Mushaklaringiz qattiqlashganda, harakat qilish qiyin yoki hatto og'riqli bo'lishi mumkin. Ko'p narsa sizning mushaklaringizni keskinlashtiradi, shu jumladan juda ko'p yoki juda kam jismoniy mashqlar, shikastlanish, stress, yomon holat va ovqatlanish. Qattiq mushaklar haqiqiy og'riq bo'lsa -da, siz qilishingiz mumkin bo'lgan juda ko'p narsalar bor, shuning uchun ularni olish ehtimoli kamroq. Qattiqlik odatda vaqt o'tishi bilan yo'qolsa ham, o'zingizni gevşetmek uchun o'zingizni parvarish qilish usullarini sinab ko'ring. Agar sizning ahvolingiz yomonlashmasa yoki yo'qolmasa, shifokor bilan maslahatlashing.
Qadamlar
4-usul 1: Kundalik keskinlikni cheklash
Qadam 1. Orqa va bo'yin qisilishini kamaytirish uchun yaxshi holatga amal qiling
Siz o'tirganingizda, orqangizni qo'llab -quvvatlashingiz uchun stulga oxirigacha o'tiring. Yelkangizni bo'shashtiring, shunda ular taranglashmaydi. Orqa va bo'yni tekis turing, shunda siz oldinga qarab turibsiz. Agar siz biror narsani o'qiyotgan yoki ishlayotgan bo'lsangiz, uni bo'yniga egmasligingiz uchun ko'z darajasida ushlab turing.
- Hatto tik turganingizda ham, yaxshi holatda turish uchun bel va bo'yni to'g'rilang.
- Agar siz odatda qattiq bo'yin yoki orqa bilan uyg'ongan bo'lsangiz, boshingiz va bo'yningizni qo'llab -quvvatlaydigan 1 yostiq bilan orqa yoki yoningizda uxlang. Boshingizni tik tuting, shunda siz oldinga qarab turibsiz, aks holda siz tizzangiz bilan uxlamaysiz. Shuningdek, tos bo'shlig'ini tekis ushlab turish uchun tizzangiz orasiga yostiq qo'yishga yordam berishi mumkin.
2 -qadam. O'rningdan tur va soatiga bir necha daqiqa harakatlan
Har 45-50 daqiqada o'zingizni o'rnidan turishingizni va kamida 1-2 daqiqa cho'zishingizni eslatib turing. Tez aylaning, biror narsa iching va bir necha daqiqa oyoqqa turing. Agar siz o'rnidan turishni eslay olmasangiz, telefoningizga yoki kompyuteringizga taymer o'rnating, shunda sizda eslatma bor.
Ko'p aqlli soatlarda o'rnatilgan eslatma mavjud, shuning uchun siz qachon turish kerakligini bilasiz
Qadam 3. Yotishdan oldin yoki ertalab cho'zish qiling
Agar siz odatda tunda kuchlanishni his qilsangiz, bo'yinga, orqangizga va oyoqlaringizga e'tibor qarating. Birinchi cho'zishni boshlaganingizda keskinlikni his qilish odatiy holdir, lekin vaqt o'tishi bilan siz bo'shashasiz. Har bir mashqni 30-60 soniya ushlab turing, shunda yengillik seziladi. Siz nafaqat uxlab yotganingizda o'zingizni qulay his qilasiz, balki uyg'onganingizda ham o'zingizni erkin his qilishingiz mumkin. Aks holda, agar siz uyg'onganingizda o'zingizni qattiq his qilsangiz, ertalab ham cho'zishingiz mumkin. Bu sizga kun bo'yi bo'shashishingizga yordam beradi va qon oqimini yaxshilaydi.
- Qo'shimcha dam olish uchun tinchlantirib turadigan musiqani yoqing yoki sham yoqing.
- Agar sizda shikastlanish bilan bog'liq tanglik bo'lsa, shifokor bilan gaplashing, siz uchun qanday cho'zish xavfsizdir.
- Stretchni ushlab turganda hech qanday og'riq sezmaslik kerak. Agar shunday qilsangiz, qulay bo'lguningizcha dam oling.
Sinash uchun cho'ziladi
Agar sizda bo'lsa og'riqli oyoqlar, 1 oyog'ingizni tekis cho'zilgan holda o'tiring va oyoq barmoqlariga cho'zing. Oyoqlarni almashtirishdan oldin, cho'zilgan joyni kamida 30 soniya ushlab turing.
A uchun qattiq bo'yin, boshingizni eging, shunda qulog'ingiz elkangizga tegadi. Yo'nalishni o'zgartirishdan oldin, boshingizni soat yo'nalishi bo'yicha sekin aylantiring, 3 ta to'liq aylanish.
A uchun qattiq orqa, qo'llaringizni tanangiz orqasida cho'zing va kaftlaringizni pastki orqa tomonga tekkizing. Jag'ingizni ko'kragingizga qo'ying va boshingizni burang, shunda qulog'ingiz elkangizga tegadi. Boshingizni teskari tomonga burishdan oldin pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.
4-qadam. Anksiyete tufayli siqilishning oldini olish uchun stressni engillashtirish usullarini qo'llang
Stressga uchraganda, butun vujudingiz taranglashib, mushaklaringiz qattiqlashib ketishi mumkin. Nafas olishni 4 ta hisoblab ko'ring va yana 7 marta nafasingizni ushlab turing. Sekin -asta 8 ta hisobdan nafas chiqaring. O'zingizni xotirjam his qila boshlaguningizcha, buni kerakli darajada takrorlang. Mushaklaringizni cho'zish va tushkunlikka tushish uchun siz meditatsiya yoki yoga bilan ham shug'ullanishingiz mumkin.
Bundan tashqari, o'zingizga yoqadigan musiqa tinglash, sevimli kitobingizni o'qish yoki yaqinlaringiz bilan muloqot qilish kabi ishlar bilan dam olishingiz mumkin
5 -qadam. Tanangizni skanerlang, shunda siz bo'shashishingiz mumkin bo'lgan joylarni topasiz
Vujudingizni boshdan oyoq barmoqlarigacha ruhiy tekshirishga bir oz vaqt ajrating. Eng tez -tez uchraydigan muammoli joylar odatda sizning orqa, elkangiz, bo'yningiz va jag'ingizdir, shuning uchun ular tarang yoki yo'qligini bilib oling. Agar shunday bo'lsa, mushakni ruhiy bo'shashtirish uchun bir necha marta chuqur nafas oling. Agar kerak bo'lsa, bo'shashgan holatga qaytishdan oldin mushakni harakatlantiring.
Bu usul, harakat qilish uchun joyingiz bo'lmasa ham yaxshi ishlaydi
4 -usul 2: Mashq qilishdan tiyilishdan saqlanish
Qadam 1. Mushaklar zo'riqishining oldini olish uchun 5-10 daqiqali engil isinish qiling
To'g'ridan-to'g'ri yuqori intensiv mashg'ulotlarga kirishdan saqlaning, chunki siz mushaklaringizga stress va shikast etkazish ehtimoli ko'proq. Buning o'rniga, piyoda yugurish yoki yugurish, harakatsiz velosipedda minish yoki arqon bilan sakrash. Mashg'ulotning qolgan qismiga o'tishdan oldin, past intensivlikdagi mashg'ulotlar bilan kamida 5 daqiqa qizdiring.
- Issiqlik mushaklaringizga qon oqimini oshiradi, shuning uchun ular kerakli ozuqa moddalarini oladi.
- Bundan tashqari, engil og'irliklarni ko'tarish orqali isinish mumkin.
2 -qadam. Kasalliklarning oldini olish uchun to'g'ri shakl va texnikani saqlang
Hech qachon mashq qilmang yoki mashinani ishlatmang, agar siz uning to'g'ri shaklini bilmasangiz, chunki bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Agar siz uyda mashq qilsangiz, murabbiylarning videolarini tomosha qiling va ishlatadigan asbob -uskunalar uchun ko'rsatmalarni o'qing. Agar siz sport zaliga tegishli bo'lsangiz, murabbiy yoki o'qituvchi bilan gaplashing, shunda ular sizga to'g'ri shaklni o'rgatishadi.
Birovdan siz bilan mashq qilishni so'rang, shunda siz bir -biringizga shaklingiz va texnikangiz uchun javobgarlikni olasiz
3 -qadam. Butun mashg'ulot davomida namlikni saqlang
Siz terlaganingizda tanangiz suvsizlanadi va bu mushaklarning kuchlanishiga olib kelishi mumkin. Chanqaganingizda yoki charchaganingizda suv iching, badaningiz sog'lom bo'lishi uchun. Siz tanadan vitaminlar va minerallarni to'ldirish uchun elektrolitlar bilan sport ichimliklar ichishingiz mumkin.
Odatda, har 10-20 daqiqalik mashqlar uchun taxminan 7-10 suyuqlik untsiya (210-300 ml) suv bo'lishi kerak
Ogohlantirish:
Agar mashg'ulot paytida bosh aylanishi yoki charchoqni his qilsangiz, tanaffus qilish uchun qisqa tanaffus qiling.
Qadam 4. Har qanday jismoniy faoliyatdan keyin mushaklaringizni cho'zing
Siz mashq qilgan mushaklar guruhiga mo'ljallangan cho'zish izlang, chunki u keyinchalik qattiqlashishi mumkin. Qon aylanishini va moslashuvchanligini yaxshilash uchun cho'zishni qulay holatda 30-60 soniya ushlab turing. Mashg'ulotlar davomida chuqur nafas oling, shunda mushaklaringiz kislorod va yaxshi ishlashi uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalarini oladi.
Cho'zilib ketayotganda sakrashdan saqlaning, bu sizning tanangizni tez va silliq harakatlar bilan cho'zishga majbur qilganda, chunki bu sizning mushaklaringizni bo'shashishiga yo'l qo'ymaydi
5 -qadam. Mushaklaringizni qayta ishlashdan oldin 2 kun dam oling
Mushaklaringizni ortiqcha ishlashi mushaklaringizni qattiq his qiladi, chunki ular tuzalishga va tuzatishga vaqtlari yo'q. Agar siz hali ham o'sha kunlarda mashq qilishni xohlasangiz, shikastlanmaslik uchun boshqa mushak guruhiga e'tibor qarating.
Masalan, agar siz yaqinda oyoq mashqlarini bajargan bo'lsangiz, ertasi kuni tananing yuqori qismini mashq qilib ko'ring
6 -qadam. Siz charchamasligingiz uchun mashqlar intensivligini asta -sekin oshiring
Darhol yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'tkazishga urinmang, chunki tanangiz bunga bog'liq emas. Jismoniy mashqlar bajarishdan o'zingizni qulay his qilmaguningizcha, og'irlikni pastroq va kamroq takrorlash bilan boshlang. Agar siz mashg'ulot paytida maqsadli yurak urish tezligiga erisha olmasangiz, kerakli intensivlikka erishmaguningizcha, qancha vazn sarflayotganingizni yoki qancha takrorlashni bajarishni asta -sekin oshiring.
- Masalan, agar siz 10 gantelli burilishdan keyin maqsadli yurak urish tezligingizga 15,8 (6,8 kg) gacha etib bormasangiz, 15-20 marta takrorlashga yoki 9 lb (9,1 kg) vazn bilan harakat qilib ko'ring.
- Ortiqcha vaznni darhol ishlatish shikastlanish ehtimolini oshiradi.
- Shifokor bilan gaplashing va sizga mos keladigan mashg'ulotlar rejasini so'rang.
4 -dan 3 -usul: dietangizni sozlash
Qadam 1. Protein manbalarini iste'mol qiling, shunda mushaklaringiz shifo berishi osonroq bo'ladi
Sizning tanangiz mushaklarni qurish va tiklash uchun oqsilni ishlatadi, bu esa mashg'ulotdan keyin siqilishning oldini olishga yordam beradi. Tovuq, baliq, tuxum, yong'oq va loviya kabi ovqatlardan oqsil izlang. Agar siz dietadan etarlicha foydalana olmasangiz, oqsil kukunidan ham foydalanishingiz mumkin. Muntazam ravishda mashq qilasizmi yoki yo'qmi, 1 kilogramm (0,45 kg) vazniga 0,8 gramm protein iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying.
- Agar vazningiz 68 kilogramm bo'lsa, unda siz 150 x 0,8 = 120 ga ko'payasiz. Shunday qilib, siz har kuni ratsioningizga 120 gramm protein kerak bo'ladi.
- Misol tariqasida, 1 gramm (28 g) tovuqda 7 gramm oqsil, 1 katta tuxumda 6 gramm va ½ stakan (30 g) qora loviyada 8 gramm bor.
Qadam 2. Gidratlangan bo'lish uchun kun davomida suv iching
15 ga yaqin bo'lishni maqsad qiling 1⁄2 Agar siz erkak bo'lsangiz va taxminan 11 bo'lsa, har kuni bir stakan suv (3,7 L) 1⁄2 Agar siz ayol bo'lsangiz, stakan (2,7 L). Suvsiz qolmaslik uchun suvingizni kun bo'yi bo'shating. Bundan tashqari, siz sport ichimliklari, kofeinsiz choy va boshqa tabiiy sharbatlarni ichishingiz mumkin, lekin kofeinli yoki shakarli ichimliklardan voz keching, chunki ular sizni ko'proq suvsizlantiradi.
- Suyuqliklar mushaklarning qisqarishi va bo'shashishiga yordam beradi, shunda ular o'zlarini keskin his qilmaydilar.
- Agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz, har kuni ko'proq suv kerak bo'lishi mumkin, chunki siz ko'proq namlikni yo'qotasiz.
3 -qadam. Ratsioningizga sog'lom kaltsiy va D vitamini manbalarini kiriting
Yogurt, sut va pishloq kabi ovqatlarni o'z dietangizga kiriting, chunki ular tarkibida D vitamini va kaltsiy bor. Har kuni taxminan 600 ta xalqaro birlik (IU) D vitamini va har kuni taxminan 1000 mg kaltsiyga ega bo'lishni maqsad qilib qo'ying. Agar siz dietangizda etarli miqdorda kaltsiy va D vitamini olmasangiz, mahalliy dorixonadan qo'shimchalar ham sotib olishingiz mumkin.
- Masalan, 1 ta katta tuxum sarig'ida 41 IU D vitamini va 1 stakan (240 ml) to'liq sutda 115–124 IU mavjud.
- Kaltsiy uchun 1 stakan (240 ml) sutda 250 mg va 1 untsiya (28 g) pishloqda 200 mg bo'ladi.
4 -qadam. Kramp va spazmlarning oldini olish uchun magniyni dietangizga qo'shing
Sut, jigarrang guruch, qora loviya va yong'oq kabi sog'lom magniy manbalarini qidiring. Bundan tashqari, tarkibida magniy bo'lgan mustahkamlangan don va donlarni ham topishingiz mumkin. Tana sog'lom va mushaklar bo'shashishi uchun har kuni 300-400 milligramm magniy iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying.
- Magniy tarkibida mushaklaringizga ozuqa moddalarini olib o'tishga yordam beradigan fermentlar va antioksidantlar mavjud.
- Masalan, 1 stakan (240 ml) sutda 24-27 mg, ½ stakan (g) jigarrang guruchda 42 mg va 1 untsiya (28 g) bodomda 80 mg magniy bor.
Variant:
Boshqa magniy manbalariga ismaloq, baliq, yogurt, brokkoli va donli non kiradi.
4 -dan 4 -usul: Qattiq mushaklarni tinchlantirish
Qadam 1. Og'riqni darhol bartaraf etish uchun mushaklaringizni massaj qiling
Barmoqlaringizni mushak ichiga iloji boricha qattiqroq bosib, hech qanday og'riq keltirmang. Mushakni dumaloq harakatlar bilan yoğrating, bu qon aylanishini yaxshilaydi va og'riqni engillashtiradi. Mushaklar bo'shashmaguncha ishlashni davom ettiring.
- Yorug'ingizdan so'rang yoki massaj terapevtidan yolg'on so'rang, agar siz o'zingizni belingiz kabi erishish qiyin bo'lgan joyda his qilsangiz.
- Mushaklaringizni massaj qilayotganda, stressdan xalos bo'lishga va o'zingizni yengil his qilishga yordam beradigan efir moylari yoki aromaterapiyadan foydalanishga harakat qiling.
Qadam 2. Mushaklaringizni bo'shatish uchun har qanday og'rigan joylarga issiqlikni qo'llang
Qattiq his etadigan mushaklar ustiga isitish yostig'ini qo'ying. Mushaklaringizga qon oqimini oshirishga va o'zingizni qattiqligingizni yo'qotishga yordam berish uchun yostiqni muskullaringizga 10-15 daqiqaga qoldiring. Qachonki o'zingizni qattiq his qilsangiz, kun davomida bir necha marta issiqlik terapiyasidan foydalanishingiz mumkin.
Muz to'plami yoki sovuq terapiyasidan qoching, chunki bu mushaklarning qisqarishiga olib kelishi mumkin
Variant:
Agar siz butun tanangizga qulay bo'lishni xohlasangiz, issiq hammomda cho'milishingiz mumkin.
3-qadam. Uzoq muddatli yengillik uchun mushaklaringizni ko'pikli rolik bilan yuring
Erga ko'pikli rulonni qo'ying, shunda u oson aylana oladi. Ko'pikli rolik ustida yotib turing, shunda u to'g'ridan -to'g'ri qattiq mushak ostida bo'ladi. Sekin -asta tanangizni oldinga va orqaga siljiting, shunda ko'pik mushaklaringizni ag'daradi va qattiqlikni aniqlaydi. Og'riq yoki siqilish sezilmasligi uchun mushakni 20 daqiqa davomida aylanishda davom eting.
Ko'pikli rolikni Internetda yoki sport mollari do'konida sotib olishingiz mumkin
4-qadam. Agar og'riyotgan bo'lsangiz, retseptisiz og'riq qoldiruvchi vositani qo'llang
Og'riq qoldiruvchi mushaklaringizning sababini davolamasa ham, og'riqsiz harakatlanishni osonlashtirishi mumkin. Ibuprofen yoki asetaminofenning 1 dozasini bir stakan suv bilan oling va yengillikni his qilish uchun taxminan 30 daqiqa kuting. Agar siz mushaklarning kuchlanishidan 4-6 soatdan keyin ham og'riq his qilsangiz, boshqa dozani oling.
- Bir kunda 3-4 dozadan ko'p qabul qilmang, chunki bu jigar bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.
- Mushaklaringizni bo'shashishiga yordam berish uchun og'riq qoldiruvchi vosita ishga tushgandan keyin mushaklaringizni massaj qilib ko'ring.
- Agar siz ishlatadigan og'riq qoldiruvchi vosita ham yallig'lanishga qarshi ta'sir ko'rsatsa, bu sizning og'riqni keltirib chiqaradigan shishishni kamaytirishga yordam beradi.
Qadam 5. Agar sizda engil mushak og'rig'i bo'lsa, TENS birligidan foydalanishga harakat qiling
Mahalliy dorixonadan transkutan elektr nerv stimulyatsiyasi (TENS) qurilmasini oling. Og'riqni keltirib chiqaradigan mushaklarga elektrodlarni ulang va mashinani eng past intensivlikka aylantiring. Mashina asabingizni rag'batlantirish va og'riqni engillashtirish uchun kichik elektr toki urishini ta'minlaydi.
- Doktoringiz bilan gaplashing, ular sizga TENS terapiyasini tavsiya qiladimi yoki yo'qmi.
- TENS terapiyasi hamma uchun ham samarali emas, shuning uchun bu sizning qattiqligingiz uchun ishlamasligi mumkin.
Maslahatlar
Mushaklaringiz kuchayib, o'z -o'zini tiklab turgani uchun, mashg'ulot o'tkazilgandan keyin qattiqlik muqarrar bo'lishi mumkin. U keta boshlaydi, chunki siz intensivlikdan qulayroq bo'lasiz
Ogohlantirishlar
- Agar siqilish o'z-o'zini davolash bilan yo'qolmasa yoki nafas olish, bosh aylanishi yoki mushaklarning haddan tashqari charchashi bo'lsa, shifokor bilan bog'laning, chunki jiddiyroq sabab bo'lishi mumkin.
- O'zingizni ortiqcha yuklamang, chunki siz mushaklarning kuchlanishidan aziyat chekishingiz yoki jarohat olishingiz mumkin.
