Ko'p odamlar uchun dam olish kunlari bizning ish hayotimizning kundalik talablariga javob beradi. Shunday qilib, juma kuni tushdan keyin, biz biron bir partiyani xohlaymiz yoki hech qanday samarali ish qilmaymiz! Buning o'rniga, dam olish kunlarini foyda sifatida ko'rishni o'rganing. Oxir oqibat, sog'lom ovqatlanish, sog'lig'ingizga e'tibor qaratish va mas'uliyatni muvozanatlash orqali siz dam olish kunlari sog'lom odatlar yo'lida qolishingiz mumkin bo'ladi.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom odatlar
Qadam 1. Dam olish kuningizni yaxshi uyqu bilan boshlang
Agar siz hafta oxirida charchagan bo'lsangiz va stressni boshdan kechirsangiz, dam olishdan to'liq zavq olish qiyin bo'ladi. Dam olish kunlaringizni juma kuni kechqurun yotishdan oldin dam olish tartibidan boshlang. Yotoqqa odatdagidan ko'ra erta tayyorlanishni boshlang, shunda siz to'liq dam olishga vaqt topasiz. Yotib ketishdan oldin, ongingiz va tanangizni bo'shashtiradigan stressni engillashtiradigan mashqlarni bajaring. Masalan, siz:
- Yumshoq, tiklovchi yoga bilan shug'ullaning
- Tinchlantiruvchi Epsom tuzlari bilan iliq vanna qabul qiling
- O'zingizga lavanta yoki bergamot kabi efir moylari bilan yumshoq massaj qiling
- Sut va asal bilan romashka choyi kabi iliq, tasalli beruvchi ichimlik iching
- Qo'llaniladigan meditatsiyani tinglang
2 -qadam. Jismoniy mashqlar qilishga biroz vaqt ajrating
Dam olish kunlari shakllanadigan eng yaxshi odatlardan biri bu jismoniy mashqlar. Yurak -qon tomir mashqlari, og'irlik mashqlari va cho'zilishning yaxshi muvozanatiga intiling. Oxir oqibat, hafta oxiri sizga hafta davomida odatiy bo'lmagan mashqlarni bajarish uchun vaqt ajratishga imkon beradi.
- Shanba va yakshanba kunlari mashg'ulotlarga vaqt ajrating.
- Piyoda yurish, yugurish, suzish yoki velosipedda yurish kabi mashg'ulotlarni ko'rib chiqing.
- Kuniga kamida 30 daqiqa mashq qilishga harakat qiling.
- Yurak -qon tomir mashqlari bilan dam olishni birlashtirish haqida o'ylab ko'ring. Masalan, velosiped bilan shug'ullanishni o'ylab ko'ring. Siz shanba yoki yakshanba kuni ertalab velosipedda dam olishga vaqt topishingiz mumkin.
Qadam 3. Dam olish va dam olish uchun vaqt ajrating
Dam olish kunlari zaryad olish uchun bo'sh vaqtingiz borligiga ishonch hosil qiling. Bu juda muhim, chunki talab qilinadigan mashg'ulotlarga haddan oshib ketish sizni charchatadi va sog'lig'ingizga ta'sir qilishi mumkin.
- Uyda bo'sh vaqtni o'z jadvalingizga qo'shing. Bir necha soatni televizor ko'rishga, kitob o'qishga yoki uy atrofida o'tirishga rejalashtiring.
- Meditatsiya va yoga ham dam olish uchun juda yaxshi.
- Do'stlaringiz va oilangiz bilan vaqt o'tkazing.
- Agar sizda bo'lsa, uy hayvoningiz bilan vaqt o'tkazing. Dam olish kunlari - dam olish va itingizni sayr qilish uchun ajoyib vaqt.
- Tashqarida dam oling. Plyajga, ko'lga yoki tog'larda sayr qilishni o'ylab ko'ring.
Qadam 4. Oddiy uyqu jadvaliga rioya qiling
Garchi qiyin bo'lsa -da, yaxshi uyqu jadvaliga rioya qilish sizning dam olish kunlaringiz uchun eng yaxshi odatlardan biridir. Ishsiz dam olish kunlari sizga kech qolish va uxlash variantini taklif qilsa-da, iloji bo'lsa, har kecha bir vaqtda yotish va sog'ligingiz uchun yaxshiroqdir. Hech bo'lmaganda 7-9 soat uxlashni yoki 8-10 yoshda bo'lishni maqsad qilib qo'ying.
- Oddiy jadvalga iloji boricha yaqinroq bo'ling, lekin burilishlarga yo'l qo'ying. Masalan, agar siz odatda 21:00 da uxlasangiz va 6:00 da uyg'onsangiz, unga yaqin turing. Agar siz chetga chiqmoqchi bo'lsangiz, kechki 10 da uxlashni va ertalabki 7 da yoki ertalabki 7:30 da uyg'onishni o'ylab ko'ring.
- Ortiqcha uxlashdan saqlaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dam olish kunlari ortiqcha uxlash ortiqcha vazn va kasalliklarga olib kelishi mumkin.
- Etarlicha uxlashga ishonch hosil qiling. Kechasi uxlamaslik vasvasasiga qarshi turing. Dam olish kunlari uyqusizlik sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qiladi va sizni kelgusi ish haftasida charchatadi.
- Noto'g'ri uxlamaslikka harakat qiling. Kechasi turish va kun bo'yi uxlash tanangizning uyqu davrini buzadi.
- Agar siz ertasi kuni kech uxlashni emas, balki kech qolishni xohlasangiz, kun davomida 20 daqiqalik qisqa uxlashni o'ylab ko'ring.
5 -qadam. Spirtli ichimliklarni mas'uliyat bilan iste'mol qiling
Kechqurun, muloqot qilish va spirtli ichimliklarni iste'mol qilish ko'pchilikning dam olish kunlarining muhim jihatlaridir. Biroq, sog'lig'ingizga xavf tug'dirmaslik uchun xavfsiz va sog'lom partiya odatlariga rioya qilish muhimdir. Spirtli ichimliklar - bu 2 soat ichida ayollar uchun 4 tadan ko'p, erkaklar uchun 5 tadan ortiq ichimliklar deb ta'riflanadi va bu nosog'lom va xavfli hisoblanadi.
- Ichishdan oldin ovqatlaning. Yaxshi protein manbai bo'lgan narsaga ega bo'ling. Bu spirtning so'rilishini sekinlashtirishga yordam beradi.
- Spirtli ichimliklarni ichishdan oldin va keyin ko'p miqdorda suv iching.
- Juda tez ichmang. Bir soat ichida 1 martadan ko'p bo'lmagan ichimlik ichishga harakat qiling.
- Iste'mol qilinadigan ichimliklar sonini cheklang, ichish va haydashdan saqlaning.
- Spirtli ichimliklar tanangizni B vitamini, sink va foliy kislotasi kabi ba'zi vitaminlarni o'zlashtirishi va ishlatishini qiyinlashtiradi. Shuningdek, u A, E va D vitaminlarining so'rilishiga xalaqit beradi. Agar siz muntazam ichsangiz, bu ta'sirlarni bartaraf etish uchun qo'shimchalar qabul qilishingiz kerak bo'ladi.
3-usul 2: Ish-hayot balansi
Qadam 1. Iloji bo'lsa, ish bilan bog'liq mashg'ulotlardan qoching
Jismoniy va ruhiy jihatdan sog'lom odat-bu dam olish kunlari ish bilan bog'liq mashg'ulotlardan voz kechish. Bu juda muhim, chunki ish ijobiy, muvozanatli dam olish kunining boshqa jihatlaridan uzoqlashadi. Jismoniy mashqlar, dam olish va ijtimoiy tadbirlarsiz, siz zaryad qila olmaysiz, shuning uchun kelgusi hafta baxtli va sog'lom bo'lasiz.
- Dam olish kunlari ish haqida qayg'urmasligingiz uchun juma kuni ishdan keyin bir soatcha qolishni o'ylab ko'ring.
- Hamkasblaringizga dam olish kunlari ortiqcha ish yoki qo'shimcha loyihalar uchun tayyor bo'lmasligingizni bildiring.
- Agar siz dam olish kunlari ishlashdan butunlay voz kecha olmasangiz, buning uchun maxsus uyani o'yib toping.
2 -qadam. Ijtimoiy ishlarga haddan ziyod yo'l qo'ymaslik
Siz dam olish kunlari turli xil ijtimoiy tadbirlarni o'tkazib yuborishingiz mumkin, chunki sizda bo'sh vaqt ko'p. Biroq, o'zingizni haddan tashqari yuklash stressni keltirib chiqarishi va har qanday mashg'ulotdan zavqlanish qobiliyatingizga putur etkazishi mumkin.
- Dam olish kunlarini rejalashtirish uchun kun rejalashtiruvchidan foydalaning.
- Orqaga ketma-ket bron qilishdan saqlaning. Buning o'rniga, kunni 3 qismga bo'ling: ertalab, tushdan keyin va kechqurun.
- Harakatlar orasida etarli vaqt ajratish. Masalan, agar sizda ertalabki majburiyat bo'lsa, tushdan keyin bo'sh ekanligingizga ishonch hosil qiling. Bu sizga ertalabki mashg'ulotingiz kech qolganda etarli vaqt beradi.
- O'zini haddan tashqari oshirib yuborish tashvish tug'diradi va hayot sifatini pasaytiradi.
3 -qadam. Oilaga vaqt ajratish
Sog'lom hayotni saqlashning asosiy sharti - oilangiz bilan vaqt o'tkazishga ishonch hosil qilish. Shunday qilib, siz oilangiz bilan o'tkazishga vaqt ajratishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu sizning munosabatlaringizni mustahkamlashga yordam beradi va, ehtimol, atrofingizdagi odamlar bilan yanada yaqinroq munosabatda bo'lishingizga yordam beradi.
- Oilaviy sayohatni rejalashtiring.
- Oilangiz bilan o'yin o'ynang.
- Oilangiz bilan yarmarkaga, festivalga yoki shunga o'xshash tadbirlarga boring.
3 -dan 3 -usul: Yaxshi dietani tanlash
Qadam 1. Oziq -ovqat xarid qilish
Ko'p odamlar uchun dam olish kunlari kerakli oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olishga vaqt ajratiladi. Oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilib, siz dam olish kunlari ovqat tayyorlashingiz va bir hafta mobaynida uyingizda sog'lom ovqatlar bo'lishingizga ishonch hosil qilasiz.
- Dam olish kunlari xarid qilish uchun vaqt tanlang.
- Oziq -ovqatlar ro'yxatini tayyorlang, unda oziq -ovqat yoki hafta davomida ovqat tayyorlash uchun kerak bo'ladigan narsalar bo'lishi kerak.
- Oziq -ovqat byudjeti haqida o'ylab ko'ring va oziq -ovqat sotib olayotganda uni ushlab qolishga harakat qiling.
Qadam 2. Pishirish uchun vaqt ajrating
Dam olish kunidagi qo'shimcha vaqt sizga odatdagidek pishirish uchun vaqtingiz bo'lmagan narsalarni tayyorlash va eyish uchun qo'shimcha vaqt beradi. Ovqat pishirish pulni tejaydi, sog'lom ovqatlanishingizga yordam beradi va tasalli beradi. Siz hatto haftaning oxirida eyishingiz mumkin bo'lgan qo'shimcha ovqatlarni tayyorlashga vaqt ajratishingiz mumkin!
- Iloji bo'lsa, kamida 3-4 ta (yoki undan ko'p) taom tayyorlashni rejalashtiring.
- Sog'lom pishiring. Ko'p miqdorda yangi meva va sabzavotlardan foydalanishga harakat qiling. Tayyorlangan muzlatilgan ovqatlardan, qutilarga qo'yilgan ovqatlardan yoki boshqa mashhur, ammo sog'lom bo'lmagan qisqa yo'llardan saqlaning. Masalan, shanba kuni kechqurun Osiyo taomini yoki yakshanba kuni kechqurun yangi baqlajonli parmesan pishirishga harakat qiling.
- Yakshanba kuni qo'shimcha ovqat tayyorlashni o'ylab ko'ring, shunda siz haftaning birinchi ikki kunida ovqat tayyorlaysiz.
3 -qadam. Arzimas ovqatlardan saqlaning
Agar siz dam olish kunlari achchiq ovqat yoki tez ovqat eyishni xohlasangiz, haddan tashqari ko'ngil aynish sizni charchatib qo'yadi va dam olishdan zavqlanishingizni qiyinlashtiradi. Oxir-oqibat, dam olish kunlari arzimas taomlarni iste'mol qilish sizning umumiy sog'ligingiz va farovonligingizga salbiy ta'sir qiladi.
- Chips yoki xamir ovqatlar kabi ko'p gazaklarni iste'mol qilmaslikka harakat qiling.
- Dam olish kunlari fastfuddan butunlay voz keching.
- Sabzavot, meva va to'liq don iste'mol qilishga e'tibor qarating.
- Agar siz ovqatlanishni xohlasangiz, arzimas ovqatni yong'oq, rezavor yoki smetana kabi sog'lom variantlarga almashtiring.
- Ko'p suv, shakar qo'shilmagan sharbat yoki smetana iching.
Qadam 4. Agar ovqatlanayotgan bo'lsangiz, sog'lom ovqatlaning
Do'stlaringiz bilan dam olish, ayniqsa, dam olish kunlari yoqimli bo'lsa -da, sog'lom odatlaringizdan voz kechish va ularni yo'q qilish oson. Natijada, siz o'zingizni tayyorlamagan ovqatni tanlashda oqilona tanlashingiz kerak.
- Ko'p uglevodlar bo'lgan ovqatlardan voz keching.
- Qovurilgan yoki yog'li ovqatlardan uzoq turing.
- Yog'siz oqsilga e'tibor qarating.
- Yangi sabzavotlar bilan taomlarni tanlang. Misol uchun, aperitifni tanlayotganda, qovurilgan qo'ziqorin yoki kartoshka o'rniga humusli sabzavotli plastinkani sinab ko'ring.
- Qabul qilish paytida ham sog'lom odatlarga rioya qiling.
