Yo'lda sog'lom ovqat tayyorlash oson bo'lishi mumkin. Siz o'zingizni ovqat rejasini tuzish, ingredientlarni oldindan xarid qilish va dam olish kunlaridan foydalanib, tayyorgarlik ishlarini olib tashlash orqali muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin. Keyin siz xohlagan joyga borishga tayyor bo'lgan tushlik va nonushta, shuningdek sizni qoniqtiradigan oson kechki ovqatlarni tayyorlashingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: Muvaffaqiyat uchun o'zingizni sozlash
Qadam 1. Ovqatlanish rejasini tuzing
Siz va sizning oilangiz har hafta nima yeyish bo'yicha o'yin rejasini tuzish o'yinni o'zgartirishi mumkin. Ovqatlanish rejasi bilan, siz yo'lda bo'lsangiz ham, sog'lom ovqat eyish ehtimoli ko'proq bo'ladi. Haftada bir marta oilangiz bilan o'tiring va kelgusi haftada har ovqatdan nima eyishingizni rejalashtiring.
Qadam 2. Xaridlar ro'yxatini tuzing
Sog'lom ovqatlanish rejasini tuzganingizdan so'ng, xaridlar ro'yxatini tuzishingiz kerak bo'ladi. Siz tayyorlaydigan barcha retseptlarni ko'rib chiqing va ovqat tayyorlash uchun kerak bo'lgan barcha ingredientlarni sanab o'ting. Qo'lda qanday ingredientlar borligini bilish uchun oshxonangiz, muzlatgichingiz va muzlatgichingizdan o'ting.
Qadam 3. Oziq -ovqat do'koniga haftalik sayohat qiling
Oshxonangiz sog'lom ovqat bilan ta'minlanganligiga ishonch hosil qilish sog'lom taomlarni muvaffaqiyatli tayyorlashning muhim qismlaridan biridir. Haftalik xaridlar safari qilish mumkin bo'lgan kunni tanlang va uni haftalik jadvalingizga kiriting.
Qadam 4. Dam olish kunlari tayyorgarlik ishlarini yakunlang
Uzoq ish kunidan uyga kelganingizda, sog'lom kechki ovqat uchun ingredientlarni maydalash va tayyorlash juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. Dam olish kunlari bir yoki ikki soat vaqt ajratib, taomlaringizga kerakli ingredientlarni tayyorlab, o'yin oldidan olishingiz mumkin.
- Masalan, hafta oxiri kechki ovqat uchun kerak bo'lgan sabzavotlarni maydalashingiz mumkin.
- Agar siz guruch bilan taom tayyorlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, dam olish kunlari katta bo'lak pishirishga harakat qilishingiz mumkin.
Qadam 5. Ommaviy pishirishga harakat qiling
Oshxonada ko'p vaqt pishirishga imkoniyat berib, vaqtingizdan unumli foydalanishingiz mumkin. To'plamli pishirish - bu siz bir vaqtning o'zida bir necha qismli taomlarni tayyorlaganingizda. Qismlarni muzlatgichda saqlashingiz mumkin, bir hafta o'tgach yoki muzlatgichda, agar siz ularni shu oyda iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz.
6 -qadam. Qoldiqlardan foydalanishni oldindan rejalashtiring
Qolgan ovqat uchun rejangiz bo'lsa, siz yo'lda sog'lom ovqat tayyorlashda yanada muvaffaqiyat qozonishingiz mumkin. Misol uchun, dushanba kuni qolgan qovurilgan cho'chqa go'shtidan seshanba kuni cho'chqa go'shtli barbekyu sendvichidan foydalanishingiz mumkin.
7 -qadam. Idishni o'ylab ko'ring
Kastryulkalar siz ishda, maktabda yoki yugurish paytida siz uchun ovqat pishiradi. Misol uchun, siz past olovda 4 soat davomida to'rtta tovuq ko'kragi va bir quti salsa idishga solishingiz mumkin. Uyga kelganingizda, tovuqni maydalab, makkajo'xori tortillalariga solib, sog'lom tovuq takosini qo'ying. Salat, sabzi, karam yoki turp kabi tug'ralgan sabzavotlar bilan to'ldirish mumkin.
4 -usul 2: oson va ko'chma nonushta qilish
Qadam 1. Yashil smetana oling
Standart blenderda ikki stakan (475 mililitr) suvni 2 stakan (300 gramm) ismaloq bilan aralashtirib ko'ring. Keyin bitta banan, 1 stakan (150 gramm) muzlatilgan ananas va 1 stakan (150 gramm) muzlatilgan mangoni qo'shing. O'zingizga sevimli oqsil kukuni qo'shing va silliq bo'lguncha aralashtiring.
- Smoothiesni qopqoqli ikkita alohida idishga quying.
- Siz smetanani o'zingiz bilan ishlashga, sayohatga yoki sport zalidan keyin ovqat sifatida osongina tashishingiz mumkin.
- Tayyorlanganidan keyin muzlatgichda ikki kungacha saqlashingiz mumkin.
2-qadam. Qobiqsiz kvish yarating
Quiche sog'lom va oson nonushta tanlovi bo'lishi mumkin, agar uni oldindan tayyorlasangiz. Siz ramekinlarda yoki kek keklarida individual kvishlar yaratishingiz mumkin. Pishirgandan so'ng, siz ularni muzlatgichda saqlashingiz va nonushta qilishingiz mumkin.
Yana bir variant - bitta yoki ikkita tuxumni mikroto'lqinli pechda 45 soniya davomida pishirish. Agar xohlasangiz, maydalangan sabzavotlar va ozgina pishloq qo'shishingiz mumkin
Qadam 3. Meva va yong'oq sariyog'ini o'rab ko'ring
To'liq bug'doy tortillasini oling va uni 2 osh qoshiq yerfıstığı, bodom yoki kaju yog'i bilan yoying. Keyin yong'oq yog'ining ustiga ½ chashka (150 gramm) tug'ralgan mevalarni joylashtiring. Yuqoriga bir osh qoshiq vanil yogurt qo'shing. Tortillani burrito kabi aylantiring va yarmiga bo'ling.
- Plyaj, malina, shaftoli, banan va/yoki qulupnayni o'rab ko'ring.
- Nonushtaingizni ko'chma qilish uchun, har bir yarmini plastik o'ralgan yoki folga bilan o'rab oling.
Qadam 4. Yogurt kosasini tayyorlang
Yogurt kaltsiy, D vitamini va oqsil bilan to'ldirilgan. Bir yarim litr hajmdagi Mason kavanozini oling va uni bir chashka yunon qatiq bilan to'ldiring. Keyin yogurtni yangi mevalar bilan to'ldiring. Bundan tashqari, shakar miqdori past bo'lgan granola qo'shishingiz mumkin.
Qadam 5. Bir kechada jo'xori uni sinab ko'ring
Yulafni sut va mevalarga soling va uyg'onganingizda jo'xori uni uchun muzlatgichga qo'ying. Soya va bodom sutlari, rezavorlar va kesilgan mevalar o'rtasida kombinatsiyalar cheksizdir. Masonli kavanoz sizning tungi nonushtaingizni ham oson va ko'chma qiladi.
4 -ning 3 -usuli: Paketli tushlik yaratish
Qadam 1. Mason kavanozidan salat tayyorlang
Keng og'iz konserva idishini oling va pastki qismiga ikki osh qoshiq salat sosini qo'ying. Keyin bodring, lavlagi, sabzi yoki qalampir kabi qattiq sabzavotlarni qo'shing. Keyin loviya, panjara qilingan tovuq yoki tofu kabi oqsil qo'shing. Proteinni yong'oq yoki urug'lar bilan to'ldiring, so'ngra salat ko'katlarini ustiga qo'ying. Qopqoqni burab, yo'lda zavqlaning!
- Muzlatgichda Mason bankali salatlarni 4 kun saqlashingiz mumkin.
- Dam olish kunlari ovqat tayyorlash uchun bir nechta salat tayyorlashga harakat qiling va hafta davomida zavqlaning.
- Agar siz salatlarni oldindan tayyorlayotgan bo'lsangiz, oqsil va sosni qo'shish uchun salat eyishni rejalashtirgan kuningizga qadar kuting. Siz oqsilni to'g'ridan -to'g'ri ko'katlar ustiga qo'yishingiz mumkin.
Qadam 2. Sog'lom sendvich yoki o'rashni bir joyga to'plang
Siz tezda sog'lom va ko'chma o'ram yoki sendvich yasashingiz mumkin. Sizning asosingiz sifatida butun donli non yoki non bilan boshlang. Keyin orkinos yoki kurka kabi ozg'in oqsil qo'shing. Salat, pomidor, sabzi va/yoki bodring bilan to'ldiring. Kam yog'li mayonez va/yoki xantal qo'shing va zavqlaning!
- O'rash yoki sendvichni plastik yoki folga bilan o'rash orqali ko'chma qilib qo'ying.
- Agar siz sendvichni yig'moqchi bo'lsangiz, mayonez yoki xantal qo'shishni kutishingiz mumkin. Buning o'rniga, uni alohida plastik idishga yoki plastik to'rva ichiga soling.
Qadam 3. Donga asoslangan salatni tatib ko'ring
Oson tanlash-bu don, sabzavot va oqsilni o'z ichiga olgan tayyor salat. Bir stakan quinoa pishirib, sovushini kutib ko'ring. Keyin bitta pomidor, bitta yashil qalampir, to'rtta yashil piyoz, ikkita chinnigullar sarimsoq va bir hovuch silantro choping. Sabzavotlarni quinoa bilan aralashtiring. Bir quti quritilgan qora loviya qo'shing. Salatani to'rt osh qoshiq zaytun moyi va uch osh qoshiq balzam sirkasi bilan to'ldiring.
Donga asoslangan salatlarni ko'p miqdorda tayyorlash oson. Siz ularni dam olish kunlari butun hafta davomida oson tushlik uchun tayyorlashingiz mumkin. Har hafta donga asoslangan boshqa salat tanlang va tushlik tartibini aralashtirish uchun 4 haftalik aylanishga harakat qiling
Qadam 4. To'liq donli makaron salatini tayyorlang
To'liq donli makaron sayohatda tushlik qilish uchun ajoyib asos bo'lishi mumkin. To'liq bug'doy po'stini tug'ralgan qovoq, qizil qalampir, bodring va pishloq bilan birlashtirishga harakat qiling. Balzam sirkasi va zaytun moyi yoki yupqa yoki italyan kabi kam yog'li shishali salat bilan to'ldiring.
4 -usul 4: tez va sog'lom kechki ovqat tayyorlash
Qadam 1. Salat o'rab oling
Agar siz kleykovina va sutsiz sog'lom ovqatni qidirmoqchi bo'lsangiz, tayyor bo'ladigan salat o'rab oling. Asos sifatida salat idishlaridan boshlang. Bir oz guruch va gril biftek, marinadlangan tofu, qovurilgan cho'chqa go'shti yoki panjara qilingan tovuq kabi oqsil qo'shing. Yuqoriga xushbo'y sos yoki kimchi kabi achitilgan sabzavot qo'shing.
Bir haftalik sog'lom taomlar uchun siz katta miqdordagi salat-piyola to'ldirishni tayyorlashingiz mumkin
2 -qadam. Sog'lom tako yarating
Agar siz to'g'ri ingredientlarni tanlasangiz, takos oson, arzon va sog'lom. Bug'doy yoki yumshoq makkajo'xori tortillalaridan boshlang. Tempe, qora loviya, panjara qilingan tovuq yoki biftek kabi bir oz protein qo'shing. Ularni avakado va salsa bilan to'ldiring. Salat bilan xizmat qiling.
Qadam 3. Protein va sabzavotli plastinkaga o'ting
Sog'lom, oson kechki ovqat sizning sevimli sabzavot va oqsil bilan to'ldirilgan plastinka kabi oddiy bo'lishi mumkin. Qovurilgan sabzavotlar bilan panjara qilingan baliq yoki tovuqni birlashtirishga harakat qiling. Yoki plastinkangizni marinadlangan tofu va bug'langan sabzavotlar bilan to'ldiring. Plastinkangizning uchdan ikki qismini sabzavot bilan, uchdan bir qismini oqsil manbai bilan to'ldirishga intiling.
