Kayfiyat jadvali - bu sizning kayfiyatingiz, uyqu vaqtingiz va dori -darmonlaringiz haqidagi ma'lumotlarni o'z ichiga olgan jadval. Ko'p odamlar kayfiyatning o'zgarishini tushunish uchun kayfiyat jadvalidan foydalanadilar, shuningdek, kayfiyatning uyqu, energiya va ovqatlanish kabi boshqa xatti -harakatlarga ta'sirini tan olishadi. Grafik - bu kayfiyat o'zgarishini aniqlashning eng yaxshi usuli va sizga shifokor bilan bipolyar buzilish kabi kasalliklarga qarshi kurashish uchun vosita beradi. Sizning kayfiyatingizni qanday tuzishni bilib oling va sog'ayishingiz uchun muhim bo'lgan belgilarga e'tibor bering.
Qadamlar
2 -usul 1: kayfiyatingiz jadvalini yaratish
Qadam 1. Qaysi formatni chizishni xohlayotganingizni hal qiling
O'zingizning kayfiyatingiz jadvalini yaratish uchun ko'plab variantlar mavjud. Siz tanlagan usul sizning xohishingizga bog'liq bo'ladi. Siz Microsoft Word yoki Excel jadvallaridan foydalanib kayfiyat jadvalini tuzishingiz va bir nechta nusxalarini chop etishingiz mumkin. O'zingizning jadvalingizni chizish uchun bo'sh qog'oz varaqlari, qalam va o'lchagichlardan foydalanishingiz mumkin. Siz har bir kunning tafsilotlarini jurnal sahifasiga yozib qo'yishingiz mumkin.
- Agar siz ijodkor bo'lmasangiz yoki qog'oz jadvalini kuzatib borishga vaqt topishni xohlamasangiz, odatda o'zingizga o'xshash odamlar bilan bog'lanish usulini taklif qiladigan veb -saytlarda o'z kayfiyatingizni kuzatib borishingiz mumkin.
- Shuningdek, siz Apple App Store va Google Play do'konlariga kirishingiz va telefoningizga yuklab olish uchun "kayfiyat jadvalini" yoki "kayfiyatni kuzatuvchi" ilovalarini qidirishingiz mumkin.
- Yoki siz yuklagan qog'oz jadvalini saqlashingiz mumkin.
Qadam 2. Agar kuzatib bo'ladi, nima tanlang
Kayfiyat jadvallari siz xohlagan darajada sodda yoki murakkab bo'lishi mumkin. Ba'zi odamlar faqat uyqu, kayfiyat, tashvish va dori -darmonlarni kuzatadilar, boshqalari esa uyqu, kayfiyat, energiya, ovqatlanish, xulq -atvor, dori -darmonlar va boshqalarni kuzatib boradilar. Sizning holatingizga qaysi omillar eng mos yoki foydali ekanligini aniqlang va ularni jadvalingizga qo'shing.
Jadvalni tuzish uchun biz kayfiyat, tashvish, uyqu va dori -darmonlarga e'tibor qaratamiz, ularni jurnalga yozib qo'yamiz
3 -qadam. Jurnal sotib oling
Agar siz har kuni uyquni va kayfiyatingizni ta'riflamoqchi bo'lsangiz va o'sha kuni sodir bo'lgan voqealar haqida qo'shimcha eslatmalar yozishni xohlasangiz, kundalik yoki jurnal eng foydali bo'ladi. Sizni qiziqtirganini sotib oling va har bir sahifada kamida 10-15 satr bo'sh joy bor. Jurnalingizning har bir sahifasi hayotingizning bir kunini aks ettiradi.
Qadam 4. Har bir elementga baho beradigan reyting shkalasini yarating
Biz kayfiyat, xavotirlik, uyqu va dori -darmonlarni kuzatadigan bo'lsak, bizdan faqat kayfiyat va tashvish uchun spektrlarni ishlab chiqish talab qilinadi. Uyqu soatlab uxlagani kabi hujjatlashtiriladi va dori -darmonlar qaysi tabletkalarni, qaysi vaqtda va qaysi dozada olganingizni ko'rsatadi. Biz jurnalning birinchi sahifasiga aniq reyting shkalasini qo'shishimiz mumkin, shunda reytinglar har doim ochiq bo'ladi. Sizning reytingingiz quyidagicha ko'rinishi mumkin:
- 1- Juda ruhiy tushkunlik
- 2- Juda tushkun
- 3- Biroz tushkunlikka tushgan
- 4- engil tushkunlik
- 5- Barqaror
- 6- engil manik
- 7- biroz manik
- 8- juda manik
- 9-juda manik
- Agar siz qo'shimcha omillarni, masalan, tashvishlarni kuzatayotgan bo'lsangiz, shunga o'xshash protokolga amal qilishingiz mumkin. Xavotirda juda pastdan juda yuqori darajagacha bo'lgan 1 dan 9 gacha (yoki boshqa raqamlar) reyting shkalasini tuzing.
5 -qadam. Kuniga necha marta jadval tuzishni xohlayotganingizni aniqlang
Agar siz taxminan 18 soatlik vaqtni qo'ysangiz, har uch soatda - har uch soatda bir marta jadval tuzish eng foydali bo'lishi mumkin. Jurnalda har bir vaqt oralig'ida maxsus joy yarating va vaqt oralig'ida 3 dan 4 qatorgacha ochiq qoldiring. Keyin, har bir sahifaning pastki qismida sizning kayfiyatingiz, energiyangiz, stresslar va/yoki xatti -harakatlaringiz haqida qo'shimcha eslatmalar olish uchun bir qancha satrlarni aniq qoldiring.
2 -usul 2: kayfiyat jadvalidan foydalanish
Qadam 1. Kayfiyatingizni kuzatib boring
Siz boshlaganingizda, eslab qolish uchun jadvalingizni dori -darmonlar bilan sinxronlashtirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan grafik sizning kuningizning tabiiy va samarali qismiga aylanadi. Sizning jadvalingiz qanday ko'rinishi mumkinligi uchun quyidagi misolni ko'ring.
- 18 oktyabr:
- Uxlash: 7 soat
- Ertalab 8:00:
- Kayfiyat: 3
- Dori vositalari: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- 14:00:
- Kayfiyat: 4
- Dori vositalari: yo'q
- 20:00:
- Kayfiyat: 4
- Dori vositalari: 200 mg Tegretol; 100 mg Wellbutrin
- Izohlar: Ishladi. 3 marta ovqatlangan. 2 mil yurdi. Kun davom etayotgani sayin yaxshiroq bo'ldi. Tegishli e'tibor va e'tibor. "Men taqdimotni buzib tashladim, men muvaffaqiyatsizman" degan salbiy fikrlar bor edi. "Mening qiz do'stim qo'ng'iroq qilmadi; hech kim menga g'amxo'rlik qilmaydi." Men o'zimni ulardan tortib, ularning haqiqatiga qarshi chiqa oldim. Bugungi kunda spirtli ichimliklar yoki retseptlanmagan dorilar yo'q.
2-qadam. Kayfiyat jadvalini tuzish odatini rivojlantiring
Siz va sizning shifokoringiz sizning kayfiyatingizdan foydali narsalarni o'rganishning yagona usuli - bu har kuni bajarish. Bir kunni o'tkazib yuborish sizni kayfiyatingizdagi, xavotiringizdagi yoki uyqudagi yangi o'zgarishni unutishga yoki kamaytirishga olib kelishi mumkin. Grafika kabi yaxshi odatlarga ham dastlab rioya qilish qiyin bo'lishi mumkin. Muntazam ravishda xaritada bo'lish va motivatsiyani oshirish uchun odatlarning o'zgarishi bo'yicha 3 ta qoidaga amal qiling:
- Eslatma: Qachon buni qilish kerakligi haqida o'zingizni xabardor qilib, bu yangi xatti -harakatni tsementlang. Har kuni nonushta, tushlik va kechki ovqatdan oldin kayfiyatingizni belgilaydigan qat'iy qoidani o'rnatish osonroq bo'lishi mumkin.
- Muntazam: Jismoniy va ruhiy jihatdan ushbu yangi xatti -harakatni sizning kuningizga kiritishga odatlanib qolish uchun har kuni jadval tuzish uchun xuddi shu tartibni bajaring.
- Mukofot: Bundan tashqari, xaritalar orqali o'zingiz haqingizda yangi va qiziqarli faktlarni bilib olishingiz uchun, bu xatti -harakatlarga sodiq qolganingiz uchun boshqa muntazam mukofot ham yaratishingiz kerak. Balki siz o'zingizga ayta olasizmi, agar siz haftasiga kuniga 3 marta jadval tuzsangiz, dam olish kunlari o'zingizni sovg'a bilan mukofotlaysiz.
Qadam 3. Sizning yutuqlaringizni ko'rib chiqing
Sizning kayfiyatingizni o'zgartirish, ayniqsa, siz yangi dori -darmonga o'tayotganingizda, kayfiyatingizda takrorlanadigan tsikllarni payqaganingizda yordam beradi; sizning dori -darmoningiz ishlayotganini tekshirishni xohlasangiz; va shifokorga sizning yutuqlaringizni ko'rsatish uchun. Har hafta va har oyning oxirida jurnalni ko'rib chiqing, bu sizning kayfiyatingiz va xulq -atvoringizga ta'sir qiladigan kayfiyat o'zgarishi yoki takrorlanuvchi stress omillarini ko'rib chiqing.
Maslahatlar
- Shifokorga tashrif buyurganingizda, kayfiyat jadvallari sizga qanday rivojlanayotganingizni va ko'rsatilgan davolash rejasi ishlayaptimi yoki yo'qligini ko'rishga yordam beradi.
- Bundan tashqari, kayfiyat jadvallaridan foydalanib, erta ogohlantirish belgilarini aniqlash va shifokorga bipolyar buzuqlikni aniqlashga yordam berish mumkin.
