Mushaklarning progressiv gevşemesi - bu stressni boshqarish va chuqur yengillik holatiga erishish uchun tizimli usul bo'lib, dastlab 1920 -yillarda doktor Edmund Jeykobson tomonidan ishlab chiqilgan. Tana bo'ylab mushaklarning turli guruhlarini siqish va bo'shatish sizni tinchlantiradi va ko'plab foydali ta'sirlarga ega bo'ladi: uxlashingizga, tug'ruq paytida og'riqni kamaytirishga, tashvish va tushkunlikni kamaytirishga, bosh og'rig'i, oshqozon og'rig'i va charchoqni yumshatishgacha. Bu hatto ishtahani kamaytirish orqali chekishni tashlashga yordam berishi mumkin! Maksimal foyda olish uchun siz mushaklarning gevşemesinin bir turini mashq qilmoqchisiz, bu boshqariladigan tasvirlar va chuqur nafas olishni o'z ichiga oladi.
Qadamlar
4 -usul 1: Tayyorgarlik
Qadam 1. Siz juda uyqusiz bo'lgan vaqtni tanlang
Kechasi stressni engillashtirish va uyquni yaxshilash uchun progressiv yengillikdan foydalanish mumkin bo'lsa -da, maqsad odatda hushyor holatda dam olishni o'rganishdir. Siz seans o'rtasida boshingizni qimirlatmoqchi emassiz.
2 -qadam. Qulay kiyim kiying va poyabzalingizni eching
Bo'shashgan kiyimlar eng yaxshisidir; juda qattiq narsa kiymang, chunki bu sizning harakatingizni cheklaydi. Oyog'ingizni to'g'ri taranglashtirib, bo'shashtirishi uchun poyabzalingizni echib olishni unutmang.
3 -qadam. Adyolni tayyor qilib qo'ying
Ko'pincha, odamlar juda xotirjam bo'lganda, ular sovuq bo'lib qoladilar. Yoningizda adyol yoki choyshab qo'ying, agar siz sovib qolsangiz, uni ustingizga o'rab olasiz. Issiqlik dam olishga yordam beradi.
Qadam 4. Tinch joy toping
Siz bo'sh joyni topishni xohlaysiz, bu erda hech qanday uzilishlar yoki to'satdan tovushlar sizning bo'shashgan holatingizni buzmaydi. Sizning uyingizda kichkina, tartibsiz joy ideal. Tinchlantiruvchi muhit yaratish uchun iloji bo'lsa chiroqlarni o'chiring.
- Siz tabiat tovushlari, qo'ng'iroqlar yoki qo'ng'iroqlar, daraxtlardagi shamol yoki okean to'lqinlarining tasalli beruvchi musiqiy trekini qo'yishga urinib ko'rishingiz mumkin. Musiqiy trek, shuningdek, siz nazorat qila olmaydigan atrofdagi tovushlarni yo'q qilishga yordam beradi.
- Ba'zi odamlar, shuningdek, atrofdagi hidni nazorat qilish uchun tutatqi yoki xushbo'y sham yoqishni yoqtirishadi.
Qadam 5. Sizni to'xtatmasligingizga ishonch hosil qiling
To'liq seans 10-15 daqiqa davom etadi. Mobil telefoningizni yoki peyjerni o'chiring. Agar sizda shahar telefoni bo'lsa, qo'ng'iroqni o'chiring. Oilangizdan mashg'ulot paytida sizga xalaqit bermasligini so'rang.
6 -qadam. Qulay vaziyatga o'ting
Siz tik turganingizda, o'tirganingizda yoki yotganingizda asta -sekin bo'shashishingiz mumkin. Yotgan kresloda o'tirish ideal, chunki bu sizga tik turganingizdan ko'ra ko'proq dam olishga imkon beradi, lekin siz uxlab qolish ehtimoli, yotganingizda emas. Joylashgandan so'ng, ko'zlaringizni yuming, oyoqlaringizni kesib o'ting va qo'llaringizni yoningizda yoki tizzangizda qulay tarzda dam oling.
Ko'p odamlar, yotgan holda, sizning buzoqlaringiz ostiga yotgan holda yotishingiz va tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida egilishdan boshlashingiz oson
7 -qadam. Tayyorgarlikni 5 ta chuqur nafas bilan yakunlang
Chuqur nafas olish tananing gevşeme reaktsiyasini qo'zg'atishga yordam berishi ko'rsatilgan, bu qon bosimining pasayishi, gevşeme va farovonlik hissi bilan tavsiflanadi. Chuqur nafas oling, to'rt soniya ushlab turing va tashqariga chiqayotganda dam oling. Qorinni har nafasda qanday ko'tarilishiga va tushishiga e'tibor bering. 5 marta chuqur nafas olgandan so'ng, siz boshlashga tayyormiz.
4 -usul 2: Asosiy texnikani o'zlashtirish
Qadam 1. Tanglikdan nafas oling
Bir vaqtning o'zida tanangizning ma'lum bir qismi bilan ishlang. Mushaklarni 5 soniya siqsangiz, burun orqali chuqur, sekin nafas oling. Asosiysi, muskullarni iloji boricha o'zingizga zarar bermasdan taranglash.
2 -qadam. Nafas olayotganda taranglashgan mushaklarni bo'shashtiring
Mushaklar orasidan barcha keskinlik chiqib ketishiga yo'l qo'yib, tez bo'shashganda, og'iz orqali sekin nafas chiqaring. Endi bo'shashgan mushaklarga e'tibor qarating; ular bo'shashgan va bo'shashgan bo'lishi kerak.
3 -qadam. Keyingi mushak guruhiga o'tishdan oldin 10 soniya dam oling
Juda tez harakat qilmang. Agar siz asta-sekin va ataylab borsangiz, tanangizni bo'shashtirishga yordam beradi. Dam olayotganda, sekin va tekis nafas oling.
4 -qadam. Tasvirlarni qo'shing
Issiqlik dam olish bilan bog'liq. Quyoshning iliq nurlari siz diqqat markazida turgan qismini tasavvur qilib, dam olish darajasini oshirishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz o'zingizni seansni boshlashdan oldin yoki keyin xavfsiz, dam oladigan joyda tasavvur qilishingiz mumkin (quyida ko'rsatmali rasm qo'shish bo'limiga qarang).
Qadam 5. Butun vujudingizni bo'shatmaguningizcha, bu amallarni takrorlang
Siz boshingiz bilan boshdan pastga, yoki oyoqlaringiz bilan yuqoriga ko'tarilishingiz mumkin.
- Agar mushaklar to'plami hali ham tarang bo'lsa, keyingi mushaklar majmuasiga o'tishdan oldin, vaqtni takrorlang va bo'shashtiring.
- Shuningdek, siz tananing bir tomonini, ikkinchisini esa taranglashtirishni samaraliroq deb topishingiz mumkin. Tezroq dam olish uchun ikkalasini bir vaqtning o'zida torting.
3 -usul 4: Oyoq barmoqlaridan bosh terisiga yengillik
Qadam 1. Oyoq va oyoq barmoqlaridan boshlang
Barmoqlaringizni pastga egib, oyoq tagini tarang qilib, burundan chuqur nafas oling. Besh soniya ushlab turing va keyin qo'yib yuboring. Oyog'ingizdan kuchlanish oqayotganini his eting. Oyoqlaringizni bo'shashganda, tortishishdan farqli o'laroq, qanday farq qilishiga alohida e'tibor bering. Oyoqlaringizga o'tishdan oldin 10 soniya dam oling.
Qadam 2. Oyoqlaringizga o'ting
Oyoqlaringizni tarang va bo'shashtiring, avval bir vaqtning o'zida bitta mushak guruhi, so'ngra hammasi birgalikda. Tushganingda og'zingdan nafas olayotganda, burundan nafas olishni unutmang. Quyidagi ketma -ketlikda harakatlaning:
- Buzoq mushaklari - barmoqlaringizni tizzangiz tomon yo'naltiring.
- Sonlar (o'rta va ichki) - o'tirgan yoki tik turganingizda, tovoningizni erga tushiring. Agar yotib qolsangiz, oyoqlaringizni to'g'rilashga harakat qiling.
- Sonlar (ichki) - Tizzalaringizni bir varaqni ushlab turgandek bosib turing.
- Dumba - dumba qismlarini bir -biriga siqib, mushaklarni torting.
- Butun oyoqlar - Oyoqlardagi barcha muskullarni bir -biriga torting.
3 -qadam. Yuragingizni bo'shashtiring
Oshqozon va orqa tomon harakat qilganda ham nafasingizni ushlab turing. Har bir tortishish va bo'shashish tsikli o'rtasida 10 soniya pauza qilishni unutmang.
- Oshqozon - Tasavvur qiling -a, siz qorin tugmachasini umurtqa pog'onangizga tegirmoqchisiz.
- Pastki orqa - dumba ustidagi muskullarni siqib, belingizni eging.
Qadam 4. Yuqori orqa va ko'kragingizga e'tibor qarating
Hozircha siz o'zingizni juda yengil his qilishingiz kerak. Nafas olish sekin va barqaror bo'lishi kerak. Dam olishdan oldin kuchlanishni 5 soniya ushlab turishni unutmang.
- Ko'krak qafasi - chuqur nafas oling va ko'kragingizni siqish uchun ushlab turing.
- Yuqori orqa - Yelka pichoqlarini xuddi bir -biriga tegmoqchi bo'lgandek orqaga torting.
Qadam 5. Elkangiz va bo'yinga diqqatni jamlang
Yelkangizni yuqoriga ko'taring, xuddi qulog'ingizga tegmoqchi edingiz. Shunday qilib, bo'yningizdagi kuchlanishni oshirish uchun boshingizni bir oz orqaga burang. Bo'yin va elkangizdagi kuchlanish - bosh va bo'yin og'rig'ining tez -tez sababidir. Bo'yin va elkangizni to'liq bo'shatishingizga ishonch hosil qilish uchun siz ikki yoki hatto uchta tsiklni bajarishni xohlashingiz mumkin.
Qadam 6. Qo'llar ustida ishlang
Tana tinchlangach, dam olish osonroq va osonroq bo'lishi kerak. Qo'llarning har bir qismini ketma -ket bo'shashtirayotganda, tirishayotganda burundan nafas olishni, bo'shashganda og'izdan chiqarishni unutmang.
- Triceps - qo'llaringizni cho'zing va tirsaklaringizni qulflang.
- Biceps - biseplaringizni egish uchun qo'llaringizni buking.
- Bilaklar - tirsagingizga barmoqlaringiz bilan tekkizish uchun qo'llaringizni orqaga burmoqchi edingiz kabi qo'llaringizni pastga eging.
- Qo'llar - mushtlaringizni qising.
Qadam 7. Yuzning mushaklarini bo'shashtirib, ishni tugating
Odamlar yuzlarida, ayniqsa, jag 'mushaklarida juda ko'p kuchlanishni boshdan kechirishadi. Bu muskullarni bo'shatsangiz, mashg'ulotni yakunlaysiz. Endi siz butunlay bo'shashishingiz kerak.
- Ko'zlar va lablar - nordon yuz yarating: lablaringizni bir -biriga bosib, ko'zlaringizni yuming.
- Jag ' - Og'zingizni iloji boricha kengroq oching.
- Yonoqlar - keng tabassum qiling.
- Peshona - Qoshlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring.
8 -qadam. Dam oling
Mushaklarning bo'shashishi jarayonini tugatganingizdan so'ng, dam olish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Siz xotirjamlik tuyg'usidan yanada ko'proq bahramand bo'lish uchun tasvirni boshqarishni tanlashingiz mumkin. Yoki, agar vaqtingiz bo'lsa, uxlashni xohlashingiz mumkin.
4 -usul 4: Boshqariladigan tasvirlarni qo'shish
Qadam 1. Progressiv yengillikning afzalliklarini oshirish uchun tasvirdan foydalaning
Mushaklaringizni gevşetmek va gevşetmek, tanangizdan taranglikni olib tashlashga yordam beradi. Siz o'z fikringizni bo'shashtiradigan tasvirlardan foydalanib, qo'shimcha foyda olishingiz mumkin. Bu amaliyot kayfiyatga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, bezovtalik va charchoqni kamaytiradi.
- O'zingizni xotirjam holatga keltirishdan oldin siz chuqur nafas olish bilan tasvirni ishlatishingiz mumkin.
- Shu bilan bir qatorda, siz bo'shashguningizcha kutishingiz mumkin, keyin o'zingizni xavfsiz va tasalli bo'shliqda tasavvur qilib, dam olish hissini oshirasiz.
Qadam 2. Xavfsiz joyingizni tanlang
O'zingizni xavfsiz, xotirjam va baxtli his qiladigan haqiqiy yoki tasavvur qilingan joyni o'ylab ko'ring. "Noto'g'ri" joy yo'q. Biror joyni tanlagandan so'ng, unga yopishib olish yaxshiroqdir, chunki bu qulay holatga erishishni osonlashtiradi. Umumiy xavfsiz joylarga quyidagilar kiradi:
- Plyaj
- O'rmonlar
- Tog 'cho'qqisi
- Quyoshli park
- Siz ta'tilda tashrif buyurgan joy
- Sizning uyingizdagi o'tmishdagi yoki hozirgi sevimli xonangiz
3 -qadam. O'zingizni xavfsiz joyda tasavvur qiling
Har bir tafsilotni tasavvur qilganingizda xotirjamlikni his eting. Ko'zni emas, balki barcha sezgilaringizni ishlating. Masalan, agar sizning xavfsiz joyingiz quyoshli o'tloq bo'lsa, siz diqqatni jamlashingiz mumkin:
- Ranglar - o't -yashil, osmonning sof ko'klari
- Ovozlar - asalarilarning shovqini, qushlarning sayrashi, o'tning shamol hushtagi
- Tuyg'ular - teringizga shamol, yuzingizga iliq quyosh, qo'ltiq ostidagi o't
- Hidi - toza havo, o't va yovvoyi gullar
Qadam 4. Tinchlik barcha fikrlarni haydashiga imkon bering
Fikrlar paydo bo'lganda, ular bilan kurashmang. Ehtiyotkorlik bilan diqqatni tinch va tasalli makon tafsilotlariga qaytaring.
- Agar biror fikrdan voz kechish qiyin bo'lsa, uning tasvirini televizor ekraniga qo'yishni tasavvur qiling, keyin uni o'chirish uchun masofadan boshqarish pultidan foydalaning.
- Tasvirni tortmasiga solib, tortmasining yopilishini ham tasavvur qilishingiz mumkin.
5 -qadam Tinchlikdan rohatlaning
Siz butunlay bo'shashasiz, boshqa joyda bo'lishni xohlamaysiz, boshqa hech narsa qilmaysiz. Sizning ongingiz va tanangiz xotirjam.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
