"Siz nima yeysiz, shunday" degan so'z, albatta, soch va tirnoqlarning ko'rinishiga to'g'ri keladi. Mo''jizaviy davolanadigan qimmatbaho mahsulotlarga pul sarflashdan oldin, parhez orqali sochlar va mixlarni yaxshilashni o'rganing. Tashqi ko'rinishingizni yaxshilash uchun to'g'ri ovqat va qo'shimchalar yordamida ichki sog'ligingizni yaxshilash kifoya.
Qadamlar
2 -usul 1: to'g'ri ovqat
Qadam 1. Etarli miqdorda protein iste'mol qiling
Soch va tirnoqlarni mustahkam qilish uchun tanangiz keratinga muhtoj, tanangiz esa oqsil manbalaridan keratin hosil qiladi.
- Agar siz etarli miqdorda protein olmasangiz, tanangiz bir muddat soch o'sishini to'xtatishi mumkin. Voyaga etgan erkak kuniga o'rtacha 56 gramm oqsilga muhtoj, voyaga etgan ayolga esa taxminan 46 gramm protein kerak. Malumot uchun, 3 gramm go'shtda taxminan 21 gramm protein, bir stakan sutda esa taxminan 8 gramm oqsil bor.
- Tuxum ham oqsilning ajoyib manbaidir.
2 -qadam. Temir bilan oziq -ovqat iste'mol qiling
Qizil go'sht - temirning yaxshi manbai, va agar siz kamqon bo'lsangiz, temir kerak, chunki vaqt o'tishi bilan sochlaringiz ingichka bo'lib ketishi mumkin. Siz haftasiga bir marta (ozg'in) qizil go'shtli bo'lakni olishingiz kerak.
- Agar qizil go'sht sizni qiziqtirmasa, temir bilan boyitilgan donni iste'mol qilib ko'ring.
- Ko'p sabzavot manbalarida ismaloqdan yasmiqgacha bo'lgan temir ham bor.
- Siz kuniga kamida 18 milligramm temir olishingiz kerak. Uch untsiya istiridye 8 milligramm, yarim chashka yasmiq va yarim chashka ismaloq esa har birida 3 milligrammdan iborat.
- Agar siz anemiya bilan kasallanmagan bo'lsangiz ham, temir etarli bo'lmasa, tez soch to'kilishidan aziyat chekishingiz mumkin.
3 -qadam. Baliqni to'ldiring
Ikra, makkel va sardina kabi baliqlarda omega-3 yog 'kislotalari ko'p. Omega-3 yog 'kislotalari sochlarning o'sishini rag'batlantiradi va ularni porloq qiladi.
Haftada kamida ikki marta omega-3 bo'lgan baliqlarni iste'mol qilish kerak. Siz shuningdek albakor orkinosini, mushuk va halibutni eyishingiz mumkin. Shuningdek, yong'oq, tofu va kanola yog'ini dietangizga qo'shing
4 -qadam. Beta -karotinga boy ovqatlar iste'mol qiling
Sizning tanangiz beta -karotindan A vitamini ishlab chiqaradi. A vitamini vaqt o'tishi bilan teringizni sog'lom saqlashda muhim ahamiyatga ega. Bundan tashqari, soch va tirnoqlarning o'sishini rag'batlantiradi.
- Sabzi, ismaloq va brokkoli kabi bargli ko'katlar, no'xat - A vitaminining ajoyib manbalari. Shirin kartoshka ham yaxshi tanlovdir.
- Sizning tanangizga kuniga kamida 5 000 ta xalqaro A vitamini kerak. Yarim stakan sabzi har bir xizmat uchun 9 189 ta xalqaro birlikdan, bir butun holda pishirilgan shirin kartoshkadan 28 058 ta xalqaro birlikdan iborat.
Qadam 5. Yunon yogurtini tatib ko'ring
Yunon yogurtida oddiy yogurtga qaraganda ko'proq protein bor, bu soch va tirnoqlarni sog'lom saqlash uchun yaxshi tanlovdir. Shuningdek, u B5 vitaminiga boy, u qon oqimini oshiradi va soch o'sishiga yordam beradi.
- Nonushta qilish tartibiga yunon yogurtini qo'shishga harakat qiling. Yangi meva bilan yunon yogurtini iste'mol qiling, yoki asal va mussli aralashtiring.
- Qon oqimini oshirishning yana bir ajoyib varianti - doljin. Yogurtni samaraliroq qilish uchun uni bir oz sepib ko'ring.
Qadam 6. Ko'katlarni iste'mol qiling
Ismaloq va karam kabi quyuq, bargli ko'katlar temir, folat, S vitamini va E vitamini kabi turli xil vitaminlar beradi. Ular sochlaringiz va mixlaringizni sog'lom saqlaydi, shuningdek sochlaringizni juda quruq bo'lishidan saqlaydi.
Salat uchun asos sifatida ismaloq yoki bolani ishlating yoki ertalabki smetana qo'shing. Siz ularni qovurilgan qovurish uchun ham ishlatishingiz mumkin
Qadam 7. Stressni bodom bilan ushlab turing
Bodom magniyga boy va magniy stress darajasini pasaytirishga yordam beradi. Stress sochlaringizni ingichka qilib qo'yishi mumkinligi sababli, siz chiroyli sochlar uchun stressni ushlab turishga harakat qilishingiz kerak.
- AQSh hukumati kuniga 400 milligramm magniy iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Bir untsiya quruq qovurilgan bodom taxminan 80 milligrammni tashkil qiladi.
- Boshqa yaxshi manbalarga yarim chashka uchun 78 milligramm bo'lgan ismaloq, bir untsiya uchun 74 milligrammdan tashkil topgan kaju va stakanga 61 milligramm bo'lgan sut suti kiradi.
Qadam 8. Istiridye bilan sink iste'molini oshiring
Oysters - sinkning ajoyib manbai, va sink tanangizda oqsillarni hosil qilish uchun zarurdir. Sochingiz va tirnog'ingiz asosan oqsillardan iborat bo'lganligi sababli, siz har kuni sink iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak.
- AQSh hukumatiga ko'ra, kuniga taxminan 15 milligramm sink kerak.
- Siz 1/4 chashka 2,57 milligramm bo'lgan qovoq urug'ini eyishga harakat qilishingiz mumkin. Ularni salat ustiga sepib yoki gazak sifatida eyishga harakat qiling.
9 -qadam. D vitamini iching
D vitamini va kaltsiy tirnoqlarni mustahkam ushlab turish uchun muhim ahamiyatga ega va siz ularni bir stakan kam yog'li sutda ichishingiz mumkin. Ular, shuningdek, soch o'sishiga yordam berishi mumkin. <Ref?
Hukumat kuniga 400 ta xalqaro D vitamini va 1000 milligramm kaltsiy tavsiya qiladi. Bir stakan sutda 300 milligramm kaltsiy va 115-124 xalqaro D vitamini mavjud
2 -usul 2: Qo'shimchalardan foydalanish
Qadam 1. Zardob oqsili qo'shing
Agar siz dietangizda etarli miqdorda protein olmayotganingizni his qilsangiz, zardob oqsili qo'shib ko'ring. Siz uni oziq -ovqat do'konlarida va oziq -ovqat do'konlarida topishingiz mumkin.
Zardob oqsili ishlatishning eng oson usuli uni smetana qo'shishdir. Yangi sabzavotlar va mevalar bilan smetana tayyorlang va oqsil kukunini to'kib tashlang
Qadam 2. Doktoringiz bilan biotin haqida gaplashing
Agar sizning tirnoqlaringiz zaif yoki mo'rt bo'lsa, bu qo'shimcha sizga yordam berishi mumkin.
Shifokor sizning turmush tarzingizga mos kelishini aniqlashga yordam beradi. U sizga dozani tavsiya qilishi mumkin
3 -qadam. Vitaminlarni to'ldiring
Sizning dietangizdan vitaminlarni olish har doim yaxshi bo'lsa -da, agar sizning dietangizda ma'lum bir vitamin etishmayapti deb o'ylasangiz, o'zingizga kuch bag'ishlash uchun qo'shimchalar qabul qilishingiz mumkin. Masalan, agar siz sut mahsulotlarini iste'mol qilmasangiz, tanangizga kaltsiyni boshqa manbalardan so'rilishiga yordam berish uchun D vitamini qo'shimchasini olishingiz mumkin.
Yana bir misol, agar siz baliq iste'mol qilishni yoqtirmasangiz, baliq yog'ini oling. Kuniga 2-3 gramm baliq yog'i beradigan tabletkalarni sinab ko'ring
Video - bu xizmatdan foydalanib, ba'zi ma'lumotlar YouTube bilan bo'lishishi mumkin
Maslahatlar
- Doktoringizdan ro'yxatdan o'tgan ovqatlanish mutaxassisi haqida ma'lumot so'rang, u sizga kuchli, sog'lom sochlar va mixlar uchun zarur bo'lgan barcha ozuqa moddalarini beradigan dietani tuzishga yordam beradi.
- • Ratsionda etarli miqdorda oqsil va uglevodlarni oling.
Ogohlantirishlar
- G'ayritabiiy mixlar jigar faoliyati, qalqonsimon bez, temir tanqisligi yoki qon aylanishi bilan bog'liq jiddiy muammo haqida signal berishi mumkin. Agar siz tirnoqlarning sog'lig'ida sezilarli o'zgarishlarni sezgan bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing.
- Jel va akril tirnoqlarni yoki lakni haddan tashqari ishlatishdan saqlaning, chunki bu sizning mixlaringizni zaif va mo'rt qiladi.
