Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, natriy iste'molini kamaytirish yuqori qon bosimini (gipertenziya) tushirishga yordam beradi. Vaqt o'tishi bilan, yuqori qon bosimi yurak xuruji va qon tomir kabi sog'liqni saqlash sharoitlariga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun siz uni pasaytirish uchun qo'lingizdan kelganini qilishni xohlaysiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, siz natriyli dietaga o'ting va muntazam ravishda sport bilan shug'ullaning. Ammo, dietangizga va mashqlar rejimiga o'zgartirish kiritishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing, shunda o'zgarishlar sizga mos keladimi?
Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Nosog'lom ovqatlarni yo'q qilish
Qadam 1. Tuz iste'molini cheklang
Natriy qon bosimining keskin ko'tarilishiga ta'sir qilishi mumkin. Tuz - bu sizning dietangizning birinchi elementi, siz qon bosimini pasaytirish uchun unga qarshi kurashishingiz kerak bo'ladi. Tuz miqdori haqida doktoringiz bilan gaplashing: inson tanasiga oz miqdorda tuz kerak; shuning uchun uni butunlay yo'q qilish sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Ko'pchilik kattalar kuniga 2 300 mg natriy iste'mol qilishlari mumkin, ammo ko'pgina oziq -ovqat mahsulotlarida bitta kichik porsiyada bir necha yuz mg natriy bor. Jami astronomik tarzda o'sishi mumkin; shuning uchun teglarni o'qing va ortiqcha tuzdan saqlaning.
- Agar qon bosimi yuqori bo'lsa, shifokor sizga kuniga 1 500 mg natriy iste'mol qilishni tavsiya qilishi mumkin. Bu taxminan yarim choy qoshiq tuz.
- Agar sizga buyrak kasalligi yoki qandli diabet tashxisi qo'yilgan bo'lsa, natriy miqdorini 1, 500 mg dan pastroq tutish tavsiya qilinishi mumkin.
- Agar siz yuqori xavfli aholidan bo'lsangiz, shifokor sizga natriy miqdorini kuzatishni maslahat berishi mumkin. 65 yoshdan oshgan barcha ayollar va 45 yoshdan oshgan erkaklarda yuqori qon bosimi xavfi yuqori. Qora tanli erkaklar va ayollar yuqori qon bosimi va jiddiy asoratlarga moyil.
2 -qadam. Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning
Siz iste'mol qiladigan tuz va shakarning ko'p qismi qayta ishlangan ovqatlardan, masalan, sho'rva, chip, non, ko'p don, kek/donut - va makkel/sardalya, konservalangan go'sht, tuzlangan go'sht, shuningdek tushlik go'shti, shuningdek "suvli" cho'chqa go'shtidan keladi. qo'shildi ". Tayyorlangan muzlatilgan ovqatlar, restoran yoki "borish uchun" sotib olishingiz mumkin bo'lgan boshqa taomlar, ehtimol, natriy bilan to'ldirilgan. Shimoliy Amerikaliklar tuzni iste'mol qilishdan ikki barobar ko'p iste'mol qiladi va tuzning ¾ qismi qayta ishlangan ovqatlardan keladi. Tuzli ko'rinmaydigan ovqatlar, agar ular qayta ishlangan bo'lsa va "past natriy" deb belgilanmagan bo'lsa ham, yuqori natriy hisoblanadi.
Qayta ishlanmagan ingredientlardan yangi ovqat pishirish - bu sizning dietangizdan tuzni olib tashlash yo'lidagi eng katta qadamdir
3 -qadam. Shirinliklarni kesib oling yoki haftasiga besh yoki undan kam shakar shakarini iste'mol qiling
100% shakarsiz kakao kukuni tabiiy yong'oq yog'iga aralashtiriladi yoki meva ustiga steviya sepiladi, ajoyib taom bo'ladi. Kamroq shirinliklar iste'mol qilish - bu shakarga bo'lgan ishtiyoqni pasaytirish. Cheklangan shakar sizga maxsus taomlar beradi va sog'ligingiz bilan bog'liq muammolarni kamaytiradi, chunki siz uni kam iste'mol qilasiz. Shirinliklarning asta -sekin pasayishi. Meva, olma yoki meva sharbati bilan shirinlangan shirinliklarni sinab ko'ring. Shirin uchun smetana, sharbat yoki mango lassi tayyorlang. Meva muzlari, sorbetlar va limonaddagi shakar miqdorini kamaytirish sog'lom variantni yaratadi.
- Kakao tarkibida antioksidant flavanollar mavjud bo'lib, siz ulardan har kuni quyuq shokoladni oz miqdorda iste'mol qilishingiz mumkin. Bu hujayra shikastlanishini kamaytiradi, qon bosimini pasaytiradi va qon tomir faoliyatini yaxshilaydi.
- Pishgan yoki qovurilgan mevalar kompaniya uchun oqlangan desert bo'lishi mumkin. Sharbatda nok yoki boshqa mavsumiy mevalarni pishiring va bir parcha qatiq yoki yangi meva va sitrus qobig'i (maydalangan peeling) bilan bezang.
- Kam shakar/past tuzli granola barlari va yong'oqli pishiriqlarni pishirish sizni butun hafta davomida sog'lom shirin taomlar bilan ta'minlashi mumkin.
- Pechene va kekni qisqartirish o'rniga olma sosini ishlating.
- Pechene, gofret va krep-dagi un o'rniga oddiy yoki shakarsiz oqsilli kukunni ishlating.
- Har xil shakarli ichimliklarni kamaytiring (steviya yoki steviya aralashmasini sinab ko'ring, bu ta'mga ega, sabrli bo'ling). Agar sizda shirin ichimlik bo'lsa, masalan, sodali suv (hatto shakarsiz bo'lsa ham), u sizning besh yoki undan kam shirinliklaringizga to'g'ri keladi. Gazlangan gazlangan gazlangan ichimliklar va shirin mevali ichimliklarni dietangizdan butunlay chiqarib tashlashga harakat qiling: bu sizning dietangizga qo'shilgan shakar manbai bo'lishi mumkin.
3 -qismning 2 -qismi: DASH dietasi
Qadam 1. Haftada olti sakkiz portsiyadan to'liq donni iste'mol qiling
Qayta qilingan donlardan ko'ra to'liq donni iste'mol qiling. To'liq don tarkibida sizga kerak bo'lgan ko'proq oziq moddalar va tolalar mavjud. Ular, shuningdek, tozalangan donalarga qaraganda ancha xushbo'yroq bo'lishga moyildirlar, siz tuzni iste'mol qilishni cheklashni boshlaganingizda buni qadrlaysiz. Oq guruchni jigarrang guruch bilan almashtiring (uni sekin pishirish kerak), oddiy makaron uchun bug'doyli makaron va oq non uchun donli non.
Har xil donalar bilan tajriba o'tkazing. Oq unni yo'q qiling. Kinoa, bulgur, jo'xori, amarant va arpadan foydalaning, bug'doyning barcha yaxshi manbalari
2 -qadam. Kuniga to'rt -besh porsiya sabzavot iste'mol qiling
Sabzavotlar sizga qon bosimini pasaytirish uchun zarur bo'lgan vitaminlar, shuningdek qimmatli oziq -ovqat tolasi va kaliy va magniy kabi minerallar beradi. Sabzavotlar miqdorini ko'paytirish uchun ularni faqat yon tomonida emas, asosiy taomingizga qo'shing. Shirin kartoshka (shakar qo'shilmagan) va qovoq (dilimlenmiş va qovurilgan, pyure) kabi samimiy va xushbo'y sabzavotlar ajoyib taom bo'ladi. Bir vaqtning o'zida ko'p miqdordagi sabzavotlarni sotib olishdan qo'rqmang: siz foydalanmaydiganlarni muzlatib qo'yishingiz mumkin.
- Agar siz sabzavotlardan uyatchan bo'lsangiz, haftasiga bitta yangi sabzavot sotib olib, pishirishga harakat qiling. O'simliklarga e'tibor qaratadigan bir nechta retseptlarni toping va ularni sinab ko'ring.
- Yangi yoki muzlatilgan sabzavotlarni tanlang. Sabzavotli konservalar sotib olayotganda, ularga tuz qo'shilmaganligiga yoki "natriy yo'q" deb yozilganligiga ishonch hosil qiling.
- Har bir taomga kamida ikkita sabzavot qo'shishga harakat qiling: bitta yashil (qayla, brokkoli, ismaloq, yoqa) va bitta yorqin rang (pomidor, sabzi, qalampir, qovoq).
- Kraxmal uchun sabzavotlardan foydalaning va un mahsulotlarini yo'q qiling. Chips, yuqori natriyli non va makaron mahsulotlarini o'tkazib yuboring va ularni mazali qaynatilgan yoki kartoshka pyuresi, sholg'om yoki parsnips bilan almashtiring.
- Meva va sabzavotlarning terisini iste'mol qiling. Sabzavotlarning ta'mi va ozuqaviy moddalarining ko'p qismi terida bo'ladi. Faqat ularni yaxshilab tozalashga ishonch hosil qiling.
- Poyalarni saqlang. Sabzavotning biron bir qismini sumkada muzlatib qo'ying. Xaltaga to'lganida, sabzavotli bulyon tayyorlash uchun uni piyoz va sarimsoq bilan bir necha soat qaynatib oling. Sabzavotlarni to'kib tashlang, ozgina tuz va limon sharbati yoki sirka qo'shing va bulon sifatida ishlating.
3 -qadam. To'rt -beshta kichik portsiyadan meva iste'mol qiling
Meva og'izni to'ydiradi, mazali va vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga boy. Meva atıştırmalık, shirinlik bo'lishi mumkin, shuningdek uni sabzavot kabi davolash mumkin va uni yashil salat bilan qovurish yoki sousga tayyorlash mumkin. Meva va ba'zi yong'oqlar bilan kam yog'li yogurt ajoyib nonushta qiladi. Mevalarni eng shirin bo'lgan mavsumda eyishga harakat qiling yoki ularni muzqaymoq va pishirish uchun muzlatilgan holda sotib oling.
- Qo'shimcha tola va qo'pol ozuqa uchun meva po'stini iste'mol qiling. Olma, nok, olxo'ri va hatto loyqa shaftoli qobig'i bilan yeyish mumkin.
- Sabzavotlar singari, mevalar ham pishganidan keyin muzlatib qo'yilishi mumkin.
- Sharbatni meva portsiyasi deb hisoblash mumkin. Shakar qo'shilmasdan 100 foiz meva sharbatini sotib oling.
- Greypfrut sharbati va boshqa sitrus sharbatlari ba'zi dori -darmonlarni qabul qilishga xalaqit berishi mumkin, shuning uchun iste'molni ko'paytirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashing.
4 -qadam. Haftada olti yoki undan kam miqdorda oqsilli protein iste'mol qiling
Go'sht sizga protein, vitamin va minerallarni beradi. Mol go'shti o'rniga parranda va baliqni tanlang. Qizil ikra, seld va orkinos kabi baliqlarda omega-3 yog 'kislotalari ko'p (va DHA va EHA tarkibida yuqori bo'lgan tozalangan/konsentrlangan omega-3 kapsulasini olishni o'ylab ko'ring) va xolesterinni tushirishga yordam beradi. Go'shtni qovurish o'rniga qovurib pishiring, panjara qiling, ovlang yoki qovuring. "Natriy past" yoki "natriy yo'q" deb belgilanmagan bo'lsa, sendvichli go'sht va kolbasalardan saqlaning. Sandviç go'shtining ba'zi porsiyalarida kunlik tavsiya etilgan natriyning to'rtdan biridan ko'prog'i bor.
- Siz sotib olgan go'sht "oriq" yoki "ortiqcha yog'siz" deb belgilanishi va parranda go'shti terisiz bo'lishi kerak.
- Vejeteryanlar DASH dietasiga "go'sht" va "yong'oqlar, urug'lar va dukkaklilar" toifalarini birlashtirib, yong'oq, urug 'va dukkakli dukkakli taomlarni iste'mol qilish orqali rioya qilishlari mumkin.
- Agar siz vegetarian bo'lmasangiz ham, tofu va tempeh kabi soya asosidagi mahsulotlarni go'shtli taomlar bilan almashtirishga harakat qiling. Ularda to'liq oqsil hosil qilish uchun zarur bo'lgan barcha aminokislotalar mavjud.
5 -qadam. Sut mahsulotlarining ikki -uch kichik porsiyasini iste'mol qiling
Sut, qatiq va haqiqiy pishloq sizga kaltsiy, D vitamini va oqsil berishi mumkin. Ular, shuningdek, yuqori natriyli va yog'li bo'lishi mumkin, shuning uchun ularni ko'p iste'mol qilmang. Yogurt yuqori natriy emas, uni yog'siz sotib olish mumkin va tarkibida hazm qilish uchun foydali bo'lgan probiyotiklar mavjud. Shakar qo'shilmagan oddiy qatiq sotib oling va meva qo'shing. Yogurt o'z -o'zidan yaxshi va uni qaymoq/smetana bilan almashtirish mumkin.
- Yogurtni qaymoq o'rniga takos yoki chili ustiga qo'ying.
- Sho'rvaga qaymoq qo'shib, qaymoqli bo'lsin.
- Sabzavotlarni cho'ktirish uchun qatiqni tug'ralgan sarimsoq va o'tlar bilan aralashtiring.
- Muzqaymoqni muzqaymoq bilan almashtiring yoki olma pirogingiz bilan oddiy yogurtni oling.
- "Mushak" yoki "oqsil" ichimligi o'rniga sut iching. Dizaynerlik mashg'ulotlarining ko'pchiligi sut oqsillariga tayanadi va ko'p emas. Siz uchun sut arzonroq va yaxshiroq.
6 -qadam. Haftada to'rt -olti portsiyadan yong'oq, urug 'va dukkakli ekinlarni iste'mol qiling
Yong'oq, urug 'va dukkakli o'simliklar omega-3 yog' kislotalari, oqsil, tola, minerallar va fitokimyoviy moddalarga ega. Shuningdek, ular yuqori kaloriya va yog'larga ega bo'lishi mumkin, shuning uchun ularni kundalik iste'mol qilishdan ko'ra haftalik iste'mol qilish tavsiya etiladi. Porsiya hajmi 1/3 chashka yong'oq, 1/2 chashka pishirilgan dukkakli dukkakli ekinlar, 2 osh qoshiq tabiiy yong'oq yog'i yoki urug'i bo'lishi mumkin.
- Vegetarianlar bu toifani "go'sht" portsiyasi bilan birlashtirib, haftasiga 10-16 dona yong'oq, urug 'va dukkakli ekinlarni iste'mol qilishlari kerak.
- To'liq oqsil olish uchun tofu, tempeh yoki guruch va loviya iste'mol qiling.
- Qandli granola sotib olish o'rniga yogurtingizni har xil yong'oq va urug'lar bilan to'ldirishga harakat qiling. Bodom, yong'oq/pecans, yerfıstığı, kaju va sesame/chia, qovoqli qovoq urug'lari va zig'ir urug'lari - mazali atıştırmalıklar.
- Har xil loviya bilan tajriba o'tkazing. Agar siz odatda no'xat iste'mol qilsangiz, loviya, qora ko'zli no'xat yoki yasmiqni sinab ko'ring.
Qadam 7. Yog'lar va yog'larni kuniga ikki -uch portsiyadan cheklang
Yog 'immunitet tizimiga foydali, lekin uni ortiqcha iste'mol qilish oson. Yog 'miqdori kichik: buni 1 osh qoshiq mayonez yoki 1 choy qoshiq margarin bajaradi. Go'sht, sariyog ', pishloq, sut, qaymoq va tuxumni ortiqcha iste'mol qilishdan saqlaning. Margarin/oleo, cho'chqa yog'i, kalta, palma va hindiston yong'og'i yog'idan saqlaning. Qayta ishlangan ovqatlardagi silliqlik va lazzat uchun ishlatilgan trans yog'larni, qovurilgan ovqatlar (non, baliq, donut kabi) va tijoratda pishirilgan mahsulotlarni yo'q qiling.
- Trans yog'larni kamaytirish uchun yorliqlarni o'qing.
- Zaytun moyi, kanola yog'i, o'simlik yog'i, kunjut yog'i va er yong'og'i yog'i bilan pishiring. Zaytun moyi va qovurilgan kunjut yog'i salat tayyorlashda juda yaxshi. Tez va arzon salat tayyorlash uchun yog 'va sirka aralashtiring (olma sirkasi, sharob sirkasi, limon sharbati). Qo'shimcha lazzat olish uchun bir chimdik qora qalampir, sarimsoq, qalampir yoki steviya qo'shing.
3 dan 3 qism: Oziq -ovqatingizni kuzatish
Qadam 1. Xizmat ko'rsatish hajmini sozlang
Portsiyani hisoblash qiyin bo'lishi mumkin va mahsulotga qarab juda farq qiladi. Bir bo'lak tost bir dona don bo'lishi mumkin, lekin bir piyola donli mahsulot tavsiya etilgan hajmdan ikki baravar ko'p bo'lishi mumkin. Porsiyani hisoblash uchun siz tez -tez ishlatadigan ovqatni toping va xizmat ko'rsatish hajmini o'lchang. Keyin qancha porsiya ekanligini hisoblang. U erdan siz kunlik ovqatlanishni sozlashingiz mumkin.
- Agar siz haddan tashqari xizmat qilayotganingizni sezsangiz, kichikroq idishlarni sotib olishni o'ylab ko'ring. Agar siz katta idishlarga xizmat qilsangiz, sizga qancha ovqat kerakligini ortiqcha baholaysiz.
- Kichkina oshxona hajmiga sarmoya kiritishni o'ylab ko'ring, bu sizga hajmiga emas, balki og'irligiga qarab o'lchash imkonini beradi. Bu, ayniqsa, don va makaron porsiyalarini aniqlashda yordam beradi.
2 -qadam. Siz yeyayotgan hamma narsani kundaligingizga yozib oling
Iste'mol qilinadigan barcha ovqatlarni qayd qilib, siz dietangizdagi muammoli joylarni osongina baholashingiz mumkin bo'ladi. Siz nima yeyayotganingizni kuzatish sizga oziq -ovqat do'konida aqlli xarid qilishingizga va restoranlarda ovqatlanayotganda qimmatroq bo'lishingizga yordam beradi. O'zingizga maqsad qo'ying va unga kundalik bilan amal qiling. Doktoringiz tashrif buyurganingizda iste'molingizni qayta ko'rib chiqishga qiziqishi mumkin.
- Ovqatni uyali telefoningiz bilan suratga oling, undan keyin nima yeyganingizni yozib oling.
- Ba'zi odamlar uchun iste'molni kuzatish shart emas. Agar sizga qon bosimini kuzatish, ozish yoki ovqatni kuzatish tavsiya qilinmagan bo'lsa, kuzatishni boshlashdan oldin shifokor yoki terapevt bilan gaplashing.
3 -qadam. Noldan pishiring
Yaxshi ovqatlanishning eng oson va eng arzon usuli - uyda pishirish. Dam olish kunlariga vaqt ajratib, band bo'lgan kunlarni oldindan pishiring. Guruch va loviya, sho'rva va pishirilgan sabzavotlar kabi taomlarni katta bo'laklarga bo'ling va muzlatgichda saqlang. Qolganlarni muzlatib qo'ying. Muzlatilgan har qanday ovqatni etiketkalashtiring, shunda u ta'mini yo'qotmasdan oldin uni iste'mol qilasiz. Ko'pgina jamoat markazlari ovqat tayyorlash bo'yicha bepul darslarni taklif qilishadi: sizning hududingizda nima borligini ko'ring.
Iloji boricha ovqatning ko'p qismini noldan tayyorlang. Masalan, agar siz spagetti tayyorlamoqchi bo'lsangiz, konservalangan sosni xarid qilmang. Pomidor yoki konservalangan pomidor sotib oling, piyoz va sarimsoq qo'shing va bir necha daqiqada uyda mazali sous tayyorlang (eng yaxshi natijaga erishish uchun uni qaynatib qo'ying)
4 -qadam. Sog'lom ovqatlar bilan to'ldiring
Tuzi past, sog'lom va mehmondo'st oshxona qurish uchun sog'lik maqsadlariga hissa qo'shadigan oziq-ovqat sotib oling. Iloji bo'lsa, yangi, mahalliy, mavsumiy taomlarni sotib oling. Agar sizda SNAP yoki oziq -ovqat tamg'asi bo'lsa, ularni mahalliy dehqon bozorida ishlatishingiz mumkinligini bilib oling. SNAP imtiyozlarini fermerlar bozorida sarflash orqali ularning qiymatini ikki baravar oshirish mumkin. Iloji boricha bir komponentli mahsulotlarni sotib oling: meva, sabzavot, un, xom go'sht.
- Qayta ishlangan oziq -ovqat mahsulotlarini sotib olayotganda yorliqni o'qishni unutmang. "Kam natriy" yoki "natriysiz" degan yozuvlarni tekshiring. Turli xil mahsulotlarni solishtiring va natriy miqdori eng past bo'lganlarni sotib oling.
- "Tuz qo'shilmagan" yoki "tuzsiz" deb yozilgan ovqatlar tuzsiz bo'lishi shart emas.
5 -qadam. Aql bilan buyurtma bering
Agar siz ovqatlanayotgan bo'lsangiz, buyurtma berish uchun taom tayyorlanadigan restoranga boring. Ofitsiantdan natriy miqdori past bo'lgan variantlarni so'rang. Sosni yon tomondan buyurtma qiling va qovurilgan, to'ldirilgan yoki qovurilgan ovqatlarga buyurtma bermang. Qovurilgan, panjara qilingan, bug'da pishirilgan, qovurilgan yoki pishirilgan deb ta'riflangan taomlarga buyurtma bering. Fast tamaddi qilishga natriy kamdan -kam uchraydi.
- Agar siz tez tayyorlanadigan taomga buyurtma berishingiz kerak bo'lsa, chizburger o'rniga panjara qilingan tovuq yoki oddiy gamburgerga buyurtma bering. Soda, chiplardan voz keching va jumbo -ga hech narsa buyurmang.
- Ushbu strategiyani rejalashtiring: tarelkangizga qo'yilgan narsalarning yarmini yeying. Siz hatto serverdan taomingizning yarmini tayyor qutiga solib, qolgan yarmiga xizmat qilishni so'rashingiz mumkin.
- Ketishdan oldin menyu onlayn ekanligini tekshiring. Shuningdek, siz restoranga borishdan oldin ozuqaviy tarkibini bilib olishingiz mumkin.
Maslahatlar
- Uydagi qon bosimi to'plamini sotib olish va haftada kamida bir marta qon bosimini tekshirish orqali yutuqlaringizni kuzatib boring. Olingan natijalarni ovqat daftaringizga yozib qo'ying.
- Sog'lom hayot uchun mo'ljallangan oshpazlik kitoblarini sotib oling.
Ogohlantirishlar
-
"Gipertenziv inqiroz": Diqqat, 180/110 yoki undan yuqori qon bosimi shoshilinch va shoshilinch yordamni talab qilishi mumkin. Bir necha daqiqa dam oling va dam oling va yana qon bosimingizni o'lchang. Agar u hali ham juda baland bo'lsa, kasalxonaga tez yordam uchun 911 raqamiga qo'ng'iroq qiling. Sen … kerak emas haydash yoki xavfli uskunalarni ishlatish. Gipertonik inqiroz ongni yo'qotishiga, insultga, yurak xurujiga yoki buyrak shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
Gipertenziv inqirozning shaxsiy belgilari sezilmasligi mumkin yoki quyidagilardan birini o'z ichiga olishi mumkin: og'ir bosh og'rig'i, bezovtalik, burundan qon ketishi va nafas qisilishi (yoki alomatlarsiz)
-
Yuqori qon bosimi og'ir va qotil kasalliklarga olib keladi va yordam beradi:
- Qandli diabet (uning hayoti va a'zolarining ko'plab tahdidlari bilan),
- Yurak -qon tomir kasalliklari (tomirlarning qattiqlashishi),
- Qon quyqalari
- Zarbalar,
- Kengaygan yurak (masalan, yurak mushaklarining qattiqlashishi/shikastlanishi),
- Yurak xurujlari,
- Dementia,
- Buyrak, o'pka va ko'zning shikastlanishi.
