Siz o'zingizni charchagan, charchagan, stressli yoki umidsiz his qilyapsizmi? Meditatsiya-bu tanani tinchlantirish va farovonlikka yordam beradigan qadimiy amaliyot. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, meditatsiya stressni engillashtiruvchi psixologik va jismoniy salomatlikka ta'sir qilishi mumkin, jumladan qon bosimi, tashvish, uyqusizlik va depressiyani kamaytiradi. Bundan tashqari, meditatsiya gripp yoki sovuq bilan kasallanish sonini kamaytiradi, semptomlar qancha davom etadi va qanchalik og'irligini ko'rsatadi. Siz samarali meditatsiyani o'rganish qiyin yoki ko'p vaqt talab qiladi deb o'ylashingiz mumkin, lekin bu oddiy mashqlarni bajarish va o'zingizni tetik his qilish uchun sizga bir necha daqiqa kifoya qiladi.
Qadamlar
3 -usul 1: asosiy meditatsion texnikani o'rganish
Qadam 1. Tinch joyni toping
Dunyo chalg'itadigan joy va bu osonlikcha talab qilinmasligi mumkin. Biroq, stressni kamaytirish uchun meditatsiyani o'rganayotganda, siz uzluksiz meditatsiya qilishingiz mumkin bo'lgan tinch joy qimmatlidir. Meditatsiyani yaxshi bilganingiz sari, tashqaridan chalg'itadigan narsalar sizni kamroq bezovta qiladi.
- Avvaliga ko'p narsalar sizni chalg'itishi mumkin. Siz mashinalar o'tayotganini, qushlar va odamlarning gaplashayotganini eshitasiz. Sizning e'tiboringizni meditatsion vazifangizdan chalg'itadigan narsalarni kamaytirish uchun uyali telefon va televizor kabi barcha elektron qurilmalarni o'chirib qo'yish yaxshiroqdir.
- Siz yopishingiz mumkin bo'lgan eshikli xona odatda yaxshi ishlaydi, lekin agar kerak bo'lsa, quloqchalarni ham olishingiz mumkin.
- Meditatsiya mahoratini oshirganingizda, siz har qanday joyda, hatto yuk, ish yoki gavjum do'konlar kabi stressli vaziyatlarda ham meditatsiya qilishingiz mumkinligini topasiz.
2 -qadam. Qulay pozitsiya to'g'risida qaror qabul qiling
Meditatsiyani yotish, yurish, o'tirish yoki chindan ham har qanday holatda qilish mumkin. Asosiysi, noqulaylik sizni chalg'itmasligi uchun qulay bo'lish.
Ba'zi odamlar an'anaviy o'zaro faoliyat pozitsiyada o'zlarini yanada yaqinroq his qilishlari mumkin. Bu yangi boshlanuvchilar uchun noqulay bo'lishi mumkin, shuning uchun yostiqqa, stulga o'tirishni yoki orqangizni qo'llab -quvvatlash uchun devorni ishlating
3 -qadam. Nafas olishni nazorat qiling
Barcha meditatsiya nazorat ostida nafas olishni ishlatadi. Chuqur nafas olish tanangiz va ruhingizni bo'shashishiga yordam beradi. Aslida, samarali meditatsiyani faqat nafas olishingizga e'tibor qaratish orqali amalga oshirish mumkin.
- Burundan nafas oling, so'ngra burun orqali. Siz og'zingizni yopishni xohlaysiz, lekin siz nafas olayotganda bo'shashasiz. Nafas chiqarayotgan tovushni tinglang.
- O'pkangizni kengaytirish uchun diafragma mushaklaridan foydalaning. Qo'lingizni oshqozoningizga qo'ying. U nafas olayotganda ko'tarilishi va nafas chiqarayotganda tushishi kerak. Vaqti -vaqti bilan nafas oling va nafas oling.
- Nafas olishni nazorat qilish nafas olish tezligini sekinlashtirishga va o'pkangizni har nafasda ko'proq kislorod bilan to'ldirishga imkon beradi.
- Chuqur nafas olib, elkangiz, bo'yin va ko'kragingiz kabi yuqori tanangizning mushaklari bo'shashadi. Chuqur diafragma bilan nafas olish ko'krakning yuqori qismi bilan sayoz nafas olishdan ko'ra samaraliroq.
Qadam 4. Bir narsaga e'tibor qarating
Biror narsaga yoki umuman hech narsaga e'tibor berish - meditatsiyaning muhim tarkibiy qismi. Maqsad - ongingizni stressni keltirib chiqaradigan chalg'ituvchi narsalardan ozod qilish, shuning uchun tanangiz va ongingiz orom oladi. Ba'zi odamlar ob'ektga, tasvirga, mantraga yoki har bir nafasga e'tibor qaratishni tanlaydilar, lekin siz bo'sh ekranga yoki boshqa narsaga e'tibor qaratishingiz mumkin.
Meditatsiya paytida sizning ongingiz adashib ketishi mumkin. Bu odatiy va kutish mumkin, hatto meditatsiya bilan uzoq vaqt shug'ullanganlar uchun ham. Bu sodir bo'lganda, o'z fikrlaringizni meditatsiyani boshlaganingizda, bu narsaga, nafas olishingizga yoki his -tuyg'ularingizga qaytaring
5 -qadam. Ibodat bilan shug'ullaning
Namoz-bu butun dunyoda turli xil diniy va diniy bo'lmagan sharoitlarda qo'llaniladigan meditatsiya turi. Sizning ehtiyojlaringizni, shaxsiy e'tiqodlaringizni va meditatsion maqsadlaringizni qondirish uchun namozni moslashtiring.
- Siz baland ovozda, jimgina ibodat qilishingiz yoki ibodatingizni yozishingiz mumkin. Bu o'z so'zlaringiz bilan yoki boshqalarning so'zlari bilan bo'lishi mumkin.
- Ibodatlar dindor yoki tasodifiy bo'lishi mumkin. Sizning kimligingiz, sizning e'tiqod tizimlaringiz va ibodat nima qilishni xohlayotganingizni hal qiling. Siz xudoga, koinotga, o'zingiz yoki hech narsaga ibodat qilishingiz mumkin. Bu sizga bog'liq.
Qadam 6. Meditatsiya qilishning "to'g'ri yo'li" yo'qligini biling
Agar siz qanday nafas olayotganingizni, nima haqida o'ylayotganingizni (yoki o'ylamayotganingizni) yoki to'g'ri meditatsiya qilayotganingizni ta'kidlasangiz, demak siz muammoga faqat qo'shilasiz. Meditatsiya sizning hayot tarzingizga va vaziyatga moslashadi. Bu gavjum va stressli dunyoda dam olish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratish haqida.
- Kundalik ishingizga meditatsiya qo'shish foydali bo'lishi mumkin, shunda siz muntazam ravishda mashq qilasiz. Masalan, siz har kuni bir necha daqiqalik meditatsiya bilan boshlash yoki tugatishni tanlashingiz mumkin.
- Siz sinab ko'rishingiz mumkin bo'lgan turli xil meditatsiya texnikalari mavjud. Turli usullarni sinab ko'ring. Tez orada siz o'zingiz yoqtirgan va sizga yoqadigan birini topasiz.
- Meditatsiya markazlari va mashg'ulotlar, ehtimol sizning hududingizda mavjud. Agar siz o'qitilgan gidlar bilan guruh sharoitida yaxshiroq ishlayotganingizni aniqlasangiz, ushbu joylardan birida meditatsiya qilishni o'ylab ko'ring. Siz odatda meditatsiya va Internetdagi joylashuvingizni qidirish, gazetaga qarash yoki mahalliy meditatsiya markaziga yoki ma'badga tashrif buyurib, ko'proq ma'lumot olishingiz mumkin.
7 -qadam. O'zingizni rohatlaning
Meditatsiya sizga qisqa va uzoq muddatli foyda keltirishi mumkin bo'lsa-da, bu yoqimli tajriba bo'lishi kerak. Aqlingizni tozalab, dam olishga biroz qarshilik ko'rsatish odatiy holdir, chunki biz stressga juda o'rganib qolganmiz, lekin agar siz bundan zavqlanmasangiz, o'zingizni meditatsiya qilishga majburlamang.
- Asosiysi, hozirda tinchlik tuyg'usini topish. Oddiy mashg'ulotlar paytida meditatsiya qilish imkoniyatini e'tiborsiz qoldirmang. Idishlarni yuvish, kirlarni yig'ish yoki yuk mashinasini tuzatish kabi oddiy vazifalar meditatsiya qilish uchun, masalan, chuqur nafas olish kabi yengillik usullarini qo'llash imkoniyatidir.
- Shuni unutmangki, ijodiy, tasalli beruvchi harakatlar meditatsiya uchun ham yaxshi ishlaydi. Musiqa tinglang, rasm chizing, o'qing, bog'ga kiring, jurnalga yozing yoki kamindagi olovni ko'ring. Bu harakatlar sizning fikringizni jamlaydi, stressni kamaytiradi va miya to'lqinlarini meditatsion holatga o'zgartiradi.
3-usul 2: Har xil meditatsiya turlari bilan stressdan xalos bo'lish
Qadam 1. Qo'llaniladigan meditatsiyani qidiring
Boshlang'ichlar uchun meditatsiya juda foydali bo'lishi mumkin, chunki sizni dam olishga va meditatsion holatga kirishga boshqa birov olib keladi. Ular odatda ko'rsatmalar, hikoyalar, tasvirlar yoki musiqa orqali aytiladi va ularga kompyuter, telefon, planshet yoki video orqali ovozli fayl (mp3, CD/DVD va boshqalar) orqali kirish mumkin.
Qo'llanma meditatsiyasi hislarni ishlatadi. Har xil dam olish usullarini tasavvur qilish uchun siz hidlar, diqqatga sazovor joylar, tovushlar va to'qimalardan foydalanasiz. Qo'llanmada siz nafas olish, mushak guruhlarini bo'shashtirish va ichki tinchlik hissi yaratish bo'yicha ko'rsatmalarni berasiz
2 -qadam. Miya to'lqinlarining kirib borishini tinglang
Hozirda chuqur meditatsiyani tezlashtirish uchun binoural zarbalardan foydalanadigan ko'plab audio ilovalar, CD/DVD va boshqa meditatsiya turlari mavjud. Bu zarbalar miya to'lqinlarini sinxronlashtiradi, shuning uchun chastotalar o'zgaradi, bu esa ongning turli ong holatiga o'tishiga yordam beradi.
3 -qadam. Konsentrativ meditatsiya bilan diqqatni jamlang
Konsentratsion meditatsiya sizning e'tiboringizni tasvir, ob'ekt, tovush yoki ijobiy mantraga qaratadi. Siz tinch plyaj, yorqin olma yoki tinchlantiruvchi so'z yoki ibora haqida o'ylashingiz mumkin. Gap shundaki, siz nimaga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, chalg'ituvchi fikrlarni to'xtatishga yordam beradi.
- Mantrangiz uchun sizni tinchlantiradigan so'z yoki iborani takrorlang. Siz "Men o'zimni xotirjam his qilyapman" yoki "Men o'zimni yaxshi ko'raman" kabi narsalarni tanlashingiz mumkin, lekin aslida o'zingizni yaxshi his qiladigan hamma narsa ishlaydi. Siz xohlagan narsani ovoz chiqarib yoki ovozsiz aytishingiz mumkin.
- Qo'lingizni oshqozonga qo'yish foydali bo'lishi mumkin, shuning uchun siz nafas olayotganingizda, vizualizatsiya yoki mantrani takrorlashda nafasingizni his qila olasiz.
- Japa meditatsiyasini ko'rib chiqing. U meditatsiya qilish uchun sanskritcha atama yoki so'zning takrorlanishidan, boncukli tasbehdan foydalanadi. Siz, shuningdek, meditatsiyaga diqqatni jamlash va unga erishish uchun ruhiy yoki ilhomlantiruvchi qismlardan foydalanadigan o'tish meditatsiyasini sinab ko'rishingiz mumkin.
4 -qadam. Zehnlilik meditatsiyasi bilan shug'ullaning
Shu tarzda meditatsiya qilish sizning e'tiboringizni hozirgi daqiqaga qaratadi. Siz hozir nima bo'layotganini va meditatsiya paytida, masalan, nafas olish tajribangizni bilib olasiz. Siz nimani o'zgartirmoqchi bo'lmasdan, nimani his qilayotganingizni, o'ylayotganingizni va atrofingizda nima bo'layotganini tan olasiz.
- Meditatsiya paytida, boshingizdan o'tayotgan fikrlarni va nimani his qilayotganingizni kuzatib boring, lekin ularni hukm qilmang yoki to'xtatishga urinmang. Sizning fikrlaringiz va his -tuyg'ularingiz o'z -o'zidan o'tib ketishiga yo'l qo'ying.
- Aql -idrok meditatsiyasi ishlaydi, chunki siz o'tmish va kelajakni unuta olasiz. Stress, bizning qo'limizdan kelmagan narsalar haqida, ko'p sodir bo'lgan va bo'lishi mumkin bo'lgan narsalar haqida ko'p o'ylashdan kelib chiqadi. Bunday meditatsiya yordamida siz hamma narsadan xavotirlanmasligingiz mumkin.
- Siz o'z fikrlaringiz va his -tuyg'ularingizni hozirgi meditatsiyaga qaytarib, ongli meditatsiyaga qaytarishingiz mumkin. Tanangizga e'tibor bering. Sizning nafasingiz sekin va chuqurmi? Barmoqlaringiz tegayaptimi? Siz tafakkur va his-tuyg'ularni to'xtatmaysiz-hozir nima bo'layotgani haqida o'ylang.
- Sevgi bilan mulohaza yuritishga harakat qiling. Bu o'zingiz uchun farovonlik va baxtga bo'lgan chuqur istak. Siz hozirda sevgi va farovonlik tuyg'usiga e'tibor qaratasiz. Keyin siz bu tuyg'uni dunyodagi hamma odamlarga etkazasiz.
5 -qadam. Harakat meditatsiyasini bajaring
Yoga va Tai Chi-stressni engillashtiradigan meditatsion amaliyot bo'lib, ular farovonlikni oshirish uchun harakat va nafasni ishlatadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ular meditatsiya va sog'likni saqlashning samarali usullari.
- Yoga stressni engillashtiradigan va dam olishga yordam beradigan turli xil harakatlar va bir qator pozitsiyalarni, nafas olish mashqlarini boshqaradi. Pozlar muvozanat va konsentratsiyani talab qiladi, shuning uchun siz stress omillari haqida o'ylay olmaysiz.
- Tai Chi - bu xitoylik jang san'ati, u mulohaza yuritish uchun yumshoq pozitsiyalar va harakatlardan foydalanadi. Harakatlar o'z-o'zidan amalga oshiriladi va asta-sekin nazokatli tarzda, nazorat ostida nafas bilan bajariladi.
- Yurish va meditatsiya qilish. Tezligingizni sekinlashtiring va oyoq va oyoqlaringizga e'tibor qarating. Oyog'ingizni qimirlatganda va oyog'ingiz erga tekkanida, harakat qanday ko'rinishini kuzating. Qanday hislar paydo bo'lishiga e'tibor bering. Agar bu yordam bersa, siz yurish bilan bog'liq bo'lgan harakat so'zlarini jimgina takrorlashga harakat qilishingiz mumkin-"ko'tarish", "harakat qilish", "oyoq pastga" va hokazo.
3 -usul 3: meditatsiya bilan shug'ullanish
Qadam 1. Jim, taskin beruvchi muhitni toping
Bu har qanday joyda bo'lishi mumkin. Daraxt tagida, chiroqlari o'chgan yotoqxonada yoki hatto yashash xonangizda. O'zingizni qulay his qiladigan hamma joyda ajoyib. Siz tanlagan sohada hech qanday chalg'ituvchi narsa yo'qligiga ishonch hosil qiling va kelajakda chalg'itadigan narsalar yo'qligiga ishonch hosil qiling. Bu erda va hozir diqqatni jamlash kerak.
2 -qadam. O'zingizga qulay pozitsiyani toping
O'tirish, yotish yoki turish - bu sizga bog'liq. Sizga qulay ekanligiga ishonch hosil qiling. O'z pozitsiyangizni topgandan so'ng, ko'zingizni yuming.
Agar siz o'tirgan bo'lsangiz, yaxshi nafas olmoqchi bo'lasiz. Sizning orqa tekis bo'lishi kerak, ko'kragi biroz ko'tarilgan va elkalari orqaga. Jag'ingizni biroz ko'taring, lekin bo'yiningizni tortmang. Bilaklaringiz tizzangizga engil turishi, kaftlaringiz ochilishi va tepaga qarashi kerak
3 -qadam. Chuqur nafas oling
Ko'zlaringizni yumgan holatda bo'lganingizda, sekin va chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, o'zingizni dam oling. Yelka va bo'ynini bo'shating, barmoqlaringizni yoki barmoqlaringizni qimirlating. Sekin -asta nafas oling va nafas olayotganda, nafasingizni chiqarganda, barcha stress va tashvishlaringiz tanadan chiqib ketishini tasavvur qiling.
4 -qadam. Iloji bo'lsa, fikringizni tozalab, chalg'ituvchi narsalardan qochishga harakat qiling
Meditatsiyani tugatguncha kutishingiz mumkin bo'lgan vazifalarni qoldiring. Nafas olayotganda, barcha tashvishlaringizni qo'yib yuboring. Stressni yoki majburiyatlar, uchrashuvlar va mas'uliyatlar haqida o'ylashni to'xtating. Buni keyinroq saqlang. Buning o'rniga, o'z-o'zini anglash. Nafas olishingizga, bo'shashishingizga e'tibor bering. Hozirgi vaqtda bo'ling va undan foyda oling.
Albatta, agar telefon jiringlasa yoki sizga biron bir muhim vazifani bajarish kerak bo'lsa, u haqda g'amxo'rlik qiling. Siz har doim bu meditatsiyaga keyinroq qaytishingiz mumkin
5 -qadam. O'zingizni baxtli joyda tasavvur qiling
Bu bir necha yil avvalgi ta'tildan bo'lishi mumkin, siz yoshroq bo'lganingizda, xayoliy joy yoki siz parkda yolg'iz o'tirgansiz. Gap shundaki, siz joydan yaxshi his olasiz.
Yana bir variant - mulohaza yuritish meditatsiyasi. Hozirgina boshdan kechirayotgan narsalarga e'tibor qarating. Nafas olishga, hozir eshitayotgan yoki hidlaydigan narsalarga e'tibor qarating. Iloji boricha tez -tez nafasingizni qaytaring
6 -qadam. Tanangizni bo'shashtiring
Ko'zlaringizni yuming, chuqur nafas olishni davom ettiring va butun vujudingiz sekinlashayotganini tasavvur qiling. Sizning yurak urishingiz, qon oqimi, oyoqlarigacha-hamma narsa bo'shashib, og'irlasha boshlashi kerak. Keyingi daqiqalarda sekin nafas olayotganda, o'zingizni baxtli joyda tasavvur qilishni davom eting.
Stressdan charchagan joylarni topish uchun tanangizni skanerlang. Oyoq barmoqlaridan boshlang va bosh terisigacha ko'taring. Tasavvur qiling -a, har bir chuqur nafas tana qismiga issiqlik yoki yorug'lik sifatida oqadi. Buni 1-2 daqiqa davomida bajaring va har bir vaqt uchun takrorlang
7 -qadam. Shoshmang
Qachongacha meditatsiya qilish kerakligi haqida qayg'urmang. O'zingizni bo'shashib, tetiklanmaguningizcha meditatsiyani davom ettiring. Agar sizga vaqt kerak bo'lsa, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 5-15 daqiqa foydali. Hammasi tugaganini sezganingizdan so'ng, ko'zingizni oching va uning afzalliklarini his eting.
Maslahatlar
- Agar siz meditatsiya uchun qo'llanma yoki o'qituvchidan foydalanishga qaror qilsangiz, siz ko'rib chiqayotganlarning ta'limi va tajribasi haqida bilib oling.
- Qulay kiyimda meditatsiya qiling. Hamma narsa bo'lishi mumkin, agar u cheklamasa.
- Qachon meditatsiya qilmoqchi bo'lsangiz, boshqalarga xabar bering, ayniqsa, agar siz buni ommaviy ravishda qilsangiz. Shunday qilib, hech kim biror narsa noto'g'ri bo'lganidan tashvishlanmaydi.
- Har bir meditatsion mashqni tugatishga majburlanmang. O'z xohishingiz bilan boring, kerak bo'lganda to'xtating va xohlaganingizda boshlang yoki tugating.
Ogohlantirishlar
- Meditatsiyani o'zlashtirish uchun vaqt kerak. Agar siz uzoq vaqt meditatsiya qila olmasangiz yoki sog'likka foyda darhol bermasa, tushkunlikka tushmang.
- Meditatsiya tibbiy yordam o'rnini bosmasligi kerak. Agar kasal bo'lsangiz, shifokorga murojaat qiling.
- Meditatsiya sizni shu qadar tinchlantiradiki, siz uxlab qolasiz. Bilingki, bu sodir bo'lishi mumkin va faqat siz uxlab qolishingiz uchun xavfsiz bo'lgan holatlarda mashq qiling.
- Agar meditatsiya uchun vaqt topib, ortiqcha stressni boshdan kechirsangiz, buni qilmang.
- Meditatsiya sog'lom odamlar uchun juda xavfsiz amaliyotdir. Ammo, agar sizda jismoniy cheklovlar mavjud bo'lsa, meditatsion harakatlarni bajarishning iloji bo'lmasligi mumkin. Meditatsion amaliyotda ishtirok etishdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing.
