Oziq -ovqat - bu hayotning ajralmas qismi, shuning uchun ovqatlanish bilan sog'lom munosabatda bo'lish juda muhimdir. Agar siz o'zingizni ovqatni dushman deb hisoblasangiz yoki o'z dietangiz uchun o'zingizni qattiq tanqid qilsangiz, siz ovqatga bo'lgan munosabatingizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. Ovqatlanish tarzingizni tanangizni tinglash va oziq -ovqat haqida qanday fikrda bo'lishingizni o'zgartirish sizga ovqat bilan sog'lom munosabatda bo'lishga yordam beradi.
Qadamlar
2 -usul 1: ovqatlanishni o'zgartirish
Qadam 1. Ovqatlanayotganda ovqatingizga e'tibor bering
Chalg'itadigan narsalardan voz kechib, ovqatning ta'mi va tuzilishiga e'tibor berib, oqilona ovqatlaning. Bu ovqatlanishni yanada yoqimli qiladi va qoniqish darajasini oshiradi.
- Televizorni o'chiring, telefoningizni qo'ying va ovqatlanayotganda ovqatingizga e'tiboringizni qaratishni osonlashtirish uchun tinch muhitda ovqatlaning.
- Aqlli ovqatlanish - noto'g'ri ovqatlanish yoki chekish kabi noto'g'ri ovqatlanish odatlaridan qutulishning ajoyib usuli.
2 -qadam. Hissiy och emas, jismonan och bo'lganingizda ovqatlaning
Ovqatlanish haqida o'ylashni boshlaganingizda, bir zum to'xtab turing va ochligingizni aniqlang. Qachonki siz jismonan och qolsangiz, oshqozoningizda gumburlash, kam energiya yoki diqqatni jamlashda qiyinchilik bo'lishi mumkin. Qachonki siz hissiy ochlikni his qilsangiz, siz ma'lum bir taomga (odatda sho'r, shirin, qaymoqli yoki xiralashgan narsalarga) intilishingiz mumkin. Qanday ochligingizni aniqlash uchun o'zingizga quyidagi savollarni bering:
- Siz juda och bo'lgan vaqtni eslang. Siz tanangizdagi ochlikni qayerda his qildingiz va qanday jismoniy hislarni payqadingiz? Siz hozir ham shunday hislarni boshdan kechiryapsizmi?
- Bir necha marta chuqur nafas oling va o'zingizdan so'rang: "Menga hozir nima kerak? Menga haqiqiy ovqat kerakmi yoki men qayg'u, g'azab, tashvish va tasalliga muhtojmanmi?”
- Agar siz tasalli topmoqchi bo'lsangiz, tinchlantiruvchi musiqa tinglang, uy hayvoningiz bilan o'tiring, issiq choy iching yoki do'stingizga qo'ng'iroq qiling. Stressni kamaytiradigan va kayfiyatingizni ko'taradigan hamma narsani (ovqatdan tashqari) qiling!
3 -qadam. Har bir oziq -ovqat guruhidagi ovqatlar bilan muvozanatli plastinka yarating
Plastinangizni turli xil ovqatlar bilan to'ldiring (masalan, oqsillar, uglevodlar, yog'lar, mevalar va sabzavotlar). Butun oziq -ovqat guruhini kesib tashlamang, chunki bu cheklangan ovqatlanish shakli va ovqatlanish buzilishiga olib kelishi mumkin. Balanslangan taomlarni iste'mol qilish ongingiz va tanangizni to'yingan his qilishingizga yordam beradi.
- Masalan, muvozanatli taomga ko'katlar, guruch (uglevod), tofu (oqsil) va avakado (yog ') kirishi mumkin.
- Shirin tishni qondirish uchun meva bo'lagini gazak sifatida yoki ovqatdan keyin iste'mol qiling.
Qadam 4. Tovog'ingizni tegishli bo'lak o'lchamlari bilan to'ldiring
Kerakli bo'laklarning hajmini o'rganishni o'rganing, shunda kerakli ozuqa moddalarini olasiz. Plastinkangizning 1/2 qismini sabzavotlarga, 1/4 qismini uglevodlarga va 1/4 qismini oqsillarga bag'ishlang. Qo'lingiz bilan bo'laklarning hajmini hisoblashingiz mumkin:
- 1 stakan sabzavot yoki butun don (220 gramm) = mushtingizning kattaligi
- 3 - 4 untsiya baliq, go'sht yoki parranda (85 dan 113 grammgacha) = kaftingizning kattaligi
- 2 osh qoshiq sariyog 'yoki gumus (28 gramm) = bosh barmog'ingizning kattaligi (bo'g'imdan uchigacha)
- 1 choy qoshiq shakar yoki tuz (4 gramm) = barmoq uchining kattaligi
5 -qadam. Har bir taomni iste'mol qiling va och qolganda gazak iching
Ovqatni o'tkazib yuborish - bu sizda tartibsiz ovqatlanishni ko'rsatishi mumkin. Ovqatni o'tkazib yubormasligingiz uchun nima bo'lishidan qat'i nazar, tanangiz va ongingizga nima ishlashi kerakligini berish unchalik muhim emas.
- Umumiy ovqatlanish jadvaliga rioya qiling, har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanish va gazaklarni iste'mol qiling.
- Masalan, agar siz asosiy taomlarni ertalab soat 8:00, 12:30 va 19:00 da iste'mol qilsangiz, kun bo'yi kuch va to'yingan bo'lish uchun soat 10:30 va 16:00 atrofida atıştırmalıklar iching. Shunday qilib, siz keyingi ovqatga och qolmaysiz va ichish ehtimoli kamroq bo'ladi.
- Bizning tanamiz ovqatni cheklash uchun mo'ljallanmagan. Oziq -ovqat mahsulotlarini cheklaganimizda, oxir -oqibat jiringlay boshlaymiz.
Qadam 6. Chekish yoki ortiqcha jismoniy mashqlar qilib ovqat o'rnini to'ldirishga urinmang
Ishoning, tanangiz siz bergan yoqilg'idan qanday foydalanishni biladi. O'zingizni haddan tashqari ovqatlantirish yoki o'zingizga yoqqan narsani eyish uchun jazolash, uyatchanlik davriga kiradi va ovqatlanish buzilishiga olib kelishi mumkin.
Misol uchun, agar siz kechki ovqat uchun juda kaloriyali ovqat iste'mol qilgan bo'lsangiz, ertasi kuni nonushtani o'tkazib yubormang yoki og'ir ovqatning "zararini" yo'q qilish niyatida sport zaliga quloq solmang
2 -usul 2: fikrlash tarzingizni o'zgartirish
Qadam 1. Oziq -ovqatlarni yaxshi yoki yomon deb belgilashdan saqlaning
Har qanday taomni yaxshi yoki yomon deb belgilash istagiga qarshi turing. Bu shunday bo'lishi mumkinki, siz ba'zi ovqatlarni iste'mol qilishdan uyalishingiz mumkin. Misol uchun, agar siz shokoladli kekni "yomon" deb belgilashga odatlangan bo'lsangiz, o'ylash jarayonini o'zgartirib, uning ta'mi qanchalik yaxshi ekaniga va bu taomdan qanchalik bahramand bo'lishingizga e'tibor qarating!
Taomning axloqiy mavqei yo'q, bu shunchaki ovqat
2 -qadam. Ovqatlanishdan zavqlanish uchun o'zingizga ruxsat bering
Ovqatlanishni oddiy ish deb o'ylamang. Axir, oziq -ovqat nafaqat o'zingizni yoqish, balki boshqalar bilan bog'lanish va tanangizni, ongingizni va ruhingizni oziqlantirishdir! Agar kerak bo'lsa, ovqatdan zavqlanish uchun o'zingizga ruxsatnoma yozing.
- Masalan, agar siz tug'ilgan kunga kechki ovqatga borishdan xavotirda bo'lsangiz, ruxsatnomangizni yozing va eslatma sifatida cho'ntagingizda saqlang.
- Misol tariqasida, "Men o'zimga bu taomni eyishga ruxsat beraman, chunki men do'stlarim bilan bayram qilishni yaxshi ko'raman."
3 -qadam. Kaloriya iste'mol qilishdan saqlaning
Har ovqat paytida kaloriya miqdorini hisoblash istagiga qarshi turing, chunki bu cheklangan yoki tartibsiz xatti -harakatlarga olib kelishi mumkin. Kaloriyalarni hisoblash, shuningdek, ovqatdan lazzatlantiradi-ta'mi ta'mga qaraganda ancha yaxshi!
Agar kaloriyalarni hisoblash sizning munosabatlaringizga va turmush tarzingizga ta'sir qilgan bo'lsa, ovqatlanish buzilishi bo'yicha ixtisoslashgan dietolog yoki psixologga murojaat qiling
4 -qadam. Modali yoki o'ta parhez afsonalarini sotib olmang
Yodda tutingki, vazn yo'qotishning yagona sog'lom usuli - bu asta -sekin. Oddiy parhezlar barqaror emas, chunki ular odatda sizning vazningizni tez va sog'lom bo'lmagan tarzda kamaytirishga qaratilgan. Ko'pincha siz yo'qolgan vaznni qaytarasiz va keyin dietani "muvaffaqiyatsiz" qilgandek uyalasiz. Bu his -tuyg'u oziq -ovqat sizning axloqiy yaxshiligingizning ko'rsatkichi degan nosog'lom fikrni (va noto'g'ri fikrni) qo'llab -quvvatlaydi.
- Afsonalardan ajralishni osonlashtirish uchun haddan tashqari dietalarga majbur qiladigan ijtimoiy tarmoqlardan qoching.
- Diyet o'rniga, butun hafta davomida barcha ozuqaviy moddalarni muntazam ravishda olish yaxshiroqdir.
5 -qadam. Boshqalarning fikri sizning dietangizga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymang
Agar do'stingiz yoki oila a'zolaringiz nima yeyayotganingiz haqida fikr bildirsa yoki o'z tanlovi uchun o'zlarini hukm qilsalar, ularning fikrlari sizga ta'sir qilishiga yo'l qo'ymang. Shunday qilish, boshqa birovning ovqatlanishdan uyalishini o'z uyatingizga aylantirishi mumkin.
- Misol uchun, agar do'stingiz yoki oila a'zolaringiz: "Bu kukilar sizning sonlaringizga to'g'ri keladi" yoki "Ertaga sport zalida o'zimni o'ldirishim juda yomon" deb aytsa, ularga e'tibor bermang! Bu sog'lom fikrlar emasligini jimgina tan oling va ularni qo'yib yuboring.
- Agar kimdir doimiy ravishda oziq -ovqat mahsulotlarini yaxshi yoki yomon deb belgilasa yoki sizni, o'zingizni yoki boshqalarni oziq -ovqat tanlovi haqida baholasa, ovqatlanish vaqtida undan voz kechishga yoki mavzuni o'zgartirishga harakat qiling.
- Oziqlanish ehtiyojlaringizni boshqa birov bilan taqqoslamang-har kimning tanasi har xil!
6 -qadam. Agar sizda ovqatlanish buzilishi bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, professionallardan yordam so'rang
Agar oziq -ovqat bilan bo'lgan munosabatlaringiz sizning ijtimoiy hayotingizga yoki ruhiy va jismoniy farovonligingizga ta'sir qilgan bo'lsa, ovqatlanish buzilishlariga ixtisoslashgan psixolog yoki ro'yxatdan o'tgan ovqatlanish mutaxassisi (yoki ikkalasi) dan yordam so'rang. Sizda ovqatlanish buzilishi bo'lishi mumkin, agar:
- Ular og'irlik, oziq -ovqat, kaloriya, uglevodlar, yog 'va dieta bilan band.
- Oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishdan bosh tortish yoki barcha guruhlarni (masalan, "uglevodlar yo'q" yoki "yog'lar yo'q") kesib tashlash.
- Boshqalar atrofida ovqatlanayotganda o'zingizni juda noqulay his eting va do'stlaringiz va oilangizdan voz keching.
- Oziq -ovqat mahsulotlariga tegmaslik, haddan tashqari chaynash, ovqatni mayda bo'laklarga bo'lish yoki faqat bitta oziq -ovqat guruhidan bo'lgan taomlarni iste'mol qilish kabi marosimlarga rioya qiling.
- Ovqatlanishni tez -tez o'tkazib yuboring yoki ovqatlanishni keskin cheklang.
- Kaloriya iste'moliga qarshi turish uchun ortiqcha jismoniy mashqlar yoki qusish.
- Tez -tez oynada o'zingizni hukm qiling, o'zingizni torting yoki chimchilab, yog 'yoki vazn ortishini tekshiring.
- Kayfiyatning keskin o'zgarishini boshdan kechiring.
- Menstrüel buzilishlar yoki tez vazn yo'qotish tufayli hayz ko'rishning yo'qligi.
Maslahatlar
- Esda tutingki, muvozanatli ovqat eyishning mukammallikka hech qanday aloqasi yo'q!
- Agar siz ma'lum bir taomga och bo'lsangiz, uni me'yorida bahramand qiling.
- Ba'zi ovqatlar haqidagi fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni yozib olish uchun jurnalni saqlang.
- Oziq -ovqat yoki tana qiyofasi bilan bog'liq har qanday tashvishli tuyg'ular haqida doktoringiz bilan gaplashing.
