Agar siz semizlik bilan kurashayotgan bo'lsangiz, o'z vazningizga qarab o'zingizni oson his qilasiz. Ommaviy axborot vositalari, tengdoshlaringiz va hatto yaxshi niyatli do'stlaringiz va oilangizdan tana o'lchami haqida salbiy xabarlar tushkunlikka tushadi. Ammo siz o'z vazningizdan ancha kattasiz. Agar siz semizlik bilan shug'ullansangiz, o'z vazningiz haqidagi his -tuyg'ularingiz bilan kurashish uchun sog'lom strategiyalarni ishlab chiqishingiz kerak bo'ladi. Iloji boricha sog'lom bo'lish uchun o'zingizga g'amxo'rlik qiling va o'zingizni yaxshi his qiling. Qiziqarli kiyimlar va aksessuarlar kiyib, o'zingizga bo'lgan ishonchni oshiring.
Qadamlar
3 -usul 1: Salbiy his -tuyg'ular bilan kurashish
Qadam 1. O'z his -tuyg'ularingizni hukm qilmasdan tan oling
Sizning vazningiz haqida juda ko'p turli xil his -tuyg'ular bo'lishi mumkin va bu yaxshi. Sizga kerak bo'lgan oxirgi narsa - his -tuyg'ularingizni yomon his qilish! Agar siz o'zingizni og'irligingizdan xafa bo'lsangiz yoki xafa bo'lsangiz, nimani his qilayotganingizni aniqlashga bir necha daqiqa vaqt ajrating. O'z his -tuyg'ularingizni hukm qilmang, ularni tan oling.
- Siz nimani his qilsangiz ham, bu his -tuyg'ular haqiqiy ekanligini unutmang. Siz qo'rquv, asabiylashish yoki g'azablanishni his qilishingiz mumkin yoki o'zingizni baxtli va ishonchli his qilishingiz mumkin. Bu his -tuyg'ularning hammasi yaxshi.
- Masalan, siz o'zingizga: "Men hozir o'zimni qayg'uli his qilyapman, chunki menga tashqi ko'rinishim yoqmaydi" yoki "Men qo'rqaman, chunki odamlar meni yangi qiyofamda qanday hukm qilishlarini bilmayman. maktab."
- Agar siz o'z his -tuyg'ularingizni ifoda etishda qiynalayotgan bo'lsangiz, ba'zida bu o'zingizni ijodiy ifoda etishga yordam beradi. O'z his -tuyg'ularingizni yaxshiroq tushunish uchun jurnalga o'z fikrlaringizni yozib qo'ying yoki san'at bilan shug'ullaning.
2 -qadam. His -tuyg'ularingizni qabul qilishga yordam berish uchun ehtiyotkorlikdan foydalaning
Aql -idrok hozirgi paytda bo'lishni anglatadi. Siz bu erda va hozir nima bo'layotganiga, shu jumladan o'z fikrlaringizga e'tibor qaratasiz. Ehtiyot bo'lish sizni tinchlantirishga va hayotingizda haqiqatan ham ishtirok etishga yordam beradi. Eng muhimi, bu sizni o'zingizni hukm qilmasdan o'z fikrlaringiz bilan bo'lishni o'rganishga yordam beradi.
- Aqlli bo'lish uchun 5 ta his -tuyg'ularingizni jalb qiling, shu daqiqada his -tuyg'ularingizga e'tibor qarating.
- Shuningdek, siz atrofingizdagi narsalarni, masalan, ko'k rangni aniqlashga e'tibor qaratishingiz mumkin.
3 -qadam. O'zingizning yaxshi fazilatlaringiz ro'yxatini tuzing
Agar siz o'zingizning bir jihatingizni, masalan, vazningizni yomon his qilsangiz, bu sizni o'zingizni ajoyib va murakkab odamga aylantiradigan narsalarni eslatishga yordam beradi. O'zingizning kuchli va yutuqlaringiz ro'yxatini yozish uchun vaqt ajrating. Ro'yxatni xavfsiz joyga qo'ying, shunda siz o'zingizni yomon his qila boshlaganingizda o'qishingiz mumkin.
- Agar siz ro'yxatga kiritiladigan narsalarni topish qiyin bo'lsa, yordamchi do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan yordam so'rang. Siz ular nima o'ylab topganiga hayron bo'lishingiz mumkin!
- Sizning kuchli tomonlaringizga shaxsiy fazilatlar (masalan, mehribonlik, jasorat, ijodkorlik) yoki ko'nikmalar (masalan, matematikada yaxshi bo'lish yoki rasm chizishni bilish) kiradi. Siz yordam uchun ushbu belgi manbasidan foydalanishingiz mumkin:
- Sizning yutuqlaringiz katta loyihani tugatish, yaxshi maktabga kirish yoki sog'lik maqsadiga erishish kabi narsalarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Agar siz o'zingizni tashqi qiyofangizdan juda xafa bo'lsangiz, o'zingizning eng yaxshi xususiyatlaringiz ro'yxatini tuzishga urinib ko'rishingiz mumkin (masalan, "Mening ajoyib ko'zlarim va ajoyib sochlarim, iyagimdagi kichkina go'zallik belgisi menga yoqadi!").
Qadam 4. Salbiy fikrlarni real fikrlar bilan almashtiring
Agar siz o'z vazningiz haqida o'zingizni yomon his qilsangiz, o'zingiz va holatingiz haqida salbiy fikr yuritish odati paydo bo'lishi mumkin. Ichki ovozingizga e'tibor bering va bu yoqimsiz yoki haddan tashqari salbiy fikrlarni ushlashga harakat qiling. To'xtang va o'zingizga savol bering: “Bu fikr haqiqatmi? Bu foydalimi? Do'stimga aytadigan gapim bormi?” Salbiy fikrlarni neytral, mehribon yoki real fikrlar bilan almashtirishga harakat qiling.
Masalan, agar siz o'zingizni shunday deb o'ylasangiz: “Men doim semiz bo'laman. Men o'zimni yomon ko'raman ", degan fikrni" Mening vaznim men xohlagan joyda emas, lekin bu mening kimligimni aniqlamaydi. Eng muhimi, men o'zimga g'amxo'rlik qilaman va sog'ligim uchun qo'limdan kelganini qilaman"
5 -qadam. O'zingizni bajarilgan his qilishingizga yordam beradigan tadbirlarni toping
O'zingiz yoqtirgan va g'amxo'rlik qiladigan narsalar sizning vazningizdan xalos bo'lishga yordam beradi. Bu sizga o'zingizni yanada ishonchli his qilishingizga va sizga (va boshqalarga) kimligingizni eslatishga yordam beradi. Masalan, siz:
- Sizni qiziqtirgan mavzu bo'yicha darsga yoziling.
- Sizni qiziqtirgan ish uchun ko'ngilli bo'ling.
- Sizning qiziqishlaringiz bilan o'rtoqlashadigan odamlar klubiga qo'shiling yoki o'z hududingizda qiziqarli voqealarni ko'ring.
- Yangi mashg'ulot bilan shug'ullaning yoki eskisiga qayting.
6 -qadam. Tanangizga mehrli munosabatni rivojlantiring
O'z tanangizni sevish, siz doimo unga ijobiy munosabatda bo'lishingiz kerak degani emas. Bu tanangizni hurmat qilishni, unga g'amxo'rlik qilishni va uning kamchiliklari va o'ziga xos xususiyatlarini qabul qilishni anglatadi. Sizning tanangizni yaqin do'stingiz yoki g'amxo'rligingizga muhtoj bo'lgan oila a'zosi deb o'ylang. O'zingizning tanangizni va uning ehtiyojlarini bilib olishga vaqt ajrating va bu ehtiyojlarni iloji boricha qondirishga harakat qiling.
- Vurgulamoq va nishonlash uchun tanangizning qaysi qismlarini, masalan ko'zlaringiz yoki oyoqlaringizni aniqlang.
- O'z tanangizni sevish muhim bo'lsa -da, bu sizning kimligingizning faqat bir qismi ekanligini unutmang. O'zingizni eslatib qo'yingki, sizning shaxs sifatida qadr -qimmatingiz tanangizdan ajralib turadi va siz (yoki boshqalar) bunga qanday munosabatda bo'lasiz.
7 -qadam. O'zingizni hukm qiluvchilar emas, balki qo'llab -quvvatlovchi odamlar bilan o'rab oling
Atrofingizdagi odamlar sizni pastga tushirishganda, o'zingizni yaxshi his qilish qiyin. Iloji bo'lsa, sizning vazningiz haqida noaniq, nohaq yoki noo'rin fikr bildiradigan odamlar bilan vaqtingizni kamaytiring. Sizning ehtiyojlaringiz va chegaralaringizga mehribon, qo'llab -quvvatlaydigan va hurmat qiladigan do'stlaringiz va oilangizni qidiring.
- Qo'llab -quvvatlaydigan odamlar sizning yutuqlaringizni siz bilan nishonlashlari va sizni kimligingiz uchun sizni yaxshi ko'rishlari va qadrlashlari haqida sizga xabar berishlari kerak. Gapirish kerak bo'lganda, ular faol tinglashlari kerak.
- Agar kimdir sizning vazningizni pasaytirayotganini yoki sizning tanlovingizga baho berayotganini his qilsangiz, hayotingizda sizga bu kerak emas. Shuni yodda tutingki, ularning salbiyligi sizdan emas, ulardan kelib chiqadi.
8 -qadam Yaqiningizga sizga qanday yordam berishlarini ayting
Ba'zida sizning hayotingizdagi odamlar sizni qo'llab -quvvatlashni xohlashlari mumkin, lekin ular qanday qilib ishonch hosil qilishmaydi. Oilangiz va do'stlaringizga semirib ketishingiz bilan nima sizga foydali va nima yordam bermasligini ayting.
- Masalan, siz aytishingiz mumkin: "Men o'zimni stressda his qilyapman, va men haqiqatan ham shamollatishim kerak. Ba'zida bu sizni tinglayotganingizda gapirish menga o'zimni yaxshi his qilishimga yordam beradi ».
- Yaqinlaringizga nima foydali bo'lmasligini ham aytib bering. Masalan, "Men ko'proq mashq qilishim kerakligini allaqachon bilganman va shu ustida ishlayapman. Menga ko'proq ishlashim kerakligini aytganingizda, tushkunlikka tushaman va tushkunlikka tushaman ».
9 -qadam. Agar sizni haqorat qilishsa, yordam oling
Og'irligingiz haqida ta'qib qilish haqiqatan ham og'riqli va tushkunlikka olib kelishi mumkin. Agar kimdir sizga yomon munosabatda bo'lishni xohlasa, xotirjam bo'lishga harakat qiling va ularga munosabat bildirishga qarshi turing. Agar zo'ravonlik davom etsa, nima bo'layotganini qo'llab -quvvatlaydigan do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki ishonchli vakilingiz bilan gaplashing.
- Agar kimdir sizni maktabda yoki ishda haqorat qilsa, o'qituvchi, ma'mur yoki rahbar bilan gaplashing. Siz shunday deb ayta olasiz: "Veronika va uning do'stlari mening vaznim haqida menga kechki payt juda shafqatsiz gaplarni aytishdi. sinf Men ularga e'tibor bermaslikka harakat qildim, lekin ular to'xtamaydilar. Iltimos, ular bilan bu haqda gaplasha olasizmi?”
- Agar siz zo'ravonlikdan qochib qutula olmasangiz, do'stingizdan so'rang, agar siz bezorining yonida bo'lishingiz kerak bo'lsa, ular siz bilan qolishi mumkinmi?
10 -qadam. Agar siz qattiq ruhiy tushkunlik yoki tashvish bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, maslahatchi bilan maslahatlashing
Ba'zida siz semirib ketish bilan kurashish stressini o'zingiz yoki hatto do'stlaringiz va oilangizning yordami bilan engish juda qiyin ekanligini payqashingiz mumkin. Agar siz o'z vazningiz haqida salbiy his-tuyg'ularni boshdan kechirayotganingizni his qilsangiz yoki sizning his-tuyg'ularingiz kundalik hayotingizga to'sqinlik qilayotganini sezsangiz, ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassis bilan gaplashish vaqti keldi.
- Agar siz talaba bo'lsangiz, sizning maktabingiz ruhiy salomatlik xizmatlarini taklif qilishi mumkin. Maktab maslahatchisi bilan qanday bog'lanishni bilmasangiz, o'zingizga ishonadigan o'qituvchi yoki ma'murdan so'rang.
- Agar siz voyaga etmagan bo'lsangiz va qanday maslahatchi topishni bilmasangiz, ota -onangizdan yoki boshqa ishonchli kattalardan yordam so'rang. Biror narsani ayting: "So'nggi paytlarda o'zimni juda yomon his qilyapman va menimcha, terapevt menga yordam berishi mumkin. Uchrashuvni belgilashga yordam bera olasizmi?"
3 -usul 2: sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilish
1 -qadam. Agar sizning vazningiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, shifokoringizga tashrif buyuring
Agar siz semirib ketish sog'ligingizga ta'sir qilishi mumkinligidan xavotirda bo'lsangiz yoki o'z vazningizni boshqarishning sog'lom usullarini izlayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz yordam berishi mumkin. Shifokor semirib ketish bilan bog'liq shart -sharoitlarni baholash va davolashdan tashqari, semirishingizning asosiy sabablarini aniqlash va davolashda ham yordam berishi mumkin.
Agar siz o'zingizning vazningizga xayrixoh va noaniq bo'ladigan shifokorni topishdan xavotirda bo'lsangiz, o'z hududingizda "o'lchovli shifokor" ni onlayn qidiring. Shuningdek, siz do'stingizdan yoki semirishni qo'llab -quvvatlash guruhlaridan onlayn tavsiyanomalarni olishingiz mumkin
Qadam 2. Sizning vazningizga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan sog'lig'ingiz haqida doktoringizdan so'rang
Ba'zida oziq -ovqat allergiyasi, gormonal muammolar va dori -darmonlar kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Shifokoringiz sizga shunday bo'lishi mumkinligini aniqlashga yordam beradi. Bu sizning ahvolingizni yaxshiroq boshqarishni yoki hech bo'lmaganda tanangizni yaxshiroq tushunishni o'rganishga yordam beradi.
Turli xil ovqatlar tanangizga qanday ta'sir qilishini bilish uchun siz oziq -ovqat kundaligini yuritishga harakat qilishingiz mumkin. Siz nima yeyayotganingizni va nimani his qilayotganingizni yozing
3 -qadam. Diyetisyen bilan sog'lom ovqatlanish va jismoniy mashqlar haqida gaplashing
Siz vazn yo'qotishga harakat qilyapsizmi yoki iloji boricha sog'lom bo'lishga harakat qilyapsizmi, to'g'ri ovqatlanish va kerakli jismoniy faollik salomatligingiz uchun muhim. Doktoringizdan sizni ro'yxatdan o'tgan dietologga yuborishini so'rang. Diyetisyen sizning semirishni boshqarish uchun haqiqiy va xavfsiz maqsadlarni belgilashga yordam beradi.
Sizning dietologingiz sizning vazningizga, yoshingizga, umumiy sog'ligingizga va semirib ketishingizga sabab bo'lishi mumkin bo'lgan har qanday sharoitga (masalan, gormonal muvozanat yoki harakatchanligingizni cheklaydigan holat) qarab har xil narsalarni taklif qilishi mumkin
4 -qadam. Sog'lom ovqatlar iste'mol qiling
Ayniqsa, semirib ketish bilan kurashayotgan odamlar uchun to'g'ri ovqatlanish muhim ahamiyatga ega. Sizning shifokoringiz yoki diyetisyeningiz sizga aniq tavsiyalar berishi mumkin bo'lsa -da, umuman olganda:
- Ko'p miqdordagi yashil sabzavotlar, mevalar, to'liq donalar, yog'siz oqsillar (tovuq ko'kragi yoki baliq kabi) va sog'lom yog'lar (yog'li baliq, avakado va yong'oqlarda bo'lgani kabi) bilan har xil ovqatlaning.
- Qayta ishlangan ovqatlar va tuz, shakar va trans yog'lari ko'p bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Shirin ichimliklarga ham e'tibor bering.
- Doktoringiz yoki diyetisyeningizdan har kuni qancha kaloriya iste'mol qilishingizni so'rang.
5 -qadam. Shakarlarni, shu jumladan mevalarni kamroq iste'mol qiling
Shakar, hatto tabiiy variantlar ham qondagi qand miqdorini oshiradi, bu sizni tezroq ochlikka olib kelishi mumkin. Hatto och bo'lmaganingizda ham ochlikni his qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, shakar yog'ni saqlash uchun tanangizga signal beradi. Qayta ishlangan shakar o'z ichiga olgan ovqatlardan voz keching va qancha meva iste'mol qilishni cheklang.
Tarkibida shirinliklar bo'lmagan taomlarni iste'mol qilish yaxshidir
6 -qadam. Etarli jismoniy faollikka ega bo'ling
Jismoniy mashqlar sizning vazningizni boshqarishga, kayfiyatingizni yaxshilashga, suyaklaringiz, bo'g'imlaringiz va mushaklaringizni sog'lom saqlashga yordam beradi. Sog'ligingiz va shaxsiy maqsadlaringizga qarab, siz haftasiga 150 dan 300 gacha yoki undan ko'proq vaqt mashq qilishingiz kerak bo'lishi mumkin. Doktoringiz, diyetisyeningiz yoki fizioterapevtingiz bilan qanday jismoniy mashqlar sizga foydali va mos ekanligini gapiring.
- Agar siz mashq qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, mashg'ulotlarga yoki intensiv jismoniy mashg'ulotlarga o'tish juda qiyin bo'lishi mumkin. Kundalik ishingizga ozgina o'zgartirish kiritish ham yordam berishi mumkin. Kichkina boshlang (masalan, har kuni mahallangiz bo'ylab 10 daqiqalik piyoda yurish) va kuchliroq mashqlar bajarishga harakat qiling.
- Yurak urish tezligini oshiradigan har qanday narsa mashg'ulotlarga to'g'ri kelishi mumkin, shuning uchun mashg'ulotlarga o'xshamaydigan qiziqarli mashg'ulotlarni tanlang. Masalan, konkida uchish, piyoda yurish, jonli harakatli rol o'ynash (LARPing) guruhiga qo'shilish, raqsga tushish, faol video o'yinini o'ynash yoki o'yin -kulgi bilan shug'ullanish uchun do'stlaringizga qo'shiling. Faqat harakatlaning!
7 -qadam. Yaxshi uxlash odatlariga amal qiling
Agar yaxshi dam olsangiz, o'zingizga g'amxo'rlik qilish osonroq. Har kecha kamida 7-9 soat yoki o'spirin bo'lsangiz, 10 soatgacha uxlashga harakat qiling. Yaxshi uxlash uchun:
- Kun davomida 30 daqiqadan ko'proq uxlashdan saqlaning.
- Yotishdan bir necha soat oldin qahva yoki boshqa kofeinli ichimliklar ichmang.
- Oddiy uyqu rejimiga o'ting. Taxminan yarim soat yotishdan oldin, iliq vanna yoki dush qabul qilib, ozgina meditatsiya qiling yoki tasalli beruvchi kitobning bir necha boblarini o'qing.
- Telefonni yoki boshqa yorqin ekranlarni yotishdan kamida yarim soat oldin qo'ying.
- Xonangiz qulay ekanligiga ishonch hosil qiling (masalan, etarlicha qorong'i, sokin, juda sovuq yoki juda issiq emas).
Qadam 8. SMART sog'liqni saqlash maqsadlarini qo'ying
Agar sizning maqsadlaringiz juda noaniq yoki shuhratparast bo'lsa, ehtimol siz umidsizlikka tushib qolasiz va ularga erishishga harakat qilasiz. Aniq, o'lchanadigan, erishish mumkin bo'lgan, tegishli va vaqtga bog'liq maqsadlar qo'yishga harakat qiling.
Masalan, o'zingizga: "Men tuzalib ketaman", deb aytishning o'rniga, "Men shu oyning oxiriga qadar haftasiga 3 kun, kuniga 30 daqiqa yugurish bilan shug'ullanaman.."
3 -usul 3: O'zingizni eng yaxshi ko'rish va his qilish
Qadam 1. O'zingizga yoqqan kiyimni kiying
Sizga yoqadigan kiyim kiyinish sizning kayfiyatingizni ko'taradi va kattaligidan qat'i nazar o'zingizni ishonchli his qilishingizga yordam beradi. Shaklingizga mos keladigan kiyimlarni qidiring, lekin kattaroq ayollar va qizlar "tortib olishlari" mumkin bo'lgan narsalarga cheklanib qolmang. Agar siz yozgi libosda o'zingizni ishonchli va baxtli his qilsangiz, bunga boring!
Qadam 2. Yoqimli soch turmagini tanlang
Yangi soch turmagi tushkunlikka tushganingizda yangi boshlanishdek tuyulishi mumkin. Yaxshi soch turmagi yoki rang sizning eng yaxshi xususiyatlaringizni ham keltirishi mumkin.
Qatlamlar yoki to'lqinlar bilan bezatilgan soch turmagi yuzlarni ingichka qilib uzaytirishi mumkin. Yuzning turiga mos keladigan narsalar bilan cheklanib qolmang, lekin o'zingizga mos keladigan narsaga o'ting
3 -qadam. O'zingizning eng yaxshi xususiyatlaringizni ko'rsatadigan makiyajni sinab ko'ring
Yaxshi bo'yanish sizning xususiyatlaringizni aniqlab berishi mumkin, shuningdek, o'ynash juda qiziqarli bo'lishi mumkin. Sizga mos keladigan ko'rinishni topmaguningizcha turli xil mahsulotlar va texnikalar bilan tajriba o'tkazing.
- Kontur yordamida yuzni ingichka qilib, sizga yoqqan xususiyatlarni (masalan, yonoq suyaklaringiz, burun ko'prigi yoki qoshlaringizning kamari) chiqarishingiz mumkin.
- Agar siz bo'yanish bilan shug'ullanmasangiz, bu ham yaxshi! Agar siz o'zingizni baxtli va ishonchli his qilsangiz, uni kiying.
4 -qadam. Hatto sezmasangiz ham, ishonch bilan harakat qiling
Ishonchli harakat qilish, o'zingizni ishonchli his qilishingizga yordam beradi. Ishonch bilan qarash va harakat qilish sizga o'zingizni eng yaxshi ko'rinishga va his qilishga yordam beradi, shuning uchun har kuni "ishonch harakatini" bajarishni odat qiling. Siz o'zingizni yanada ishonchli ko'rishingiz (va his qilishingiz) mumkin:
- Yaxshi pozitsiyadan foydalanish. Tik turing yoki o'tiring, elkangizni orqaga, iyagingizni ko'taring.
- Tez -tez tabassum bilan mashq qiling. Hatto "soxta" tabassum ham miyangizni kayfiyatingizni ko'taradigan yaxshi kimyoviy moddalar chiqarishga undashi mumkin.
- Ko'z bilan aloqa qiling. Boshqa odamga ko'zingizni yumib qo'yish, siz ham ishonishingizni, ham ular aytayotgan narsalarga qiziqishingizni ko'rsatadi. Siz ularga doimiy qarab turishingiz shart emas, lekin bir vaqtning o'zida 5-15 soniya davomida ko'z bilan aloqa o'rnatishga harakat qiling.
