Sog'lom uxlash odatlaridan voz kechish juda oson. Stressli ish, yangi tug'ilgan chaqaloq yoki ish jadvali sizni charchatib, kasallik yoki chalg'itishga moyil qiladi. Muvofiq uyquni ta'minlash uchun mutaxassislar uyqu jadvalini tuzib, unga rioya qilishni maslahat berishadi.
Qadamlar
3dan 1 -qism: Ideal uyqu jadvalini aniqlash
Qadam 1. Siz qancha uxlashingiz kerakligini aniqlash uchun yoshingizdan foydalaning
Sizning uyingizdagi odamlar har xil miqdordagi uyquni talab qilishi mumkin. Biz asta -sekin o'sib boramiz va hayotimiz davomida kamroq uxlashni talab qilamiz.
- Chaqaloqlar va ikki yoshgacha bo'lgan bolalar 11 dan 17 soatgacha uxlashlari kerak.
- 17 yoshgacha bo'lgan maktab yoshidagi bolalar sakkizdan 13 soatgacha uxlashlari kerak.
- Yoshlar va kattalarga etti dan to'qqiz soatgacha uyqu kerak.
- 65 yoshdan oshgan kattalarga etti dan sakkiz soatgacha uyqu kerak.
2 -qadam. Tanangizga e'tibor bering
Har bir inson turlicha, va uxlashi tavsiya etilgan chegaradan 1-2 soat past bo'lishi mumkin. Yaxshi dam olish uchun qancha uxlash kerakligini hal qiling.
Qadam 3. Maqsadli yotish vaqtini va uyg'onish vaqtini belgilang
Siz dam olish kunlarida ham sirkadiyalik ritmlarni tiklash uchun shu vaqtdan bir -ikki soat ichida qolishni xohlaysiz.
3 -qismning 2 -qismi: Kutish jadvalini amalda qo'llash
Qadam 1. Har kecha taxminan 15 daqiqa oldin (yoki keyinroq) uxlashga yoting, siz ideal uyqu vaqtiga kelguningizcha
15 daqiqa oldin (yoki kechroq) ham uyg'onishni rejalashtiring. Bu bosqichma -bosqich o'zgarish tanangizga yorug'likka moslashish va yangi uyqu tartibini ishlab chiqish uchun vaqt beradi.
Hatto dam olish kunlari ham bu bosqichma -bosqich tuzatishga rioya qilish muhim. Kech qolish yoki uxlash tanangizga yangi jadval tuzishni qiyinlashtiradi
Qadam 2. Budilnik yordamida uyqu jadvalini boshlang
Masalan, uxlash vaqtining boshlanishini bildirish uchun telefoningizga yoki fitnes -trekerga signal qo'ying. Ertalab yorug'lik signalini o'rnating.
Agar siz yotish rejimiga qat'iy rioya qilsangiz, siz oxir -oqibat signalni to'xtatishingiz mumkin. O'zingizni dam olganingizda tanangiz uyg'onadi
Qadam 3. Uyg'onishingiz bilan pardalarni oching
Bundan ham yaxshi natijaga erishish uchun tashqariga va quyoshga chiqishga harakat qiling. Agar siz quyoshli bo'lmagan joyda yashasangiz yoki quyosh chiqmasdan turib tursangiz, tanangizga turish vaqti kelganini aytib berish uchun quyosh nuri chiroqidan foydalaning.
Qadam 4. Uxlash tartibini boshlang
Bir soat oldin yotishga tayyorgarlik ko'rishni boshlang. Moviy yorug'lik chiqaradigan barcha mashinalarni o'chiring va ularni yotoqxonaga kirmasin.
- Muvaffaqiyatli yotish tartibiga issiq hammom yoki dush, cho'zish, yoga, shaxsiy gigiena, meditatsiya, chuqur nafas olish, o'qish yoki yozish kiradi.
- Sizga eng mos keladigan odatlarni tanlang.
Qadam 5. Uyg'otish tartibini o'rnating
Kechiktirish tugmachasini taqiqlang, shunda siz o'rnidan turmaguningizcha uxlay olasiz va uzluksiz uyqudan zavqlanasiz. Uyg'onganingizdan so'ng, qoningiz oqishi va miyangiz ishlashi uchun ertalab qahva, dush, nonushta va qandaydir harakatlar kabi marosimlarni o'z ichiga olganligiga ishonch hosil qiling.
3dan 3 qism: Yaxshi uyqu gigienasini saqlash
Qadam 1. Ovqatlanishni kun bo'yi kichraytirish uchun rejalashtiring
Protein, sog'lom yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olgan katta nonushta qiling. Siz bu energiyani kun bo'yi sarflaysiz.
- O'zingizni to'yinganroq his qilish uchun engil gazaklar va oqsilga boy tushlik qo'shing.
- Kechki ovqatni yengil qiling, chunki siz odatda kechasi kamroq kaloriya iste'mol qilasiz.
- Kechki ovqatni yotishdan kamida uch soat oldin iste'mol qiling, shunda siz kuyish yoki reflyuksdan aziyat chekmaysiz.
Qadam 2. Kechqurun qahva, spirtli ichimliklar va boshqa suyuqliklardan voz keching
Yotishdan olti soat oldin barcha kofeinlardan voz kechish yaxshidir. Kechqurun hammomni ishlatish uchun uyg'onmaslik uchun ichadigan miqdorni cheklang.
Spirtli ichimliklar, nikotin va hatto shokolad yaxshi uyquga to'sqinlik qiluvchi ogohlantiruvchi ta'sirga ega bo'lishi mumkin
3 -qadam. Uxlashdan saqlaning
Agar siz uxlashingiz kerak bo'lsa, uni 20 daqiqaga cheklang. Bu sizga tetiklantiruvchi dam olishga yordam beradi, lekin sizni chuqur uyqudan saqlaydi, bu sizni charchatib, uyqu jadvalingizga zarar etkazishi mumkin.
4 -qadam. Har kuni mashq qiling
Shifokorlar sizga yaxshi uxlash uchun haftasiga 150 daqiqa taklif qilishadi. Yotishdan oldin intensiv mashq qilmang, chunki bu sizning uyqu davringizga zarar etkazishi mumkin.
