Bipolyar buzuqlikdan aziyat chekadigan ba'zi odamlar, kasalliklari ularning hayotini baxtsiz va baxtsiz qiladi deb o'ylashlari mumkin. Ular bipolyar buzuqlik bilan hayotda hech qanday ijobiy narsani ko'rmaydilar. Ammo, bu shunday bo'lishi shart emas. Bipolyar buzuqlik bilan og'rigan boshqa ko'p odamlar ijobiy, qoniqarli va baxtli hayot kechirishadi. Ular bipolyar buzuqlik bilan o'z kelajagiga umid bilan qarashadi va hozir o'z hayotlaridan mamnun. Siz bipolyar buzuqlik bilan ham ijobiy diqqat markazida bo'lishingiz mumkin. Siz kasallikka ijobiy, proaktiv yondashuvdan boshlashingiz mumkin. Keyin, umuman hayotga optimistik qarashga va o'zingizga ijobiy munosabatda bo'lishga harakat qiling.
Qadamlar
3 -usul 1: Bipolyar buzuqlikka ijobiy yondashish
Qadam 1. Davolash rejangizga amal qiling
Agar bipolyar buzuqlik bo'lsa, ijobiy diqqatni jamlash uchun qila oladigan eng muhim narsa, belgilangan davolash rejasini saqlab qolishdir. Barcha samarali va samarali davolanish rejalari dori -darmonlarni boshqarish, psixoterapiya, uyquni boshqarish, to'g'ri ovqatlanish va mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Davolash rejangizga rioya qilish sizga o'zingizga ishonch bag'ishlaydi va ijobiy nuqtai nazaringizni targ'ib qiladi.
- Terapiyani davom ettiring, chunki u sizga bipolyar buzuqlikni davolash strategiyasini, shuningdek, rag'batlantirish va boshqa yordamni taklif qilishi mumkin.
- Agar siz davolanish rejangizning bir qismi sifatida dori -darmonlarni boshqarishni qo'llasangiz, dori -darmonlarni retsept bo'yicha qabul qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Agar davolanish rejangiz ishlamayotganini sezsangiz, sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan bog'laning va ularga xabar bering.
- Iloji boricha sog'lom bo'lishingiz uchun o'zingizni davolash rejasini muvozanatlashga bag'ishlang.
2 -qadam. Qo'llab -quvvatlash guruhiga qo'shiling
Bipolyar buzuqligi bo'lgan boshqa odamlar bilan vaqt o'tkazish sizga ko'p jihatdan ijobiy diqqatni jamlashga yordam beradi. Qo'llab -quvvatlash guruhi sizni rag'batlantirishi, shuningdek, kurashish strategiyalarini berishi mumkin. Bundan tashqari, o'zingizni nima qilayotganingizni tushuna oladigan odamlar bilan ifoda etish sizga stress va taranglikni bartaraf etishga yordam beradi.
- Sizning hududingizdagi qo'llab -quvvatlash guruhlari uchun tavsiyanomalarni sog'liqni saqlash xizmatidan so'rang. Siz aytishingiz mumkin: "Siz menga bipolyar buzuqlikni qo'llab -quvvatlovchi guruhlar ro'yxatini bera olasizmi?"
- Agar shaxsiy qo'llab-quvvatlash guruhiga kira olmasangiz, virtual qo'llab-quvvatlash guruhiga yoki onlayn forumga qo'shilishni o'ylab ko'ring.
Qadam 3. Sizning qo'llab -quvvatlash tizimiga tayanib
Sizga g'amxo'rlik qilayotgan odamlar sizga ijobiy diqqatni jamlashda ko'p yordam berishi mumkin. Ular sizga bipolyar buzuqlikni boshqarishga, sizni rag'batlantirishga va yuzingizga tabassum bag'ishlashga yordam beradi. Sizga tabassum yoki kayfiyatingizni ijobiy ko'tarish kerak bo'lganda ularga murojaat qiling.
- Sizni tabassum qiladigan va kuladigan odamlar bilan vaqt o'tkazing. Masalan, singlingizni bog'ga olib boring va uning yaxshi kayfiyati sizni yuqtirsin.
- Esda tutingki, agar siz o'zingizni yomon his qilsangiz, do'stingizdan shunchaki suhbatlashishni so'rash yaxshi. Siz aytishingiz mumkin: “Siz kelib, men bilan dam olsangiz bo'larmidi? Bu mening dunyoqarashimni yaxshilashga yordam berishi mumkin.”
- Sizga yaqin odamlardan ijobiy diqqatni jamlashga yordam berishini so'rang. Siz qo'llab -quvvatlovchi guruh a'zolaringizga: "Agar men bipolyar meni tushkunlikka tushirganday tuyulsa, meni rag'batlantirishga yordam berasizmi?" Deb aytishingiz mumkin.
4 -qadam. O'zingiz va boshqalarni himoya qiling
Bipolyar buzuqlik bilan bog'liq shaxsiy tajribangiz haqida ochiq va halol gapirishni yoki yozishni boshlaganingizda, siz o'zingizga ham, boshqalarga ham yordam bera olasiz. O'zingizga va boshqalarga yordam berish uchun gaplashib, siz ruhiy salomatlik bilan bog'liq muammolarni kamsitishga yordam bera olasiz. Bu, shuningdek, sizga kuch-quvvat hissini beradi va umumiy farovonlik tuyg'usini yaxshilaydi.
5 -qadam. Sog'ligingizga g'amxo'rlik qiling
Sizning bipolyar buzuqligingizni boshqarishda va umuman olganda ijobiy diqqatni jamlashda qila oladigan eng yaxshi narsalardan biri - sog'lig'ingizning umumiy holatini saqlab qolishdir. Charchaganingizda, o'zingizni yomon his qilganingizda yoki diqqatni jamlay olmaganingizda yaxshi munosabatda bo'lish qiyin. Balansli ovqatlar va atıştırmalıklar iste'mol qilish, etarlicha uxlash va jismoniy faollik bilan shug'ullanish.
- Har kuni 6-8 soat uxlashingiz uchun har kuni kechqurun uyquga keting. O'qish, hammom, keyin yotish kabi dam olishga yordam beradigan yotish tartibini yarating.
- To'liq don, yangi mevalar, qayta ishlanmagan ovqatlar, suv va sharbatlar kabi yuqori darajada oziqlanadigan taomlarni iste'mol qiling.
- Yoga, yurish, boks yoki suzish kabi faol harakatlar bilan muntazam shug'ullaning.
6 -qadam. Manik epizodlarni tanib olish
Ijobiy diqqat markazida bo'lishni xohlasangiz ham, sizning pozitivligingiz manik epizod bo'lishi mumkinligi haqidagi belgilarni bilishingiz kerak. Sizda mavjud bo'lgan har qanday ijobiy fikr yoki his -tuyg'ularga shubha qilishingizga hojat bo'lmasa -da, siz manik epizodga moyil bo'lishingiz mumkin bo'lgan tetik va alomatlar haqida bilishingiz kerak.
- Belgilar - bu epizod kelishi mumkinligini ko'rsatadigan fikrlar, his -tuyg'ular yoki harakatlar. Jahl, asabiylashish, haddan tashqari hayajonli va baquvvat kabi manik epizod belgilariga e'tibor bering.
- Triggerlar - bu voqealar, odamlar yoki vaziyatlar, bu sizni epizodga olib kelishi mumkin. Masalan, munosabatlarni boshlash yoki tugatish kabi juda og'ir vaziyatlar epizodni keltirib chiqarishi mumkin.
- Agar siz manik epizodni boshdan kechirayotganingizni his qilsangiz, iloji boricha tezroq davolanishga murojaat qiling. Yordam so'rashdan qo'rqmang. Shifokor yoki terapevt bilan gaplashing.
- Qo'llab -quvvatlash tizimidan foydalaning va agar sizda alomatlar kuchayayotganini sezsangiz, do'stingiz yoki oila a'zolaringizga qo'ng'iroq qiling
Qadam 7. Depressiya epizodlaridan qutulish
Manik epizodlardan xabardor bo'lib, diqqat markazida bo'lishingiz mumkin bo'lganidek, depressiya epizodlarining alomatlari yoki qo'zg'atuvchilarini tan olish ham ularni engishga yordam beradi. Agar siz bipolyar buzuqlikning depressiya tomoni sizni bosib ketishiga yo'l qo'ymasangiz, ijobiy diqqat markazida bo'lishingiz mumkin.
- Depressiya epizodining belgilari quyidagilarni o'z ichiga oladi: odatdagidek sizga yoqadigan narsalar va odamlarga qiziqishni yo'qotish, charchoq, asabiylashish va uxlash muammolari.
- Agar siz depressiv epizodni boshdan kechirayotganingizni his qilsangiz, xuddi manik epizodda bo'lgani kabi, yordam so'rashingiz kerak.
- Salbiy depressiya his-tuyg'ulari sizni boshqara olmasligi uchun ijobiy suhbatlashish, jurnal yozish va qo'llab-quvvatlash tizimidan foydalanish kabi ehtiyot choralarini ko'ring.
Qadam 8. Yangi davolash usullarini o'rganing
Har kuni tibbiyotda yangi yutuqlar mavjud bo'lib, ular ba'zi kasalliklarni davolash va hatto davolashga imkon beradi. Agar siz bipolyar buzuqlikni davolashda mavjud yutuqlardan xabardor ekanligingizga amin bo'lsangiz, sizning buzuqligingizga ijobiy e'tibor qaratishingiz mumkin.
- Vaqti -vaqti bilan bipolyar buzuqlikni davolashning eng yaxshi amaliyotlari nima ekanligini bilish uchun vaqt ajrating. Masalan, siz NIMH veb-saytiga tashrif buyurishingiz mumkin https://www.nimh.nih.gov/health/topics/bipolar-disorder/index.shtml bir necha oyda.
- Https://www.nimh.nih.gov/news/science-news/science-news-about-bipolar-disorder.shtml saytiga tashrif buyurib, yaqin kelajakda qanday muolajalar bo'lishi mumkinligini bilib oling.
- Har qanday yangi davolanishni boshlashdan oldin, birlamchi tibbiy yordam shifokoringiz va ruhiy sog'liqni saqlash xizmati bilan maslahatlashing.
3 -usul 2: Umuman hayotga optimistik qarash
Qadam 1. Hazilni sinab ko'ring
Ba'zida bipolyar buzuqlikni boshqarish kulgili tuyulishi mumkin. Lekin hazil tuyg'usidan foydalanish - ijobiy munosabatni rivojlantirishning ajoyib usuli. Hazil stress, stress va salbiy his -tuyg'ularni kamaytirishi mumkin. Vaziyatning engil tomonini toping va qiyin tuyulganda kulishni va tabassum qilishni o'rganing.
- O'zingizga juda qattiq munosabatda bo'lmang. Achchiq yoki hatto xijolat qiladigan biror narsa qilganingizda o'zingizni ustingizdan kuling. Masalan, agar ko'ylagingizga ketchup tushsa, xafa bo'lish o'rniga uni kuling.
- Sizni kulib yuboradigan biror narsani yoningizda saqlang. Masalan, telefoningiz uchun ekran pardasi sifatida kulgili rasmdan foydalaning.
- Vaqti -vaqti bilan qiziqarli bo'lgani uchun qiziqarli narsalarni qiling. Masalan, mahallangizdagi bolalar maydonchasida suzishga boring.
2 -qadam. Minnatdorchilik bildiring
Maqsadli ravishda hayotingizda minnatdor bo'ladigan narsalarni qidirish, sizning bipolyar buzuqligingiz sizni qiynayotganida ham, diqqat markazida bo'lishni osonlashtiradi. Noto'g'ri yoki noto'g'ri bo'lishi mumkin bo'lgan barcha narsalarga e'tibor qaratmang. Siz minnatdor bo'lishingiz kerak bo'lgan katta va kichik narsalarga e'tibor qarating.
- Siz minnatdor bo'lgan narsalarning ro'yxatini tuzing. Masalan, siz shunday yozishingiz mumkin: "Men uyg'onganimdan va nonushta qilgan pastırma uchun minnatdorman".
- Har kuni ro'yxatingizga minnatdor bo'lgan boshqa narsalarni qo'shing. Masalan, siz ro'yxatga qo'lqop, do'st yoki quyosh nuri qo'shishingiz mumkin.
- Boshqa odamlarga o'z minnatdorchiligingizni bildiring. "Rahmat" deb ayting yoki odamlarga ularni qadrlayotganingizni bildirish uchun biror narsa qiling. Masalan, tushlik qilganingiz uchun onangizga minnatdorchilik bildiring.
3 -qadam. Hamdardlik ko'rsatishga harakat qiling
Agar siz boshqalarga (yoki o'zingiz uchun) yoqimli ish qilsangiz, bu sizning kayfiyatingizni yaxshilaydi va o'zingizni yaxshi his qilishga yordam beradi. Shafqat ko'rsatish, umuman olganda, hayotga ijobiy nuqtai nazar bilan qarashga yordam beradi. Umuman olganda, hayot haqidagi ijobiy his -tuyg'ular sizning bipolyar buzuqligingiz haqidagi optimizmingizni kuchaytirishga yordam beradi.
- Kimgadir iltifot qiling yoki unga ozgina yaxshilik qiling. Masalan, xonadoshingiz uchun it bilan yuring yoki xonadoshingiz uchun qahva oling.
- O'zingiz bilan muloyim gaplashib, o'zingiz uchun mehribon ishlar qilib, o'zingizga rahmdillik ko'rsating. Misol uchun, agar siz xato qilsangiz, o'zingizga tanaffus bering.
Qadam 4. Siz nazorat qila oladigan narsalarga e'tibor qarating
Hayotda siz nazorat qila olmaydigan son -sanoqsiz narsalar bor - ob -havo, tabiiy ofatlar yoki tushlikxonadagi chiziq. O'zingizni nazorat qila olmaydigan narsalarga e'tiboringizni qaratib, negativlikka tushib qolishga ruxsat berishning o'rniga, ularni boshqara olmasligingizni tan olishga harakat qiling. O'zgartirishingiz mumkin bo'lgan narsalarga va ularga qanday ijobiy ta'sir ko'rsatishga e'tiboringizni qarating.
- Masalan, falokat qurbonlariga hamdardlik bildirish odatiy holdir. Ammo, siz dunyo haqida umidsizlikka berilmaysiz. O'zingizga nima bo'lganini nazorat qila olmasligingizni eslatib qo'ying, lekin siz jabrlanganlarga yordam yuborishingiz mumkin.
- Har qanday vaziyatga ijobiy nuqtai nazar bilan qarash uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Masalan, har kungi kayfiyatingizni tushkunlikka tushirishining o'rniga, uni sizni ijobiy ijtimoiy harakatlarga ilhomlantirish uchun foydalaning.
3 -usul 3: O'zingiz haqingizda ijobiy fikrda bo'ling
Qadam 1. O'zingizga bo'lgan hurmatni barqaror qiling
Har bir inson ba'zida o'zini juda yaxshi his qiladi, boshqa paytlarda esa o'zini yaxshi his qilmaydi. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bipolyar buzuqlik bilan og'rigan odamlarda o'z qadr-qimmati boshqa odamlarga qaraganda ko'proq o'zgarishi mumkin. O'zingizni hurmat qilish va o'zingizga bo'lgan ishonchni saqlash uchun biror narsa qilishni xohlasangiz ham, siz uzoqqa bormasligingizga ishonch hosil qilishni xohlaysiz.
- O'zingizning ijobiy fazilatlaringiz ro'yxatini jurnalda saqlang. O'zingiz yaxshi bilgan narsalar, o'zingiz ishlab chiqqan strategiyalar, shaxsiy fazilatlar va boshqalar haqida o'ylang.
- Uni qo'shing va tez -tez ko'rib chiqing. Agar sizning yozuvlaringiz biroz g'aroyib bo'lib tuyulsa (masalan, agar siz "Men eng zo'r pianinochiman" deb yozsangiz) bu manik epizodning alomati bo'lishi mumkin.
2-qadam. O'z-o'zidan ijobiy suhbatdan foydalaning
Agar siz bipolyar buzuqlikni boshqarayotgan bo'lsangiz, o'zingizni pastga qo'yishingiz yoki o'zingiz haqingizda salbiy narsalar haqida o'ylashingiz mumkin. Bu salbiy tsiklga olib kelishi mumkin. Buning o'rniga, ilhomlantiruvchi fikrlarni o'ylab, o'zingiz bilan muloyim gaplashib, ijobiy diqqat markazida bo'ling.
- Masalan, o'zingizga: "Men bipolyar buzuqlikdan juda g'alati", deb aytishning o'rniga, "Mening bipolyarim menga hayotga o'ziga xos nuqtai nazar beradi", deb o'ylashingiz mumkin.
- Yoki, masalan, o'zingizga: "Bipolyar buzuqlik meni rahmdil qiladi", deb o'ylashning o'rniga, "bipolyar buzilish meni juda hissiyotli qiladi", deb ayta olasiz.
3 -qadam. Boshqa narsalarga e'tibor qarating
Qachonki siz bipolyar buzuqlikka chalingan bo'lsangiz, bu sizning hayotingizga ta'sir qilgandek tuyulishi mumkin. Siz o'zingizni dori -darmonlarni qabul qilish, uchrashuvlarga borish, davolanish va hokazolar kabi his qilishingiz mumkin. Ijobiy nuqtai nazarni saqlashning bir usuli - hayotdagi boshqa narsalarga e'tibor qaratishdir. Sizni tabassum qiladigan kichik narsalarga va katta narsalarga e'tibor qarating.
- Masalan, siz ishtirok etayotgan partiyadagi odamlar sizga bipolyar buzuqlik borligini aytishi mumkinligiga emas, balki zavqlanishga e'tibor qarating.
- Yoki, masalan, maktabga borayotganda sizning bipolyar hayotingizga qanday ta'sir qilishiga emas, balki o'z jamoangizdagi go'zallikni ko'rishga e'tibor qarating.
- Taqvimingizni siz uchun muhim bo'lgan va siz kutgan narsalar va harakatlar bilan rejalashtirishni boshlang. Masalan, o'zingiz va/yoki oilangiz uchun dam olish kunlari, tug'ilgan kunlar yoki boshqa maxsus tadbirlar kabi sayohatlarni rejalashtiring.
- Maxsus tadbirlar va sayohatlar uchun kunlarni sanashda siz nafaqat intizorlik tuyg'usini his qilasiz, balki taqvimdan foydalanib, o'zingizni e'tiborsiz qoldirmasligingiz uchun ish va o'zingizga g'amxo'rlik qilish vaqtini birinchi o'ringa qo'yib, tartibga solasiz.
4 -qadam. Terapiyani ko'rib chiqing
Hatto bipolyar buzuqlik bilan kurashmaydigan odamlar ham ijobiy diqqatni rivojlantirish va saqlashga yordam berish uchun terapiyaga borishlari mumkin. Agar terapiya sizning rejangizning bir qismi bo'lmasa, uni sinab ko'ring. Terapiya sizga hayotning boshqa muammolarini hal qilishga yordam beradi, sizga qo'shimcha strategiyalar beradi va bipolyar buzuqligingizni boshqarishga yordam beradi.
- Sog'liqni saqlash xizmatidan yoki ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisingizdan qaysi terapiya usuli sizga eng mos kelishini so'rang. Siz shunday deyishingiz mumkin: “Men chindan ham ijobiy bo'lishga e'tibor qaratmoqchiman. Menga yordam beradigan terapiya turi bormi?”
- Agar siz allaqachon davolanayotgan bo'lsangiz, terapevtingizdan ijobiy diqqatni jamlash ustida ishlay olasizmi, deb so'rang. Masalan, siz: "Ijobiy qolishim uchun qanday yo'llar bo'lardi?" Deb ayta olasiz.
