Irritabiy ichak sindromi (IBS) Qo'shma Shtatlarda taxminan 25-45 million odamga va butun dunyo bo'ylab millionlab odamlarga ta'sir qiladi. IBS semptomlarini yaxshilash va IBS bilan bog'liq ovqat hazm qilish muammolarining sabablarini aniqlashning eng samarali usullaridan biri past FODMAP dietasi deb ataladi. Ushbu 3 fazali parhez rejasi IBS bemorlariga FODMAPs (simptomlarni keltirib chiqaruvchi ovqatlar) ni aniqlash va yo'q qilishga yordam beradi. Ftiklanishi mumkin Oligosaxaridlar, Dizaxaridlar, Monosaxaridlar, And P.olyollar). FODMAP nima ekanligini, nima uchun past FODMAP dietasi va past FODMAP dietasining 3 bosqichiga qanday rioya qilish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun o'qishni davom eting.
Qadamlar
7dan 1 -savol: FODMAPlar nima?
1-qadam. FODMAP-bu qiyin hazm bo'ladigan uglevodlar va shakar
FODMAP -larni tez hazm qilishning o'rniga, tana ko'pincha ularni spirtli ichimliklarga aylantirishga harakat qiladi. Bu jarayon metan, vodorod va karbonat angidridni hosil qiladi-shishiruvchi va gazli retsept.
- FODMAPlar suvni ichaklarga tortadi. Qo'shimcha suyuqlik achituvchi bakteriyalarga oshqozoningizda ko'proq ishlash imkoniyatini beradi, bu gaz, og'riq va diareyaga olib kelishi mumkin.
- Yuqori FODMAPli ovqatlar ko'p shishiruvchi FODMAPSga ega. Kam FODMAPli ovqatlar tanaga osonroqdir.
2 -qadam. FODMAPlarning to'rtta asosiy guruhi mavjud
Guruh ichidagi ilmiy ismlarni yod olishdan ortiqcha tashvishlanmang! Ammo, har bir taomga kiritilgan ovqatlar haqida umumiy ma'lumotga ega bo'lishingiz foydali bo'lishi mumkin:
- Disakaridlar: laktoza bo'lgan har qanday narsa (masalan, pishloq, qatiq, krem, sutli sut)
- Oligosakkaridlar: non, loviya va ba'zi sabzavotlar (masalan, sarimsoq, piyoz)
- Monosaxaridlar: ba'zi mevalar va tabiiy shakar (masalan, mango, olma, shaftoli, asal)
- Polyollar: shakar spirtlari (masalan, sun'iy tatlandırıcılar) va ba'zi rezavorlar va boshqa mevalar
7dan 2 -savol: FODMAPlar ovqat hazm qilish tizimiga qanday ta'sir qiladi?
Qadam 1. FODMAPlar ingichka ichakka qattiq ta'sir qiladi
Ko'pincha FODMAP hazm qilish ingichka ichakda sodir bo'ladi, bu erda IBS belgilari odatda rivojlanadi. Hatto IBS bo'lmagan simptomlar bo'lganlar ham vaqti-vaqti bilan FODMAPlarni hazm qilish bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi, lekin IBSning izchil belgilari yuqori sezuvchanlikni ko'rsatishi mumkin. Buni uchta asosiy muammo bilan bog'lash mumkin:
- Sizning ichaklaringiz ovqatni ichak orqali g'ayritabiiy tez yoki sekin harakatlantirishi mumkin.
- Sizning ichaklaringiz immun va asab tizimlari bilan chambarchas bog'liq bo'lishi mumkin, bu sizni ichakda sodir bo'ladigan og'riq va shishishga ayniqsa sezgir qiladi.
- Sizda ichakda gaz va shishish ehtimolini oshiradigan bakteriyalar turi yoki miqdori bo'lishi mumkin.
2 -qadam. Portsiyaning kattaligi muhim
Har bir inson oshqozonida har xil miqdordagi FODMAPlarga toqat qilishi mumkin. Agar siz FODMAP-larda kam ovqat iste'mol qilsangiz ham, bu taomning katta portsiyasi (yoki o'sha kunning boshidan FODMAPS) uni yuqori FODMAPli ovqatga aylantirib, oshqozoningizni xavf ostiga qo'yishi mumkin.
Bu nima uchun ma'lum bir oziq -ovqat sizning IBS alomatlarini vaqti -vaqti bilan emas, balki har doim ham qo'zg'atishi mumkinligini tushuntirishi mumkin
7dan 3-savol: Nima uchun past FODMAP dietasi ishlaydi?
Qadam 1. Kam FODMAP dietasi qaysi ovqatlar sizning alomatlaringizni qo'zg'atishini bilib olishga yordam beradi
IBS dietasining qat'iy rejalaridan farqli o'laroq, past FODMAP dietasining maqsadi uzoq muddatli dietani tuzishdir, u kamroq cheklangan va ozuqaviy jihatdan muvozanatli.
Ichak ularga toqat qilsa, FODMAPlar sizning ovqat hazm qilish sog'ligingiz uchun foydali bo'lishi mumkin! Sizga qaysi FODMAP ovqatlaridan voz kechishingiz kerakligini aytib berishdan tashqari, bu diet sizga oxir -oqibat qaysi taomlardan bahramand bo'lishingizni aytib berishi kerak
Qadam 2. Kam FODMAP dietasi 3 bosqichdan iborat
Bu bosqichlar - yo'q qilish, qayta kiritish va integratsiya. Barcha 3 bosqichni bajarish uchun bir necha oy vaqt ketishi mumkin, ammo bu yondashuv sizga ichak sog'ligingizni tushunishga va semptomlaringizni keltirib chiqaradigan ovqatlarni aniqlashga yordam beradi.
7-savol 4: FODMAP past dietasining 3 bosqichiga qanday rioya qilish kerak?
Qadam 1. Yo'q qilish bosqichida FODMAP yuqori bo'lgan barcha ovqatlardan qat'iy voz keching
Semptomlar yaxshilanmaguncha, siz dietaning ushbu bosqichiga rioya qilishingiz kerak. Vaqtning aniq miqdori o'zgaradi, lekin bu bosqich odatda 1-8 hafta davom etadi.
Agar semptomlar 8 haftadan keyin umuman yaxshilanmasa, siz FODMAP-ni o'z ichiga olgan ovqatlarni dietangizga qaytarishingiz kerak, chunki ular sizning umumiy sog'ligingiz uchun muhim bo'lishi mumkin
2-qadam. Qayta tiklash bosqichida ehtiyotkorlik bilan dietangizga yuqori FODMAP mahsulotlarini qo'shing
Yuqori FODMAPli ovqatlarni dietangizga birma-bir kiriting, bu esa ichakni har biridan keyin sozlash uchun 1-3 kun vaqt beradi. Qaysi ovqatlar borligini kuzatib boring va alomatlar qaytadan paydo bo'lishiga olib kelmang.
Qadam 3. Integratsiya bosqichida muammosiz FODMAP-larni iste'mol qilishni davom ettiring
Qaysi ovqatlarga toqat qilish mumkinligini aniqlagandan so'ng, siz ularni uzoq vaqt davomida dietangizga kiritishni boshlashingiz mumkin. IBS alomatlarini keltirib chiqaradigan ovqatlardan voz kechishni davom eting.
FODMAP-ning yaxshi muhosaba qilinadigan ovqatini bir o'tirishda qancha yeyayotganingizga e'tibor bering, chunki ko'p miqdorda alomatlar paydo bo'lishi mumkin. Siz alomatlarsiz ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan miqdor sizning "chegara darajangiz" deb nomlanadi
7-savol 5: FODMAP past dietasining qanday afzalliklari bor?
Qadam 1. Kam FODMAP dietasi tez natijalarni ko'rsatadi
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ko'plab dietologlar yuqori FODMAPli ovqatlarni yo'q qilishdan keyin 1 hafta ichida semptomlar yaxshilanishini ko'rishadi. Boshqacha qilib aytganda, siz bartaraf etish bosqichini atigi 1 hafta sinab ko'rishingiz va o'zingizni qanday his qilayotganingizni ko'rishingiz mumkin! Agar bu umuman yordam bermasa, siz dietani tuzishga majbur emassiz.
Qadam 2. Kam FODMAP dietasi juda muvaffaqiyatli
2016 yilgi bitta hisobot shuni ko'rsatadiki, IBS simptomlari bo'lgan odamlarning 86% dan ko'prog'i past FODMAP dietasiga rioya qilganidan keyin o'z alomatlarini yaxshilashgan. 2017 yilda boshqa tadqiqotlar tahlili bu topilmalarni tasdiqladi: tahlil qilingan 30 ta tadqiqotda o'n minglab ishtirokchilarning dietasi simptomlarni muvaffaqiyatli yengillashtirdi.
Qadam 3. Kam FODMAP dietasi uzoq muddatga moslashtirilishi mumkin
Ushbu parhez sizning oziq -ovqat mahsulotlarini IBS alomatlariga qanday hissa qo'shishini aniqlash uchun alohida -alohida ko'rib chiqadi. Shuningdek, bu sizga muammo tug'dirmasdan oldin, bu ovqatlardan qancha yeyishingiz mumkinligini aniqlashga yordam beradi. Umumiy ovqatlanish rejasiga tayanish o'rniga, siz oshqozon -ichak traktining ehtiyojlarini to'liq qondira olasiz.
7dan 6-savol: FODMAP past dietasining qanday salbiy tomonlari bor?
Qadam 1. Yuqori FODMAPli ovqatlar siz uchun mazali va foydali bo'lishi mumkin
Yo'q qilish bosqichida siz FODMAP yuqori bo'lgan barcha ovqatlardan, ayniqsa, odatda boshqa taomlarni (masalan, piyoz va sarimsoq) ziravor qilish uchun ishlatilmasligi mumkin. Bu ovqatlarning ko'pchiligi sog'lom ichakni oziqlantiradigan prebiyotikalarni ham beradi; Agar siz hozirda ular uchun yuqori FODMAPli ovqatlarga tayansangiz, ushbu prebiyotikalarni olishning boshqa usullarini topishingiz kerak bo'ladi.
Oziq-ovqat ta'mi yoqimsiz bo'lib chiqmasligini oldini olish uchun, yuqori FODMAP ziravorlarini past FODMAP-ga almashtirish orqali oshxonada ijod qiling
Qadam 2. Ratsionni to'ldirish uchun ko'p vaqt va pul kerak bo'ladi
Agar siz 1 hafta ichida farqni sezsangiz ham, asta-sekin qayta kiritishingiz kerak bo'lgan yuqori FODMAPli ovqatlar ko'pligi sababli, bu parhez 3-6 oy davom etishi mumkin. FODMAP yuqori bo'lgan ovqatlardan, ayniqsa, kichik do'konlarda yoki ovqatlanayotganda, qimmat bo'lishi mumkin.
3-qadam. Kam FODMAP dietasi katta majburiyatni talab qiladi
Yuqori FODMAPli ovqatlar keng tarqalgan, shuning uchun dietani yo'q qilish bosqichi juda qiyin bo'lishi mumkin. Siz oziq -ovqat etiketkalarini tekshirishingiz, xaridlar ro'yxatini oldindan tuzishingiz va retseptlaringizni oldindan xaritaga kiritishingiz kerak bo'ladi.
7-savol 7: FODMAP past dietasini boshlashim kerakmi?
Qadam 1. Sizda IBSning izchil belgilari bormi?
Agar siz 6 oy yoki undan ko'proq vaqt davomida IBS alomatlarini muntazam ko'rsatib tursangiz, faqat FODMAP past dietasini boshlashingiz kerak. IBSning mumkin bo'lgan alomatlariga quyidagilar kiradi:
- Qorin bo'shlig'ining doimiy qisilishi yoki oshqozon og'rig'i (kamida haftasiga bir marta)
- Ichak harakatining doimiy o'zgarishi (masalan, ich qotishi, diareya yoki najasdagi shilimshiq)
2 -qadam. Oddiy o'zgartirishlar ishlamay qoldimi?
Sizning IBS alomatlaringizni boshqarish uchun etarli bo'lishi mumkin bo'lgan oddiy diet va turmush tarzidagi o'zgarishlar mavjud. Agar ular etarli bo'lmasa, siz ularni sinab ko'rganingizdan keyin ham past FODMAP dietasini sinab ko'rishingiz mumkin. Bir nechta foydali variantlar mavjud:
- Kichik qismli oddiy ovqatlanish tartibini o'rnatish
- Spirtli ichimliklar, kofein va achchiq ovqatlar iste'molini kamaytiring
- Doimiy ravishda mashq qilish
3 -qadam. Siz majburiyatni bajarishga tayyormisiz?
Sizning dietangizga vaqt va bo'sh joy borligiga ishonch hosil qilish muhimdir. Stress IBSni yomonlashtirishi mumkinligi sababli, muvaffaqiyatga erishish ehtimolini oshirish uchun siz dietada bo'lganingizda yuzaga keladigan har qanday stressli vaziyatlarni boshqarishingiz kerak bo'ladi.
Cheklovlardan juda qo'rqmaslikka harakat qiling. Garchi FODMAP -dan qutulish sizning sevimli ingredientlaringiz va ovqatlaringizni kesib tashlashni talab qilishi mumkin bo'lsa -da, bu dietada mazali taomlarni iste'mol qilishning ko'plab usullari mavjud
FODMAP oziq -ovqat bo'yicha qo'llanma
Qadam 1. Har xil oziq-ovqat guruhlaridagi past, o'rta va yuqori FODMAP mahsulotlarini aniqlash uchun bizning yuklab olinadigan qulay jadvalimizdan foydalaning
Oziq -ovqat jadvalining FODMAP namunasi
