Shakar, kofein, spirtli ichimliklar va boshqa vasvasalarga berilib ketganda, sizning puxta rejalashtirilgan dietangiz qisqa vaqt ichida buzilishi mumkin. Agar tanada leptin gormoni yetishmasa (bu sizning to'yganligingizni bildirsa) va/yoki haddan tashqari grelin (ishtahani qo'zg'atuvchi) ishlab chiqarilsa, ishtiyoq paydo bo'ladi. Garchi bu gormonlar insonning omon qolish mexanizmlarining bir qismi bo'lsa -da, ishtahani to'xtatmoqchi bo'lganingizda, ishtiyoq kamroq yordam beradi. Agar siz alkogolizm kabi jiddiy giyohvandlik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, iltimos, mutaxassislardan yordam so'rang. Agar siz nikotinga qaram bo'lsangiz, siz ham professional davolanishdan foydalanishingiz mumkin. Biroq, ko'plab istaklarni turli xil usullar yordamida hal qilish mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: ishtiyoqni tezda bartaraf etish
Qadam 1. Bir parcha saqich qoldiring
Saqich chaynash bilan miyangizni qoniqtirishi mumkin, ayniqsa, agar sizda shakarga bo'lgan ishtiyoq bo'lsa. Shakarsiz saqichni tanlang va shirinlik yoki tushdan keyin pishiriq iste'mol qilishni xohlaganingizda, bir bo'lak qo'ying.
- Saqich, shuningdek, sigaret yoki alkogolli ichimlikni xohlaganingizda, og'zingizni bo'shashtirishning yaxshi usuli. Agar siz doimo og'zingizda biror narsa bo'lishi kerakligini his qilsangiz, saqich sizning odatingizni qayta yo'naltirishning nisbatan zararsiz usuli bo'lishi mumkin.
- Sizning xohishingizni jilovlash uchun qalampir yoki nafas olish uchun yalpiz ishlatmang. Ular tarkibida saqichdan ko'ra ko'proq shakar bor va bu shakarning ta'siri sizning ishtahangizni yomonlashtirishi mumkin. Shakar ham tishlarga zarar etkazadi.
- Agar sizda jag'ning og'rig'i yoki tegishli tibbiy muammolar bo'lsa, ehtiyot bo'ling. Saqichni chaynash, jag'ning ochilishiga yoki bosilishiga olib keladigan kasalliklarni yomonlashtirishi mumkin.
2 -qadam. Tishlaringizni yuving
Tish pastasining ta'mi ovqat ta'mi bilan bir -biriga mos kelmagani uchun, ishtaha paydo bo'lganda tishlaringizni cho'tkalash sizning xohishingizni vaqtincha to'xtatish usulidir. Tish pastangizdagi lazzat, shuningdek, tanangizni hiyla -nayrang qondirilganiga ishontirishi mumkin. Tish cho'tkasi va tish pastasini olib keling, agar xohish katta bo'lsa.
Tishlaringizni tez -tez yuvish emalni ishdan chiqarishi mumkin. Bu usulga bir kunda ko'p marta ishonmang
3 -qadam. Suv iching
Ochlik ishtiyoqini his qilish odatiy holdir, agar tanangizga suv kerak bo'lsa. Agar siz ozgina suvsizlanishga moyil bo'lsangiz, ishtiyoq paydo bo'lganda suv ichishni boshlang. Suyuqlik sizni to'yingan his qiladi. Qo'shimcha foyda sifatida, sovuq suv sizning metabolizmingizni rag'batlantiradi, chunki tanangiz suyuqlikni tana haroratiga qizdiradi.
- Bir oz lazzat qo'shish va bu hiyla -nayrangni yanada samaraliroq qilish uchun suvni bir -ikki limon bilan tatib ko'ring. Haqiqiy ta'mga ega bo'lish sizni suvdan ko'ra to'lg'azgichni iste'mol qilganga o'xshaydi.
- Agar siz turli xillikni xohlasangiz, yashil choy yoki boshqa shakarsiz ichimlikni sinab ko'ring.
Qadam 4. Oziq-ovqat hidli shamni hidlang
Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, har ikki soatda yalpiz hidini yutgan odamlar bir hafta davomida 2,700 kaloriya kamroq iste'mol qilishgan. Vanilya, yashil olma yoki banan kabi oziq-ovqat xushbo'y shamni yoningizda saqlang va uni muntazam hidlang. Agar siz stressni yeyayotgan bo'lsangiz, chap burun teshigingizni yoping va miyangizning hissiyotlarni qayta ishlaydigan qismiga yetib olish uchun o'ngdan nafas oling. Ehtimol, siz ham ishtahangizni, ham tashvishingizni kamaytirasiz.
- Oziq -ovqat xushbo'y losonlari, lab balzamlari va boshqa shunga o'xshash mahsulotlar ham foydali bo'lishi mumkin.
- Kichkina shisha darchin yoki yalpiz efir moyini qo'lingizda ushlab turishga harakat qiling.
5 -qadam. Bir oz zavqlaning
Ayniqsa, ovqatga bo'lgan ishtiyoq har doim ham yomon emas. Ba'zida siz tanaga muhtoj bo'lganingiz uchun biror narsaga intilasiz. Agar bu sizga kerak bo'lmagan narsa bo'lsa ham, ko'pincha zarar bermaydi. Bu mantiqqa to'g'ri kelmaydigan tuyulishi mumkin, lekin ko'p odamlar ozgina ishtiyoq bilan shug'ullanishadi. Sizning xohishingizga ozgina murosasizlik sizni keyinchalik haddan oshib ketishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
- O'zingiz xohlagan taomni sog'lom narsa bilan birlashtirishni o'ylab ko'ring. Masalan, agar siz shokoladni xohlasangiz, shokolad bo'laklarini eritib, qulupnayni eritilgan shokoladga botirib oling. Shokolad bilan yangi meva iste'mol qilish, katta bo'lak shokoladli pirojnoe bo'lishdan ko'ra yaxshiroq tanlovdir.
- To'liq cheklov og'ir ishtiyoqqa va keyinchalik ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
- Agar siz nikotin yoki spirtli ichimliklarga bo'lgan ishtiyoq bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, yaxshi fikr emas. Bunday holda, ozgina bo'lsa ham ishtiyoqni kuchaytiradi.
6 -qadam. Bemaqsad qilishga harakat qilib ko'ring
Bu usul shakar, alkogol yoki nikotindan qat'i nazar, har qanday turdagi kuchli ishtiyoqni engishga yordam beradi. O'z xohishingizni ongingizdan siqib chiqarishga urinishning o'rniga, u sizni to'lqin kabi yuvsin va o'zingizni "bemaqsad qilyapsiz" deb tasavvur qiling.
- E'tibor bering, tanangiz qayerda ishtiyoqni boshdan kechirmoqda va qanday hislar. Bu ma'lumotni o'zingizga qaytaring.
- Bir sohaga e'tibor qarating va siz his qilayotgan his -tuyg'ularni batafsil tasvirlab bering. Hissiyotlarni boshdan kechirganingizda sodir bo'ladigan o'zgarishlarga e'tibor bering.
- Siz xohlagan har bir alohida sohada bu jarayonni takrorlang.
- Vaqt o'tishi bilan siz ishtiyoqni qanday boshdan kechirayotganingizni yaxshiroq tan olishni o'rganasiz. Bu sizga sezgi to'lqinlari o'tmaguncha ular bilan kurashishga imkon beradi.
4 -usul 2: iste'mol qilish odatlaringizni o'zgartirish
1 -qadam. Siz etarli kaloriya iste'mol qilyapsizmi, aniqlang
Kuniga 1000 kaloriyadan kam iste'mol qilish yoki barcha oziq -ovqat guruhlarini (masalan, uglevodlarni) yo'q qilish tanangizni ishtahaga moyil qiladi. Oziq-ovqat mahsulotlarini cheklash tanadagi ishtahani kamaytiruvchi leptin ishlab chiqarishni 22 foizga kamaytiradi. Natijada, siz ishtiyoqingiz oshib ketganda, siz ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilasiz.
- Oziq -ovqat guruhlariga qo'yilgan taqiqlarni olib tashlang. Taqiqlarni iste'mol qilishning oqilona chegaralari bilan almashtiring - shirinlikni umuman taqiqlash o'rniga, masalan, pirogni ikki do'stingiz bilan bo'lishing.
- Past kaloriyali taqlid o'rnini bosuvchi ishtiyoqni "atrofida ovqatlanishga" urinmang. Agar siz chindan ham sut kokteyli iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, yogurtni iste'mol qilish yordam bermaydi va siz kompensatsiya qilishda ko'proq kaloriyalarni iste'mol qilishingiz mumkin.
2 -qadam. O'zingizni kutishga majbur qiling
Ba'zida o'zingizga xohlagan ovqat, ichimlik yoki sigareta sizga atigi 10 yoki 20 daqiqada ruxsat berilishini aytishga yordam beradi. 10 yoki 20 daqiqa o'tgach, o'zingizga xuddi shu narsani ayting. Istakning chekkasidan chiqmaguningizcha, zavqlanishni kechiktiring. Cho'ntagingizda har qanday xohish, ayniqsa nikotinga bo'lgan istak bo'lishi yaxshi.
Qadam 3. Nonushta uchun ozg'in oqsil iste'mol qiling
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tuxum yoki kurka kabi ozg'in oqsilni iste'mol qilish kun bo'yi to'yib ketishingizga yordam beradi va keyinchalik ishtahaga berilish ehtimolini kamaytiradi. To'liq ishtiyoqqa qarshi ta'sirga ega bo'lish uchun, ertalabgacha kutishning o'rniga, uyg'onganingizdan ko'p o'tmay ovqatlanish muhim.
- Kuningizni oqsil va sog'lom yog'lar bilan boshlash tanangizda qondagi qand miqdorini sog'lom saqlashga va kun bo'yi foydali ovqatlarga intilishni davom ettiradi. Kuningizni og'ir shakar/uglevodlar bilan boshlasangiz, buning aksi bo'ladi va uglevodlarga bo'lgan ishtiyoq paydo bo'ladi.
- Tuxum yoki yog'siz go'sht bilan sog'lom nonushta qilishga harakat qiling. Yogurt - ertalabki oqsil uchun yana bir yaxshi variant.
- Agar siz ketayotgan bo'lsangiz va oqsillarni tuzatishga muhtoj bo'lsangiz, bir hovuch yong'oq yoki oqsilli kokteylni iste'mol qiling.
Qadam 4. Ko'proq greyfurt iste'mol qiling
Greypfrut insulinga to'sqinlik qiladigan va o'zingizni to'yingan his qiladigan xususiyatlarga ega. Faqat greyfurtli parhezni iste'mol qilish sizning tizimingiz uchun sog'lom bo'lmasa-da, greypfrutni kundalik hayotingizga kiritmaslikka hech qanday sabab yo'q.
- Yarim greyfurtni nonushta yoki ertalabki atıştırmalık sifatida eyishga harakat qiling.
- Yaxshi natijaga erishish uchun greyfurtga shakar qo'shishdan saqlaning. Shuningdek, o'z -o'zidan shakar ko'p bo'lgan sharbatni emas, balki butun greyfurtni iste'mol qiling.
- Greypfrut ba'zi dorilar bilan (shu jumladan ba'zi antibiotiklar, saratonga qarshi dorilar va yurak dori vositalari) salbiy ta'sir o'tkazishi mumkin, shuning uchun greyfurt iste'molini ko'paytirishdan oldin shifokor yoki farmatsevt bilan maslahatlashing.
5 -qadam. Butun ovqatlarni iste'mol qiling
Meva va sabzavotlar tarkibidagi tolalar tolasiz oziq -ovqatlarga qaraganda o'zingizni uzoq vaqt to'ydiradi va ishtahani to'xtatishga yordam beradi. Hatto spirtli ichimliklarga bo'lgan ishtiyoq ham qondagi qand miqdorining pastligi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Har ovqat paytida meva yoki sabzavotlardan foydalaning, oqlangan un o'rniga donli donni iste'mol qiling.
- To'liq mevalarni iste'mol qilishingizga ishonch hosil qiling; shunchaki sharbat ichmang. Faqat sharbatda shakar ko'p.
- Ko'k, qulupnay, olma va nokni tanlang, ularning barchasi glisemik indeksda past. Bu mazali mevalar shirinlik uchun yaxshi stend bo'lib, shakarga bo'lgan ishtiyoqni engishga yordam beradi.
Qadam 6. Bodomdan gazak
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bir hovuch bodom iste'mol qilish ochlikni engishga yordam beradi. Qo'lingizda sumkani ushlab turing, shunda siz butun pirog iste'mol qilish xavfi bor deb o'ylagan paytingizda unga murojaat qilishingiz mumkin.
- Bu gazakning eng sog'lom versiyasi uchun tuzsiz xom yoki qovurilgan bodomni tanlang.
- Bodomni bir parcha asal bilan qovurish sog'lom atirni hosil qiladi, bu ham shakarni iste'mol qilishga yordam beradi.
Qadam 7. Oziq -ovqatlaringizga ziravor qo'shing
Turli xil lazzatlar, ayniqsa issiq ziravorlar, sizning palitrangizni qondiradi va sizni to'yib ovqatlanishga qaraganda uzoqroq his qiladi. Achchiq ziravorlar qo'shishga harakat qiling. Agar siz qizib ketmasangiz, umuman ko'proq ziravorlardan foydalanishni boshlang. Oregano, reyhan, yalpiz va adaçayı - bu sizning ovqatlanishingizga chuqurlik qo'shadi, shuning uchun o'zingizni to'yish uchun ko'p ovqat eyishingiz shart emas.
Qadam 8. Ochligingizni yog 'bilan bostiring
Bu mantiqqa to'g'ri kelmaydigan tuyulishi mumkin, lekin ishtahani to'xtatish uchun yog'ni iste'mol qilish muhim. Agar siz dietadan yog'ni olib tashlashga harakat qilsangiz, sizning ishtiyoqingiz oshadi va deyarli chidab bo'lmas bo'ladi. Asosiysi, baliq, avakado va yong'oq kabi omega-3 yog 'kislotalari bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilish. Yong'oq, zaytun moyi va avakado tarkibidagi oleyk kislotasi ham ochlikni bostiradi. Qovurilgan fastfud va aperitivadagi trans yog'lardan saqlaning.
Qadam 9. Qora shokoladni sinab ko'ring
U juda ko'p ovqat eyishga to'sqinlik qiladigan xususiyatlarga ega, shuning uchun siz o'z xohishingizni haddan oshmasdan qondirishingiz mumkin. Hech bo'lmaganda 70 % kakao o'z ichiga olgan shokoladli barlarni qidiring; bundan ham kamroq va shakar miqdori bu variantni "sog'lom" deb atash uchun juda yuqori bo'ladi.
4 -ning 3 -usuli: Ijobiy xulq -atvorni almashtirish
1 -qadam. Boshqalarga yordam berish yo'llarini toping
Boshqalarning ehtiyojlariga e'tibor qaratish, o'z xohishingizga bo'lgan ishonchni kamaytirishning ajoyib usuli. Boshqalarga yordam berish sizning miyangizda yaxshi kimyoviy dopamin ishlab chiqaradi. Sizning baxtingiz miyangizni ishtiyoqdan chalg'itadi.
- Agar xohish paydo bo'lsa, o'zingizga savol bering: "Men hozir kimgadir yordam berish uchun nima qila olaman?" Ehtimol, qarindoshingizga qo'ng'iroq qilishingiz yoki xat yozishingiz mumkin. Ehtimol, siz sherigingizga yoki do'stingizga yaxshilik qilishingiz mumkin.
- Boshqalarga odatiy tartibda yordam berish uchun imkoniyatlar yarating. Tashkilotga o'zingizga yoqadigan yoki ishda yoki maktabda yordam berish yo'llarini topishga ko'ngilli bo'lishni o'ylab ko'ring.
2 -qadam. Muntazam ravishda mashq qiling
Mashq qilish nafaqat kaloriyalarni yoqib yuboradi, balki yuqori intensivlikdagi mashg'ulotdan so'ng ikki soatgacha ishtahangizni bostiradi. Aerobik mashqlar ishtaha gormoni grelinni bostiradi. Qisqa dam olish vaqtlari bilan yuqori ta'sirli intervallarni almashtirib, mashg'ulotingizning ta'sirini maksimal darajada oshiring.
Qadam 3. Musiqa bilan baxtingizni rag'batlantiring
Ayniqsa, ayollar musiqaga kuchli hissiy reaktsiyalarni boshdan kechirishadi. Istak paydo bo'lganda tinglashingiz mumkin bo'lgan, yoqimli pleylist yarating. Musiqa sizni chalg'itadi va miyangizni qayta yo'naltirib, hissiy bo'shatishni ta'minlaydi.
4 -qadam. Mantrani ishlab chiqish
Istak paydo bo'lganda, o'zingizga takrorlash uchun xabar yarating. Aqliy konditsionerlik samarali bo'lishi uchun vaqt kerak bo'ladi, lekin siz xabarni takrorlashni davom ettirsangiz, u sizning ongingizga singib ketadi va sizning energiyangizni ishtiyoqdan qaytarishga yordam beradi.
- O'z xohishingizga berilishning ta'sirini aniqlang - "labda bir lahza, kestirib umr bo'yi" bunga misol bo'la oladi.
- Sizning xohishingiz bilan bog'liq salbiy his -tuyg'ularni almashtiradigan ijobiy xabarlarni ko'rib chiqing. O'zingizning eng yaxshi fazilatlaringiz yoki fazilatlaringizni eslang. Masalan, siz o'zingizni "Men rahmdil odamman. Men o'z tanamni sog'lom tutaman, shuning uchun boshqalarga yaxshi xizmat qila olaman", deb eslashga o'rgatishingiz mumkin.
- O'zingizni sog'lom odam sifatida tasavvur qiling. Agar siz ishtiyoqni boshdan kechira boshlasangiz, ongli ravishda o'zingizga: "To'xtang!" Keyin xohishingiz tasvirini sog'lom tasvir bilan almashtiring. Vaqt o'tishi bilan bu tasvir g'arq bo'ladi va uning ishtiyoqini yo'q qiladi.
5 -qadam. Ulanishlarni qidiring
Odamlar gullab -yashnashi uchun jamiyatga muhtoj. Do'stlik va umumiy manfaatlar tarmog'i stressni boshqarishga va ehtiyojlaringizni ijobiy tarzda qondirishga yordam beradi.
- Sizning qiziqishlaringizni hisobga oling. Siz san'atdan zavqlanasizmi? Musiqa? O'qiyapsizmi? Sport bilan shug'ullanasizmi? O'zingizga yoqadigan mashg'ulotlarga qo'shilish uchun tadqiqot imkoniyatlari.
- O'z xohishingizga berilishni xohlaganingizda do'stingiz bilan bog'laning. Siz o'zingizni chalg'itasiz va salbiy impulsni ijobiy aloqa bilan almashtirasiz.
6 -qadam. O'zingizni chalg'itib qo'ying
Siz zerikkaningizda oziq -ovqat, alkogol yoki boshqa moddalarga murojaat qilasizmi? Ish bilan band bo'lish ishtiyoqni jilovlashning eng yaxshi usullaridan biridir. Agar siz ketayotgan bo'lsangiz, nima xohlayotganingiz haqida qayg'urishga vaqtingiz bo'lmaydi. Jadvalingizni faol bo'lishingizni talab qiladigan tadbirlar bilan to'ldiring.
- Agar siz ko'p vaqtingizni ish stolida o'tirsangiz, kun bo'yi tez yurish uchun tashqariga chiqib narsalarni aralashtiring. Bunday qilish sizni zerikishdan va ishtiyoqqa berilishdan saqlaydi.
- Odamlar bilan telefonda gaplashish yoki SMS yozish o'rniga uchrashing, chunki ovqatlanish va telefondan bir vaqtning o'zida foydalanish oson.
- Sizning xohishingiz asoslarini o'rganing va chalg'itadigan narsalarga mos ravishda maqsad qo'ying. Axir, siz xohlaganingizda, xohlagan narsangiz sizni yaxshi his qilishiga umid qilasiz. Agar siz shokoladni xohlasangiz va yolg'izligingizni tan olsangiz, yakkaxon yurish sizga yordam bermaydi, lekin do'stingiz bilan tashrif buyurishingiz mumkin.
4 -usul 4: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Ko'proq dam oling
To'liq uxlab yotganingizda, ertasi kuni ortiqcha ovqatlanish ehtimoli kamayadi. Har kecha etti yoki sakkiz soat uxlashga intiling. Ertasi kuni siz dietani tanlashni ko'proq nazorat qilasiz va siz xohlagan taomlarni iste'mol qila olmaysiz.
2 -qadam. Stressingizni bartaraf qiling
Siz stress yeyuvchisiz? Ko'p odamlar, va bu ishtiyoqni berishda asosiy aybdorlardan biri. Agar sizning his -tuyg'ularingiz ovqatga bo'lgan ishtiyoqingiz bilan bog'liq bo'lsa, siz stressdan qutulishning bir usuli sifatida ovqatlanishni ishlatgan bo'lishingiz mumkin. Siz tanangizni qiyin paytlarda engish uchun ovqatga "muhtoj bo'lishga" o'rgatyapsiz. Xafa bo'lganingizda muzqaymoq qozoniga borishning o'rniga, stressdan qutulishning sog'lom usullarini toping.
- Qisqa mashqlarni bajaring, masalan, tez yugurish yoki hatto sakrashlar va push-uplar to'plami. Mashg'ulotdan keyin o'zingizni haddan tashqari ovqatdan ko'ra qanchalik yaxshi his qilayotganingizni o'ylab ko'ring.
- Stress holatida meditatsiya qiling. O'z xohishingizga berilib, muammoning manbasiga e'tibor qarating.
3 -qadam. Triggerlardan saqlaning
Agar siz xohlagan narsani eslatadigan biron bir joy bo'lsa, uni bir muddat chetlab o'ting. Agar siz o'tmishdagi yukni tashiy olmaydigan muhitda qolsangiz, tez -tez ishtiyoqni boshdan kechirmasligingiz mumkin. Sizning xohishingizga berilishni xohlaydigan joylar va vaziyatlardan qoching.
- Agar siz ovqatlanishni xohlasangiz, bu oshxonada kamroq vaqt o'tkazishni, uyingizdan har qanday jozibali taomlarni olib tashlashni, oziq -ovqat do'konidagi keraksiz ovqatlardan saqlanishni va ishdan qaytayotganda sevimli muzqaymoq joyidan o'tmaslikni anglatishi mumkin. har kuni.
- Sigaretga bo'lgan ishtiyoqni to'xtatish uchun chekish paytida tanaffus qilgan joyga ko'chaga chiqishdan saqlaning.
- Agar sizda alkogolga bo'lgan ishtiyoq bo'lsa, bir necha ichimliklar ichishni yaxshi ko'radigan bar va restoranlardan uzoqroq turing.
Qadam 4. Yordam oling
Agar sizning ishtiyoqingiz shunchalik haddan tashqari bo'lsa, ular sizning ruhiy va jismoniy farovonligingizga ta'sir qilyapti deb o'ylasangiz, yordam beradigan tashkilotlar bor. Ayniqsa, ovqatdan, chekishdan yoki ma'lum bir moddani butunlay tark etishga urinayotgan bo'lsangiz, tashqaridan yordam so'rash foydali bo'lishi mumkin.
