Agar sizning uyqu jadvalingiz tartibsiz bo'lsa yoki siz xohlagan joyda bo'lmasa, uni to'g'ri yo'lga qaytarish usullari mavjud. Ko'p hollarda, uyqudan oldingi tartibni o'rnatish, kunduzgi ba'zi odatlarni o'zgartirish va sizning uyquga bo'lgan ehtiyojingiz haqida xabardorlikni rivojlantirish yordam beradi. Bir oz rejalashtirsangiz, siz uxlashni osonlashtirasiz, kerakli miqdorda uxlaysiz va uyg'ongan holda uyg'onasiz.
Qadamlar
3dan 1 qismi: Uyqu jadvalini sozlash
Qadam 1. Uyquga bo'lgan ehtiyojingizni ko'rib chiqing
Agar siz uxlab qolish yoki uxlab qolish muammosiga duch kelsangiz, o'zingizga bir nechta savol bering: men odatda qancha uxlayman? Odatda qachon uxlayman? Menimcha, nima uchun uyqu jadvalimni o'zgartirish kerak? Men qanday uyqu jadvaliga rioya qilmoqchiman? Bu savollarga javob berish sizning ahvolingizni yaxshilashga yordam beradi.
Qadam 2. Uyqu jadvaliga qaror qilganingizdan so'ng, unga rioya qilishda izchil bo'ling
Har kecha bir vaqtning o'zida uxlashga harakat qiling. Ba'zida biz jadvaldagi uzilishlardan qochib qutula olmaymiz, lekin dam olish kunlarida ham, belgilangan vaqtdan ancha kech qolmaslikka yoki uxlamaslikka harakat qiling. O'zingizning jadvalingizga qanchalik qat'iy rioya qilsangiz, uyquni yaxshilash imkoniyati shuncha yuqori bo'ladi.
Bunga kechiktirish tugmachasini bosmaslik kiradi. Bu jozibali bo'lishi mumkin bo'lsa -da, biroz kechikish uyquning sifatiga qo'shmaydi va bu sizning jadvalingizni buzadi
3 -qadam. Uyqu jadvaliga asta -sekin kerakli o'zgartirishlarni kiriting
Vaqti -vaqti bilan uyqu jadvalini o'zgartirish kerak, bu o'zgarishlarning samarasini oshirish uchun. Masalan, agar siz soat 11:00 da uxlamoqchi bo'lsangiz va soat 10.00 da uxlashni xohlasangiz, birinchi kechada butun soatni orqaga qaytarmang. Buning o'rniga, soat 10:45 da, bir necha kecha yotishga harakat qiling, keyin 10:30 da, keyin bir necha soat 10:15 da, 10:00 da maqsadingizga erishishdan oldin.
Qadam 4. Uyqu jurnalini saqlang
Bu har kungi uyquga ketganda va uyg'onganingizda yozuv yozish kabi oddiy bo'lishi mumkin. Uyqu jadvalini tanlashda buni qilish sizning ehtiyojlaringizni aniqlashga yordam beradi. Jadvalni to'g'rilashga harakat qilayotganingizda, uni ushlab turish uning ishlayotganligini aniqlashga yordam beradi.
Agar siz necha soatlik uyqu kerakligini aniqlamoqchi bo'lsangiz, bir necha haftalik uyqu jurnalining yozuvlaridan foydalanib, bir kecha uchun o'rtacha uyqu soatini toping
3dan 2 qismi: Uyquni yaxshilash uchun odatlaringizni sozlash
1 -qadam. Kerakli vaqtda to'g'ri ovqat va ichimlikka ega bo'ling
Siz iste'mol qilayotgan ovqat va ichimliklar sizning uyquingizga ta'sir qilishi mumkin. Eng yaxshi uxlash uchun, sog'lom, muvozanatli nonushtadan boshlab, kun davomida yaxshi ovqatlaning.
- Kechasi ko'p ovqat yemang. Sizning oxirgi ovqatingiz yotishdan 2-3 soat oldin bo'lishi kerak.
- Kichkina, sog'lom atıştırmalıklar, agar uxlashdan oldin biror narsa kerak bo'lsa, eng yaxshi tanlovni qiladi.
2 -qadam. Uyqu jadvalini to'g'rilashga harakat qilganda, stimulyator va depressantlardan saqlaning
Qahva va boshqa kofeinli mahsulotlar, nikotin va boshqa stimulyatorlarning ta'siri bir necha soatga cho'zilishi mumkin, shuning uchun ularni kechadan saqlaning. Va spirtli ichimliklar kabi depressantlar dastlab sizni uyquga olib kelishi mumkin bo'lsa -da, ular aslida sizning uyquni buzishi mumkin.
Qadam 3. Jismoniy mashqlar bajarishingizga ishonch hosil qiling
Doimiy mashqlar uxlab qolishingizga va chuqur uyquga yordam beradi. Yotishga yaqin vaqtdan oldin (bir necha soat ichida) mashq qilmang, chunki uning ogohlantiruvchi ta'siri sizni hushyor turishi mumkin.
4 -qadam. Har qanday uyquni kuzating
Uzoq uyqu sizning tinch uxlashga xalaqit berishi mumkin. Yarim soat yoki undan kamroq vaqt davomida uxlashni cheklang.
3 -qismning 3 -qismi: Uyqu jadvalini saqlash
Qadam 1. Muntazam uyqu rejimiga erishish va uni saqlash uchun oldindan uyqu rejimini o'rnating
Har kecha uxlashdan oldin xuddi shu narsani qilish sizni ruhiy va jismonan tayyorlashga yordam beradi.
- Sizning uyqudan oldingi tartibingizga hammom, kitob o'qish, tasalli beruvchi musiqa va dam olishga yordam beradigan boshqa narsalar kiradi.
- Ba'zi odamlar quloq tiqinlari, kichkina fanning oq shovqini yoki tinchlantiruvchi musiqa kabi tashqi chalg'itishni kamaytirish uchun yordamchi vositalardan foydalanishni foydali deb bilishadi.
- Sizning tartibingiz nima bo'lishidan qat'i nazar, o'zingizni qulay his qiling. Ba'zilar uchun bu to'shak, yostiq, to'shak va boshqalarni o'zgartirish haqida o'ylashni anglatadi.
2 -qadam. Agar siz o'n besh daqiqadan keyin uxlamasangiz, boshqa ishni qiling
Agar siz uxlab qolmoqchi bo'lsangiz va chorak soatdan keyin ham uxlamasangiz, o'rnidan turing va yana charchaguningizcha sizni bo'shashtiradigan biror narsa qiling. Siz charchamaganingizda yoki xayolingizda biror narsa bo'lsa, uloqtirish va burilish sizni uxlatmaydi.
Qadam 3. Yorug'likni o'zingizning foydangiz uchun ishlating
Sizning tanangiz yorug'lik sharoitlariga tabiiy ravishda javob beradi va shunga mos ravishda uyquni sozlaydi. Bu shuni anglatadiki, ertalab va kunduzi mo'l -ko'l yorug'lik olish, keyin esa kechasi chiroqlarni xira qilish uxlashga va uyg'onishga yordam beradi.
- Uyg'onishingiz bilan chiroqlarni yoqing yoki pardalarni oching.
- Kechqurun quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqish nurni xira qiladi, bu sizni uyquga ketishiga yordam beradi.
- Televizor, kompyuterlar, planshetlar, smartfonlar va shunga o'xshash qurilmalarni uyqu oldidan qilmang, chunki elektron ekranlarning yorug'ligi tananing uxlashga moyilligini buzadi. Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ekranning o'zaro ta'sirining chalg'itishi ham xuddi shunday ta'sirga ega.
Qadam 4. Agar siz uyqu jadvalini o'zgartira olmasangiz, yordam so'rang
Agar siz uxlash jadvalini tuzatishga harakat qilgan bo'lsangiz va buni qila olmasangiz yoki sizning jadvalingiz qaysidir ma'noda o'ta og'ir deb hisoblasangiz, mutaxassislardan maslahat so'rang.
