Ko'p skleroz sizga nafaqat jismoniy ta'sir qiladi, balki sizning bilim qobiliyatingizni ham o'zgartirishi mumkin. MS tashxisi qo'yilgan odamlarning yarmiga yaqini o'tmishdagi voqealarni eslab qolish, vazifalarga e'tibor qaratish yoki kelgusi loyihalarni rejalashtirish bilan kurashishi mumkin. MS sizning e'tiboringizni yo'qotishiga va kognitiv pasayish va disfunktsiyaga olib kelishi mumkin. Siz o'zingizni shifokor ko'rigidan o'tkazish, uyushish, aqliy mashqlarni bajarish, har qanday bilim o'zgarishi bilan kurashish ko'nikmalarini o'rganish va etarlicha uxlash va mashq qilish kabi turmush tarzini tanlash orqali diqqatni jamlashingiz mumkin.
Qadamlar
4 -usul 1: aqlingizni mashq qilish
1 -qadam. Bulmacalar qiling
MS sizning miyangizdagi neyronlarga ta'sir qilishi mumkin, bu sizning kognitiv funktsiyangizni va diqqatni pasayishiga olib kelishi mumkin. Aqlni mashq qilish orqali siz diqqat markazida ishlashingiz mumkin. Har kuni har xil turdagi jumboqlarni bajarish bu borada sizga yordam berishi mumkin. Sudoku va krossvord kabi murakkabroq jumboqlarni sinab ko'ring.
Sudoku jumboqni bajarish uchun mantiq va matematikadan foydalanadi. Krossvordda xotirani eslab qolish, imlo va tanqidiy fikrlash qobiliyatlari qo'llaniladi
Qadam 2. Xotira mashqini bajaring
Xotira mashqlari MS bilan og'rigan odamlarning kognitiv funktsiyasini yaxshilashga yordam beradi. Sizning kognitiv funktsiyangizga yordam beradigan ruhiy mashqlar haqida doktoringiz bilan gaplashing. Xotira mashqlarini har kuni o'zingiz bajarishingiz mumkin.
- Masalan, har kuni siz yodlaydigan so'zlar ro'yxatini ko'rishingiz mumkin. Keyin bir nechta oddiy matematik muammolarni ketma -ket bajarishga harakat qiling va har bir yangi muammo oldingi raqamdan kattaroq yoki kamroq bo'lganini eslashga harakat qiling. Matematik muammolardan so'ng, so'zlar ro'yxatini yozishga yoki qayta yozishga harakat qiling. Ushbu xotira mashqini har kuni yangi so'zlar ro'yxati va matematik muammolarning yangi ro'yxati bilan bajaring.
- Vizual xotira ustida ishlash uchun boshqa odamni xona atrofiga 10 tagacha narsalarni qo'yishini so'rang. Ob'ektlarga qarang, keyin xonani tark eting. Bir necha daqiqa kutib turing va xonadagi narsalar qaerda ekanligini yozing.
3 -qadam. Intellektual rag'batlantiruvchi faoliyat bilan shug'ullaning
Intellektual rag'batlantiruvchi harakatlar miya faolligini oshirishga yordam beradi. Faoliyat kitob o'qishni o'z ichiga olishi mumkin, ayniqsa klassik adabiyot yoki badiiy bo'lmagan kitoblar kabi qiyin kitoblar. Siz ham kimdir bilan rag'batlantiruvchi suhbat qurishga urinib ko'rishingiz mumkin.
Siz muzeylarga, she'r o'qishlariga, hujjatli filmlarga yoki ma'ruzalarga borishga harakat qilishingiz mumkin
4 -ning 2 -usuli: Kognitiv funktsiyani yaxshilash
Qadam 1. Tashkil toping
MS bilan diqqatni jamlashga yordam berishning bir usuli - uyushgan bo'lish. Barcha ma'lumotlarni, uchrashuvlarni va eslatmalarni joylashtirish uchun rejalashtiruvchi yoki raqamli taqvimdan foydalaning. Eslab qolishingiz va bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsani taqvimingizga kiriting.
Tashkilotchi hamma narsani bir joyda saqlaydi. Bu shuni anglatadiki, har doim kerakli ma'lumot qaerda ekanligini bilib olasiz. Agar siz eslatmalar yoki qog'ozdan foydalanmoqchi bo'lsangiz, ular yo'qolishi mumkin
Qadam 2. Hamma narsani o'sha joyda qoldiring
Agar siz narsalarni eslab qolishda qiynalayotgan bo'lsangiz, keyinroq topishingiz uchun narsalar ketadigan joylarni belgilang. Bu sizga biror narsani yo'qotmasligingiz yoki biror narsa topa olmaganingizda asabiylashmaslikka yordam beradi. Narsalarni o'sha joylarga qaytarishga harakat qiling yoki o'zingizni eslatib turadigan javonlarni yoki joylarni belgilang.
- Misol uchun, siz kalitlarni xuddi shu joyga, masalan, ilgak yoki eshik yonidagi idishga qo'yishni xohlashingiz mumkin. Hamyoningizni yoki sumkangizni tungi stolingizda qoldiring. Qaychi bitta tortmasiga kirishi kerak va sizning mobil telefoningiz har doim kofe stolida bo'lishi mumkin.
- Hamma narsalarni qaerga joylashtirganingizni ro'yxatini tuzing. Siz bu ro'yxatni o'zingiz bilan olib yurishingiz yoki ro'yxatni muzlatgichga qo'yishingiz mumkin.
- O'zingizni tartibga solishga va ba'zi muhim narsalarni eslab qolishga yordam berish uchun telefoningizda MS ilovasini ishlatib ko'ring. Foydali dasturlardan biri - MS self Multiple Sklerosis dasturi, bu sizga eslatmalarni o'rnatishga, ro'yxatlar tuzishga va jurnalga muhim narsalarni yozishga yordam beradi. Siz shuningdek, Planner Pro-Personal Organizer, Google Keep yoki Bajariladigan ishlar ro'yxati, vazifalar ro'yxati kabi tashkilot dasturlarini sinab ko'rishingiz mumkin.
3 -qadam. Bir vaqtning o'zida bir narsaga e'tibor qaratish ustida ishlang
Diqqatni jamlashning bir usuli - ko'p vazifalarni bajarishni to'xtatish va konsentratsiyangizni ingichka qilib tarqatish. Bir vaqtning o'zida bir narsaga e'tibor qaratish orqali, siz o'zingiz qilayotgan har qanday vazifaga to'liq e'tibor qaratganingizga ishonch hosil qilasiz. Bu sizning xotirangizni yaxshilashga, konsentratsiyangizni yaxshilashga va diqqatni jamlashga yordam beradi.
- Siz biror narsa qilayotganda, masalan, televizor ko'rish, kimdir bilan gaplashish yoki o'qish, bir vaqtning o'zida bir nechta ishni bajarishga urinishning o'rniga, faqat shu faoliyatga e'tibor qarating.
- Masalan, televizor ko'rayotganda, qahramonlarning nomlari va syujetiga e'tibor qaratishga harakat qiling. Kundalik vazifalarni bajarayotganda, bir narsaga e'tibor qarating, masalan, suhbat paytida kimdir aytayotgani yoki ovqat pishirayotganda retsept bo'yicha.
- Shovqin yoki boshqa suhbatlar kabi chalg'itadigan narsalarni to'sishga harakat qiling. Sizning e'tiboringizni jalb qilishning bir qismi sizni chalg'itadigan narsalarga yo'l qo'ymaslikni o'rganishdir. Masalan, kimdir bilan gaplashayotganda, uning yuziga ko'zingizni tikib, faqat so'zlarini tinglang. O'qiyotganingizda, hamma narsani e'tiborsiz qoldirib, sahifadagi so'zlarga e'tibor qarating.
4 -qadam. Qo'lingizdan kelganicha qiyin vazifalarni bajaring
Diqqatni yo'qotishning oldini olish uchun, kunning eng yaxshi vaqtida qiyin vazifalarni yoki kognitiv funktsiyalarni bajaring. Bu ertalab yoki tushdan keyin bo'lishi mumkin. O'zingizning diqqat -e'tiboringizni yoki aqliy qobiliyatingizni talab qiladigan murakkab vazifalarni bajarish sizning to'liq kontsentratsiyangizni ishga solishingizni ta'minlaydi.
Masalan, agar siz har oylik moliyaviy mablag'ingizni to'lashga to'g'ri kelsa, siz nonushta qilgandan so'ng, kunning eng maqbul rejimida bo'lishni tanlashingiz mumkin
5 -qadam. O'zingizga vaqt bering
Sizga yangi narsalarni o'rganish, biror narsa qilish yoki eslashdan ko'ra ko'proq vaqt kerak bo'lishi mumkin. Biror narsani qila olmasligingiz yoki eslay olmasligingiz tufayli asabiylashish sizning e'tiboringizni jamlash muammolarini ko'paytiradi. Buning o'rniga, xotirjam bo'ling va o'zingizga vazifani bajarish uchun ko'p vaqt bering.
Siz ularga yana ko'nikish uchun ma'lum ko'nikmalarni mashq qilishingiz kerak bo'lishi mumkin
6 -qadam. Tanaffus qiling
Agar sizda MS bo'lsa, diqqatni jamlashning yana bir usuli - vazifalarni bajarayotganda pauza qilish va ruhiy dam olish. Bu kognitiv charchoqni kamaytirishga yordam beradi. Qachonki siz diqqatni yo'qotishni boshlasangiz yoki o'zingizni ruhiy tuman his qila boshlasangiz, qisqa fursatda tanangizga qayta e'tibor qaratish uchun vaqt bering.
Qayta ishlashdan oldin, besh dan 15 daqiqagacha ruhiy dam olishga yoki boshqa mashg'ulotlarga harakat qiling
3 -usul 4: turmush tarzini o'zgartirish
Qadam 1. Oila va do'stlardan yordam so'rang
Agar siz kognitiv muammolarga duch kelayotganingizni, masalan, narsalarni unutish yoki fikrlashda qiyinchiliklarga duch kelsangiz, oilangiz yoki do'stlaringiz bilan gaplashishni xohlashingiz mumkin. Ulardan diqqatni jamlashga va narsalarni eslab qolishga yordam berishlarini yoki kerak bo'lganda eslatishlarini yoki so'rashlarini so'rang.
- Ehtimol, siz o'zingizning diqqat markazingizda tura olmaysiz. Sizning oilangiz yoki do'stlaringiz sizga jadval, telefoningizdagi eslatmalar yoki har qanday bilim qiyinchiliklarini boshqarishda yordam berishi mumkin.
- Siz o'z oilangizga shunday deyishingiz mumkin: “MS tufayli menda kognitiv muammolar bor. Menga narsalarni eslashga yordam berganingizdan juda xursand bo'lardim.”
2 -qadam. Sovuq turing
Agar sizda MS bo'lsa, haddan tashqari qizib ketish charchoqni keltirib chiqarishi mumkin. Charchash diqqatni yo'qotishiga olib kelishi mumkin. Bunga yordam berish uchun salqin bo'ling. Nafas oladigan bo'shashgan kiyim kiying, uyingizni salqin haroratda saqlang va iloji boricha issiqdan uzoq turing.
Sizni issiq bilan bog'liq har qanday harakat, masalan, issiq vannalar yoki hatto issiq ovqat eyish qo'zg'atishi mumkin
3 -qadam. Etarli darajada uxlang
Agar sizda MS bo'lsa, to'g'ri dam olish juda muhimdir. Muntazam uyqu jadvalini tuzing, u erda siz uxlaysiz va har kuni bir vaqtning o'zida uyg'onasiz. Hatto dam olish yoki dam olish kunlarida ham, faqat bir soatdan keyin uxlashga harakat qiling. Har kecha etti dan to'qqiz soatgacha uxlashga harakat qiling.
- Mushaklarning spazmi sizning uyquingizga xalaqit berishi mumkinligi sababli, siz yaxshiroq uxlashingiz uchun bu alomatlarni davolash haqida doktoringiz bilan gaplashishingiz mumkin.
- Yotishdan oldin hammomga boring. Kechqurun hammomga sayohatingizni cheklash uchun yotishdan oldin ichadigan suv miqdorini cheklashga harakat qiling.
4 -qadam. Jismoniy mashqlar
Jismoniy mashqlar MS -ning jismoniy alomatlarini boshqarish uchun juda muhim, lekin u kognitiv alomatlarga ham yordam berishi mumkin. Diqqatni jamlashga yordam berish uchun kundalik ishingizga kamida 20-30 daqiqa mashq qo'shing. Bu mashq yurish, statsionar velosipedda yurish, yoga, tay -chi, suzish yoki piyoda yurish bo'lishi mumkin.
- Doktoringiz bilan MS mashqlari va jismoniy tayyorgarlik darajangizga mos keladigan mashq haqida gapiring.
- Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotda yigirma daqiqalik engil aerobik mashqlar kognitiv funktsiyani yaxshilashga yordam berishi aniqlandi.
4 -usul 4: Tibbiy yordam so'rash
1 -qadam. Neyropsixolog tomonidan tekshiruvdan o'ting
Agar siz MS bilan sizning e'tiboringiz va bilim qobiliyatingiz yomonlashib borayotgan deb o'ylasangiz, nevropsixologga murojaat qilish uchun doktoringizdan so'rang. Bu mutaxassis sizning kognitiv funktsiyangizni baholaydi. Ular kognitiv pasayishning sabablarini aniqlab, davolanishni taklif qilishlari mumkin.
- Kognitiv baholash paytida nevropsikolog sizning xotirangizni tekshiradi. Ular siz bilan yoki siz bilan ko'p vaqt o'tkazadigan kishi bilan xotira muammolarini muhokama qilishlari mumkin. Sizdan voqealar yoki uchrashuvlarni qanchalik tez -tez unutib qo'yishingiz yoki biror narsani tez -tez yo'qotishingiz haqida so'rashingiz mumkin. Siz nima deyayotganingizni va qanday aytayotganingizni baholash uchun ular sizni tinglaydilar. Sizga umumiy bilimlar haqida savollar berilishi mumkin, masalan, yil oylari yoki bir necha daqiqa oldin aytilgan narsani takrorlash.
- Masalan, ular sizdan: "Yil oylarini nomlay olasizmi?", "Bugungi sana nima?" Yoki "Bu davlatning poytaxti nima?"
- Kognitiv baholash bir necha soat davom etadi. Bu ham qimmat protsedura, shuning uchun protseduradan oldin shifokor va oilangiz bilan muhokama qiling. Sizning shifokoringiz kerak bo'ladimi yoki yo'qligini aniqlash uchun birinchi navbatda kognitiv ekranni o'tkazishi mumkin.
2 -qadam. Kognitiv reabilitatsiyani ko'rib chiqing
Kognitiv reabilitatsiya - bu shifokorlar kognitiv o'zgarishlarga uchragan bemorlarga qo'llashni boshlagan protsedura. Kognitiv reabilitatsiya neyropsixologlar, kasbiy terapevtlar yoki nutq va til patologlari tomonidan amalga oshiriladi. Bu xotira yo'qotilishiga, o'quv qobiliyatining pasayishiga va salbiy kognitiv o'zgarishlarga yordam berishga qaratilgan.
- Kognitiv reabilitatsiya bir necha hafta yoki oy davomida amalga oshiriladi. Siz haftasiga bir yoki bir necha soatlik mashg'ulotlarga borasiz. Mashg'ulot paytida siz xotirani yaxshilash va kognitiv o'zgarishlarni qanday engish kerakligini o'rganasiz.
- Kognitiv reabilitatsiya natijalari turlicha. Biroq, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, davolanish MS kasalligida charchoqni ketkazishga yordam berdi. Bu kognitiv funktsiya va diqqatni jamlashga yordam berishi mumkin.
Qadam 3. Depressiya alomatlarini davolash
MS bilan kasallangan ko'p odamlar depressiyadan aziyat chekishadi. Depressiya sizning e'tiboringizga xalaqit berishi va kognitiv funktsiyaga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Depressiya sizning fikrlash jarayoningizni sekinlashtiradi. Agar sizning alomatlaringizga umidsizlik, qayg'u, bo'shlik, uxlash qiyinligi yoki boshqa depressiya belgilari qo'shilsa, ruhiy kasallik bo'yicha mutaxassisdan yordam so'rang.
- Agar siz ilgari hech qachon tashxis qo'yilmagan bo'lsangiz, depressiyangiz bor yoki yo'qligi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
- Siz depressiyani turli usullar bilan davolashingiz mumkin, jumladan turmush tarzini o'zgartirish, terapiya va dori -darmonlar. Har qanday depressiya alomatlarini davolashning eng yaxshi usuli haqida doktoringiz bilan gaplashing.
