: Ko'proq harakatni birlashtirish
Qadam 1. Statsionar velosiped yoki yugurish yo'lakchasini sinab ko'ring
Agar salqin ob -havo sizni yopiq xonada ushlab tursa, sizga manzara yoqadigan joyga yugurish yo'lini yoki harakatsiz velosipedni o'rnatishga harakat qiling. Siz, masalan, derazadan qarab turishingiz yoki televizor bilan o'tirishingiz mumkin, shunda siz mashg'ulot paytida o'zingizni zavqlantirasiz.
Qadam 2. Tozalik paytida raqs kechasini o'tkazing
Tozalash juda samarali mashqdir, ayniqsa sovuq havoda. Tozalash paytida sevimli qo'shiqlarni kuylab, qancha kaloriya yoqishingiz mumkin. Raqsni boshlang, tozalashni yanada qiziqarli qilib, harakatingizni oshiring.
Qadam 3. Barglardan bahramand bo'lish uchun piyoda yuring
Agar siz salqin ob -havodan bahramand bo'lsangiz, kuz - tashqarida bo'lish uchun ajoyib vaqt. O'zgaruvchan barglarni ko'rish uchun mahalliy park yoki hatto yaqin atrofingiz bo'ylab sayr qiling.
Mashq qilishning yana bir ajoyib varianti - hovlingizdagi barglarni yig'ish. Siz hovlingizni chiroyliroq qilib ko'p kaloriyalarni yoqasiz
Qadam 4. Yopiq sport zali yoki hovuzni toping
Agar o'zingizni sovuqroq bo'lganda tashqariga chiqishga undashda qiynalayotgan bo'lsangiz, yopiq sport zaliga yoki hovuzga qo'shilishga harakat qiling. Shunday qilib, siz mashg'ulot uchun yaxshi, iliq joyga ega bo'lasiz va o'zingizni ko'proq rag'batlantira olasiz.
5 -qadam. Kuningizga ko'proq harakat qo'shing
Ko'proq jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish, biror joyga maxsus sayohat qilish kerak degani emas. Siz buni kuningizning bir qismiga aylantirishingiz mumkin. Masalan, lift o'rniga zinapoyaga chiqing yoki do'kondan uzoqroqda to'xtang. Siz har safar hammomga borganingizda, ofis atrofida aylanib yurishingiz mumkin.
4 -usul 4: Stress bilan kurashish
Qadam 1. Yaxshi uxlayotganingizga ishonch hosil qiling
Kuz bilan mashg'ulotlar jadvali, maktab boshlanishi va bir necha dam olish kunlari keladi. Siz uxlab qolishga harakat qilib, uxlab qolayotganingizni sezishingiz mumkin. Biroq, etarli darajada uxlamaslik sizni asabiylashtiradi va stressni kuchaytiradi, ortiqcha vazn orttirishning oldini oladi.
- Tavsiya etilgan kecha 7-8 soat uxlayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar siz o'z vaqtida yotishga qiynalayotgan bo'lsangiz, yotishdan bir soat oldin uxlash signalini o'rnatishga harakat qiling. Miyangizni uyquga tayyorlash uchun o'sha paytda barcha elektronikani o'chiring.
Qadam 2. Gevşeme texnikasini sinab ko'ring
Qachonki o'zingizni stressda his qilsangiz, o'zingizni tinchlantirish uchun gevşeme texnikasini ishlatishga harakat qiling. Masalan, siz vizualizatsiya, meditatsiya yoki chuqur nafas olish texnikasini sinab ko'rishingiz mumkin.
Vizualizatsiya texnikasi uchun ko'zingizni yumishga bir oz vaqt ajrating. O'zingiz yoqtirgan joylardan birini o'ylab ko'ring. Bu, masalan, ta'tilga borgan joyingiz yoki bolalik uyingiz bo'lishi mumkin. U erda o'zingizni tasavvur qiling. Faqat vizual signallardan foydalanmang. Barcha his -tuyg'ularingizni ishga soling. Quyosh yoki shamol teringizga qanday ta'sir qilayotganini o'ylab ko'ring. Siz havoda nima hidlayapsiz? Nima eshitasiz? O'zingizni dam olishga yordam berish uchun bir necha daqiqa vizualizatsiya qiling
3 -qadam. "Yo'q" deyishga tayyor bo'ling
"Kuz paytida sizning jadvalingiz to'lib -toshishi mumkin. Agar kimdir sizni dam olish uchun kelishingizni xohlasa," yo'q "deyish qiyin. Ammo siz hali ham nafas olishingiz uchun joy kerak, shuning uchun o'zingizga vaqt ajrating. Siz nima uchun "yo'q" deb aytayotganingizni tushuntirishingiz kerak. Siz shunchaki: "Kechirasiz, men qatnasha olmayman", deyishingiz mumkin.
Qadam 4. Xafagarchilikni engish
Ba'zida, har xil sabablarga ko'ra, bayram har doim ham baxtli emas. Balki yaqinda siz sevgan insoningizdan ayrildingiz, yoki sizga yilning shu vaqtida keladigan stress yoqmaydi. Eng muhimi, dam olish kunlarining yaxshi qismlariga e'tibor qaratish, sevgan insonlaringiz bilan bo'lishga vaqt ajratish.
- Vaqt o'tishi bilan sizning ba'zi urf -odatlaringiz o'zgarishini tushuning va bu yaxshi emas. Do'stlaringiz va oilangiz o'zgargani sari moslashish juda muhim.
- Jamoaga vaqt ajrating. Do'stlaringiz bilan bo'ling yoki jamoat yoki jamoat markazlarida o'tkaziladigan tadbirlarga boring. Agar siz xafa bo'lsangiz, oilangizni kutilmagan ovqatga taklif qiling. Dam olish mavsumi siz sevgan insonlar bilan o'tkazadigan vaqt bo'lishi kerak va sizning qo'lingizni cho'zish sizga o'zingizni yaxshi his qiladi.
- Eslash uchun vaqt ajrating. Agar siz sevgan insoningiz yo'qolganidan qayg'urayotgan bo'lsangiz, bu qayg'uni his qilish va ketgan odamni eslash uchun vaqt ajratganingiz ma'qul. Oilangiz yoki do'stlaringiz yig'ilganida, buni tarbiyalashga harakat qiling, chunki ular achchiq bo'lsa ham, eslab qolish uchun vaqt sarflashni xohlashlari mumkin.
