Çölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi kabi sog'liqni saqlash sharoitlari - bu diareya, qorin bo'shlig'ining shishishi va og'riq va qusish kabi noxush GI belgilarini, shuningdek suyaklarning yo'qolishiga, nevropatiyaga, ichki qon ketishiga, jigar kasalliklariga olib keladigan ozuqaviy moddalarning etishmasligiga olib kelishi mumkin bo'lgan surunkali muammolar. o't pufagi, taloq va tug'ish bilan bog'liq muammolar. Agar sizda ushbu shartlardan biri bo'lsa, simptomlarni oldini olish va oldini olishning yagona usuli-glyutensiz dietaga rioya qilishdir. Bozorda kleykovina bo'lmagan mahsulotlar ko'p bo'lsa-da, ularning ko'pchiligi shakar bilan to'ldirilgan bo'lib, ular sizning vazningizni oshishiga olib kelishi mumkin va tolalar, ozuqa moddalari, vitaminlar va minerallarga boy. Buning o'rniga, meva va sabzavotlar, glutensiz donalar, dukkakli ekinlar, oqsil, yong'oq va urug'lar, kam yog'li sut mahsulotlari va sog'lom yog'larga rioya qiling.
Qadamlar
3-qismning 1-qismi: Glutensiz dietada vazn yo'qotish
Qadam 1. Doktoringiz bilan gaplashing
Agar siz çölyak kasalligi yoki kleykovina sezuvchanligi uchun belgilangan glyutensiz dietaga rioya qilib, istalmagan kilogrammni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan xavfsiz va to'g'ri vazn yo'qotish haqida gaplashish juda muhimdir.
- Ko'p hollarda bu surunkali kasallikka chalingan odamlar, agar sharoitlari to'g'ri boshqarilmasa, vazn yo'qotishadi. Bu, odatda, kaloriya va boshqa ozuqa moddalarining yomon so'rilishidan, ovqatdan qo'rqishdan kelib chiqadi.
- Vaziyat boshqarilgach va so'rilish normal holatga qaytarilgach, vazn ortishi tabiiy va bu hatto foydali bo'lishi mumkin; ammo, ortiqcha vazn yoki ortiqcha vazn sizni BMI toifasiga kiritadi, bu foydali emas.
- Sizning shifokoringiz bilan qancha vazn yo'qotish sizga mos kelishi haqida gapiring va sizning dietangiz yoki ovqatlanish rejalaringiz sizning ahvolingiz uchun xavfsiz va mos bo'lishini so'rang.
- Shuningdek, ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan gaplashishni o'ylab ko'ring. Bu ovqatlanish mutaxassilari tez -tez çölyak kasalligi va boshqa allergiyalarga ixtisoslashgan bo'lib, vazningizni yo'qotishda sizning ahvolingizni boshqarishga yordam beradi. Doktoringizdan ma'lumotnoma so'rang yoki Internetda qidiring.
2 -qadam. Kaloriyalarni boshqaring
Çölyak yoki kleykovina sezuvchanligi kabi kasallik bo'lsa ham, vazn yo'qotishning eng yaxshi usuli - bu umumiy kaloriya iste'moliga e'tibor berish va vazn yo'qotishni boshlash uchun kaloriya iste'molini kamaytirishdir.
- Xavfsiz vazn yo'qotish uchun kuniga taxminan 500 kaloriya chiqarib tashlang. Agar bu shartlar bilan siz istalmagan vazn yo'qotishni boshdan kechirgan bo'lsangiz, bu ayniqsa muhimdir.
- Bu har hafta taxminan 1-2 kilogramm vazn yo'qotishiga olib keladi. Siz tanangizni sog'lom saqlash uchun etarli miqdorda ozuqa moddalarini iste'mol qilayotganingizga ishonch hosil qilish uchun asta -sekin, asta -sekin vazn yo'qotishni maqsad qilmoqchisiz.
- Oddiy kunda iste'mol qilinadigan barcha ovqatlar va ichimliklarni qayd etishdan boshlang va siz iste'mol qilayotgan kaloriyalarni aniqlang.
- Kilogramm yo'qotishga yordam beradigan yangi kaloriya maqsadini aniqlash uchun bu raqamdan 500 ni olib tashlang. 1, 200 dan kam iste'mol qilmang, aks holda o't toshlari, haddan tashqari charchash va boshqa nojo'ya ta'sirlar xavfi bor.
3 -qadam. Yog'siz oqsilni to'ldiring va ishlab chiqaring
Garchi kleykovina turli xil ovqatlar tarkibiga kirganday tuyulsa -da, va aslida - ko'p ovqatlar tabiiy ravishda kleykovinsiz. Ko'p protein, meva va sabzavotlar to'yimli va kleykovinsizdir.
- Protein muvozanatli va past kaloriyali ovqatlanish uchun zarurdir. Bu vazn yo'qotishga yordam beradi va kun davomida sizni qoniqtiradi.
- Ovqatlanish uchun bir yoki ikki dona oz miqdorda oqsil qo'shing. Tabiiy glyutensiz oqsil manbalarini tanlang: dengiz mahsulotlari, parranda go'shti, tuxum, kam yog'li sut mahsulotlari, yog'siz mol go'shti, loviya va yong'oqlar.
- Butun meva va sabzavotlar tabiiy ravishda kleykovinsizdir va ular sizning dietangizning muhim qismidir. Qabul qilinadigan minimal miqdorni qondirish uchun har kuni 5 dan 9 gacha porsiya iste'mol qiling.
- Meva va sabzavotlar to'liq, qayta ishlanmagan va minimal darajada qayta ishlangan bo'lsa-da, odatda 100% glyutensiz, har doim ikki marta tekshiriladi. Misol uchun, sos yoki sousga solingan muzlatilgan sabzavotlar kleykovina yoki oldindan tayyorlangan salatlarda kiyinishda kleykovina bo'lishi mumkin.
Qadam 4. 100% glyutensiz to'liq donalarga o'ting
Çölyak kasalligi yoki kleykovina sezgirligi, siz hech qachon don yoki don bilan tayyorlangan taomlarni iste'mol qila olmaysiz deb o'ylashingiz mumkin. Biroq, glyutensiz o'rnini bosadigan ko'plab mazali variantlar mavjud.
- Bug'doy, arpa va javdar kabi donalar va ularning unlari çölyak yoki kleykovina sezuvchanligiga toqat qilinmaydi. Bundan tashqari, non, makaron, kekler, vafli, donli mahsulotlar, ingliz keklari va doka kabi bu donalardan tayyorlangan taomlarga ham yo'l qo'yilmaydi.
- Biroq, tabiiy ravishda kleykovina bo'lmagan donlar bor va ularni xavotirlanmasdan eyish mumkin. Ularning ko'pchiligi 100% to'liq donli va ko'proq protein va tolani taklif qiladi. Kinoa, jigarrang guruch, tariq, amarant, glutensiz jo'xori, makkajo'xori, teff, yong'oq unlari va grechkani sinab ko'ring.
- Agar siz bu donalardan birini yoki undan tayyorlangan taomni tanlamoqchi bo'lsangiz, tegishli bo'lak hajmini o'lchaganingizga ishonch hosil qiling. Har bir xizmat uchun 1/2 chashka yoki 1 oz uchun boring. Kuniga atigi 2-3 ta porsiyani kiriting, chunki dietangiz va ozuqa moddalarining ko'p qismi oqsil, sut mahsulotlari, meva va sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak.
Qadam 5. Aql bilan snack
Qachonki siz ozishga harakat qilsangiz, qancha ovqat yeyayotganingizni va qachon ovqatlanayotganingizni kuzatib borishingiz kerak bo'ladi. Kilogramm berishda davom etishingizga ishonch hosil qilish uchun atıştırmalıklar va qismlarga ehtiyot bo'ling.
- Aperatiflar vazn yo'qotish rejasiga yoki dietaga ajoyib qo'shimcha bo'lishi mumkin. Ular sizga kerakli quvvatni beradi, qo'shimcha ovqatlantiradi yoki sizni keyingi rejalashtirilgan ovqatga olib boradi.
- Biroq, kaloriya, yog 'va shakar miqdori yuqori bo'lgan taomlar eng yaxshi tanlov emas. 150 kaloriya yoki undan kam bo'lgan gazaklarga yopishib oling, shunda ham siz kaloriya maqsadingizga erisha olasiz.
- Oziqlantiruvchi glyutensiz atıştırmalıklar uchun ajoyib g'oyalarga quyidagilar kiradi: qattiq qaynatilgan tuxum, meva bilan oddiy qatiq, quritilgan mevalar va yong'oqlar, yoki chirindi va sabzavotlarni kesish. Humus, pesto, guakamol yoki bodom yog'i bilan xom sabzavotli nayzalar ham ajoyib atıştırmalık qiladi.
- Agar kerak bo'lsa, faqat gazak. Masalan, 4-5 ta tanaffus oralig'idagi 2 ta taom o'rtasida, yoki uzoq mashg'ulotdan oldin ozgina luqma bilan ovqatlaning. Zerikishdan yoki stressdan ovqatlanmaslikka harakat qiling.
3dan 2 qism: Yuqori kaloriyali glyutensiz ovqatlardan voz kechish
Qadam 1. Qayta ishlangan glyutensiz ovqatlarni cheklang
Ortiqcha vazn va keraksiz qo'shimcha kaloriyaga olib kelishi mumkin bo'lgan joy-bu qayta ishlangan glyutensiz ovqatlar. Garchi ular glyutensiz dietaga rioya qilishni osonlashtirsalar-da, ular osonlikcha teskari natija berishi mumkin.
- Kleykovina (bug'doy kabi donlardan) non, makaron yoki don kabi ovqatlarga tana, elastiklik va barqarorlikni beradi. Bu holda, oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari ushbu glyutensiz ovqatlarning tuzilishi va ta'mini saqlab qolishga yordam beradigan qo'shimchalar kiritishi kerak. Bu ovqatlar qanchalik yaxshi bo'lmasin, natijada ular odatda kaloriya, yog 'va boshqa qo'shimchalarda yuqori bo'ladi.
- Kaloriya miqdori yuqori bo'lishi mumkin bo'lgan odatdagi qayta ishlangan kleykovina bo'lmagan ovqatlar orasida non, kraker, chip, pechene, kek, granola yoki pizza bor.
- Har doim glyutensiz mahsulotlarning ovqatlanish haqidagi ma'lumot panelini o'qing. Siz iste'mol qilmoqchi bo'lgan xizmat miqdori va qancha kaloriya borligiga e'tibor bering. Bu sizning dietangizga mos keladimi -yo'qligini ikki marta tekshiring.
2 -qadam. Noldan pishiring
Oddiy kleykovina tarkibidagi ovqatlarni iste'mol qila olmaslik, shuningdek, qayta ishlangan kleykovina bo'lmagan mahsulotlarni iste'mol qilishni cheklash qiyin bo'lishi mumkin.
- Non, makaron, vafli, yorma, o'ram, kraker yoki shirinliklar ko'pchilik odamlar ratsionining doimiy qismidir. Ulardan qochish qiyin bo'lishi mumkin va siz qilmoqchi bo'lgan narsa emas.
- Uyda pishirish va noldan narsalar tayyorlash sizga pastroq kaloriyali dietaga rioya qilish va chölyak kasalligi yoki kleykovina sezuvchanligini boshqarish bilan birga sevimli ovqatlaringizni qo'shishga yordam beradi.
- Ko'p do'konlarda kleykovina bo'lmagan pishirish aralashmasi sotiladi. Siz ba'zi unlarni aralashtirish yoki g'ayrioddiy yoki qimmatbaho buyumlarni sotib olish haqida qayg'urmasligingiz kerak.
- Ko'p kleykovina bo'lmagan pishirish aralashmalari "hamma maqsadlar uchun" va har xil retseptlar uchun juda ko'p qirrali. Siz non, krep yoki gofret yoki hatto pizza qobig'ini tayyorlashingiz mumkin.
- Bundan tashqari, siz uyda ovqat pishirganingizda, siz ovqatlaringizga nima kirishini aniq bilib olasiz va qo'shilgan shakar, yog 'va umumiy kaloriyalarni cheklab qo'yishingiz mumkin.
3-qadam. Odatda kleykovina o'z ichiga olgan ovqatlar almashtiring
Agar siz yuqori darajada qayta ishlangan kleykovina bo'lmagan ovqatlardan voz kechishni istasangiz, lekin o'zingiz o'rnini bosadigan narsalarni tayyorlamasangiz, sizga yordam beradigan boshqa fokuslar mavjud.
- Nonni yoki o'rashni salat bilan o'rab oling. Shubhasiz, marul tabiiy ravishda kleykovinsiz, ammo kaloriya miqdori past va go'shtli go'sht, orkinosli salat yoki chirindi va sabzavotlar uchun ajoyib vosita.
- Makaron o'rniga spiralizator ishlatishga harakat qiling. Bu oshxona vositasi sabzavotlarni makaronga aylantiradi. Ustiga sevimli pomidor sosu va kleykovina bo'lmagan köfte soling.
- Agar siz ertalabki jo'xori uni uchun bulg'angan jo'xori haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, uning o'rniga pishirilgan quinoadan foydalanishga harakat qiling. Qo'shimcha sut va sizning sevimli mevangiz bilan isitiladi, bu ajoyib o'rnini bosadi.
3 dan 3 qism: Turmush tarzini o'zgartirish bilan vazn yo'qotishni qo'llab -quvvatlash
Qadam 1. Jismoniy faollikni o'z ichiga oladi
Har qanday parhez rejasida, vazn yo'qotish dietasini jismoniy faollik bilan qo'llab -quvvatlash muhim.
- Hafta davomida muntazam ravishda aerobik faollikni kiriting. Har hafta taxminan 150 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing.
- Jismoniy mashqlar paytida sizga yoqadigan mashg'ulotlarga boring. Yurish, yugurish, piyoda yurish, raqsga tushish, suzish yoki mahalliy sport zalida kardio -mashinalardan foydalanishga harakat qiling.
- Kardio mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda, 1-2 kunlik kuch mashqlarini bajaring. Bu vaznni uzoq muddatli saqlashga yordam beradi.
- Taxminan 20 daqiqa davomida kuch -quvvat mashqlarini bajarishga ishonch hosil qiling va har bir asosiy mushak guruhini ishlash uchun mashqni o'z ichiga oling.
2 -qadam. Stressni boshqaring
Kilogramm olish yoki og'irlikni yo'qotishga yordam beradigan yana bir omil - bu stress. Çölyak kasalligi ham, kleykovina sezuvchanligi ham stressli bo'lishi mumkin.
- Garchi ba'zi odamlar stressni boshdan kechirsalar -da, ozishadi, lekin ko'p odamlar vazn ortishi va vazn yo'qotishda qiyinchiliklarga duch kelishadi. Bu sizning tanangizdagi ba'zi gormonlar darajasining oshishi va yuqori kaloriyali "qulay ovqatlar" ni haddan tashqari iste'mol qilish, gazak va iste'mol qilishni xohlashi bilan bog'liq.
- Surunkali stressni iloji boricha boshqaring. Agar o'zingizni sog'lig'ingiz holati sizni stressli his qilsa, boshqa bemorlardan yordam topishingiz mumkin bo'lgan qo'llab -quvvatlash guruhlari va forumlar mavjud. Bundan tashqari, shifokor yoki ro'yxatdan o'tgan dietologdan qo'shimcha yordam so'rang.
- Bundan tashqari, sizni tinchlantirishga yordam beradigan boshqa tadbirlar ham bor. Meditatsiya qilish, jurnal yozish, sayr qilish, musiqa tinglash yoki do'stingiz yoki oila a'zolaringiz bilan gaplashishga harakat qiling.
3 -qadam. To'g'ri uxlang
Xaltani urish va har kecha etarlicha dam olish vazn yo'qotish uchun zarur; ammo, bu shifo uchun ham muhimdir, agar siz çölyak kasalligi yoki kleykovina sezuvchanligidan alangalanayotgan bo'lsangiz, sizga kerak bo'lishi mumkin.
- Agar siz har kecha etarli darajada uxlamasangiz, vazn yo'qotishingiz qiyin bo'lishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz tunda 7 soatdan kam uxlasangiz, ortiqcha vaznga ega bo'lish ehtimoli ko'proq.
- Siz etarli darajada uxlamaganingizda "ochlik gormoni" miqdorini oshirdingiz. Siz kun davomida ochlikni his qilasiz, bu sizni ortiqcha ovqatlanishingizga olib kelishi mumkin.
- Har kecha kamida 7-9 soat tinch uyquga intiling. Iloji bo'lsa, erta yotishga yoki kechroq uyg'onishga harakat qiling.
Maslahatlar
- Har qanday urinishdan oldin, har doim shifokor bilan gaplashib, vazn yo'qotish haqida gapiring.
- Agar allergiya yoki sezuvchanlik bo'lmasa, oziq -ovqat yoki oziq -ovqat guruhlaridan voz kechmang. Agar sizda biron bir kasallik bo'lmasa, bu ovqatdan voz kechishning hech qanday foydasi yo'q.
