O'rta asrning tarqalishi, qariganingizda qorin atrofida yog 'to'planish tendentsiyasi muqarrar bo'lishi shart emas. Yoshi 30 dan 40 gacha bo'lganida, vazn ortishi tabiiy. Biroq, sog'lom turmush tarziga rioya qilish va faol turmush tarzini saqlash orqali siz o'rta yoshdagi dahshatli "sevgi dastalari" yoki "pivo qornidan" qochishingiz mumkin. O'zingizni yaxshi his qilish uchun og'irlikni saqlang va yurak xastaligi, diabet, artrit va ba'zi saraton kabi uzoq muddatli kasalliklarga chalinish xavfini kamaytiring.
Qadamlar
3 -usul 1: Sog'lom odatlarni shakllantirish
Qadam 1. Yoshligingizda sog'lom odatlar yarating
To'g'ri ovqatlanishni va mashq qilishni 50 yoshga to'lguncha kutmang. Yoshi ulg'ayganingizda yaxshi odatlarga ega bo'lishning eng oson yo'li - ularni yoshligidan boshlash, keyin ularni tanangiz o'zgarishi bilan moslashtirish. Siz o'z dietangizni o'zgartirishga yoki mashg'ulotlarga vaqt topishga qiynalishingiz mumkin - esda tutingki, amaliyot mukammal bo'ladi, shuning uchun bugunoq boshlang!
2 -qadam. Tanangiz o'zgarayotganini tan oling
Yoshi bilan gormonlar va metabolizm o'zgaradi. Siz mushaklarning massasini yo'qotishni boshlaysiz va umuman ozroq yog'ga ega bo'lasiz, ya'ni tanangiz avvalgidek kaloriyalarni yoqmaydi. Keraksiz kilogramm olishning oldini olishning birinchi qadami - hozirgi holatingizni saqlab qolish uchun odatlaringizni yaxshilashingiz kerakligini anglash. Sog'lom ovqatlanishni boshlang, jismoniy faolligingizni oshiring yoki ikkalasini ham.
Agar siz doimo sog'lom turmush tarzini o'tkazgan bo'lsangiz, uni davom ettiring! Vaqt o'tishi bilan sizning jismoniy holatingizni va shaklingizni saqlab qolish qiyinlashsa, tushkunlikka tushmang
3 -qadam. Qo'llab -quvvatlaydigan odamlarni qidiring
Do'stlaringiz va oilangiz bilan sog'lom vazni saqlash maqsadini qo'llab -quvvatlang. Xarid qilish va ovqatlanishni rejalashtirishda boshqalarni ham qo'shing va sog'lom taomlarni birgalikda tayyorlang. "Gimnastika do'sti" yoki "yurish sherigi" ga ega bo'ling va mashg'ulotlaringiz uchun bir -biringizni javobgarlikka torting. Qo'llab -quvvatlaydigan odamlar ishtirok etganda, yaxshi odatlarni saqlash osonroq bo'ladi.
Do'stlaringizga va hamkasblaringizga ham o'rta yosh tarqalishining oldini olishga yordam bering. Hammangizga vazn yo'qotishga va birgalikda formada bo'lishga vazifa qo'ying
4 -qadam. Etarli darajada uxlang
Uyquni etarli bo'lmagan odamlar ko'proq ovqat eyishadi va ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishadi. Uyqusiz qolish sizning kayfiyatingiz va energiyangizga ham ta'sir qilishi mumkin, bu esa faol bo'lishni qiyinlashtiradi. Har kecha 7-9 soat uxlashga intiling. Yaxshi uxlash uchun maslahatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
- Oddiy uyqu rejimiga rioya qiling. Yotishga boring va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'oning.
- Kun davomida ko'p uxlamang.
- 16:00 dan keyin yoki kofeinga sezgir bo'lsangiz, kofeindan voz keching.
- Miyangizni o'rgatish uchun yotoqxonangizdan faqat uxlash uchun foydalaning, "yotoq" "uxlash" degan ma'noni anglatadi. Yotoqxonangizda televizor ko'rmang.
- Yotishdan oldin dam olish tartibini ishlab chiqing. Issiq vanna qabul qiling, kitob o'qing, qo'lingizni massaj qiling yoki bir stakan kafeinsiz choy iching.
3 -usul 2: Sog'lom ovqatlanishni saqlash
Qadam 1. Kaloriya iste'molini kamaytiring
Siz 50 va 50 yoshda 30-40 yoshdagiga qaraganda 200 kaloriya kamroq iste'mol qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Ammo vitaminlar va ozuqa moddalarini olish juda muhim - va osteoporozning oldini olish uchun kaltsiy va D vitamini miqdorini saqlab qolish hozir ham muhimroqdir. Oziqlanish qiymatini yo'qotmasdan, to'g'ri ovqatni tanlab, kaloriyalarni cheklang.
Bu oziq -ovqat jurnalini saqlashga yordam beradi. Har kuni nima yeyayotganingizni yozing. Oziq -ovqat yorliqlariga qarang va ovqatlaringizdan olgan kaloriyalarni yozib oling. Siz iste'mol qilayotgan taomning xizmat ko'rsatish hajmini hisobga oling - agar belgida 200 kaloriyali mahsulot ko'rsatilgan bo'lsa, lekin siz xizmat ko'rsatish hajmidan uch barobar ko'p iste'mol qilsangiz, bu 600 kaloriya
2 -qadam. Har kuni nonushta qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, har kuni nonushta qilayotganlar nonushta qilmaydiganlarga qaraganda ozroq vaznga ega bo'lishadi. Metabolizmni boshlash va energiyangizni oshirish uchun kuningizni sog'lom ovqat bilan boshlang. Tuxum oqi, kam yog'li yoki yog'siz tvorog, donli jo'xori uni yoki yangi mevalarga ega bo'ling.
3 -qadam. Ratsiondagi yomon yog'larni yaxshi yog'lar bilan almashtiring.
Yomon yog'lar - bu qizil go'sht, sariyog ', margarin va yog'li yog'lar. Iloji boricha ulardan qancha yeyayotganingizni kamaytiring. Sariyog 'o'rniga zaytun moyi bilan pishiring; zaytun moyi o'z ichiga oladi yaxshi siz uchun ancha sog'lom yog'lar. Sigir va cho'chqa go'shti kabi qizil go'shtni tovuq yoki kurka kabi parranda go'shti bilan almashtiring. Ko'p yog'li baliqlarni iste'mol qiling, ular yaxshi yog'lar va ko'p miqdorda ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi. Qizil ikra, makkel va seld - ajoyib variant. Kam yog'li yoki yog'siz sut mahsulotlarini tanlang.
- Tuzsiz yong'oqlar, urug'lar, soya va loviyadan oqsil oling.
- Haftada bir marta tez ovqatlanish yoki tez ovqatlanishni cheklang.
4 -qadam. Ovqatingizni meva, sabzavot va donli mahsulotlar asosida tayyorlang
Yangi uzilgan mevalar va sabzavotlar tarkibida muhim ozuqa moddalari va kam yog'li tarkib bor. Yangi va muzlatilgan konservalarga qaraganda yaxshiroq - meva va sabzavotlar konservalarida ko'pincha ko'p miqdorda tuz va qo'shimchalar bo'ladi. Har kuni 5-9 porsiya meva va sabzavot iste'mol qiling. Ovqatlanishning asosiy qismini ko'p tonnali tolaga ega bo'lgan don bilan tayyorlang - bug'doy noni, guruch, makaron, jo'xori va quinoani tanlang.
- Oq non va boshqa tozalangan shakarlardan saqlaning.
- Har xil sabzavotlarni iste'mol qiling - quyuq bargli ko'katlar, qizil va sariq sabzavotlar, no'xat va loviya, kraxmal.
5 -qadam Shirinliklarni kamaytiring
Shakar kundalik ratsioningizga juda ko'p kaloriya qo'shadi. Kek, pirog, pechene, donut, muzqaymoq va konfetni kamaytiring. Sodali suv, energetik ichimliklar, shirin choy va qahva va xushbo'y suv kabi boshqa keng tarqalgan shakarlardan saqlaning.
- Oddiy suvni limon, ohak yoki apelsin bo'laklari kabi tabiiy lazzatlar bilan ziravorlang. Qiziqarli lazzatlar uchun yalpiz, bodring yoki hatto reyhanni sinab ko'ring.
- Siz shakarni butunlay yo'q qilishingiz shart emas - o'zingizni davolash yaxshi. Shakarni odatdagi dietangizga kiritmang.
6 -qadam. Spirtli ichimliklarni kamaytiring
Spirtli ichimliklar ko'p shakar va qo'shimcha kaloriyalarni o'z ichiga oladi. Spirtli ichimliklarning sog'liqqa ta'siridan tashqari, uni muntazam iste'mol qilish sog'lom vaznni saqlashni ancha qiyinlashtirishi mumkin. Spirtli ichimliklarni kuniga bir martagacha cheklang, iloji bo'lsa undan ham kamroq.
3 -usul 3: faollashish
Qadam 1. Jismoniy faollik uchun haftasiga 75-150 daqiqa ajratish
Ideal holda, haftasiga kamida 5 kun, kuniga 30 daqiqa harakatlanishingizni ta'minlaydigan mashg'ulotlar jadvalini tuzing. Bu sizni har haftada 150 daqiqalik mashg'ulotlarga olib keladi, agar siz tez yurish, velosipedda yurish yoki suzish kabi o'rtacha aerobik mashg'ulotlar qilsangiz, bu juda yaxshi maqsad.
Agar mashqlaringiz yugurish kabi kuchliroq bo'lsa, siz haftasiga 75 daqiqa mashg'ulot o'tkazishingiz mumkin
2 -qadam. Har hafta aerobik mashg'ulotlarni o'tkazing
Aerobik mashqlar - bu yurak urishi va nafas olish tezligini oshiradi. Ular kaloriyalarni yoqish orqali ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam beradi va yurak xastaligi va diabet xavfini kamaytiradi. Yurish, sekin yugurish, velosipedda suzish va suzish yaxshi variant.
Agar og'riyotgan og'riqlar bo'lsa, suzishni tanlang; bu og'ir vaznsiz aerob mashqlar
Qadam 3. Jismoniy mashqlar rejimiga kuch mashqlarini qo'shing
Mushaklar qurish va metabolizmni yaxshilash uchun haftasiga kamida ikki marta kuch -quvvat mashqlarini bajaring. Og'irlikni ko'taring yoki sport zalida mashq uskunalarini ishlating - lekin har doim professional sizga jarohatlardan qanday qochish kerakligini ko'rsatib beradi. Mushaklar qurish uchun boshqa mashqlarni bajaring:
- Bilak burmalari, qo'llarning burmasi, stulning cho'kishi, tirsaklarning kengayishi va o'tirgan qatorlar.
- Tizlarning burishishi, orqa oyog'ining ko'tarilishi, barmog'ining tik turishi, o'tirishi va o'pkasi.
- Qorin yog'ini minimallashtirishning asosiy usuli - kaloriyalarni yoqishdir, lekin sizning qorin bo'shlig'ingizni mustahkamlash va boshqa mashg'ulotlarga kuchliroq bo'lishingiz uchun zarar qilmaydi. Yig'ish, taxta, ko'prik pozitsiyasi, segmentli aylanish, to'rtburchaklar va supermenni bajaring.
Qadam 4. Har kuni kamida 10 000 qadam oling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz kuniga kamida 10 000 qadam yursangiz, ortiqcha vazn olish ehtimoli kamroq. Bu taxminan 5 milya (8 km) ga teng. Maqsadingizga erishmaguningizcha, kundalik qadamlaringizni haftasiga taxminan 500 qadamga oshirishga harakat qiling.
- FitBit sizning qadamlaringizni kuzatib borish uchun ajoyib vosita. Bu sizning yurak urish tezligingiz, qadamlaringiz, yurgan kilometrlaringiz va boshqalarni kuzatib turadigan kichkina soat. Yoki oddiy pedometrni oling yoki qadamlaringizni kuzatib borish uchun onlayn vositadan foydalaning.
- Bosqichlarni ko'paytirishning oson usullari - itni sayr qilish, lift o'rniga zinapoyadan foydalanish, belgilangan joydan uzoqroqda to'xtash, derazadan xarid qilish, qo'shnilarga tashrif buyurish yoki mahalliy topshiriqlarni bajarish, hatto kanalni o'zgartirish uchun o'rnidan turish. televizor.
Qadam 5. Televizorni kuniga 2 soatdan kamroq tomosha qiling
Televizor ko'rishni kuniga 2 soatdan kam qilib, divanda vaqtingizni kamaytiring. Kuniga 2 soatdan kam televizor ko'radiganlar, ko'proq tomosha qiladiganlarga qaraganda, ozroq vaznga ega bo'lishadi. Kechki ovqatdan keyin televizor oldida o'tirmasdan tashqarida sayr qiling.
Agar siz o'zingiz yoqtirgan dasturni o'tkazib yubora olmasangiz, tomosha qilayotganda engil va o'rtacha mashqlarni bajaring. Squats, crunches, yoki hatto yugurish yoki joyida yurish
Ovqatlanishdan saqlanish kerak bo'lgan ovqatlar va o'rta asr tarqalishining oldini olish uchun mashqlar
O'rta asr tarqalishining oldini olish uchun iste'mol qilinadigan ovqatlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
O'rta asr tarqalishiga qarshi kurashish uchun mashqlar
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Mashq qilishni band bo'lgan kunga moslashtirish usullari
WikiHow va ni qo'llab -quvvatlang barcha namunalarni oching.
Maslahatlar
- Keksa odamlar og'irlashadi va shu tarzda qolishadi degan ishonchni yo'q qiling. O'tirgan turmush tarzini va yuqori kaloriyali dietani oqlamang, chunki siz qariyapsiz. Sog'lom odatlarga rioya qiling, shunda siz keksalikka qadar sog'lom va faol bo'lishingiz mumkin!
- O'rta asrlarning tarqalishida genetika muhim rol o'ynaydi. Agar ota -onangiz va aka -uka va opa -singillaringiz sizning o'rtangizda qo'shimcha og'irlikni ko'tarishsa, ehtimol sizda ham shunday bo'ladi. Bu sizni ruhiy tushkunlikka solishiga yo'l qo'ymang, maqsadlaringizni aniq saqlang va o'zingizni mag'lub qilmang, chunki siz genlaringiz bilan kurasholmaysiz.
- O'rta asrning tarqalishi, ayniqsa gormonlar o'zgarganda, menopauza davridagi ayollar uchun odatiy holga aylanadi. Buni yodda tuting va har kungi odatlaringiz bilan bunga tayyor bo'ling.
