Pushuplar - qo'llar, qorinlar, elkalar va ko'krakning yuqori qismini ishlash uchun ajoyib mashq. Dori -darmon to'pini aralashmaga tashlash mashqlar intensivligini oshirishi va mashg'ulotingiz uchun yangi narsa berishi mumkin. Agar siz dori -darmonsiz push -uplar qilgan bo'lsangiz, siz dori to'pini surish uchun bilishingiz kerak bo'lgan ko'p narsani bilasiz. Qo'llaringizni ishlatib, to'pni bir qo'li bilan (yoki ikkalasini) erdan yuqoriga va pastga suring. Oddiy push -uplar singari, tibbiy to'pni turtishda ham ko'p farqlar mavjud.
Qadamlar
3 -chi usul: Alternativ tibbiyot to'pi bilan itarish
1 -qadam. Bosish holatiga o'ting
Pushup pozitsiyasi sizning kaftlaringizni elkangiz kengligida va bo'yiningiz bo'ylab yotishingizni talab qiladi. Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va barmoqlaringizni buking, ular sizni oldinga siljitadi. Orqa va oyoqlaringizni qattiq va tekis tuting. Qo'llaringiz erga mukammal perpendikulyar bo'lishi uchun erdan yuqoriga ko'taring.
Gimnastika gilamchasida yoki gilam bilan qoplangan maydonda push -up qilish yaxshidir
2 -qadam. 1 qo'lni dori to'piga qo'ying
Siz chap yoki o'ng qo'lingizdan foydalanishingiz mumkin, chunki siz mashg'ulotni davom ettirayotganingizda qo'lingizdagi to'pni almashtirasiz. To'p siz to'pga qo'ymoqchi bo'lgan har qanday qo'lning yelkasining tashqarisida yoki ostida bo'lishi kerak.
- Masalan, agar siz o'ng qo'lingizni to'pga qo'ysangiz, to'p o'ng elkangizning o'ng tomonida joylashgan bo'lishi kerak. Agar chap qo'lingizni to'pga qo'ysangiz, u chap yelkangizning chap tomonida joylashgan bo'lishi kerak.
- Sizning to'pingizdagi qo'lingizga mos keladigan qo'l, boshqa qo'lingizga qaraganda, kengroq harakat oralig'ida mashq qilinadi.
3 -qadam. To'pni yuqoriga ko'taring
To'pga tegmagan qo'l taxminan 90˚ burchak ostida bo'lishi kerak. To'pga suyanish uchun qo'lingizni tanangiz bo'ylab ko'taring. To'p to'satdan yuvarlanmasligi uchun sekin harakatlaning. Boshqa qo'lingiz uchun joy ajratish uchun, ehtimol, to'pda turgan qo'lning holatini o'zgartirishingiz kerak bo'ladi.
- To'pda bo'lmagan qo'lni tanangiz bo'ylab yuqoriga va yuqoriga ko'targaningizda, to'pning qo'lini markazning yon tomoniga qarab turing.
- Qachonki ikkala qo'l ham to'p ustida bo'lsa, bosh barmoqlaringiz eng yuqori nuqtada bo'lishi kerak va barmoqlaringiz to'pning yon tomonlariga cho'zilgan bo'lishi kerak.
Qadam 4. Boshqa qo'lni pastga tushiring
Endi, ikkala qo'lingizni dorivor to'pga suyab, boshqa qo'lingizni to'pda muvozanatli ushlab turganda, qarama -qarshi qo'lni (boshida to'pda bo'lgan 1) gilamchaga tushirish kerak. Masalan, siz o'ng qo'lingiz bilan to'pdan boshladingiz va chap qo'lingizni to'pga o'tkazdingiz va endi ikkala qo'lingizni uzatgan holda to'pga suyanasiz deb faraz qiling. Sizning keyingi harakatingiz-o'ng qo'lingizni to'pdan ehtiyotkorlik bilan olib tashlash va muvozanatni saqlash uchun chap qo'lingizni to'pning yuqori markaziga o'tkazish.
Qadam 5. O'zingizni pastga tushiring va takrorlang
Oldingi misoldan foydalanib - chap qo'lingizni to'pga, so'ng o'ng qo'lingizni to'pdan siljiting - o'ng qo'lingizni yelka kengligida to'pdan uzoqroqqa qo'ying. Sizning pozitsiyangiz sizning chap qo'lingiz to'shakda, o'ng qo'lingiz esa to'pda bo'lgan paytdagi holatingizni aks ettirishi kerak.
- O'ng qo'lingiz taxminan 90˚ burchak ostida egilishi uchun o'zingizni sekin pastga tushiring.
- Iloji boricha takrorlang.
3 -usul 2: oddiy variantlarni sinash
Qadam 1. Oyog'iga ko'tarilgan dori to'pini itarib ko'ring
Bunday turtki sizning yuqori tanangizni mustahkamlaydi. Oyoqlaringizni skameykaga qo'ying. Oyoqlaringizni erga qo'yishning o'rniga, oyoqlaringizni past (taxminan 12-15 dyuymli) skameykaga iling. Pushupni odatdagidek dori to'pi bilan bajaring. Bu sizning qo'llaringizni qattiqroq ishlaydi va mashqlar intensivligini oshiradi.
Ushbu mashqni bajarayotganda, elkangiz bilagingizdan to'g'ridan -to'g'ri tekislanganligiga ishonch hosil qiling
2-qadam. Ikki qo'lli tibbiy to'pni itarib ko'ring
Bu muqobil qo'l dori to'pining oddiy o'zgarishi. Bu o'zgarishni amalga oshirish uchun, ikki qo'lingizni dori to'piga xuddi shu tarzda aylantiring. Bir qo'ldan ikkinchisiga o'tish o'rniga, ikkala qo'lingizni to'pning yon tomonlarida ushlab turing. Ko'kragingizga tegmaguncha o'zingizni to'pga tushiring, pauza qiling, so'ng o'zingizni orqaga torting.
Ushbu turtishning muqobil versiyasi - bu yaqin tutish. Qo'llaringizni to'pning yuqori markaziga qo'ymasangiz, protsedura yuqoridagi kabi. Chap barmog'ingiz va o'ng barmog'ingiz tegishi kerak, xuddi o'ng ko'rsatkich barmog'i va chap ko'rsatkich barmog'i
3-qadam. 2-to'pli push-upni sinab ko'ring
Ushbu usul har bir qo'l ostiga 1 ta tibbiy to'pni qo'yishni talab qiladi. Bu, asosan, har bir qo'l ostida dori to'pi bo'lgan muntazam surish. Dori -darmon to'plarini elkalarining kengligidan taxminan bir -biridan ajratib qo'ying. Oyoqlaringizni tekis tuting va oyoq barmoqlarini buking. Orqa, bo'yin va oyoqlaringiz bitta to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Dori -darmon to'plaridan o'zingizni ko'taring va ko'kragingiz to'plarning tepasidan pastga tushguncha o'zingizni pastga tushiring.
4 -qadam. Takroriylikni oshiring
Siz har kuni 10 dan 12 tagacha mashq bajarishni boshlasangiz -da, kuchingiz oshgani sayin, ko'proq pushuplar qilish orqali o'zingizga qarshi turishingiz kerak. Bir haftalik 10 dan 12 gacha kundalik pushuplardan so'ng, har kuni 12 dan 14 gacha pushupni bajarishga harakat qiling. Bir hafta o'tgach, sathni 14 dan 16 tagacha ko'taring va hokazo.
- Sizga mos keladigan pushuplar soni sizning yoshingizga, jinsingizga va shaxsiy kuchingizga bog'liq. Umuman olganda, ayollar erkaklarnikidek ko'p mashq qila olmaydi, katta yoshdagilar (30 yoshdan oshganlar) esa yoshlarga qaraganda pushuplarni bajarishga qodir emaslar.
- Sizga mos keladigan to'plamlar va takroriy sonlarni topish uchun push -up rejimi bilan tajriba o'tkazing.
5-qadam. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, tizzangizni bukib turing
Ushbu mashqni qiyinlashtirmaslik uchun, dori to'pi yordamida har qanday turtkini bajaring, lekin tizzangizni erga tik tuting. O'zingizni yuqoriga va pastga tushirayotganda tanangiz va bo'yningizni bir qatorda saqlang. Ehtiyot bo'ling, agar siz shu tarzda itarishni tanlasangiz, belingizni burmasligingiz kerak.
- Bu o'zgaruvchanlik sizga oddiy push -uplar singari kuchni kuchaytirishga yordam bermaydi, balki itarish harakatiga ko'nikishingizga yordam beradi.
- Push -mashqlar paytida tananing yuqori qismini kuchaytirishning boshqa usullarini qidiring. Masalan, dumbbelllarni ko'tarish yoki tortish mashqlarini bajarishga harakat qiling.
3 -usul 3: Kengaytirilgan variantlar bilan tajriba
Qadam 1. Bir qo'lli tibbiy to'pni itarishni harakat qilib ko'ring
Bir qo'lli tibbiy to'pni itarish an'anaviy surishdan biroz boshqacha yondashuvni talab qiladi. Oyoqlaringizni orqangizga qo'yishning o'rniga, muvozanatni oshirish uchun ularni keng "V" harfi bilan yoying. 1 qo'lingizni dori to'pining yuqori markaziga qo'ying va ikkinchi qo'lingizni orqangizga, orqangizning eng kichik qismiga qo'ying. Ko'krak to'pning tepasiga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring. To'p muvozanatini saqlash uchun ehtiyot bo'ling va orqaga suring.
- Iloji boricha takrorlang, keyin qo'llaringizni almashtiring va qarama -qarshi qo'lingiz bilan teng miqdordagi turtkalarni bajaring.
- Ushbu mashq tricepsni qurish uchun juda yaxshi.
2-qadam. Bir oyoqli tibbiy to'pni itarishni harakat qilib ko'ring
Nomidan ko'rinib turibdiki, bu turdagi push -uplar sizga dori to'pini surish paytida 1 oyog'ingizni yuqoriga ko'tarishingizni talab qiladi. Odatdagidek har qanday tibbiy to'pni itaring, lekin orqa oyog'ingizni erdan ko'taring. Siz oyog'ingizni to'g'ri ushlab turishingiz yoki tizzangizga egilib, oyog'ingizni orqa tomonga olib kelishingiz mumkin. Siz nima tanlasangiz ham, 1 fut yerdan uzoqroq turing.
Agar siz jiddiy qiyinchilikni qidirmoqchi bo'lsangiz, dori to'pi bilan bir oyoqli bir qo'li bilan itarib ko'ring
Qadam 3. T-pushupni sinab ko'ring
Ikki qo'lli tibbiy to'pni itarishning muqobil versiyasi-T-pushup. Ushbu versiyada, siz odatdagidek itarish holatida bo'lgani kabi, oyoqlaringizni bir -biriga yaqinroq boshlaysiz. Ikkala qo'lingizni ham bosh barmog'ingiz bilan tibbiy to'pga qo'ying. Suring va tepangizning tepasida turganingizda, tanangizni chapga yoki o'ngga burang va mos keladigan qo'lni yuqoriga va sizdan ko'taring. Boshqa qo'lingizni dori to'piga tuting.
- Masalan, agar siz o'ng tomonga burilishni xohlasangiz, vazningizni asta -sekin chap qo'lingizga o'tkazing, chap to'pig'ingizda muvozanatni saqlagan holda tanangizni o'ng tomonga burang. Oyoqlaringizni va tanangizni to'g'ri chiziqda ushlab turing.
- O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Pozitsiyani 3-5 soniya ushlab turing, so'ng ko'tarilgan qo'lni to'pga qaytaring va boshlang'ich pozitsiyasini davom ettiring.
- To'p tepasida cho'zilmagan qo'lingizni muvozanat saqlashga e'tibor bering.
- Qarama -qarshi tomondan takrorlang.
Maslahatlar
- Agar siz to'pning turg'unligini yaxshilashni xohlasangiz, sochiqni uzunligi bo'ylab aylantiring va to'pning tagiga o'rang. Bu to'pning haddan tashqari yuvarlanishiga yo'l qo'ymaydi va unga tayanch sifatida ko'nikishingizga yordam beradi.
- Ushbu mashqlarning afzalliklari - bu yuqori qo'llar, tos, qorin va yelkalarda kuch va egiluvchanlikni oshirish.
Ogohlantirishlar
- Agar bu mashq noto'g'ri bajarilsa, belning shikastlanishi mumkin.
- O'zingizga shikast etkazadigan darajada qattiq turmang. Tanangizning og'riq signallariga diqqatli bo'ling.
