Chegaraviy shaxsiyat buzilishi (BPD)-bu shaxsiy munosabatlardagi beqarorlik namunasi sifatida ruhiy kasalliklarning diagnostik va statistik qo'llanmasida (DSM-5) aniqlangan shaxsiyat buzilishining bir turi. BPD bilan og'rigan odamlarda his -tuyg'ularini aniqlash va tartibga solish qiyin kechadi. Boshqa kasalliklarda bo'lgani kabi, bu xulq -atvor turi jiddiy qayg'u yoki ijtimoiy buzuqlikni keltirib chiqarishi va tashxis qo'yish uchun ma'lum alomatlarni ko'rsatishi kerak. O'qitilgan ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis BPD tashxisini qo'yishi kerak; buni o'zingiz yoki boshqalar uchun qila olmaysiz. Bu kasallikka chalingan odam uchun ham, yaqinlari uchun ham bu kasallik bilan kurashish qiyin bo'lishi mumkin. Agar siz yoki siz sevgan odamda chegara chegarasi buzuqligi bo'lsa, u bilan kurashishning ba'zi usullari mavjud.
Qadamlar
3 -usul 1: BPD uchun yordam olish
Qadam 1. Terapevtdan yordam so'rang
Terapiya odatda BPD bilan og'rigan odamlarni davolashning birinchi usuli hisoblanadi. BPDni davolashda ishlatilishi mumkin bo'lgan bir nechta terapiya turlari mavjud bo'lsa -da, eng kuchli tajribaga ega bo'lgan - bu dialektik xatti -harakatlar terapiyasi yoki DBT. U qisman kognitiv-xulqli terapiya (CBT) tamoyillariga asoslangan va Marsha Linxan tomonidan ishlab chiqilgan.
- Dialektik xatti -harakatlar terapiyasi BPD bilan og'rigan odamlarga yordam berish uchun maxsus ishlab chiqilgan davolash usulidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, u doimiy muvaffaqiyat rekordiga ega. DBT BPD bilan og'rigan odamlarga o'z his -tuyg'ularini boshqarishni o'rgatishga, umidsizlikka bardoshli bo'lishni rivojlantirishga, zehnlilik qobiliyatini o'rganishga, his -tuyg'ularini aniqlashga va belgilashga va boshqa odamlar bilan muloqot qilishda yordam berish uchun psixo -ijtimoiy ko'nikmalarni mustahkamlashga qaratilgan.
- Yana bir keng tarqalgan davolash sxemaga yo'naltirilgan terapiya. Davolashning bu turi CBT texnikasini boshqa terapiya usullari bilan birlashtiradi. Bu BPD bilan og'rigan odamlarga o'z imidjini barqarorlashtirishga yordam berish uchun ularning tasavvurlari va tajribalarini qayta tartibga solish yoki qayta tuzishga yordam berishga qaratilgan.
- Terapiya odatda yakka tartibda va guruhda o'tkaziladi. Bu kombinatsiya eng yuqori samaradorlikka erishishga imkon beradi.
2 -qadam. O'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering
BPD bilan og'rigan odamlarning duch keladigan keng tarqalgan muammolaridan biri bu o'z his -tuyg'ularini taniy olmaslik, aniqlash va markirovka qila olmaslikdir. Hissiy tajriba paytida sekinlashishga va boshdan kechirayotgan narsalaringiz haqida o'ylashga hissiyotlaringizni boshqarishni o'rganishga yordam beradi.
- Kun davomida bir necha marta o'zingiz bilan "ro'yxatdan o'tishga" harakat qilib ko'ring. Masalan, siz ko'zingizni yumib, tanangiz va his -tuyg'ularingizni "tekshirish" uchun ishdan qisqa tanaffus olishingiz mumkin. E'tibor bering, siz o'zingizni keskin his qilyapsizmi yoki jismonan og'riyapsizmi. Bir vaqtlar ma'lum bir fikr yoki tuyg'u ustida yashadingizmi, deb o'ylab ko'ring. O'zingizni qanday his qilayotganingizni hisobga olish, his -tuyg'ularingizni tanib olishga yordam beradi va bu ularni yaxshiroq tartibga solishga yordam beradi.
- Iloji boricha aniqroq bo'lishga harakat qiling. Masalan, "Men juda g'azablandim, men bunga dosh berolmayman!" Sizningcha, hissiyot qayerdan kelib chiqadi deb o'ylashga harakat qiling: "Men g'azablanyapman, chunki men tiqilinchda qolganim uchun ishga kechikdim".
- O'z his -tuyg'ularingiz haqida o'ylamaslikka harakat qiling. Masalan, o'zingizga "Men hozir g'azablanyapman. Men shunday his qilganim uchun juda yomon odamman”. Buning o'rniga, "Do'stim kechikkanidan xafa bo'ldim, chunki g'azablanaman" kabi his -tuyg'ularni hukm qilmasdan aniqlashga e'tibor qarating.
3 -qadam. Birlamchi va ikkilamchi hissiyotlarni ajrating
Muayyan vaziyatda boshdan kechiradigan barcha his -tuyg'ularni ochib berishni o'rganish, hissiy tartibga solishni o'rganish yo'lidagi muhim qadamdir. BPD bilan og'rigan odamlarni his -tuyg'ular to'lqini bosib ketishi odatiy holdir. Biroz vaqt ajrating va nimani his qilishingiz mumkin.
- Misol uchun, agar sizning do'stingiz bugun birga tushlik qilayotganingizni unutgan bo'lsa, sizning reaktsiyangiz g'azab bo'lishi mumkin. Bu asosiy hissiyot bo'lardi.
- Bu g'azab boshqa his -tuyg'ular bilan birga bo'lishi mumkin. Masalan, do'stingiz sizni unutganidan xafa bo'lishingiz mumkin. Siz qo'rquvni his qilishingiz mumkin, bu sizning do'stingiz sizga g'amxo'rlik qilmasligidan dalolat beradi. Siz uyalishingiz mumkin, go'yo do'stlaringiz sizni eslashga loyiq emas. Bularning barchasi ikkinchi darajali hissiyotlar.
- Sizning his -tuyg'ularingizning manbasini ko'rib chiqish, ularni boshqarishni o'rganishga yordam beradi.
4-qadam. O'z-o'zidan ijobiy suhbatdan foydalaning
Vaziyatlarga o'z munosabatingizni sog'lomroq qilishni o'rganishning bir usuli-bu salbiy reaktsiyalar va odatlar bilan o'z-o'zidan suhbatlashish. O'zingizni qulay yoki tabiiy his qilish uchun biroz vaqt ketishi mumkin, lekin bu yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ijobiy suhbatlashish o'zingizni diqqatni jamlashga, kontsentratsiyangizni yaxshilashga va xavotirdan xalos bo'lishga yordam beradi.
- O'zingizni eslatib qo'yingki, siz sevgi va hurmatga loyiqsiz. O'zingiz haqingizda o'zingiz yoqtirgan narsalarni, masalan, mahorat, g'amxo'rlik, tasavvur kabi narsalarni topishni o'yinga aylantiring. O'zingiz haqingizda salbiy his qilayotganingizni bilib, bu ijobiy narsalarni eslang.
- O'zingizga noxush holatlar vaqtinchalik, cheklangan va har bir odam bilan bir vaqtda sodir bo'lishini eslatishga harakat qiling. Misol uchun, agar sizning murabbiyingiz tennis mashg'ulotidagi natijangizni tanqid qilgan bo'lsa, eslang, bu misol o'tmishdagi va kelajakdagi har bir amaliyotni tavsiflamaydi. O'zingizga o'tmishda sodir bo'lgan voqealar haqida fikr yuritishga ruxsat berishning o'rniga, keyingi safar yaxshilash uchun nima qilishingiz mumkinligiga e'tibor qarating. Bu sizga o'zingizni boshqalarning qurboniga aylanayotgandek his qilishdan ko'ra, o'z harakatlaringizni nazorat qilish hissini beradi.
- Salbiy fikrlarni ijobiy ma'noda rad eting. Masalan, agar siz imtihonni yaxshi topshira olmagan bo'lsangiz, birinchi fikringiz: "Men judayam yutqazganman. Men hech narsaga arzimaganman va bu kursdan yiqilaman ». Bu sizga yordam bermaydi va siz uchun ham adolatli emas. Buning o'rniga, tajribadan nimani o'rganishingiz mumkinligi haqida o'ylab ko'ring: “Men bu imtihonda kutganimdek yaxshi ish qilmadim. Men professorim bilan gaplashib, zaif joylarim qayerda ekanligini bilib olaman va keyingi imtihonda samaraliroq o'qiy olaman ».
Qadam 5. To'xtating va boshqalarga munosabat bildirishdan oldin o'zingizni tekshiring
BPD bilan og'rigan odam uchun tabiiy reaktsiya ko'pincha g'azab yoki umidsizlikdir. Masalan, agar do'stingiz sizni xafa qilish uchun biror narsa qilgan bo'lsa, sizning birinchi instinktingiz qichqiriq bilan javob berish va boshqa odamga tahdid qilish bo'lishi mumkin. Buning o'rniga, o'zingizni tekshirish va his -tuyg'ularingizni aniqlash uchun biroz vaqt ajrating. Keyin, ularni boshqa odamga tahdid qilmaydigan tarzda etkazishga harakat qiling.
- Masalan, agar sizning do'stingiz tushlik qilish uchun siz bilan kechikkan bo'lsa, sizning reaktsiyangiz g'azab bo'lishi mumkin. Siz ularga baqirib, nima uchun sizga nisbatan hurmatsizlik qilishlarini so'rashingiz mumkin.
- His -tuyg'ularingiz bilan tekshiring. Siz nimani his qilyapsiz? Asosiy tuyg'u nima va ikkilamchi his -tuyg'ular bormi? Masalan, siz g'azablanishingiz mumkin, lekin siz qo'rquvni ham his qilishingiz mumkin, chunki u sizni kechiktirganiga ishonasiz, chunki u sizga g'amxo'rlik qilmaydi.
- Tinch ovozda, odamdan nima uchun ularni hukm qilmasdan yoki qo'rqitmasdan kech qolganini so'rang. "Men" ga qaratilgan so'zlardan foydalaning. Masalan: "Siz tushlikka kechikkaningiz uchun xafa bo'ldim. Nega kechikdingiz?" Do'stingizning kechikishining sababi, tirbandlik yoki kalitlarini topa olmaslik kabi zararsiz narsadir. "Men" iboralari sizni boshqa odamni ayblayotganga o'xshaydi. Bu ularga o'zlarini kamroq himoyalanish va ochiqroq his qilishlariga yordam beradi.
- O'zingizni his -tuyg'ularingizni qayta ishlashni va xulosaga kelmaslikni eslatish sizga boshqalarga javobingizni tartibga solishni o'rganishga yordam beradi.
6 -qadam. O'z his -tuyg'ularingizni batafsil tasvirlab bering
Jismoniy alomatlarni odatda siz boshdan kechirayotgan hissiy holatlar bilan bog'lashga harakat qiling. O'zingizning his -tuyg'ularingiz va his -tuyg'ularingizni aniqlashni o'rganish his -tuyg'ularingizni tasvirlashga va yaxshiroq tushunishga yordam beradi.
- Masalan, siz ba'zi holatlarda oshqozoningiz tubiga cho'kayotganingizni his qilishingiz mumkin, lekin bu tuyg'u nima bilan bog'liqligini bilmasligingiz mumkin. Keyingi safar siz cho'kayotganingizni his qilsangiz, nimani his qilayotganingizni o'ylab ko'ring. Ehtimol, bu cho'kish hissi asabiylashish yoki tashvish bilan bog'liq.
- Qachonki siz ichingizda cho'kayotgan tuyg'u tashvish ekanligini bilsangiz, oxir -oqibat bu tuyg'u sizni boshqarayotganini emas, balki o'zingizni nazorat qilishni his qilasiz.
7-qadam. O'z-o'zini tinchlantiruvchi xatti-harakatlarni o'rganing
O'z-o'zini tinchlantiradigan xatti-harakatlarni o'rganish, sizni notinch vaziyatda his qilishingizga yordam beradi. Bu xatti -harakatlar, siz o'zingizga tasalli berish va o'zingizga yaxshilik ko'rsatish uchun qilishingiz mumkin.
- Issiq hammom yoki dush oling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy issiqlik ko'p odamlarga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi.
- Tinchlantiruvchi musiqa tinglang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ba'zi musiqa turlarini tinglash dam olishga yordam beradi. Britaniya ovoz terapiyasi akademiyasi dam olish va tasalli berish uchun ilmiy jihatdan tasdiqlangan qo'shiqlarning pleylistini tuzdi.
- O'z-o'zidan teginishni taskinlashga harakat qiling. O'zingizga rahm -shafqatli, tinchlantiruvchi tarzda tegib tursangiz, oksitotsinni chiqarib stressni engillashtirasiz. Qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'tishga harakat qiling va o'zingizni engil siqib qo'ying. Yoki qo'lingizni yuragingizga qo'ying va nafas olayotganda terining issiqligini, yurak urishini, ko'kragingizning ko'tarilishi va tushishini payqang. O'zingizni chiroyli va munosib ekanligingizni eslatib turing.
Qadam 8. Noaniqlik yoki xafagarchilikka nisbatan bag'rikenglikni oshirishga harakat qiling
Hissiy bag'rikenglik - bu yoqimsiz hissiyotga noo'rin munosabat bildirmasdan chidash qobiliyati. Siz o'z his -tuyg'ularingiz bilan tanishib, asta -sekin xavfsiz muhitda o'zingizni notanish yoki noaniq holatlarga duchor qilib, bu ko'nikmaga amal qilishingiz mumkin.
- Kun bo'yi o'zingizga ishonchsizlik, xavotir yoki qo'rquv his qilganingizda yozib turing. O'zingizni shunday his qilganingizda, qanday vaziyatda bo'lganingizni va hozirda unga qanday javob berganingizni eslang.
- Sizning noaniqliklaringizni baholang. Sizni bezovta qiladigan yoki bezovta qiladigan narsalarni 0-10 balli shkalada joylashtirishga harakat qiling. Masalan, "yolg'iz restoranga borish" 4 bo'lishi mumkin, lekin "do'stingizga ta'tilni rejalashtirish" 10 bo'lishi mumkin.
- Noaniqlikka toqat qilishni mashq qiling. Kichik, xavfsiz vaziyatlardan boshlang. Masalan, siz hech qachon yangi restoranda bo'lmagan taomga buyurtma berishga urinib ko'rishingiz mumkin. Siz taomni yoqtirasiz yoki yoqtirmaysiz, lekin bu muhim emas. Siz noaniqlikni o'zingiz hal qila oladigan kuchli ekanligingizni ko'rsatgan bo'lasiz. Siz o'zingizni xavfsiz his qilganingiz sari asta -sekin katta vaziyatlarga o'tishingiz mumkin.
- Javoblaringizni yozib oling. Noma'lum narsani sinab ko'rganingizda, nima bo'lganini yozib oling. Nima qildingiz? Tajriba paytida o'zingizni qanday his qildingiz? Keyin qanday his qildingiz? Agar siz kutganingizdek chiqmasa nima qilardingiz? Sizningcha, kelajakda siz ko'proq narsani hal qila olasizmi?
Qadam 9. Xavfsiz tarzda noxush tajribalarni qo'llang
Sizning terapevtingiz sizga mashq qilish orqali noqulay his -tuyg'ularni boshdan kechirishni o'rganishga yordam beradi. Siz o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi narsalarga quyidagilar kiradi:
- Salbiy his -tuyg'ular o'tib ketguncha muz kubini ushlab turing. Qo'lingizdagi muz kubining jismoniy hissiyotiga e'tibor qarating. E'tibor bering, u avval kuchliroq bo'lib, keyin kamayadi. Xuddi shu narsa hissiyotlarga ham tegishli.
- Dengiz to'lqinini tasavvur qiling. Tasavvur qiling -a, u oxirigacha cho'kib, keyin yiqilib tushguncha. O'zingizga eslatib qo'yingki, xuddi to'lqinlar kabi, his -tuyg'ular shishib ketadi va keyin orqaga chekinadi.
10 -qadam. Muntazam jismoniy mashqlar qiling
Jismoniy mashqlar stress, xavotir va tushkunlikni kamaytirishga yordam beradi. Buning sababi shundaki, jismoniy mashqlar tanangiz tomonidan ishlab chiqariladigan "yaxshi his etiladigan" tabiiy kimyoviy moddalar bo'lgan endorfinlarni chiqaradi. Milliy ruhiy salomatlik instituti ushbu salbiy his -tuyg'ularni kamaytirish uchun muntazam ravishda jismoniy faollik bilan shug'ullanishni tavsiya qiladi.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yurish yoki bog'dorchilik kabi o'rtacha mashqlar ham bu ta'sirga ega bo'lishi mumkin
11 -qadam. Belgilangan jadvalni saqlang
Chunki beqarorlik BPDning o'ziga xos belgilaridan biri bo'lib, ovqatlanish vaqti va uxlash kabi ishlarning muntazam jadvalini tuzish foydali bo'lishi mumkin. Qon shakarining o'zgarishi yoki uyqusizlik BPD alomatlarini yomonlashtirishi mumkin.
Agar o'zingizga g'amxo'rlik qilishni, masalan, ovqatlanishni unutishni yoki sog'lom vaqtda uxlamaslikni eslasangiz, kimdir sizga eslatib turishini so'rang
12 -qadam. Maqsadlaringizni real holda saqlang
Har qanday kasallik bilan kurashish vaqt va amaliyotni talab qiladi. Siz bir necha kun ichida to'liq inqilobni sezmaysiz. O'zingizni tushkunlikka tushishiga yo'l qo'ymang. Esingizda bo'lsin, siz faqat qo'lingizdan kelganini qila olasiz va sizning kuchingiz etarlicha yaxshi.
Shuni unutmangki, sizning alomatlaringiz bir kechada emas, asta -sekin yaxshilanadi
3 -usul 2: BPD bo'lgan sevgan odam bilan muomala
Qadam 1. Sizning his -tuyg'ularingiz normal ekanligini tushuning
BPD bilan og'riganlarning do'stlari va oila a'zolari ko'pincha sevgan odamining xatti -harakatlari tufayli o'zlarini zo'riqish, bo'linish, charchash yoki shikastlanish kabi his qilishadi. Depressiya, qayg'u yoki yolg'izlik hissi va aybdorlik hissi, shuningdek, BPD bilan yaqin odami bo'lgan odamlarda uchraydi. Bu his -tuyg'ular tez -tez uchrab turishini bilish foydali bo'lishi mumkin, chunki siz yomon yoki beparvo odamsiz.
Qadam 2. BPD haqida bilib oling
BPD jismoniy kasallik kabi haqiqiy va kuchsiz bo'lsa -da. Kasallik sizning sevganingizning "aybi" emas. Sevgan odamingiz o'z xatti -harakatlari uchun qattiq uyat va aybdorlikni his qilishi mumkin, lekin o'zgarmasligini his qilishi mumkin. BPD haqida ko'proq bilish sizga sevganingizga eng yaxshi yordam berishga imkon beradi. Tadqiqot o'tkazing. BPD nima ekanligini va unga qanday yordam berishni bilib oling.
- Milliy ruhiy salomatlik instituti BPD haqida juda ko'p ma'lumotlarga ega.
- Bundan tashqari, BPD bilan qanday xastalikni tushunishga yordam beradigan ko'plab onlayn dasturlar, bloglar va boshqa manbalar mavjud. Masalan, chegaradagi shaxsiyat buzilishi bo'yicha milliy ta'lim alyansida oilaviy ko'rsatmalar ro'yxati mavjud. "Chegara chegarasi shaxsiyati buzilishlari" Resurs Markazi yaqinlariga video, kitob tavsiyalari va boshqa maslahatlarni taklif etadi.
3 -qadam. Yaqiningizni terapiya izlashga undang
Ammo shuni tushunish kerakki, terapiya biroz vaqt talab qilishi mumkin va BPD bilan og'rigan ba'zi odamlar terapiyaga yaxshi javob bermaydilar.
- Yaqiningizga hukm munosabati bilan yaqinlashmaslikka harakat qiling. Masalan, "Siz meni bezovta qilyapsiz" yoki "Siz meni g'alati qilyapsiz" kabi so'zlarni aytish foydasizdir. Buning o'rniga, "Men"-g'amxo'rlik va tashvish bildirishlaridan foydalaning: "Men sizning xatti-harakatlaringizda ko'rgan narsalarimdan xavotirdaman" yoki "Men sizni yaxshi ko'raman va sizga yordam berishni xohlayman".
- BPD bilan og'rigan odam, agar ular terapevtga ishonsa va u bilan til topishsa, terapiyadan yordam topishi mumkin. Biroq, BPD bilan og'rigan odamlarning boshqalarga nisbatan beqaror munosabati sog'lom terapevtik munosabatlarni topish va saqlashni qiyinlashtirishi mumkin.
- Oilaviy terapiya haqida o'ylab ko'ring. BPDni davolashning ba'zi usullari oilaviy davolanishni o'z ichiga olishi mumkin.
4 -qadam. Yaqiningizning his -tuyg'ularini tasdiqlang
Agar sevgan odamingiz nima uchun bunday his qilayotganini tushunmasangiz ham, qo'llab -quvvatlash va rahm -shafqat ko'rsatishga harakat qiling. Masalan, siz "Bu sizga juda qiyin tuyuladi" yoki "Men nima uchun xafa bo'lishini tushunaman" kabi so'zlarni aytishingiz mumkin.
Esingizda bo'lsin: siz tinglayotgan va rahmdil ekanligingizni ko'rsatish uchun sevganingiz bilan rozi bo'lishingiz shart emas. Eshitayotganda ko'z bilan aloqa o'rnatishga harakat qiling va boshqa odam gapirayotganda "mm-hmm" yoki "ha" kabi iboralarni ishlating
5 -qadam Muvofiq bo'ling
BPD bilan og'rigan odamlar ko'pincha bir -biriga mos kelmaydilar, shuning uchun siz "langar" sifatida izchil va ishonchli bo'lishingiz muhim. Agar siz sevgan insoningizga 5 da uyda bo'lishingizni aytgan bo'lsangiz, buni qilishga harakat qiling. Biroq, siz tahdidlarga, talablarga yoki manipulyatsiyalarga javob bermasligingiz kerak. Sizning harakatlaringiz shaxsiy ehtiyojlaringiz va qadriyatlaringizga mos kelishiga ishonch hosil qiling.
- Bu shuni anglatadiki, siz sog'lom chegaralarni saqlaysiz. Masalan, siz sevgan kishingizga, agar ular sizga baqirsa, siz xonadan chiqib ketishingizni aytishingiz mumkin. Bu adolatli. Agar sevgan insoningiz qichqirishni boshlasa, nima qilishni va'da qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar sevgan insoningiz o'zini yomon tuta boshlasa yoki o'z-o'ziga zarar etkazish bilan tahdid qilsa, nima qilish kerakligi to'g'risida harakat rejasini tanlash muhim. Siz bu rejani sevganingiz bilan, ehtimol ularning terapevti bilan birgalikda ishlashingiz foydali bo'lishi mumkin. Bu rejada nima qaror qilsangiz, bajaring.
Qadam 6. Shaxsiy chegaralarni belgilang va ularni tasdiqlang
BPD bilan og'rigan odamlarga yashash qiyin bo'lishi mumkin, chunki ular ko'pincha o'z his -tuyg'ularini samarali boshqarolmaydilar. Ular o'z ehtiyojlarini qondirish uchun yaqinlarini manipulyatsiya qilishga urinishlari mumkin. Ular hatto boshqalarning shaxsiy chegaralarini bilmasliklari mumkin va ko'pincha ularni belgilash yoki tushunish uchun malakasiz bo'lishadi. O'zingizning shaxsiy chegaralaringizni o'zingizning ehtiyojlaringiz va qulaylik darajangizga qarab belgilashingiz, yaqinlaringiz bilan muloqotda bo'lishingizda sizni xavfsiz va xotirjam saqlashga yordam beradi.
- Masalan, siz yaqin odamingizga soat 22:00 dan keyin telefon qo'ng'iroqlariga javob bermasligingizni aytishingiz mumkin, chunki sizga etarli uyqu kerak. Agar o'sha vaqtdan keyin sizning sevganingiz sizga qo'ng'iroq qilsa, chegarangizni mustahkamlash va javob bermaslik muhim. Agar siz javob bersangiz, his -tuyg'ularingizni tasdiqlaganingizda, sevgan insoningizga chegarani eslatib qo'ying: "Men seni o'ylayman va bilaman, senga juda qiyin bo'ladi, lekin soat 11:30 bo'lib, keyin menga qo'ng'iroq qilmaslikni so'radim. 22:00. Bu men uchun muhim. Menga ertaga soat 4:30 da qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. Men hozir telefondan chiqib ketaman. Xayr."
- Agar sizning sevganingiz sizni bu qo'ng'iroqlarga javob bermagani uchun sizni g'amxo'rlik qilmaslikda ayblasa, ularga bu chegarani belgilaganingizni eslatib qo'ying. Sizga qo'ng'iroq qilishlari mumkin bo'lgan vaqtni taklif qiling.
- Sevgan insoningiz bu chegaralar haqiqiy ekanligini tushunmaguncha, siz tez -tez o'z chegaralaringizni bir necha bor tasdiqlashingiz kerak bo'ladi. Siz sevgan odamingiz sizning ehtiyojlaringiz haqidagi bu da'volarga g'azab, achchiqlanish yoki boshqa kuchli reaktsiyalar bilan javob berishini kutishingiz kerak. Bu reaktsiyalarga javob bermang yoki o'zingizni g'azablantirmang. Chegaralaringizni mustahkamlash va tasdiqlashni davom eting.
- Esda tutingki, "yo'q" deyish yomon yoki beparvo odam bo'lishining belgisi emas. Yaqiningizga to'g'ri g'amxo'rlik qilish uchun siz o'zingizning jismoniy va hissiy salomatligingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak.
7 -qadam. Tegishli xatti -harakatlarga ijobiy javob bering
Tegishli xatti -harakatlarni ijobiy reaktsiyalar va maqtovlar bilan mustahkamlash juda muhimdir. Bu sizning sevganingizni his -tuyg'ularini boshqarishga ishonishiga undashi mumkin. Bu ularni davom ettirishga undashi mumkin.
Masalan, agar sizning sevganingiz sizga baqira boshlasa va keyin o'ylashni to'xtatsa, rahmat ayting. Bilingki, zararli harakatni to'xtatish uchun ularga kuch sarflangan va siz buni qadrlaysiz
8 -qadam. O'zingizga yordam oling
BPD bilan yaqin kishiga g'amxo'rlik qilish va uni qo'llab -quvvatlash hissiyotni yo'qotishi mumkin. Emotsional qo'llab-quvvatlash va shaxsiy chegaralarni belgilash o'rtasidagi muvozanatni boshqarganingizda, o'zingizga g'amxo'rlik va qo'llab-quvvatlash manbalarini taqdim etish juda muhimdir.
- Ruhiy kasalliklar bo'yicha milliy alyans (NAMI) va chegaradagi shaxsiyat buzilishi bo'yicha milliy ta'lim alyansi (NEA-BPD) sizga yaqin atrofda yordam topishga yordam beradigan manbalarni taklif qiladi.
- O'zingizning terapevtingiz yoki maslahatchingizni ko'rishni ham foydali deb topishingiz mumkin. Ular sizga his -tuyg'ularingizni qayta ishlashga va sog'lom kurashish ko'nikmalarini o'rganishga yordam beradi.
- NAMI "Oiladan oilaga" deb nomlangan oilaviy ta'lim dasturlarini taklif qiladi, bu erda oilalar shu kabi muammolar bilan shug'ullanadigan boshqa oilalardan yordam olishi mumkin. Bu dastur bepul.
- Oilaviy terapiya ham foydali bo'lishi mumkin. DBT-FST (oilaviy ko'nikmalar bo'yicha trening) oila a'zolarining sevgan odamining tajribasini tushunish va ularga munosabatda bo'lishni o'rgatishga yordam beradi. Terapevt sizning sevganingizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradigan maxsus ko'nikmalarni qo'llab -quvvatlash va o'qitishni taklif qiladi. Oilaviy aloqalar terapiyasi oila a'zolarining ehtiyojlariga alohida e'tibor qaratadi. U oila a'zolarining malakalarini mustahkamlashga, kurash strategiyalarini ishlab chiqishga va BPD bilan o'z ehtiyojlari va yaqinlarining ehtiyojlari o'rtasida sog'lom muvozanatni saqlashga yordam beradigan manbalarni o'rganishga qaratilgan.
Qadam 9. O'zingizga g'amxo'rlik qiling
O'zingizga g'amxo'rlik qilishni unutib, sevgan insoningizga g'amxo'rlik qilish oson bo'lishi mumkin. Sog'lom va yaxshi dam olish juda muhimdir. Agar siz uyqusiz bo'lsangiz, xavotirlansangiz yoki o'zingizga g'amxo'rlik qilmasangiz, ehtimol siz sevganingizga jahl yoki g'azab bilan javob berasiz.
- Mashq qiling. Jismoniy mashqlar stress va xavotirdan xalos qiladi. Bu, shuningdek, farovonlik tuyg'ularini targ'ib qiladi va sog'lom kurashish uslubidir.
- Yaxshi ovqatlaning. Doimiy ovqatlanish vaqtida ovqatlaning. Protein, murakkab uglevodlar va meva va sabzavotlarni o'z ichiga olgan muvozanatli dietani iste'mol qiling. Keraksiz ovqatlardan voz keching, kofein va spirtli ichimliklarni cheklang.
- Etarlicha uxlang. Har kuni, hatto dam olish kunlarida ham bir vaqtning o'zida yotishga va turishga harakat qiling. Yotoqda boshqa ishlarni qilmang, masalan, kompyuterda ishlash yoki televizor ko'rish. Yotishdan oldin kofeindan voz keching.
- Rohatlaning. Meditatsiya, yoga yoki ko'pikli vannalar yoki tabiatda sayr qilish kabi boshqa bo'shashtiruvchi tadbirlarni o'tkazib ko'ring. BPD bilan og'rigan odamga ega bo'lish stress bo'lishi mumkin, shuning uchun o'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun vaqt ajratish juda muhimdir.
10-qadam. O'ziga zarar etkazish tahdidiga jiddiy qarang
Agar siz yaqinlaringizdan oldin o'z joniga qasd qilish yoki o'z joniga qasd qilish haqida tahdid qilganini eshitgan bo'lsangiz ham, har doim bu tahdidlarga jiddiy qarash muhim. BPD bilan og'rigan odamlarning 60-70 foizi hayotida hech bo'lmaganda bir marta o'z joniga qasd qilishga urinishadi va ularning 8-10 foizi muvaffaqiyatli bo'ladi. Agar sizning sevganingiz o'z joniga qasd qilish bilan tahdid qilsa, 911 raqamiga qo'ng'iroq qiling yoki eng yaqin tez yordam bo'limiga olib boring.
Shuningdek, 1-800-273-8255 raqamiga o'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha Milliy telefon liniyasiga qo'ng'iroq qilishingiz mumkin. Sevgan insoningiz ham bu raqamga ega ekanligiga ishonch hosil qiling, shunda kerak bo'lganda undan foydalanishlari mumkin
3 -ning 3 -usuli: Chegaradagi shaxsiyat buzilishining xususiyatlarini tan olish (BPD)
Qadam 1. BPD qanday tashxis qo'yilganini tushuning
O'qitilgan ruhiy salomatlik mutaxassisi DSM-5 mezonlaridan foydalanib, chegaradagi shaxsiyat buzuqligini aniqlaydi. DSM-5, BPD tashxisini olish uchun, odamda 5 yoki undan ko'p bo'lishi kerak:
- "Haqiqiy yoki xayoliy tashlab ketishdan qochish uchun g'ayratli harakatlar"
- "Haddan tashqari idealizatsiya va devalvatsiya o'zgarishi bilan tavsiflanadigan beqaror va kuchli shaxslararo munosabatlar modeli"
- "Shaxsiyatning buzilishi"
- "O'ziga zarar etkazishi mumkin bo'lgan kamida ikkita sohada dürtüsellik"
- Takroriy o'z joniga qasd qilish xatti-harakatlari, imo-ishoralar yoki tahdidlar yoki o'zini-o'zi buzish xatti-harakatlari"
- "Kayfiyatning keskin reaktsiyasi tufayli affektiv beqarorlik"
- "Surunkali bo'shliq hissi"
- "Noto'g'ri, kuchli g'azab yoki g'azabni boshqarish qiyinligi"
- "Vaqtinchalik, stress bilan bog'liq paranoid fikr yoki og'ir dissotsiativ alomatlar"
- Shuni yodda tutingki, siz o'zingizni BPD bilan aniqlay olmaysiz, boshqalarga ham tashxis qo'yolmaysiz. Ushbu bo'limda keltirilgan ma'lumotlar faqat siz yoki yaqinlaringiz BPD bilan kasallanganligini aniqlashga yordam beradi
2 -qadam. Tashlab ketish qo'rquvini qidiring
BPD bilan og'rigan odam, agar yaqin odamidan ajralish ehtimoliga duch kelsa, kuchli qo'rquv va/yoki g'azabni boshdan kechiradi. Ular o'z joniga qasd qilish yoki o'z joniga qasd qilish bilan tahdid qilish kabi dürtüsel xatti-harakatlarni ko'rsatishi mumkin.
- Bu reaktivlik, ajralish muqarrar, oldindan rejalashtirilgan yoki vaqt cheklangan bo'lsa ham sodir bo'lishi mumkin (masalan, boshqa odam ishlaydi).
- BPD bilan og'rigan odamlarda, odatda, yolg'iz qolish qo'rquvi kuchli va ular boshqalardan yordamga muhtoj. Qisqa vaqt ichida yoki kechiksa ham, ular vahima yoki g'azabga uchib ketishi mumkin.
3 -qadam. Shaxslararo munosabatlarning barqarorligi haqida o'ylang
BPD bilan og'rigan odam, odatda, uzoq vaqt davomida hech kim bilan barqaror aloqada bo'lmaydi. BPD bo'lgan odamlar boshqalarda (yoki ko'pincha o'zlarida) "kulrang" joylarni qabul qila olmaydilar. Ularning munosabatlariga bo'lgan qarashlari, hamma narsa yoki hech narsa haqida o'ylash bilan tavsiflanadi, bu erda boshqa odam mukammal yoki yovuzdir. BPD bilan og'rigan odamlar tez -tez do'stlik va ishqiy sheriklikdan o'tishadi.
- BPD bilan og'rigan odamlar ko'pincha odamlarni munosabatlarida idealizatsiya qilishadi yoki ularni "poydevorga qo'yishadi". Ammo, agar boshqa odam biron bir xato ko'rsa yoki xato qilsa (yoki hatto tuyulsa), BPD bilan og'rigan odam tez -tez uning qadrini tushiradi.
- BPD bilan og'rigan odam odatda munosabatlaridagi muammolar uchun javobgarlikni o'z zimmasiga olmaydi. Ular aytishi mumkinki, boshqa odam "etarlicha g'amxo'rlik qilmagan" yoki munosabatlarga etarlicha hissa qo'shmagan. Boshqa odamlar BPD bilan og'rigan odamni "sayoz" his -tuyg'ularga ega yoki boshqalar bilan muloqotda bo'lishlari mumkin.
4-qadam. Shaxsning o'z qiyofasini ko'rib chiqing
BPD bilan og'rigan odamlarda, odatda, barqaror o'zini o'zi tushunish yo'q. Shaxsiyatida bunday buzilishlar bo'lmagan odamlar uchun ularning shaxsiy identifikatsiya tuyg'usi bir xil bo'ladi: ular kim ekanligi, nimani qadrlashi va boshqalarning ular haqida qanday o'ylashi haqida umumiy tasavvurga ega. BPD bilan og'rigan odamlar o'zlarini bunday his qilishmaydi. BPD bilan og'rigan odam, odatda, o'z ahvoliga va kim bilan muloqotda bo'lishiga qarab o'zgarib turadigan o'zini bezovtalanadi.
- BPD bilan og'rigan odamlar o'zlari haqida boshqalarning fikriga ishonishlari mumkin. Misol uchun, agar yaqin odam uchrashuvga kech qolsa, BPD bilan og'rigan odam buni "yomon" odam ekanligining belgisi sifatida qabul qilishi mumkin va sevishga loyiq emas.
- BPD bilan og'rigan odamlarning maqsadlari yoki qadriyatlari keskin o'zgarishi mumkin. Bu ularning boshqalarga bo'lgan munosabatini uzaytiradi. BPD bilan og'rigan odam bir lahzada juda mehribon bo'lishi mumkin, va hatto o'sha odamga nisbatan shafqatsiz bo'lishi mumkin.
- BPD bilan og'rigan odamlarda, aksincha, boshqalar ishontirsa ham, o'z-o'zini yomon ko'rish yoki qadrsizlikni his qilishlari mumkin.
- BPD bilan og'rigan odamlarda jinsiy tortishish o'zgarishi mumkin. BPD bilan og'rigan odamlarning afzal ko'rgan sheriklarining jinsi o'zgarishi haqida bir necha bor xabar berish ehtimoli ko'proq.
- BPD bilan og'rigan odamlar odatda o'z tushunchalarini o'z madaniyatining me'yorlaridan chetga chiqib belgilaydilar. "Oddiy" yoki "barqaror" o'z-o'zini tushunishni hisobga olganda, madaniy me'yorlarni hisobga olishni unutmaslik kerak.
5-qadam. O'z-o'ziga zarar etkazuvchi impulsivlik belgilarini qidiring
Ko'p odamlar ba'zida dürtüsel bo'ladi, lekin BPD'li bir kishi, odatda, xavfli va dürtüsel xatti -harakatlar qiladi. Bu xatti-harakatlar odatda ularning umumiy farovonligi, xavfsizligi yoki sog'lig'iga jiddiy tahdid soladi. Bu xatti -harakatlar o'z -o'zidan bo'lishi mumkin yoki odam hayotidagi voqea yoki tajribaga munosabat bo'lishi mumkin. Xavfli xatti -harakatlarning keng tarqalgan misollari:
- Xavfli jinsiy xatti -harakatlar
- Ehtiyotsizlik yoki mast holda avtomobil haydash
- Giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish
- Ovqatlanish va boshqa ovqatlanish kasalliklari
- Shafqatsiz xarajatlar
- Nazoratsiz qimor
6-qadam. O'ziga zarar etkazish yoki o'z joniga qasd qilish haqidagi fikrlar yoki harakatlar tez-tez ro'y beradimi, deb o'ylab ko'ring
O'z joniga qasd qilish va o'z joniga qasd qilish tahdidlari, shu jumladan o'z joniga qasd qilish, BPD bo'lgan odamlar orasida tez-tez uchraydi. Bu xatti -harakatlar o'z -o'zidan sodir bo'lishi mumkin, yoki haqiqiy yoki sezilgan voz kechishga reaktsiya sifatida sodir bo'lishi mumkin.
- O'z-o'zini kesish misollari terini kesish, yonish, chizish yoki terishni o'z ichiga oladi.
- O'z joniga qasd qilish imo -ishoralari yoki tahdidlarga bir shisha tabletkalarni tortib olish va hammasini olib ketish bilan qo'rqitish kabi harakatlar kiradi.
- Ba'zida o'z joniga qasd qilish tahdidlari yoki urinishlari BPD bilan og'rigan odam xohlagan narsani qilish uchun boshqalarni manipulyatsiya qilish usuli sifatida ishlatiladi.
- BPD bilan og'rigan odamlar o'z xatti -harakatlari xavfli yoki zararli ekanligini bilishadi, lekin xatti -harakatlarini o'zgartira olmaydilar.
- BPD tashxisi qo'yilgan odamlarning 60-70 foizi hayotining bir nuqtasida o'z joniga qasd qilishga urinishadi.
7 -qadam. Odamning kayfiyatini kuzating
BPD bilan og'rigan odamlar "ta'sirchan beqarorlik" yoki vahshiyona beqaror kayfiyat yoki "kayfiyat o'zgarishi" dan aziyat chekishadi. Bu kayfiyatlar tez -tez o'zgarib turishi mumkin va odatda barqaror reaktsiya deb hisoblanganidan ancha kuchliroq bo'ladi.
- Masalan, BPD bilan og'rigan odam bir lahzada baxtli bo'lishi mumkin, keyin esa yig'lab yuborishi yoki g'azablanishi mumkin. Bunday kayfiyat bir necha daqiqa yoki soat davom etishi mumkin.
- Umidsizlik, asabiylashish va asabiylashish BPD bilan og'rigan odamlarda juda keng tarqalgan bo'lib, bunday buzilishi bo'lmagan odamlar ahamiyatsiz deb hisoblaydigan hodisalar yoki harakatlar tufayli yuzaga kelishi mumkin. Masalan, agar terapevt ularga terapiya vaqti deyarli tugaganini aytsa, BPD bilan og'rigan odam kuchli tushkunlik va tashlanish hissi bilan munosabatda bo'lishi mumkin.
8 -qadam. Odam tez -tez zerikib ketadimi, deb o'ylab ko'ring
BPD bilan og'rigan odamlar ko'pincha o'zlarini "bo'sh" yoki juda zerikkan kabi his qilishadi. Ularning ko'p xavfli va dürtüsel xatti -harakatlari, bu his -tuyg'ularga reaktsiya bo'lishi mumkin. DSM-5 ga ko'ra, BPD bilan og'rigan odam doimiy ravishda yangi stimulyatsiya va hayajon manbalarini qidirishi mumkin.
- Ba'zi hollarda, bu boshqalarga nisbatan his -tuyg'ularga ham ta'sir qilishi mumkin. BPD bilan og'rigan odam do'stlik yoki ishqiy munosabatlardan zerikib ketishi va yangi odamning hayajonini qidirishi mumkin.
- BPD bilan og'rigan odam hatto o'zini yo'qdek his qilishi yoki boshqalar bilan bir xil dunyoda emasligidan xavotirlanishi mumkin.
Qadam 9. Jahlning tez -tez ko'rinishini qidiring
BPD bilan og'rigan odam g'azabini madaniyatiga mos keladiganidan ko'ra tez -tez va ko'proq namoyon qiladi. Odatda ular bu g'azabni nazorat qilishda qiynaladilar. Bu xatti -harakatlar ko'pincha do'st yoki oila a'zolarining beparvoligi yoki e'tiborsizligi haqidagi tasavvurga munosabatdir.
- G'azab o'zini kinoya, qattiq achchiqlanish, og'zaki portlash yoki g'azab shaklida namoyon qilishi mumkin.
- G'azab odamning odatiy reaktsiyasi bo'lishi mumkin, hatto boshqa his -tuyg'ular boshqalarga to'g'ri yoki mantiqiy bo'lib tuyulsa ham. Masalan, sport musobaqasida g'olib bo'lgan kishi g'oliblikdan zavqlanishdan ko'ra, raqibining xatti -harakatlariga g'azab bilan qarashi mumkin.
- Bu g'azab jismoniy zo'ravonlik yoki janjalga aylanishi mumkin.
10 -qadam. Paranoyani qidiring
BPD bilan og'rigan odam vaqtinchalik paranoid fikrlarga ega bo'lishi mumkin. Ular stress tufayli yuzaga keladi va umuman uzoq davom etmaydi, lekin ular tez -tez takrorlanishi mumkin. Bu paranoya ko'pincha boshqa odamlarning niyatlari yoki xatti -harakatlari bilan bog'liq.
- Masalan, sog'lig'i borligini aytgan odam paranoid bo'lib qolishi mumkin, chunki shifokor ularni aldash uchun kimdir bilan til biriktirgan.
- BPD bilan og'rigan odamlarning ajralishining yana bir keng tarqalgan tendentsiyasi. BPD bilan og'rigan, dissotsiativ fikrlarni boshdan kechirgan odam, o'z muhitini haqiqiy emasdek his qilayotganini aytishi mumkin.
11-qadam: Shaxsda travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB) bor yoki yo'qligini ko'ring
BPD va TSSB bir -biri bilan chambarchas bog'liq, chunki ikkalasi ham davrlar yoki travma lahzalaridan keyin, ayniqsa bolalikda paydo bo'lishi mumkin. TSSB, orqaga qaytish, qochish, "chetda" bo'lish hissi va boshqa alomatlar qatorida shikastli daqiqalarni eslab qolish qiyinligi bilan tavsiflanadi. Agar kimdir PTSD bilan og'rigan bo'lsa, unda BPD bilan kasallanish ehtimoli katta yoki aksincha.
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- O'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun vaqt ajrating, xoh siz BPD bilan kasallangan bo'lsangiz, xoh BPD bilan kasallangan odamingiz bo'lsa.
- BPD bo'lgan odamlar har doim ham g'azab bilan tashqi tomondan reaksiyaga kirisha olmaydi. Tushunishdan voz kechish uchun ichki umidsizlik va g'azab, o'zlarini ziyon etkazuvchi xatti-harakatlar va o'zlarini tashlab ketishlariga passiv tajovuzkor maslahatlar sifatida kuzatilishi mumkin. Bu ruhiy tushkunlikka olib kelishi mumkin. Agar siz buni BPD bilan kasallangan sevganingizda ko'rsangiz, ketmang va ular buni engib o'tishadi deb o'ylamang. BPD bilan og'rigan odamlar, hatto sizning maqsadingiz ularga joy berish bo'lsa ham, o'zlarini tashlandiq his qiladilar. Agar ular siz bilan gaplashishni istamasalar ham, qo'llab -quvvatlayotganingizga ishonch hosil qiling va agar xohlasalar, ular bilan bu haqda gaplashishlari mumkinligini bildiring.
- Iloji boricha sevgan insoningizni qo'llab -quvvatlashda va hissiyotli bo'lishda davom eting.
- FDA BPDni davolash uchun hech qanday dori -darmonni tasdiqlamadi. Dori -darmonlar BPDni "davolay olmaydi", lekin tibbiy yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis qo'shimcha dorilar depressiya, xavotirlik yoki tajovuz kabi simptomlarni kamaytirishda yordam berishi mumkinligini aniqlay oladi.
- Esda tutingki, BPD sizning "aybingiz" emas va sizni "yomon" odam qilmaydi. Bu davolanadigan kasallik.
