Uyqu jadvali inson tanasidagi eng muhim ritmlardan biridir. Bizning tanamiz har 24 soatda o'zini tiklashi va yangilanishi uchun har kuni 6 dan 8 soatgacha uyquga muhtoj. Afsuski, bizning nazoratimizdan tashqaridagi hodisalar bizning uyqu rejimimizga xalaqit berishi mumkin va biz uxlash odatlarimizni vaqtincha yoki doimiy ravishda o'zgartirishimiz kerak bo'lishi mumkin. Agar siz uxlash odatlaringizni tushunishga va intizomga amal qilishga vaqt ajratsangiz, siz uyqu jadvalini qanday sozlashni o'rganishingiz mumkin.
Qadamlar
3dan 1 qism: Jadvalni aniqlash
Qadam 1. Siz xohlagan uyg'onish vaqtini aniqlang
Agar siz uyqu jadvalini o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, shuning uchun siz ishga erta uyg'onishingiz mumkin, masalan, siz ketishdan bir soat oldin uyg'onishni xohlaysiz.
Qaror qabul qilishda barcha parametrlarni hisobga oling. Sizning tonglaringiz nimaga o'xshaydi? Odatda turish, tayyorgarlik ko'rish va eshikdan chiqish uchun qancha vaqt kerak?
2 -qadam. Optimal uxlash vaqtini hisoblang
Ko'p odamlar har kecha 6 dan 8 soatgacha uyquga muhtoj, lekin uyquning aniq davomiyligi har bir kishiga farq qiladi. Siz xohlagan vaqtda uyg'onish uchun qaysi vaqtda uxlashingiz kerakligini aniqlang.
- Buni aniqlashning bir usuli - uyqu jurnalini yuritish. Bir necha hafta davomida har kecha uxlagan vaqtingizni hujjatlashtiring. O'rtacha, keyin u erdan orqaga qarab ishlang va uxlash uchun qancha vaqt yotishingiz kerakligini aniqlang va siz xohlagan vaqtda turing. Masalan, agar siz odatda o'rtacha 6 soat uxlasangiz va siz ertalab soat 5 da uyg'onishni xohlasangiz, siz soat 23 da uxlashni rejalashtirasiz.
- Shifokorlar har kecha kamida etti soat uxlashni maslahat berishadi.
3 -qadam. Uyqu jadvalini asta -sekin o'zgartiring
Agar siz odatda ertalab soat 10 da uyg'ongan bo'lsangiz. lekin ertalab soat 5 da uyg'onishni boshlamoqchi bo'lsangiz, bu birdaniga sodir bo'lmaydi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, uyqu davrini o'zgartirishning eng yaxshi usuli-bu 15 daqiqali qadamlarni sozlash.
- Masalan, agar siz odatda ertalab soat 8 da tursangiz, lekin soat 5 da turishni boshlamoqchi bo'lsangiz, budilnikni o'rnating va ertalab soat 7:45 da uyg'oning. Vaqt o'zingizni qulay his qilmaguningizcha, buni uch yoki to'rt kun davomida bajaring. Keyin yana 15 daqiqa sochingizni oling. Maqsadingizga yetguningizcha buni qiling.
- Agar siz uyqu jadvalini tezroq o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, 30 daqiqalik qadamlarni qo'shib ko'ring.
Qadam 4. Budilnikni haqiqatan ham o'rnidan turmoqchi bo'lgan vaqtga qo'ying
Kechiktirish tugmachasini bosishdan saqlaning. Erta turish qiyin bo'lsa -da, kechikish vaziyatni yaxshilamaydi va sizni charchatishi mumkin, chunki u sizga eng tinch uyquni bermaydi. Buning o'rniga, signal o'chganda o'rnidan turing. Siz signalni xonaning boshqa tomoniga qo'yishingiz mumkin. Shunday qilib, siz uyg'onganingizda, signalni o'chirish uchun xonaning narigi tomoniga o'tishingiz kerak bo'ladi.
5 -qadam Muvofiq bo'ling
Uyqu jadvalini samarali o'zgartirishning kaliti - bu izchil bo'lish. Boshqacha qilib aytganda, siz haftaning har kuni belgilagan uyqu va uyg'onish vaqtlariga rioya qilishingiz kerak - bunga dam olish kunlari ham kiradi!
Dam olish kunlari siz biroz uxlashingiz mumkin, lekin uyqu bo'yicha mutaxassislar o'zingizga qo'shimcha bir soat vaqt ajratishni maslahat berishadi (maksimal ikki soatgacha). Bu sizni kelgusi ish haftasida kuzatib boradi
3 -qismning 2 -qismi: Oziq -ovqat, ichimlik va stimulyatorlardan voz kechish
Qadam 1. Bir kechada tez
Kechqurun engil kechki ovqatni iste'mol qiling, keyin hech narsa qilmang. Garvard tadqiqotchilari shuni aniqladilarki, siz ovqatlansangiz, ichki soatingizga ta'sir qiladi; Ovqatlanayotganda o'zgarib turish, ish, hayot yoki sayohat tufayli bo'ladigan jadvaldagi o'zgarishlarga moslashishga yordam beradi.
- Siz xohlagan uyg'onish vaqtidan taxminan 12 soat oldin ro'za tuting. Keyin, kerakli vaqtda uyg'onib, oqsilli sog'lom nonushta qiling. Ro'za tutish sizning ichki ritmingizni tiklashga yordam beradi, bu sizning kuningizni ro'zani ochganingizda boshlash uchun. Bu, o'z navbatida, yangi uyg'onish tartibini o'rnatishga yordam beradi.
- Kun davomida muntazam ravishda uchta muntazam ovqatlanishga harakat qiling. Sizning dietangiz meva, sabzavot va donlarga boy ekanligiga ishonch hosil qiling. Oshqozonni bezovta qiladigan yog'li ovqatlardan saqlaning.
- Yotishdan oldin uch soat ichida kunning eng katta taomini yemang.
- Ro'za paytida barcha ovqat va ichimliklardan saqlaning. Biroq, siz suv ichishingiz mumkin.
2-qadam. Kunning yarmidan keyin stimulyatorlardan saqlaning
Tanangizning kattaligiga, iste'mol qilinadigan miqdorga va umumiy salomatligingizga qarab, kofeinning ta'siri dastlabki iste'mol qilinganidan keyin 5-10 soat davomida tanangizda faol bo'lishi mumkin. Kofe va kofeinli choy va gazlangan ichimliklardan voz keching.
Nikotindan ham voz kechish kerak, chunki u stimulyator bo'lib, sizni simli ushlab turishi mumkin
Qadam 3. Kechki ovqatdan keyin spirtli ichimliklardan saqlaning
Spirtli ichimliklar depressiyani keltirib chiqaradi, ya'ni tanani sekinlashtiradi. Bu sizning uxlab qolishingizga yordam bersa -da, alkogol ham metabolizmni sekinlashtiradi va miyangizga uning uyqu davrida xalaqit beradi. Agar siz yotishdan oldin spirtli ichimlik iste'mol qilgan bo'lsangiz, tez -tez uyg'onasiz.
Qadam 4. Yotishdan 1-2 soat oldin og'ir jismoniy mashqlardan qoching
Shifokorlar, yotishdan bir necha soat oldin og'ir kardio mashg'ulotlardan voz kechishingizni maslahat berishadi; Bu sirkadiyalik ritmni buzishi va uyquni tinchlantirishi mumkin. Ya'ni, engil cho'zish va mashqlar, masalan, kechqurun yurish sizni uxlashga tayyorlashda foydali bo'lishi mumkin.
Agar siz kechasi intensiv mashqlar qiladigan, lekin keyin uxlab yotgan odam bo'lsangiz, unda tartibni o'zgartirishga asos yo'q. Faqat o'zingizni biling
3dan 3 qism: Uxlash uchun qulay muhit yaratish
Qadam 1. Uxlash uchun yotishdan oldin kuting
Tushlik-bu sizning uyqu rejimingiz barqaror bo'lganda, batareyangizni zaryad qilishning ajoyib usuli, lekin uxlash rejimini o'zgartirishga urinishda ular samarasiz bo'ladi. Kunduzi umuman uxlamang, shunda keyinroq kerakli vaqtda uxlab qolasiz.
Agar siz uxlashingiz kerak bo'lsa, 20 daqiqadan ko'p bo'lmagan kuch bilan uxlashni o'ylab ko'ring
2 -qadam. Ekran va monitorlardan uzoq turing
Yotishdan taxminan bir soat oldin, barcha elektronikani o'chiring va telefoningiz va kompyuteringizning chiroqlarini o'chiring. Shifokorlarning ta'kidlashicha, bizning ko'zlarimiz elektron ekranlar chiqaradigan mavimsi nurga sezgir. Yorqin ekranlar nafaqat ko'zlarga qattiq ta'sir qiladi, balki tanani aldab, hali kunduzi va sizning ongingiz hali ham faol bo'lishi kerak deb o'ylaydi.
Ekranga qarashning o'rniga, kitob o'qing, yozing yoki rasm chizing. Sizni tinchlantiradigan yoki tinchlantiradigan ishni bajaring. Siz bu ishni bajarayotganda chiroqlarni o'chirib qo'yishingiz mumkin
Qadam 3. Xona va tanangizning haroratini o'rnating
Uyqu paytida tana harorati tushgani uchun, harorat tushishini taqlid qilib, tanangizni aldashingiz mumkin.
- Agar tashqarida sovuq bo'lsa, issiq dush qabul qiling, shunda siz chiqqanda tanangizda harorat pasayadi.
- Agar tashqarida issiq bo'lsa, xonangizni isitishga ruxsat bering va keyin konditsionerni yoqing.
4 -qadam. Xonangizni kechasi qorong'i, ertalab esa yorug'lik bilan saqlang
Uyqu bo'yicha mutaxassislarning ta'kidlashicha, bizning sirkadiyalik ritmlarimiz yorug'lik va qorong'ilikdan ta'sirlangan. Bu shuni anglatadiki, ko'p odamlar uxlamay qolishadi, agar u hali ham yorug'lik bo'lmasa, bu yozda kunduzgi tejamkorlik tufayli sodir bo'ladi.
- Kechasi pardalar va pardalarni yoping. Yorqin tepalik chiroqlarini o'chiring. Yorug'lik porlamasligi uchun qorong'i pardani olishni o'ylab ko'ring. Agar u hali juda yorug 'yoki juda ko'p yorug'lik kirsa, uyqu niqobini kiyishni o'ylab ko'ring.
- Ertalab, uyg'onganingizdan so'ng, barcha chiroqlarni yoqing. Bu kun davomida tanangizni ishga tushirishga yordam beradi.
Qadam 5. Oq shovqinni yoqing
Yengil musiqa tinglashingiz yoki fon shovqini uchun fanat qo'yishingiz mumkin.
- To'lqinlar yoki yomg'ir tovushlarini tinglang; bu tanangizni tinchlantirishga va yaxshi uxlashga yordam beradi. Matnlari yoki siz yaxshi biladigan qo'shiqlari bo'lmagan musiqadan qoching, chunki bu sizni chalg'itishi mumkin, chunki uxlab qolishga harakat qiling.
- Shuningdek, siz oq shovqin va boshqa tovushli mashinalarni tanlashingiz mumkin.
Maslahatlar
- Agar siz bu takliflarni sinab ko'rgan bo'lsangiz va xohlagan vaqtda turish uchun hali ham o'z vaqtida uxlay olmasangiz, siz melatonin qo'shimchasini olishga urinib ko'rishingiz mumkin. Melatonin - bu sizning miyangiz tunda ishlab chiqaradigan va uxlashga yordam beradigan gormon. 5 mg dan kam yoki teng dozani qabul qilganingizga ishonch hosil qiling (siz ularni 2,5 mg dozada yarmiga bo'lishingiz mumkin; ko'proq bo'lishi shart emas). Ko'p odamlar uni qabul qilishdan 15-30 minut o'tgach uxlab qolishlari kerak.
- Agar siz uyqu rejimini o'zgartira olmasangiz, shifokor bilan maslahatlashing. Uyqu terapevti sizga uyquni yaxshiroq o'rgatishi va kerak bo'lganda dori -darmonlarni buyurishi mumkin.
- Agar siz boshqa vaqt mintaqasiga sayohat qilganingiz uchun uyqu jadvalini o'zgartirishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, uni sozlash uchun odatda siz sayohat qilgan har bir mintaqa uchun 1 kun kerak bo'ladi. Masalan, agar siz 7 ta vaqt zonasi bo'ylab sayohat qilgan bo'lsangiz, sizning uyqu jadvalingizga moslashish uchun 7 kun kerak bo'ladi.
- Siz qanchalik og'ir uxlasangiz, shuncha tezroq yangi uyqu jadvaliga ko'nikasiz. Agar siz yengil uxlayotgan bo'lsangiz, sozlash uchun biroz ko'proq vaqt kerak bo'ladi.
