Hammamiz bilamizki, etarlicha uxlash ruhiy va jismoniy salomatligimiz uchun juda muhim, lekin ba'zida uxlab qolish haqiqiy qiyinchilik bo'lishi mumkin! Meditatsiya - bu tanangizga ZZZ ehtiyojlarini qondirishning ajoyib usuli. Uyquni rag'batlantirish uchun meditatsiyaning turli xil uslublari mavjud va tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ularning barchasi juda samarali. Ushbu maqola sizga odamlarga uxlashga yordam beradigan bir necha xil meditatsiya usullarini o'rgatadi. Birini sinab ko'ring yoki barchasini sinab ko'ring va sizga eng mos keladigan usulni toping!
Qadamlar
3 -usul 1: Uyqu uchun boshqariladigan meditatsiyadan foydalanish
Qadam 1. Qo'llaniladigan meditatsiyani tushuning
Qo'llaniladigan meditatsiyada siz meditatsiya bo'yicha ko'rsatmalarni o'qiyotgan odamning audio trekini tinglaysiz va o'z fikrlaringizni kuzatib borasiz. Bu meditatsiyani ilgari hech qachon qilmagan va qaerdan boshlashni bilmaydiganlar uchun ajoyib kirish.
Qadam 2. Uxlash uchun meditatsiya yo'lini toping
Internetda yuklab olish mumkin bo'lgan audio fayllar, podkastlar va YouTube videolari sifatida uyqu uchun ko'plab bepul meditatsiyalar mavjud. Siz uyqu meditatsiya disklarini har qanday yirik kitob do'konida yoki Internetda sotib olishingiz mumkin.
- Meditatsiya diskini yoki yaxshi sharhlarga ega bo'lgan yoki uyquga ketishingiz uchun mo'ljallangan audio fayllarni yuklashni ta'minlaydigan MIT Medical kabi obro'li manbalardan olingan faylni qidiring.
- Agar siz bepul faylni yuklab olsangiz, yotishdan oldin uni bir marta tinglaganingiz ma'qul, chunki fayl buzilmagan va oxirida reklama kabi yashirin kutilmagan hodisalar yo'q.
Qadam 3. Ovoz sozlamangizni tayyorlang
Uyquga tayyorlaning va yotog'ingiz yonida boshqariladigan meditatsiyani o'ynaydigan qurilmani o'rnating. Ovoz balandligi sozlamalarini oldindan sozlang.
- Qurilmaning uyqu rejimini yoki quvvatni tejash parametrlarini o'rnatganingizga ishonch hosil qiling, shunda yozib olish tugagandan so'ng qurilma o'zini o'chirib qo'yadi.
- Boshqaruv uyqu meditatsiyasi uchun minigarnituradan foydalanish maqsadga muvofiq emas, chunki yozib olish tugagunga qadar uxlab qolasiz va tunda simlar orasiga kirib qolishni xohlamaysiz.
Qadam 4. Tayyor bo'ling va yozishni boshlang
Pijamangizni kiying, xonani qorong'ilashtiring va o'yinni boshlashdan oldin to'shagingizda o'zingizni qulay his qiling. Keyin dam oling va tinglang va bir kechaga tinch uxlashga tayyorlaning! Agar birinchi o'yindan keyin uxlab qolmasangiz, bir necha marta chuqur nafas oling va qaytadan boshlang.
3 -usul 2: Mushaklarning progressiv bo'shashishini uyquga o'tkazish
Qadam 1. Mushaklarning progressiv gevşemesini tushuning
Mushaklarning progressiv gevşemesi - bu meditatsiya usuli bo'lib, unda siz tanangizning har xil mushak guruhlarini muntazam ravishda taranglashtirasiz va bo'shashtirasiz. Progressiv gevşeme kunduzi ham, kechasi ham umumiy yengillik uchun ishlatilishi mumkin, lekin ayniqsa, tungi uyquni rag'batlantirish uchun foydalidir. To'liq progressiv gevşeme mashqini bajarish 10-15 daqiqa davom etishi kerak.
2 -qadam. Qulaylik
Pijamangizni kiying va yotishga tayyorlaning. Xonangizni qorong'ilashtiring, yoting va yostiq va adyolingizni to'liq qulay bo'lguncha sozlang.
Qadam 3. Ko'zlaringizni yuming va dam olishni boshlang
Bir necha marta chuqur nafas oling va ongingizni tinchlantiring. Butun diqqatni tanangizga qaratishni boshlang va o'zingizga dam olish yaxshi ekanligini ayting.
4 -qadam. Mushaklaringizni tarang va bo'shashtiring
Boshning yuqori qismidan boshlang va ta'riflangan tartibda pastga tushing. Mushaklarni faqat kuchlanishni his qilish uchun etarlicha tarang, lekin og'riq sezmang. Besh soniya kuchlanishdan so'ng, siz ishlayotgan mushaklaringizni bo'shating. (Ba'zi odamlar bu qism uchun "dam olish" so'zini o'ylab yoki jimgina aytishni foydali deb bilishadi.) 10 soniya bo'shashgandan so'ng, keyingi mushak guruhiga o'ting va jarayonni takrorlang.
- Peshona. Qoshlaringizni yuqoriga ajinlanganda ajinlang yoki ajinlang, keyin dam oling.
- Ko'zlar va burun. Ko'zlaringizni qisib yuming, so'ng dam oling.
- Og'iz, yonoq va jag '. Og'zingizni cho'zing, xuddi esnayotgandek, yoki keng jilmayib, dam oling.
- Qo'llar. Mushtlaringizni yuming, keyin qo'yib yuboring va dam oling.
- Bilaklar va bilaklar. Qo'lingizni ko'taring, xuddi ko'rinmas devorni tortayotgandek ushlab turing, keyin dam oling.
- Yuqori qo'llar. Bicepsingizni chaying, keyin dam oling.
- Yelkalar. Yelkangizni qulog'ingizga qarab ko'taring, keyin dam oling.
- Orqaga. Orqangizni yumshoq qilib eging, keyin dam oling.
- Oshqozon. Oshqozon mushaklaringizni "so'rganingizdek" torting, so'ngra dam oling.
- Dumba va kalçalar. Yelkangizni egib oling, keyin dam oling.
- Sonlar. Tiz tizzasidan yuqorisiga son mushaklarini torting, so'ngra dam oling.
- Oyoqlar va oyoqlar. Oyoqlaringizni egib, barmoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, keyin dam oling.
- Oyoq barmoqlari. Barmoqlaringizni iloji boricha mahkam buking, keyin dam oling.
5 -qadam. Hali ham taranglashgan mushaklarga qayting
Hali ham tanglik yoki taranglikni his qilayotgan har qanday mushaklarda 3-4 marta kuchlanish va gevşeme jarayonini takrorlang.
6 -qadam. Yengillik tuyg'usidan rohatlaning va o'zingizni uyquga ketishiga yo'l qo'ying
Agar siz hali ham o'zingizni keskin his qilsangiz yoki uxlamasangiz, protsedurani boshning tepasidan boshlang va asta -sekin oyoq barmoqlarigacha takrorlang.
3 -dan 3 -usul: Uyqu uchun mulohaza yuritish meditatsiyasidan foydalanish
Qadam 1. Zehnlilik meditatsiyasini tushuning
Ehtiyotkorlik meditatsiyasi paytida, siz tanani va ongni bo'shashtirish uchun o'zingizni his qilish tarzingizga diqqat va qasddan e'tibor qaratasiz. Ehtiyotkorlik meditatsiyasi paytida sizning boshingizga tushadigan fikrlar va his -tuyg'ularni baholamaslik, tahlil qilmaslik, ularni eslatib o'tishga ruxsat bering. Sizning e'tiboringizning markazi, siz yotoqda yotayotganda, hozirgi paytda boshdan kechirayotgan jismoniy hislar bo'lishi kerak.
Qadam 2. Yotib, o'zingizni qulay his eting
Yotishga tayyorlaning, xonangizni qorong'ilashtiring va uxlashga tayyorgarlik ko'ring.
3 -qadam. Nafas oling
Meditatsiyani 5 marta uzoq nafas olib, burun va og'iz orqali boshlang. Nafas olish tuyg'usiga e'tibor bering, chunki ko'kragingiz kengayadi va o'pkangiz havo bilan to'ldiriladi. Nafas olayotganda, kunning voqealari va fikrlarini havo bilan birga chiqarishni tasavvur qiling.
4 -qadam. His -tuyg'ularingizni tekshiring
Tana va ongingiz qanday his qilayotgani haqida bir oz o'ylab ko'ring. Bu qadam bilan vaqtingizni ajrating va yuzaga kelishi mumkin bo'lgan fikrlar to'lqinidan xavotir olmang, ularni kuzatishga bir necha daqiqa vaqt ajrating va shoshib yuring.
Muammolarni hal qilishga urinish vaqti emas. Agar biror narsadan tashvishlanayotganingizni his qilsangiz, tashvishlanishni kuzatib, davom eting. Ertasi kuni, yaxshi dam olsangiz va tetiklansangiz, muammolarni hal qilishga harakat qilishingiz mumkin
5 -qadam. Sizning e'tiboringizni jismoniy tanangizga qarating
Tana va yotoq o'rtasidagi aloqa nuqtalariga diqqatni jamlashni boshlang. Sizning vazningiz teng taqsimlanganmi? Boshingiz yostiqqa qanday yotganini va adyol oyoqqa qanday yotishini o'ylab ko'ring. Eshitadigan har qanday tovushlarni, shu jumladan o'z nafasini tinglang. Yuzingiz atrofidagi havo aylanishini va xonadagi haroratni kuzatib boring.
6 -qadam. Tanangiz qanday his qilayotgani haqida o'ylab ko'ring
Bu engil yoki og'ir tuyuladimi? Sizda biron bir keskinlik yoki og'riq sezyapsizmi? Mushaklarni bo'shashtiruvchi mashqda bo'lgani kabi, tanangizni boshdan -oyoq tarang, kuchlanish joylari haqida o'ylab, ularni qasddan torting va bo'shating. Agar kerak bo'lsa, mushaklarni bo'shashtirish uchun tanani skanerlash jarayonini bir necha marta takrorlang.
Qadam 7. Nafas olishingizga yana e'tibor qarating
Nafas olayotganda va ritmga e'tibor bering. Nafas olishning jismoniy sezgilariga va nafasingiz chiqaradigan tovushlarga e'tibor qarating. Agar ongingiz chalg'itishni boshlasa, ko'kragingizning ko'tarilishi va tushishi diqqat markaziga qayting.
Qadam 8. Kundagi voqealarni tizimli tarzda ko'rib chiqing
Ertalab turgan paytdan to hozirgi kungacha bo'lgan kuningizni qanday o'tganini eslab qolish va qayta tiklash uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Kun bo'yi oldinga siljiting, suhbatlaringizni va qilgan ishlaringizni kuzatib boring va eslang, lekin tahlil qilmang va o'ylamang.
Qadam 9. Sizning e'tiboringizni tanangizga qaytaring
Sizning kuningiz haqidagi sharhingiz, siz yotoqda yotgan hozirgi kunni topib bo'lgach, tanangiz va nafas olish tuyg'ularingizga qayting.
10 -qadam. Tanangizni o'chiring
Chap oyog'ingizning barmoqlaridan boshlab, tanangizning har bir qismi haqida bir zum o'ylab ko'ring va unga "o'chirish" yoki "uxlash" uchun ruxsat bering. Barmoqlaringizdan, oyog'ingizdan, beligacha sayohat qiling, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan takrorlang. Keyin badaningiz bilan ro'yxatdan o'tishni davom eting va har bir qo'l barmog'ingizdan boshlab, elkangiz va bo'yiningizgacha harakat qiling. Tomoq, yuz va bosh bilan tugating.
11 -qadam. Yengillik tuyg'usidan rohatlaning va uxlab qolishga ruxsat bering
Tana dam olganda, ongingiz tez orada ta'qib qiladi. O'zingizni tetiklik va tasalli bilan uyg'onishingizni bilib, o'z fikrlaringizni xohlaganingizcha chalg'itishga ruxsat bering.
Ko'p odamlar bu oxirgi qadamdan ancha oldin uxlab qolishadi. Agar yo'q bo'lsa, xavotir olmang. Shuni yodda tutingki, tanangiz siz kabi uxlashni xohlaydi va bu oxir -oqibat sodir bo'ladi. Faqat dam oling va uni majburlamaslikka harakat qiling
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Uyquga ketishda meditatsiyadan foydalanganda, maqsadga uxlab qolishga emas, balki meditatsiya jarayoniga e'tibor qaratish lozim. Umuman uyqu bo'ladi, lekin uyqu haqida qayg'urish sizni bu jarayondan chalg'itadi va oxir -oqibat sizni uzoqroq hushyor qoldirishi mumkin.
- Agar sizning meditatsiyangizni shovqinli uyqu muhiti bezovta qilsa, to'shagingiz yonida o'ynash uchun oq shovqinli ovozli faylni yuklab olishni o'ylab ko'ring.
- Agar faqat meditatsiya ishlamasa, uxlash muhitini sozlash haqida o'ylang. Qorong'i, salqin va sokin xona uxlash uchun ideal. Agar telefon zaryadlovchisining yorqin nuri sizni hushyor tursa, uni lenta bilan yopish haqida o'ylab ko'ring.
- Ba'zi odamlar, meditatsiya ularning ongiga kuch bag'ishlaydi deb o'ylashadi. Agar sizda shunday bo'lsa, meditatsiya sizni uxlab qolishingizga yordam bermasligi mumkin.
