Uyquning buzilishi bipolyar buzuqlik bilan tez -tez uchraydi. Yaxshiyamki, sizda uyquni yaxshilash variantlari bor. Sizda manik epizod bo'ladimi yoki depressiv epizod bo'ladimi, uxlash uchun ongingizni tinchlantirishingiz mumkin. Doimiy ravishda yaxshi uxlash uchun, uxlash tartibini yarating va qaysi davrni boshdan kechirayotganingizdan qat'i nazar, unga rioya qiling. Agar siz yaxshi uxlay olmasangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling.
Qadamlar
4 -usul 1: Manik fikringizni tinchlantirish
Qadam 1. Kunning boshida mashq qiling
Jismoniy mashqlar - bu energiyani yoqish va tashvishlardan xalos bo'lishning ajoyib usuli. Biroq, bu sizni ham rag'batlantirishi mumkin. Yotishdan oldin soatlab mashq qilmang, chunki bu sizning energiya darajasini oshiradi va uxlashni qiyinlashtiradi.
Ertalab yoki tushdan keyin o'zingizni ko'proq rag'batlantirmasdan energiya ajratish uchun mashg'ulotlarni rejalashtiring
Qadam 2. Yotishdan oldin tinchlantiruvchi musiqa tinglang
Instrumental musiqani yoki sekin, sokin kuylanadigan qo'shiqlarni tanlang. Sizni hayajonlantiradigan qo'shiqlarni, masalan, raqs musiqasini tinglamang.
Hamma har xil, shuning uchun boshqalarni rag'batlantiradigan narsa sizni tinchlantirishi mumkin. Sizga eng mos keladigan musiqani tanlang
3 -qadam. Nafas olish mashqlari bilan tanangizni bo'shashtiring
Sekin -asta nafas olish va nafasingizni hisoblash sizni uxlashga yordam beradi. Agar sizga qo'shimcha yordam kerak bo'lsa, nafas olish mashqlarini bajaring:
- Burundan 6 marta chuqur nafas oling, so'ng nafasni 3 marta ushlab turing. 7-10 marta burun orqali sekin havo chiqaring.
- Nafas olayotganda, nafasingiz boshning tepasiga qarab harakat qilayotganini tasavvur qiling. Nafas olayotganda, u chiqib ketguncha umurtqa pog'onangizdan pastga tushayotganini tasavvur qiling. 10 marta nafas olish uchun takrorlang.
Qadam 4. Yotishdan oldin meditatsiya qiling
Meditatsiya sizning ongingizni tinchlantirishi mumkin, bu esa uxlashni osonlashtiradi. Hatto qisqa meditatsiya ham yordam berishi mumkin! Tinch joyda o'tiring va ko'zingizni yuming. Sekin -asta nafas oling va nafasingizga e'tiboringizni qarating. Fikringiz chalg'iganida, muloyimlik bilan o'z fikrlaringizni nafasingizga qaytaring.
Shuningdek, ilova, CD yoki video yordamida boshqariladigan meditatsiyalarni sinab ko'rishingiz mumkin
5 -qadam. Mushaklaringizni bo'shatish uchun progressiv mushak gevşemesinden foydalaning
Qulay holatda o'tiring yoki yoting. Chuqur nafas oling va dam olishni boshlang. Oyoq barmog'ingizdan boshlab, tasavvur qiling -a, har bir mushaklaringiz qisilib, keyin bo'shab ketadi. Har bir mushak guruhi siqilib, bo'shashmaguncha, butun tanangiz bo'ylab harakat qilishni davom ettiring.
Agar siz boshlashda qiynalayotgan bo'lsangiz, meditatsiya yoki Internet orqali mavjud bo'lgan mushaklarning gevşemesini ishlatishingiz mumkin
6 -qadam. Fikringizni tinchlantiradigan ishni bajaring
Siz tinchlantiradigan mashg'ulotni tanlashingiz yoki o'zingizni zeriktiradigan narsani sinab ko'rishingiz mumkin. Siz uxlab qolishingiz mumkin.
- Yotib, osmondagi yulduzlarni sanang
- Bir podaning qo'yini tasavvur qiling va ularni sanang
- Sizni qiziqtirmagan hujjatli yoki dasturni tomosha qiling
- Darslik o'qing
- Gazetaga o'ting
4 -usul 2: Depressiyani tinchlantirish
Qadam 1. Depressiya davrlarida o'zingizga g'amxo'rlik qilish darajasini oshiring
O'z-o'zini parvarish qilish har doim muhim, lekin siz tushkunlik davrida o'zingizga nisbatan yumshoqroq bo'lishingiz kerak bo'ladi. Depressiya davrlarini boshdan kechirganingizda, kundalik ishingizga ko'proq g'amxo'rlik qilishga harakat qiling.
Meditatsiya, mashq qilish yoki shunchaki sevimli mashg'ulotlaringizga vaqt qo'shish kabi mashg'ulotlarni kundalik jadvalingizga qo'shib ko'ring
2 -qadam. Xayolingizga og'irlik qiladigan hamma narsani yozing
Bu tashvishlar ro'yxati, ertangi kun uchun qilinadigan ishlar ro'yxati yoki boshqa biror narsa bo'lishi mumkin. Siz jurnalni saqlashingiz mumkin, yoki siz shunchaki qog'ozga qog'ozga eslatmalar yozishingiz mumkin. Sizga mos keladigan narsani qiling!
- Har kecha yotishdan oldin jurnal yozishga harakat qiling.
- Raqamli variantdan ko'ra qog'ozni tanlang, chunki ekranning yorug'ligi uyqu rejimini buzishi mumkin.
Qadam 3. Kun davomida bajariladigan ishlar ro'yxatini tekshiring
Bu sizning ongingizdagi yukni kamaytiradi. Bundan tashqari, u sizga yotishdan oldin muvaffaqiyat hissi beradi.
- Chexiya ro'yxatini qisqa va boshqariladigan qilib saqlang. Ro'yxatda juda ko'p narsalar bo'lishi, o'zingizni juda og'ir his qilishi mumkin.
- Namuna ro'yxatiga quyidagilar kirishi mumkin: "Ishga boring", "Bolalarni olib keting", "Kechki ovqat tayyorlang", "Xarajatlarni to'lang" va "Shifokor qabuliga yoziling".
4-qadam. O'z-o'zidan ijobiy suhbatdan foydalaning
O'z-o'zidan suhbatlashish kayfiyatingizni engishga yordam beradi. Bu sizning muammolaringizning sehrli echimi emas, lekin o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Yotishdan bir necha soat oldin o'zingizga yaxshi narsalarni ayting. Salbiy fikrlar paydo bo'lganda, ularni ijobiy so'zlarga aylantiring.
O'zingizga ayting: "Bugun men qo'limdan kelganini qildim va bu etarli", "Men bugun qilgan ishim bilan faxrlanaman" yoki "Bugun men uchun yaxshi kun bo'ldi. Bilaman, ertangi kun ham yaxshi o'tadi"
5 -qadam. Nafaslaringizni hisoblang
Siz qilishingiz kerak bo'lgan narsa - nafasingizni bilish. Har bir nafasni raqamlang, lekin ularni kuzatib borishdan tashvishlanmang. Agar siz hisobni yo'qotib qo'ysangiz, qaytadan boshlang.
Bu depressiya bilan kurashayotgan paytlar uchun, past bosimli nafas olish mashqlari
Qadam 6. Kun davomida uxlamang
Depressiya sizni kun bo'yi charchagan his qilishi mumkin, lekin uxlash bunga loyiq emas. Uxlash uxlash vaqtini to'xtatadi va uxlash vaqti kelganda charchoqni kamaytiradi.
Agar siz uxlashingiz kerak bo'lsa, buni erta tongda qiling
3 -usul 4: tungi tartibni yaratish
Qadam 1. Belgilangan uyqu jadvaliga rioya qiling
Yotishga borib, har kuni bir vaqtning o'zida, ham ish kunlarida, ham dam olish kunlarida uyg'oning. Bu tanangizni qachon uxlash va qachon uyg'onish kerakligini bilishga o'rgatadi. Vujudingiz jadvalga ko'nikishi uchun vaqt kerak bo'lsa -da, bu sizga uzoq vaqt yaxshi uxlashga yordam beradi.
- Uyqu jadvaliga rioya qilish sizning bipolyar simptomlaringizni, ayniqsa manik epizodlarni engishga yordam beradi, chunki siz etarlicha uxlay olasiz.
- Masalan, siz har kecha soat 22:00 da yotishingiz mumkin. va har kuni ertalab soat 6:00 da uyg'oning.
2 -qadam. Uyqudan oldin dam oling
Yotishdan bir necha soat oldin, dam olishga yordam beradigan tartibni bajaring. Sizni tinchlantiradigan mashg'ulotlarni tanlang, masalan o'qish, krossvord, to'qish, musiqa tinglash yoki kattalar kitobida rang berish. Ekran vaqtini o'z ichiga olmaydigan har qanday faoliyat sizga yaxshiroq uxlashga yordam beradi.
- Masalan, siz haroratni tushirishingiz, ertangi kunga tayyorgarlik ko'rishingiz, iliq vanna qabul qilishingiz, kitobning bir qismini o'qib, yotishingiz mumkin.
- Siz yotishdan oldin bir stakan o'simlik choyi yoki iliq sut tayyorlashga harakat qilishingiz mumkin. Siz hozir qabul qilayotgan dori -darmonlar bilan o'zaro ta'sir qilmasligiga ishonch hosil qilish uchun doktoringizga murojaat qiling.
Qadam 3. Yotishdan bir necha soat oldin ekranlaringizni o'chiring
Ekrandagi yorug'lik uyquni buzishi yoki uxlashni qiyinlashtirishi mumkin. Bunga televizor, telefonlar, kompyuterlar, planshetlar va qo'l o'yin qurilmalari kiradi.
Agar siz odatda yotishdan oldin televizor oldida dam olsangiz, o'qish yoki rang berish kabi boshqa mashg'ulotlarga o'ting
Qadam 4. Yotoqxonangizdan faqat uyqu va jinsiy aloqa uchun foydalaning
Bu sizning miyangizni yotoqxonangizni dam oladigan joy sifatida ko'rishga o'rgatadi. Agar siz yotoqxonaga ish yoki boshqa mashg'ulotlarni olib kirish odatiga ega bo'lsangiz, miyangiz dam olishni bilmaydi.
Uyingizning boshqa joylarini ish joyingiz sifatida belgilang, masalan, stol yoki oshxona stoli
5 -qadam. Tinch, qulay uyqu muhitini yarating
To'g'ri muhit uyquni osonlashtiradi. Xonangizdagi tartibsizlikni kamaytiring va tinchlantiruvchi ranglarni tanlang, masalan, ko'k yoki kulrang.
- Qulay matrasni tanlang.
- Sovuq bo'lishi uchun xonangizdagi haroratni sozlang.
- Xonadagi yorug'likni kamaytiring, shu jumladan soatlardan yoki elektron qurilmalardan.
- Har qanday shovqinni jim qiling yoki fanatdan boshqa tovushlarni to'sib qo'ying.
- Televizorlarni yotoqxonangizdan uzoqroq tuting.
Qadam 6. Yotishdan oldin 4-6 soat davomida kofeindan voz keching
Kofein - bu uyquni qiyinlashtiradigan ogohlantiruvchi vosita. Afsuski, u bir necha soat davomida sizning tizimingizda qoladi. Iste'molni cheklab, buning oldini olishingiz mumkin.
- Yotishdan bir necha soat oldin sodali suv, qahva yoki kofeinli choy ichmang.
- Suv yoki kofeinsiz choy kabi kofeinsiz variantlarni tanlang.
7 -qadam. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang
Ba'zilar spirtli ichimliklar uyquni uyg'otadi deb o'ylashadi. Biroq, kechasi uyquni buzadi, bu sizni bezovta qiladi va yomon uyquga olib keladi. Spirtli ichimliklarni kuniga 1-2 marta cheklang va yotishdan keyin 3 soat ichida ichmang.
Qadam 8. O'zingizning yutuqlaringizni aniqlash uchun uyqu kundaligini saqlang
Yotib, uyg'onganingizda, shuningdek, uxlashga qancha vaqt ketganini yozing. Kechasi qanchalik tez uyg'onganingizga va ertalab o'zingizni qanday his qilganingizga e'tibor bering. O'zingizning his -tuyg'ularingiz bilan qanday uxlaganingizni solishtirish uchun kayfiyatingizni har kuni chizish uchun qo'lingizdan kelganini qiling.
- Qaysi dorini va qachon qabul qilganingizga e'tibor bering.
- Siz buzgan uyqu qoidalarini yozing, masalan, yotishdan oldin ichish.
- Kundalik mashqlaringizni kuzatib boring.
4 -usul 4: Tibbiy yordam so'rash
Qadam 1. Terapevtga murojaat qiling
Terapevt sizning bipolyar simptomlaringizni, shu jumladan uyqu muammolarini engishga yordam beradi. Ular buzuqlikni yaxshiroq boshqarish uchun hayotingizda ijobiy o'zgarishlar qilishga yordam beradi. Ularga uyqu muammolari haqida gapiring. Ular taklif qiladigan har qanday tavsiyalarga amal qiling.
Sizning terapevtingiz uyquni yaxshilash uchun qila oladigan turmush tarzingizni o'zgartirishi mumkin
2 -qadam. Dori -darmonlarni retsept bo'yicha qabul qiling
Sizning dori -darmonlaringiz ishlaganda, bu keraksiz bo'lib tuyulishi mumkin. Biroq, buni to'xtatish kayfiyatingizning o'zgarishiga olib kelishi mumkin. Sizning dori -darmonlaringiz kayfiyatingizni muvozanatlashiga va uyquni yaxshilashga yordam beradi, lekin siz ko'rsatmalarga amal qilishingiz kerak.
Ba'zi dorilar, shu jumladan ba'zi antidepressantlar, uyquni buzishi mumkin. Agar sizning dori -darmonlaringiz muammolarga olib kelayapti deb o'ylasangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Agar sizning shifokoringiz ruxsat bermasa, uni qabul qilishni to'xtatmang
Qadam 3. Doktoringiz bilan uyqu vositalari va qo'shimchalari haqida gaplashing
Sizning shifokoringiz, siz qabul qilayotgan boshqa dori -darmonlarga qarab, retsept bo'yicha uyqu vositasini buyurishi mumkin. Yana bir variant-bu uyqusiz yordamchi yoki melatonin.
Hech narsa qabul qilishdan oldin, har doim shifokor bilan maslahatlashing, ayniqsa siz dori ichayotgan bo'lsangiz
Maslahatlar
- Natijalarni ko'rish uchun vaqt kerak bo'lsa -da, harakat qilishni davom ettiring!
- Agar siz melatonin qo'shimchasini qabul qilsangiz, shifokoringizdan so'rang.
