Qachonki mavsumiy bipolyar buzuqlik bo'lsa, siz yilning ma'lum bir vaqtida bipolyar yoki manik alomatlarga ega bo'lishingiz mumkin, qolgan vaqtda esa o'zingizni odatdagidek his qilasiz. Bu sizni mavsumiy relapslar yoki epizodlar bilan kurashishga urinayotganda tushkunlikka tushishiga olib kelishi mumkin. Davolash rejasini tuzish, epizodlar paydo bo'lishi bilan kurashish, qo'llab -quvvatlash guruhini tuzish va sog'lig'ingizni mustahkamlash orqali siz mavsumiy bipolyar buzuqlik bilan kurashish va hayotingizni yaxshilash choralarini ko'rishingiz mumkin.
Qadamlar
5 -usul 1: Davolash rejasini tuzish va yuritish
Qadam 1. Davolash rejangizga amal qiling
Mavsumiy bipolyar buzuqlik bilan kurashish uchun qila oladigan eng muhim narsa - tashvishli alomatlar bilan kurashish rejasini tuzish va uni saqlab qolishdir. Davolash rejasini tuzib, siz o'zingizning buzuqligingizni boshqarish va sog'ligingiz uchun har qanday maqsadlarni belgilash uchun kerakli manbalar va yordamni to'playsiz. Agar sizda hali o'rnatilgan bo'lmasa, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis yoki birlamchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan uni o'rnatish haqida gaplashing. Agar sizda allaqachon o'rnatilgan bo'lsa, unda davolanishni davom ettiring, siz buzuqligingizni davolash uchun qilayotgan ishingizni qilasiz.
Agar sizda davolanish rejasi bo'lsa, lekin u ishlamayapti deb hisoblasangiz, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan bog'laning va ularga xabar bering. Siz aytishingiz mumkin: "Menimcha, hozirgi rejam ishlamayapti. Biroz o'zgartirishlar kiritishimiz mumkinmi?”
2 -qadam. Terapiyani ko'rib chiqing
Agar terapiya hozirda sizning rejangizning bir qismi bo'lmasa, uni qo'shishni o'ylab ko'ring. Maslahatchi, terapevt yoki boshqa ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashish sizning mavsumiy bipolyar buzuqligingizni turli yo'llar bilan hal qilishga yordam beradi. Terapiya, umuman olganda, bipolyar buzuqlikni davolashda, ayniqsa, dori -darmonlarni boshqarishda kuchli dalillarga ega. Sizning terapevtingiz sizga kasallikni davolash bo'yicha maslahatlar va strategiyalarni taklif qilishi, shuningdek sizni rag'batlantirish va boshqa yordam berishi mumkin.
- Bosh terapevtingizdan samarali terapevtga murojaat qilishni so'rang.
- Agar siz allaqachon terapiyaga borayotgan bo'lsangiz, bipolyar buzilishingiz eng qiyin bo'lgan mavsumda mashg'ulotlar sonini ko'paytirish haqida o'ylashingiz mumkin.
Qadam 3. Dori -darmonlarni boshqarishga harakat qiling
Bipolyar kasalliklarni davolashda samarali bo'lgan bir qancha dorilar mavjud. Agar siz hozirda davolanish rejangizning bir qismi sifatida dori -darmonlarni qabul qilmasangiz, siz birlamchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingizdan uni vaqtincha bo'lsa ham qo'shishni so'rashingiz mumkin. Agar siz hozirda dori ichayotgan bo'lsangiz, uni retsept bo'yicha qabul qilishni davom ettiring.
Agar sizning hozirgi retseptingiz yordam bermayapti deb o'ylasangiz, uni iloji boricha tezroq tuzatish haqida sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan gaplashishingiz kerak
5 -usul 2: Manik yoki depressiv epizod bilan kurashish
1 -qadam. Sizning buzuqligingiz sabablarini bilib oling
Sizning bipolyar buzuqligingiz mavsumiy bo'lishi mumkin bo'lsa -da, sizni manik yoki depressiv epizodga olib keladigan ba'zi narsalar bo'lishi mumkin. Sizni stressga olib keladigan vaziyatlar, odamlar va joylardan xabardor bo'lish, epizodga nima sabab bo'lishi mumkinligini tushunishga yordam beradi. Sizni tashvishga soladigan narsalarni bilganingizdan so'ng, ulardan qochish uchun harakat qilishingiz mumkin.
- Triggerlar - bu voqealar, joylar, odamlar yoki vaziyatlar, bu sizni bipolyar epizodga olib kelishi mumkin. Masalan, yangi maktab yoki ishni boshlash yoki tugatish kabi juda og'ir vaziyatlar bipolyar epizodni keltirib chiqarishi mumkin.
- Mavsum davomida sodir bo'layotgan narsalarga e'tibor bering, odatda sizning bipolyar buzuqligingiz bilan eng ko'p qiynalasiz. Masalan, hamma narsa ortiqcha mashg'ulot, lekin yozning kamroq tuzilishi sizga muammo tug'diradimi?
2 -qadam. Bipolyar epizod belgilarini tan oling
Depressiya yoki manik epizod kelishi mumkin bo'lgan bir nechta ko'rsatkichlar mavjud. Ba'zi belgilar bipolyar buzuqlik bilan og'rigan odamlarda uchraydi, epizodning ba'zi belgilari sizga xos bo'ladi. Mavsumiy bipolyar buzuqlikni epizod boshlanishi mumkin bo'lgan fikrlar, his -tuyg'ular va harakatlarga e'tibor berish orqali hal qiling.
- Shuni yodda tutingki, siz iliq oylarda ko'proq manik epizodlarni, sovuq oylarda esa depressiv epizodlarni boshdan kechirishingiz mumkin.
- Masalan, manik epizod boshlanganida ko'p odamlar asabiylashadi, bezovtalanishadi va o'zlarini diqqat markazida tutmaydilar va uxlashda qiynalishni boshlaydilar.
- Boshqa tomondan, charchoq, umidsizlik va chekinish depressiya epizodining belgisi bo'lishi mumkin.
- O'zingizning his -tuyg'ularingiz, his -tuyg'ularingiz va harakatlaringizni kuzatib borish uchun jurnal yoki boshqa jurnaldan foydalaning, shunda siz xatti -harakatlaringiz va epizod belgilarini aniqlay olasiz.
Qadam 3. Darhol yordam so'rang
Agar sizda allaqachon davolash rejasi tuzilgan bo'lishi mumkin bo'lsa -da, agar siz bipolyar epizodni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, siz ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis yoki birlamchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi bilan bog'lanishingiz kerak. Sizning davolovchi guruhingiz sizga epizodingiz davomida ishlashingiz uchun zarur bo'lgan manbalar va yordamni taqdim etishi, shuningdek mavsumiy bipolyar buzuqlikni davolashi mumkin.
- O'zingizni bipolyar epizodni boshdan kechirayotganingizni sezganingiz bilan, siz davolanish guruhingizga: "Men darhol kirishim kerak, chunki menda epizod bor deb o'ylayman", deb aytishingiz kerak.
- Iloji bo'lsa, sizga yaqin odamdan aralashishni so'rang, agar siz mantiqsiz harakat qilsangiz. Masalan, siz opa -singilingizga: "Agar men ahmoqona tavakkal qila boshlasam, iltimos, mening davolanish guruhimga bipolyar epizod bo'lishi mumkinligini bildiring", deb aytishingiz mumkin.
5 -ning 3 -usuli: qo'llab -quvvatlash guruhini yaratish
Qadam 1. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Mavsumiy bipolyar buzuqlikni davolashda yordam beradigan odamlar tarmog'ini yaratish bir qancha sabablarga ko'ra yaxshi fikr. Masalan, qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shilish sizga rag'bat, do'stlik va yangi kurash strategiyalarini berishi mumkin. Bundan tashqari, mavsumiy bipolyar buzuqligi bo'lgan boshqa odamlar bilan vaqt o'tkazish, boshdan kechirayotgan narsalaringiz bilan bo'lishish uchun xavfsiz joy ajratib, stressni engillashtiradi.
- Siz o'z hududingizda guruhni topish uchun https://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator manzilidagi Depressiya va Bipolyar qo'llab -quvvatlash alyansiga tashrif buyurishingiz mumkin.
- Birlamchi tibbiy yordam ko'rsatuvchi yoki terapevtingizdan sizga yaqin bo'lgan qo'llab -quvvatlash guruhlari uchun tavsiyalar so'rang.
- Agar shaxsiy qo'llab-quvvatlash guruhiga kira olmasangiz, onlayn qo'llab-quvvatlash guruhiga yoki forumga qo'shilishni o'ylab ko'ring.
Qadam 2. Oilangiz va do'stlaringizga tayan
Sizga g'amxo'rlik qiladigan odamlar sizning mavsumiy bipolyar buzuqligingizni boshqarishda sizga ko'p yordam berishi mumkin. Ular sizni rag'batlantirishi va davolanish rejangizni boshqarishga yordam berishi mumkin. Ular, shuningdek, sizning buzuqligingiz tufayli boshdan kechirayotgan har qanday stressni engishga yordam beradi.
- Yaqinlaringizga ayting -chi, ularning yordamiga muhtoj bo'lishingiz mumkin. Misol uchun, siz shunday deyishingiz mumkin: "Bu mening bipolyar buzilishim aqldan ozgan yil atrofida. Men boshimdan kechirayotganimda menga yordam bera olasizmi?”
- Esda tutingki, agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz, kimdir yoningizga kelishini so'rash yaxshi emas.
3-qadam. Jamoangizga hamkasbingiz yoki sinfdoshingizni kiriting
Ba'zida mavsumiy bipolyar buzilish sizning maktabga yoki ishga borishingizga yoki xohlaganingizcha samarali ishlashingizga ta'sir qilishi mumkin. Sizning ish joyingiz yoki maktabingizdan qo'llab -quvvatlash jamoangizga ishonishingiz mumkin, bu sizning ishingizdan orqada qolishingizga yordam beradi.
- Hamma sinfdoshlaringizga yoki xonadoshlaringizga e'lon qilishingiz shart emas, lekin siz ishonadigan bir yoki ikki kishiga ularning yordamiga muhtoj bo'lishingizni bildirishingiz mumkin.
- Siz ulardan kelmasangiz, kelgusi muddatlar haqida sizga xabar berishlarini so'rashingiz mumkin yoki hatto siz uzoq vaqt bo'lmagan bo'lsangiz ham, sizni tekshirib ko'rishingiz mumkin.
5 -usul 4: umumiy salomatlikni mustahkamlash
Qadam 1. Faol narsa qiling
Mavsumiy bipolyar buzuqlik bilan shug'ullanish stressga olib kelishi va jismoniy sog'ligingizga zarar etkazishi mumkin. O'z navbatida, charchagan, kasal yoki stressli bo'lish sizning mavsumiy bipolyar buzuqligingizni boshqarishni qiyinlashtirishi mumkin. Faol bo'lish sizga stress va zo'riqishni kamaytirishga, mavsumiy bipolyar buzuqlikni boshqarishga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.
- O'zingizni kuchlantirish, jismoniy holatingizni yaxshilash va kuchlanishni yo'qotish uchun piyoda yurishga yoki biroz cho'zishga harakat qiling.
- Bir oz muloqot qilish va sog'lom bo'lish uchun aylanma mashg'ulot, tennis yoki suv aerobikasi kabi uyushgan mashg'ulotlarda ishtirok eting.
2 -qadam. To'yimli ovqatlar va gazaklarni iste'mol qiling
Ovqatlanadigan ovqatlar sizning umumiy salomatligingiz va immunitetingizni qo'llab -quvvatlash uchun ko'p narsa qiladi, lekin ular miya sog'lig'iga, gormonlar va stress darajasiga ham ta'sir qiladi. Sizning dietangiz mavsumiy bipolyar buzuqlik bilan qanday kurashishingizda hal qiluvchi rol o'ynashi mumkin. Tana va ongning eng yaxshi ishlashiga yordam beradigan taomlarni iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qiling.
- Oziq -ovqat qiymati yuqori bo'lgan taomlarni iste'mol qiling, masalan, don, yangi mevalar, qayta ishlanmagan ovqatlar, suv va sharbatlar.
- Masalan, tushlik paytida avtomatdan chip, soda va shokolad bo'lgandan ko'ra, uydan meva chashka, tovuqli salat sendvichi va limonli suv olib keling.
3 -qadam. To'g'ri uyqu miqdorini oling
Agar siz yaxshi dam olsangiz, mavsumiy bipolyar buzuqligingizni boshqarish sizga osonroq bo'ladi. Shu bilan birga, siz ko'p uxlamasligingizga ishonch hosil qilmoqchisiz, bu depressiya epizodining belgisi bo'lishi mumkin.
- Har kuni kechqurun uyquga keting va har kuni ertalab taxminan bir vaqtning o'zida turing, shunda har kecha 6-8 soat uxlashingiz mumkin.
- Uyqu vaqtini va uyg'onish tartibini yarating. Masalan, siz ozgina ish qilishingiz, kitob o'qishingiz va yotishdan oldin yangiliklarni ko'rishingiz mumkin. Ertalab siz meditatsiya qilishingiz, yoga qilishingiz va keyin nonushta qilishingiz mumkin.
5 -usul 5: Stressni boshqarish
Qadam 1. Jurnalni yozishni boshlang
Jurnalni yuritish sizning mavsumiy bipolyar buzuqligingizni davolashda bir qancha afzalliklarga ega. Bu sizga o'z his -tuyg'ularingizni va fikrlaringizni bo'shatish va mavsumiy bipolyar buzuqligingiz haqidagi muhim ma'lumotlarni kuzatib borish imkoniyatini beradi. Jurnal, shuningdek, davolanish rejasi va unga qarshi kurashish strategiyasi siz uchun qanchalik yaxshi ishlayotganini hujjatlashtirishga yordam beradi.
- Sizning kuningiz, tajribalaringiz, umidlaringiz, orzularingiz va qo'rquvlaringiz haqida yozing.
- Davolash rejangizdagi har qanday o'zgarishlar yoki u siz uchun qanchalik foydali ekanligiga e'tibor bering. Masalan, siz shunday yozishingiz mumkin: "Shifokor ko'rsatmasiga binoan, bugungi kunda dori dozasi oshdi".
2 -qadam. Meditatsiya bilan shug'ullaning
Bu stressni boshqarish va mavsumiy bipolyar buzuqlikni davolashning yana bir ijobiy va samarali usuli. Meditatsiya diqqatni jamlashga va fikringizni tozalashga yordam beradi. Bundan tashqari, u sizni tinchlantiradi va stressni engillashtiradi. Bir necha soat meditatsiya qilishning hojati yo'q bo'lsa -da, har kuni bir necha daqiqalik meditatsiya ko'p yordam berishi mumkin.
- Agar imkoningiz bo'lsa, tinch joyga boring, u erda siz bezovtalanmasdan o'tirishingiz yoki yotishingiz mumkin.
- Burundan sekin nafas olayotganingizda, nafasingizni o'ylab ko'ring, uni ushlab turing va og'zingizdan chiqaring.
3 -qadam. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling
Bu o'z -o'zidan xabardor bo'lishni va hozirgi paytda diqqatli bo'lishni anglatadi. Agar siz eslayotgan bo'lsangiz, bipolyar epizod belgilari paydo bo'lganda, buni sezish osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, ehtiyotkorlik sizning stressingizni boshqarishga va umuman mavsumiy bipolyar buzuqligingizni davolashga yordam beradi.
- Kuniga bir necha marotaba tanaffus qilib, o'zingizni tekshiring va o'zingizni ahvolingizni baholang.
- Biror narsa qilayotganda, ko'p vazifalarni bajarishga emas, balki e'tiboringizni bir nechta narsalarga qaratishga harakat qiling.
