Kestirib turgan og'riq kun bo'yi o'tishingizni qiyinlashtirishi mumkin va bu sizni sevimli mashg'ulotlaringizga xalaqit berishi mumkin. Shifokoringiz, agar og'riq kuchli bo'lsa, bu ko'pincha artrit tufayli kestirib, almashtirishni tavsiya qilishi mumkin. Siz kestirib almashtirishni oldini olishingiz mumkinligini bilib, xursand bo'lasiz. Ammo, dietangizga, turmush tarzingizga yoki mashqlar rejangizga o'zgartirish kiritishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
Qadamlar
3 -usul 1: Diet va turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Ortiqcha vaznli bo'lsangiz, ozing
Og'irlikni yo'qotish haqiqatan ham qiyin bo'lishi mumkin, lekin ortiqcha tana vaznini ko'tarish bo'g'imlarga, shu jumladan kestirib, bosimni oshiradi. Doktoringiz bilan sizning maqsadli vazn oralig'ingiz haqida gaplashing va vazn yo'qotish sizga yordam beradimi yoki yo'qmi. Keyin, to'g'ri vaznli ovqatlaning va sport bilan shug'ullaning, bu sizning maqsadli vazningizni ushlab turishga yordam beradi.
- Velosipedda, suzishda yoki piyoda yurishda faol bo'lishga harakat qiling, chunki bu sizning bo'g'imlarning to'g'ri ishlashiga yordam beradi.
- Yangi parhez va mashqlar rejasini boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
- Agar sizga sog'lom ovqatlanishni rejalashtirishda yordam kerak bo'lsa, shifokoringizdan sizni dietologga ko'rsatishini so'rang.
Bilasizmi?
Vujudingizdagi har 10 kilogramm (4,5 kg) og'irlik kestirib bo'g'imlarga 3-6 barobar ko'proq bosim o'tkazadi. Bu shuni anglatadiki, 10 kilogramm (4,5 kg) yo'qotish sizning kestirib qo'yishingiz uchun 30 dan 60 funtgacha (14 dan 27 kg gacha) bosim o'tkazishi mumkin.
2 -qadam. Suyaklar va bo'g'imlarni mustahkamlashga yordam beradigan ovqatlarni tanlang
Sog'lom kalçalar uchun maxsus parhezga rioya qilishning hojati yo'q, lekin siz sinab ko'rmoqchi bo'lgan bir nechta ovqatlar bor. Ba'zi ovqatlar sog'lom suyaklar va bo'g'imlarni qo'llab -quvvatlaydigan ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi va ularni dietangizga kiritish sizning kestirib, uzoqroq saqlashingizga yordam beradi. Suyak va bo'g'imlarning sog'lig'ini himoya qilish uchun ko'proq ovqatlaning:
- Bargli ko'katlar va ismaloq
- Sut mahsulotlari
- Bodom
- Soya fasulyesi
- Tofu
- Ikra va okean alabalığı
- Qisqichbaqasimon baliq
- Kuchli ovqatlar
3 -qadam. Agar shifokoringiz hammasi yaxshi deb aytsa, NSAID bilan og'riyotgan noqulaylikni boshqaring
Kestirib, og'riq bilan kurashish, ayniqsa, agar sizning kestirib, tez -tez og'riyotgan bo'lsa, asab solishi mumkin. Ibuprofen (Advil, Motrin) yoki naproksen (Aleve) kabi retseptsiz steroid bo'lmagan yallig'lanishga qarshi dorilar (bo'g'imlardagi og'riq va shishishni engillashtirishi mumkin). Og'riqni boshqarib, siz kestirib almashtirishni kechiktirishingiz yoki oldini olishingiz mumkin. Doktoringizdan NSAIDlarni qabul qilish xavfsizligini so'rang. Agar shunday bo'lsa, ularni yorliqda ko'rsatilgandek oling.
- NSAIDlar hamma uchun mos emas. Shifokoringiz sizga asetaminofen (tilenol) kabi boshqa og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qilishni tavsiya qilishi mumkin.
- Agar siz NSAIDni qabul qilmoqchi bo'lmasangiz, dumg'aza atrofida muntazam massaj yoki akupunktur yordamida og'riqdan xalos bo'lishga harakat qiling.
Qadam 4. Sog'lom xaftaga yordam berish uchun kondroitin va glyukozamin qo'shimchalarini oling
Birgalikda sog'lig'ingizni qo'llab -quvvatlash uchun siz dietangizga qo'shimchalar kiritishni xohlashingiz mumkin. Kondroitinning xaftaga tushishiga yordam berishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud, glyukozamin esa tanangizga ko'proq yordam berishi mumkin. Bu qo'shimchalar hamma uchun ishlamasligi mumkin, shuning uchun ular yordam berishiga kafolat yo'q. Doktoringiz bilan gaplashib, qo'shimchalarni qabul qilish siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qiling, so'ngra ularni yorliqda ko'rsatilgandek ishlating.
Kondroitin va glyukozaminni dorixonada, sog'lom oziq -ovqat do'konida, vitamin do'konida yoki Internetda sotib olishingiz mumkin
Qadam 5. bo'g'imlarga ta'sirini kamaytirish uchun qo'llab -quvvatlovchi, egiluvchan poyabzal kiying
Ehtimol, siz faol bo'lishni yoqtirasiz, lekin har qanday jismoniy faollik, shu jumladan shunchaki yurish, kestirib, bo'g'imlarga bosim o'tkazadi. Bu bosimni engillashtirish uchun oyoqlaringizni qo'llab -quvvatlaydigan va qo'shimcha tayanch uchun egiluvchan taglikka ega poyabzal tanlang. Poyafzal sotib olayotganda, ularni kunning oxirida yoki oyoqlaringiz shishganida mashqdan keyin kiyib ko'ring. Oyoq barmoqlarini qimirlatib qo'yishingizga ishonch hosil qiling, so'ngra poyabzal o'zingizni qulay his qiladimi -yo'qmi, bir oz aylanib yuring.
- Do'kon sotuvchisi sizning oyoqlaringizni o'lchashini o'ylab ko'ring, shunda siz kerakli o'lchamga ega bo'lasiz.
- Ko'pincha qo'llab -quvvatlovchi poyabzal kiyishga harakat qiling. Siz hatto uyda o'tirganingizda, sizga yordam beradigan uy terliklarini olishingiz mumkin.
3 -usul 2: Kestirib cho'zish va mustahkamlash
1-qadam. Kam ta'sirli mashqlar uchun oddiy mashqlar mashqlarini bajaring
Oyoqlari yelka kengligidan bir oz kengroq turing. Tosni dumaloq harakatda, xuddi hula halqa ishlatgandek harakatlantiring. Yo'nalishlarni almashtirishdan oldin, soat yo'nalishi bo'yicha taxminan 5 ta aylanishni bajaring.
Qadam 2. Qarshilik bantidan foydalanib, o'tirgan kestirib o'g'irlash mashqini bajaring
Ushbu mashq - bu belni kuchaytirishni boshlashning oson usuli. To'g'ri tizzangizga o'ralgan qarshilik tasmasi bilan stulga o'tiring. Sekin-asta tizzangizni qulay joyga qo'ying, so'ng 1-2 soniya pauza qiling. Sekin -asta oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, 1 marta takrorlang.
Haftada 2-3 marta 8-12 ta takroriy 2 to'plamni bajaring
3 -qadam. Qorinni yotgan holda oyoqlaringizni ko'taring
Agar siz faqat kestirib mashq qila boshlasangiz, oyoq ko'tarishning bu o'zgartirilgan versiyasini sinab ko'ring. Oshqozoningizda yuzingizni pastga qaratib yoting. Keyin, 1 oyog'ingizni havoga ko'taring va tizzangizni tekis tuting. 1-2 soniya ushlab turing. Sekin -asta oyog'ingizni erga tushiring va 1 marta takrorlang.
Haftada 2-3 marta har tomondan 8-12 ta takroriy 2 to'plamni bajaring
Qadam 4. O'zingizni etarlicha kuchli his qilganingizda, tik turgan oyoq ko'tarish mashqlarini bajaring
O'zgartirilgan oyoq liftlarini o'zlashtirgandan so'ng, siz ularni tik turganingizda sinab ko'rishga tayyor bo'lishingiz mumkin. Qo'llab -quvvatlash uchun oldingizga mustahkam stul qo'ying va uni orqa tomondan ushlang. Taxminan 45 graduslik burchak ostida oldinga egiling. Chap oyog'ingizni to'g'ri ushlab turing, tizzangizni to'g'ri ushlab turing, sekin o'ng oyog'ingizni orqangizga ko'taring. 1-2 soniya ushlab turing, so'ng asta-sekin oyog'ingizni erga tushiring va 1 marta takrorlang.
Haftada 2-3 marta har tomondan 12 ta takrorlashdan iborat 2 to'plamni bajaring
Qadam 5. Qisqichbaqasimon kestirib oching
Qisqichbaqasimon kestirib, son va son sonlariga qaratilgan oddiy mashq. Tizlaringizni egib, oyoqlaringizni bir -biriga bog'lab, yoningizda yoting. Boshingizni pastki qo'lingiz bilan qo'llab -quvvatlang. Sekin -asta yuqori tizzani iloji boricha ko'taring, oyoqlaringizni qisqich kabi oching. 1 soniya ushlab turing, so'ngra oyog'ingizni sekin pastga tushiring va 1 marta takrorlashni boshlang.
- Haftada 2-3 marta har tomondan 12 ta takrorlashdan iborat 2 to'plamni bajaring.
- Tizni ko'tarayotganda, kestirib, orqaga egilishiga yo'l qo'ymang. Bu sizning kestirib, to'g'ri ushlab turishingizni eslatish uchun, yuqori qo'lingizni kestirib, orqa tomoniga qo'yishga yordam berishi mumkin.
Qadam 6. Kestirib, sonlaringizni nishonga olish uchun o'pkalarni bajaring
O'pka qiyin mashq bo'lishi mumkin, shuning uchun tanangizni tinglang va o'z xohishingiz bilan boring. Oyoqlari bilan kestirib, kengligi bir-biridan tekis turing. 1 oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying, so'ng sekin tizzalaringizni bukib, tanangizni erga tushiring. Tizzalaringiz 90 graduslik burchak ostida yoki o'zingizni noqulay his qilganda to'xtating. 2-3 soniya ushlab turing, so'ngra 1 marta takrorlashni boshlash uchun yuqoriga ko'taring.
- Haftada 2-3 marta har tomondan 8-12 ta takroriy 2 to'plamni bajaring.
- Old tizzangiz barmoqlaringizdan tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymang. Bundan tashqari, tanangizni iloji boricha uzoqroq bosmang. Agar siz uzoqqa bormasdan mashqni o'zgartirishingiz kerak bo'lsa, yaxshi.
Qadam 7. Tananing pastki mushaklarining ishlashi uchun dumbbell chig'anoqlarini bajaring
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing va ikkala qo'lingizda dumbbellni ushlab turing, kaftlaringizni tanangizga qarating. Tizzalaringizni buking va tanangizni asta -sekin iloji boricha pastga tushiring, iloji bo'lsa, taxminan 20 sm pastga tushishga harakat qiling. 1-2 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin orqaga qayting va 1 marta takrorlang.
- Haftada 2-3 marta 8-12 ta takroriy 2 to'plamni bajaring.
- Squats qilish uchun sizga dumbbelllar kerak emas, chunki bu allaqachon tana vaznidagi mashq.
- Tizlaringizni oyoq barmoqlaringizdan tashqariga chiqishiga yo'l qo'ymang. Bundan tashqari, chayqalishni to'xtatib, og'riq sezsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
8 -qadam. Kestirib ochishga yordam berish uchun baxtli chaqaloq yoga pozasini sinab ko'ring
Orqa tarafingizda yotib, tizzangizni ko'kragingizga eging. Qo'llaringiz bilan oyoqlaringizning yon tomonlarini ushlang va ularni torting, tovoningiz shipga qaraydi. Yelkangizni bo'shashtirib, tizzalaringiz bukilmasligi uchun oyoqlaringizni to'g'rilashga harakat qiling. Jo'nab ketishdan va tizzalaringizni tanangizga mahkam siqishdan oldin, pozitsiyani 10-15 soniya ushlab turing.
- Kreslo holatini to'ldirish uchun siz oyoqlaringizni bir -biringizga, tizzalaringizni bir oz egib, qo'llaringizni tik turishga harakat qilishingiz mumkin. Bir oyog'ingizda muvozanatni saqlashga harakat qiling va bir oyog'ingizni tekis qilib orqaga cho'zing.
- Ushbu cho'zish, shuningdek, oyog'ingizni tos suyagi bilan bog'laydigan piriformis mushaklarini cho'zishga yordam beradi.
3 -usul 3: Tibbiy davolanish
Qadam 1. Yangi parhez, mashqlar rejasi yoki qo'shimchani boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashing
Ehtimol, siz belingizni himoya qilish uchun hamma narsani qilishni xohlaysiz, lekin bu o'zgarishlarni birinchi navbatda shifokor tomonidan bajarish juda muhimdir. Sizning shifokoringiz sizning tibbiy ehtiyojlaringizga mos keladigan dietani va mashqlarni tanlashda sizga yordam berishi mumkin. Bundan tashqari, ular sizga kerakli qo'shimchalarning siz uchun xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilishingizga yordam beradi. O'zgarish qilishdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing va ularning tavsiyalarini oling.
- Agar siz biron bir dori -darmon qabul qilsangiz, bu ayniqsa muhimdir.
- Doktoringizga, ayniqsa, sizning belingiz haqida qayg'urayotganingizni ayting. Ular sizning belingizni himoya qilishga yordam beradigan o'zgarishlarni tavsiya qilishlari mumkin.
2 -qadam. Doktoringizdan kortizon bilan tortishish sizga mos keladimi, deb so'rang
Og'riqli kestirib bo'g'imlariga ba'zida chidash qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, sizning shifokoringiz og'riq va yallig'lanishni kamaytirish uchun sizga kestirib, kortizonli in'ektsiya berishi mumkin. Siz nafaqat o'zingizni yaxshi his qilasiz, balki yallig'lanishning kamayishi kestirib zararlanishini vaqtincha sekinlashtirishi mumkin. Doktoringiz bilan gaplashib, ushbu davolanish sizga mos keladimi yoki yo'qligini bilib oling.
Agar siz kestirib, in'ektsiya qilsangiz, shifokor sizni stolga yotqizadi. Ular sizning bel sohangizni tozalaydi va bezovtalikni kamaytiruvchi vosita beradi. Keyin ular in'ektsiya qilish uchun to'g'ri joyni topish uchun rentgen nuridan foydalanadilar. Doktoringiz bu joyni yoritish uchun bo'yoqdan foydalanadi, keyin ular sizga kortizon yuboradi
3 -qadam. Siz qila oladigan mashqlarni o'rganish uchun jismoniy terapevt bilan ishlang
Siz o'zingiz mashq qilishingiz mumkin bo'lsa -da, fizioterapevtga murojaat qilish sizning mashqlaringiz uchun to'g'ri shaklni o'rganishga yordam beradi. Doktoringizdan sizni belingizni mustahkamlashga yordam beradigan fizik -terapevtga yuborishini so'rang. Mashg'ulotlar paytida mashqlarni o'rganishga e'tibor qarating va uyda qaysi mashqlarni bajarishingiz mumkinligini so'rang.
Sizning fizioterapiya uchrashuvingiz sizning sug'urtangiz tomonidan qoplanishi mumkin, shuning uchun imtiyozlaringizni tekshiring
Maslahatlar
- Sizning aniq ehtiyojlaringiz haqida doktoringiz bilan gaplashing. Ular sizga kestirib, sog'lig'ingizni yaxshilash bo'yicha maqsadli maslahatlar berishlari mumkin.
- Yoningizda infraqizil saunalar bor -yo'qligini tekshirib ko'ring, chunki ular o'tirganingizda bo'g'imdagi og'riqni engillashtiradi.
- Stress sizning bo'g'inlaringiz va immunitetingizni zaiflashtirishi mumkin, shuning uchun dam olish texnikasini qo'llang va tinchlanishga yordam berish uchun yaxshi tungi dam oling.
Ogohlantirishlar
- Yangi parhez yoki mashqlar rejasini boshlashdan oldin va qo'shimchalar qabul qilishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
- Jismoniy mashqlar qilayotganda tanangizni tinglang va o'zingizni ortiqcha bosmang. Agar siz tanangizni chegaradan chetga surib qo'ysangiz, tasodifan o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.
- Ortiqcha cho'zishdan saqlaning, chunki bu kestirib shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
